Del å spare til senere!
Hvis du allerede har mestret standard ketogen diett, har en solid treningsøkt rutine og ønsker å blande ting opp litt, vil du kanskje vurdere å starte å gjøre carb ups, eller en syklisk ketogen diett.,
En carb opp (også kalt «carb lasting» eller «carb refeeding») er en periode, vanligvis 1 dag (men det kan være så korte som 1 måltid eller så lenge som 2 dager) hvor du er bevisst forbruker mer karbohydrater enn vanlig. Ja, dette vil sparke deg ut av ketosis og dette er hensikten å finne ut hvorfor nedenfor.
Advarsel: carb opp praksis er IKKE for alle. Du trenger for å forstå din kropp og dine mål først. Hvis du er en nybegynner, dette er absolutt IKKE å anbefale.
Hvorfor Carb-Ups på en Keto-Kosthold?
Carb ups kan tjene noen hensikt., De kan bidra til å bryte et vekttap stall, forbedre hormonelle balansen for å forbedre muskel vekst, og øke energiforbruket og leptin konsentrasjonen (1).
for Å få fullt utbytte av en carb opp, du må gjøre det på en kontrollert måte, for å sørge for at du får tilbake til keto-rett etter det, og at carb opp helgen ikke slå inn en carb opp uke eller måned.,
Ting å Vurdere Før du Utfører en Carb Opp:
Du bør vurdere å gjøre carb-ups på en keto diett kun når kroppen har tilpasset for å brenne fett som sin primære drivstoff kilde, som for de fleste mennesker kommer etter at minst 4-6 uker inn i sitt nye ketogen måte å spise.
i Slekt: 5 Tegn Du Er Fett Tilpasset
Hvis du begynner å gjøre carb ups tidligere, risikerer du å bli keto influensa igjen, og kroppen trenger for å starte fett tilpasning prosessen, som kan være et generelt ubehagelig (og unødvendige) opplevelse.,
Carb ups kan vekke din carb cravings, så du må være ekstra forsiktig hvis du er tilbøyelig til å ha sterk cravings i første omgang.
for å holde dem i sjakk i dagene etter carb opp, du ønsker kanskje å sjekke ut våre tips om hvordan å håndtere carb cravings.
Når du gjør en carb opp måltid, du trenger for å holde fett lavere enn på keto, fordi kroppen kan forbrenne glukose eller fett, men ikke de to på samme tid.
Du bør likevel se på kalorier, selv om du bor på et underskudd i løpet av en carb opp kan være ganske utfordrende., Hvis du ikke klarer å, så prøv upping din grense for vedlikehold.
Hvis du er riktig timing carb ups, de kan hjelpe med muskel vekst, og for de av dere som ønsker å optimalisere kroppens sammensetning og få muskler, som kan være en utrolig fordel.
Ulempene av en Carb Opp:
- Du vil bli kastet ut av ketosis fordi du vil sannsynligvis gå over dine personlige carb toleranse for ketosis. Du kan se våre tips for å komme tilbake til ketosis etter carb opp.
- vil Du sannsynligvis få litt vann vekt.,
- Du kan bli fristet til å spise mer karbohydrater enn du bør (eller spise feil karbohydrater!)
- Carb cravings kan gå tilbake sterkere enn før
Hvordan å Gjøre en Carb Opp/Sykliske Ketogen Diett
Det finnes forskjellige måter å gjøre carb ups, alt avhengig av dine mål, behov og din kropp. Ville du trenger for å eksperimentere med dem litt for å finne at sweet spot.
De to første alternativene nedenfor, er sykliske ketogen diett, normalt for kroppsbyggere for å oppnå maksimal muskelvekst:
#1., Spise keto-mandag til fredag, gjør en carb opp på lørdag, og kommer tilbake til keto søndag kveld.
de Fleste mennesker bestemmer seg for å gjøre carb ups i helgene for praktiske årsaker, da det gir dem litt mer frihet i deres valg av mat når du går ut med venner eller familie.
#2. Følg dine keto-menyen, fra mandag til fredag og gjøre en helg carb opp.
De to siste alternativene er for normal keto dieters:
#3. Spise keto hele uken med en carb opp måltid på torsdag og søndag.
#4., Spise keto hele tiden og gjøre en og annen carb opp når du føler behov for det (en gang i uken eller en gang i måneden eller hver for noen måneder).
Du kan også prøve en to-ukers syklus. For eksempel, spise keto for 12 dager, og de gjør en carb opp på den andre helgen.
Carb cycling gjøres best i tillegg til en jevn trening rutine, som full glykogen uttømming før carb opp vil gi deg de beste resultatene.
Carb ups ideelt sett burde matche din trening rutine, på en måte som du er fullstendig ødeleggende glykogen dagen før carb opp. Dette kan oppnås med en tung treningsøkt.,
carb refeed vil da fylle glykogen butikker, som vil forbedre dine prestasjoner i løpet av de neste par dager, før du tømme dem igjen. Dette vil gi deg fordelen av å være i stand til å trene hardere og vil øke opp muskel vekst.
