etter Ben Brewster
En av de største misoppfatninger om vektøkning er at det har å tømme lommeboken. Det er mer mat, riktig? I hvilken verden ville dette ikke koste mer? Flere idrettsutøvere, gjennom årene, har klaget på at de bruker $25 eller $30 en dag på mat – dobbelt så mye som før de begynte å jobbe med oss og vi ga dem mye mer robust kalori og funksjon anbefalinger. I lys av denne myten som ikke ser ut til å dø, tenkte jeg at jeg skulle sette sammen en liste over regler og retningslinjer for bulking på et budsjett., For meg, bulking har alltid vært veldig sammenlignes med vedlikehold eller fett tap i form av kostnader, så la oss dykke inn i hvorfor kostnadene klager er bare en unnskyldning!
—
– >
Tror i form av makroer og kalorier, ikke måltider
målet av en vektøkning diett er å holde deg i en kalori overskudd og økt andel av muskel til fett fått. Mens dette forholdet er avhengig av mer enn bare kosthold, nivået av kalori overskudd og funksjon sammenbrudd er to av de viktigste ernæringsmessige komponenter å være klar over.,
Snarere enn bare å prøve å doble antall måltider spist eller følge en vag «se mat» kosthold, ta en beregnet tilnærming. Dette vil tillate deg å velge bedre mat som passer dine protokollen og gjøre informerte justeringer som du går. Det er utrolig hvor lett det blir å manipulere vekten din når du blir klar over kalori og funksjon innholdet i maten du setter inn i din kropp.
—
– >
Unngå den «skitne» bulk
ved å Legge på til det siste punktet, målet er å legge til muskelmasse, ikke masse., Mens en andel av fettmasse er uunngåelig (og blant avanserte utøvere, vil faktisk utgjør en stor andel av vekten i løpet av mini bulks), er det en tendens til å bli overivrig, og tror at hvis 4000 kalorier er bra, for 6000 kalorier vil bli bedre.
To problemer med denne filosofien – for det første, det blir uholdbar og faktisk reduserer sjansene for utøveren vil faktisk følge med på planen ved force-fôring og hoppe i massivt inntak alle på en gang. (Ikke bra for en bærekraftig utvikling!,) Andre, kroppen har en maksimal frekvensen av protein syntese under normale opplæring, slik at selv en nybegynner ikke kommer til å bygge 10 pounds av muskel i en måned. Skyting for ekstreme inntak vil hjelpe en utøver bygge muskler ved å sikre en konsistent kalori overskudd, men det bare fører til en unødvendig stor mengde fett på tampen det må da være skur (og dette forholdet av muskel-til-fett gevinst faktisk forverrer fetere du får, det er derfor jeg anbefaler å få relativt mager før bulking).,
Komme i den rette graden av kalori overskudd vil spare penger unødvendig brukt på overdreven inntak. Dette betyr vanligvis å skyte for et inntak som fører til ca 1 kg av vektøkning per uke.
—
– >
Limit å spise ute
Dette er den viktigste anbefaling for bulking på et budsjett, og hva våre utøvere i introen var å gjøre – selv om du velger relativt billige restauranter som Chipotle, denne legger opp til en massiv dagligvarebutikk regningen hver måned., Lære det grunnleggende om matlaging er viktig å være i stand til å gjennomføre dette trinnet – du trenger ikke å være Martha Stewart å vite hvordan å piske opp litt ris, pasta, kjøtt eller frosne grønnsaker, men det er et sjokkerende antall gutter i videregående skole og selv college som aldri har kokt en jævla ting i livet deres, fordi den første som kokt så ut som dette:
Hvis dette er din ide av grillet ost, vi har litt arbeid å gjøre.,
—
– >
jeg kan ikke si å aldri gå ut å spise, men å etablere et budsjett hvis pengene er stramt, og når du går ut, kan du prøve å velge alternativer som å maksimere antall av kvalitet kalorier per dollar. Også, bør du vurdere måltid prepping hvis tiden er et problem, så vil det spare deg massevis i løpet av måneden. For verdi, kan du ikke slå Chipotle (eller dårligere enn søskenbarn, Q’doba og Moe ‘ s)., Her er hvordan du skal få mest mulig ut av det for fett tap eller bulking:
—
– >
ikke over konsumere protein
Protein er notorisk dyreste macronutrient per kalori, og kommer til å gjøre opp mesteparten av dagligvarer regningen året. Det er en viktig funksjon for å bygge muskler, men tidkrevende 400 gram protein om dagen er å gjøre ingenting for deg i tillegg til å doble din dagligvarebutikk regningen, og gir deg egg farts.
holde seg til rundt 1 gram protein per dag per kg kroppsvekt (200g for en 200 lb mann)., Definitivt ikke faller altfor kort av denne serien, men er det ikke mye nytte i å gå over enten når det kommer til bulking.
Her er de andre kicker – vil du være med å konsumere mye mer protein som et biprodukt av den økte mengder av pasta, nøtter, belgfrukter, etc. som synker kjøtt/meieri kravene ytterligere, ofte spare penger når bulking i forhold til å kutte.
jeg vil anbefale å bo under $4/kg for kjøtt (og fotografering for under $2.50/g for chicken).,
—
– >
Cent for karbohydrater
Karbohydrater er der du vil være forbruker mesteparten av kaloriene fra – noe som er gode nyheter, fordi de er skitt-billig. Ris, pasta og poteter har stått testen av tid – og doble din carb inntak representerer bare en brøkdel økning i din dagligvarebutikk regningen.
—
– >
Dra nytte av sunt fett
Det er bra om fett, for bulking, er at de er de mest kalori tett tilsettinger langt. Sammenlignet med 4 kalorier per gram karbo eller protein, fett inneholder 9 deilige kalorier per gram., De 3 skjeer av peanut smør som gjør en farlig matbit på en fett tap diett, bare ble en 600 kalori vektøkning bombe som vil koste deg under $1.00. Det er også billig å kjøpe sunne oljer, for eksempel avocado eller oliven olje i bulk, og lage poteter, kjøtt, osv. i dem. Du kan selv legge til lys smaker olivenolje til smoothies (2 tbsp bare koster ca 30-40 øre, men pakker 240 kalorier).,
—
– >
Spise minimalt fylle grønnsaker
Mens grønnsaker er kjempebra for fett tap fordi, generelt, de er svært fylling, dette er det motsatte av hva vi vil når jeg prøver å stappe 4,000+ kalorier ned vår hals. Dette betyr ikke å fullstendig ignorere verdien av grønnsaker, men det betyr ikke over ende på dem når bulking og å plukke mindre fylling valg når du trenger. Min favoritt alternativet? Et par handfuls av spinat, stekt i olivenolje, eller avocado olje, som kokker ned til 1-2 biter verdt og tar opp en del plass i mage i forhold til mange andre grønnsaker., Spinat går også bra i smoothies eller omeletter for deg opprørerne ut det som nekter å spise det som dette:
—
– >
Kjøpe i bulk
Dette er et åpenbart, men du kan finne de beste tilbudene på Sam ‘ s Club eller Costco. Lager opp og lagre og sørg for å treffe hver av de gratis prøver et par ganger over.
—
– >
Erstatning høyere kalori varianter av hva du allerede spiser
Det er ganske enkelt å erstatte ut din vanlige matvarer for høyere fett (og høyere kalori) muligheter for perioder med vektøkning., Bytte ut 2% melk for helmelk. Slipp fra 96% mager kjøttdeig til 85-90%. Ta de 50 kalori fett-tap vennlig tortillas og få 200+ kalori seg i stedet.
Disse enkle erstatningene har den doble fordelen av å spare lommeboken og gjør det slik at du reduserer mengden av force-fôring, hvis noen, du skal gjøre.
Du kan opprette 1,000+ kalori hopp i ditt daglige inntak uten å legge til ekstra måltider eller endre mengden av mat som du spiser.,
Lese det igjen… fordi det er grunnen til at våre utøvere er i stand til å opprettholde høyere inntak – det vanligvis knapt føles som de er «bulking,» bortsett fra det faktum at vekten går opp hver uke!
—
– >
å Sette det hele sammen: en 5000-kalori dag for mindre enn $10
poenget med dette eksempelet er å vise at du må spise en 5000 kalorier til å få vekt (som ofte er overdreven), er det for å vise at selv med en ekstrem inntak, spise for <$10 er fortsatt fullt mulig.,
Målet Makroer: Fett – 180g, Karbohydrater – 625g, Protein – 220g, Kalorier – 5,000
Her er et eksempel på en dag for å spise det blir ganske forbanna nær disse makroene med kalorier og pris inkludert.,se Omelette and peanut butter toast
> 4 egg omelette with 2/3 cup shredded cheese and 2 cups spinach
> 3 slices of multigrain toast covered in 4 tbsp natural peanut butter
> 2 cups whole milk
Lunch (1,750 calories): Chicken and rice burritos
> 1 cup rice (dry measure) with 2 tbsp coconut oil mixed in
> 8 oz., grilled chicken breast, chopped
> 3 large flour tortillas
Dinner (1,330 calories): Pasta with meat sauce
> 8 oz. whole grain pasta
> 15 oz. tomato sauce
> 6oz ground beef, 85% lean
Anytime Snack (380 calories): 2 granola bars
Final macros: Fat – 178g, Carbs – 613g, Protein – 228g, Calories – 4,990
Price Breakdown:
Grand Total: $8.,72
Den beste delen om dette er at det er fortsatt vrikke noen rom igjen for grunnleggende tilskudd, ekstra grønnsaker, etc., eller å spise ute for 8 dollar 5 ganger per måned, alt mens de fortsatt bor rundt $10/dag mark.
Ingredienser / Shopping List:
> Ris – 20 lb vesken er ca 45 kopper ris (tørr måle) og varierer fra $17-$30. Vi plukket $25 for dette anslaget.
> Kokos olje – jeg fant 54 oz. (107 tbsp) for om lag 22 dollar her.,
> Egg – $2/dusin er realistisk pris hvis du kjøper i bulk.
> Peanut Butter – kjøpt i bulk, kan du få 75 2 tbsp porsjoner for ca 25 dollar.
> Multigrain Brød – Under $1,50 per 15–skive Plukke høyere kalori brød (>100 kalorier per skive).
> Strimlet Ost – under 5 dollar for en 2-kilos pose med strimlet ost.,
> helmelk – $2/gallon er ikke altfor vanskelig å finne.
> Hele Korn Pasta – $1.38 per pund er billige. Vanlig pasta kan dyppe godt under $1 for å spare enda mer.
> tomatsaus – 29 gram for under $1. Kan ikke slå den.
> Stor Mel Tortillas – 16 store tortillas for $4.,38
> kjøttdeig – under $4/lb er ikke altfor vanskelig å finne.
> Kylling Bryst – $2/lb i bulk gjør dette til en av de billigste protein valg.
> Granola Bar – $5 per 12 pack (2 pars per pakke).
> Spinat – under $2 for en 10oz bag, som gir deg ca 7 2-cup porsjoner.,
—
– >
Konklusjon:
Økende vekt, selv for de hardeste av hard-gainers, trenger ikke å bryte banken eller krever den type force-fôring ofte assosiert med vellykket bulks. Følg retningslinjene som er lagt ut i denne artikkelen, gjelder en smidgen av konsistens, og trene som en villmann i vekt på en smart program som løser dine individuelle begrensninger.
Nå er det på tide å komme tilbake til arbeid.