Hva du Skal Spise i Løpet av en Carb Opp
Husk en ting: carb ups bør ikke være en unnskyldning for juks på keto. Du bør ikke bruke en carb opp til ting ansiktet med hva high-carb mat du kanskje har vært ute.,
Mens en carb opp vil gi deg mye mer fleksibilitet enn å spise keto, hele matvarer som har en lavere glykemisk indeks vil gi deg de beste resultatene (og vil provosere mindre cravings samlet).
Noen sunn carb alternativer å vurdere ville være gulrøtter, søtpotet, svarte bønner, quinoa, epler, bananer, havregryn, hele hvete pasta, og så videre.
Din carb-up måltid bør være det siste måltidet på dagen fordi du vil være med å sove og å unngå innlegget carb cravings og blod sukker oppturer og nedturer.,
Eksempel Måltider for en Carb Opp
Her er tre eksempler for en sunn carb opp:
- En biff med en side av potetmos eller søtpoteter
- Hele Korn pasta med kylling og en hjemmelaget saus
- Teriyaki laks med noen grønnsaker og en bolle med ris
For dessert, du kunne ha en servering av litt frukt du liker, for eksempel et eple, vannmelon, ananas, en appelsin, eller til og med en banan.
selvfølgelig, du kan ha noe helt annet. Dette er bare eksempler for å gi deg ideer., Vårt råd er å holde seg til hel, naturlig mat selv for din carb ups.
Junk food vil bare la deg følelsen av å være misfornøyd, sulten, og eventuelt begjærende enda mer karbohydrater.
Skulle Du Gjøre En Carb Opp For Et Enkelt Måltid, Eller Spise Mer Karbohydrater For Hele Dagen?
Det avhenger av dine mål, og også på hvor godt du kan håndtere karbohydrater og styre dine krav, bør du opplever noen.,
For folk flest, gjør en carb opp som varer hele dagen (eller helg) kan være utfordrende, da det kan vekke din carb cravings, og gjøre det svært vanskelig å ikke spise mer enn det du har planlagt.
ketogen diett naturlig demper sult, men når du spiser mer karbohydrater på en gang, og dermed sparke deg ut av ketosis, kan du plutselig finner deg selv mye mer sultne enn forventet.
sammen med sterk carb cravings, og det kan være en oppskrift for katastrofe. Dette er faktisk grunnen til sykliske keto er så utfordrende!,
Hvis du kan kontrollere deg selv og vet at du kan gå tilbake til keto etter en dag med å spise mer karbohydrater, så teoretisk sett kan du ha carb dager. Bare vær oppmerksom på dine kalori forbruk og hold deg til planen din.
å Ha et enkelt måltid som er høyere i karbohydrater, vil som regel være enklere å administrere, spesielt hvis du har det i kveld, og sove gjennom kortsiktige bivirkninger.
Kombiner det med en tung treningsøkt neste morgen, og du vil se hvorfor carb ups kan være gunstig.,
Alternativt, du kan ha din carb opp måltid rett før trening, for å fylle glykogen butikker, som trolig vil føre til en bedre ytelse i treningsstudioet. Kunne du også har det etter din treningsøkt, så dette er når musklene er spesielt sensitive til glukose (1).
Tips For Første Keto-Carb Opp
Sporadisk strategiske carb legg på keto kan være gunstig, i henhold til vår venn Leanne Vogel, Ernæring Pedagog fra Sunn Jakten. Leanne er en bestselgende forfatter med hennes siste bok Keto Kosthold.,
Hun har hjulpet mange kvinner oppnå suksess med en ketogen diett fra hennes programmer, for eksempel Keto Begynnelsen og Balansert Keto Ukentlig Måltid Planer, som også inkluderer carb-opp måltider.
Her er noen raske tips fra Leanne for å komme i gang., Se denne videoen:
Vår Konklusjon
I tillegg til å øke ytelsen, styrke og muskelvekst, carb ups kan også positivt påvirke din hormonelle balanse etter lange perioder med slanking, noe som kan være en viktig ting å vurdere, spesielt for damer, hvis hormoner synes å være generelt mer påvirket av vekttap.
Imidlertid kan vi ikke anbefale å gjøre en carb opp hvis du er ny til keto kosthold., Det beste er å venne seg til ketogen diett og hvordan det føles å være i ketosis før vilje sparker deg ut. Vi anbefaler også at du kobler enheten til en carb-ups med en øvelse rutine for å forbedre dine sportslige prestasjoner.
Opprettholde et underskudd for lang tid kan være ganske krevende på kroppen, uavhengig av den spesifikke typen kosthold. Etter slanking for et par måneder, vil du kanskje merke noen bivirkninger, slik som forbigående hårtap, generell tretthet, ustabilt humør., Dette kan være et tegn på at du kanskje opp kalorier for en uke, og kanskje ønsker du også å integrere en carb opp i det (men bare for en dag eller to), for å opprettholde metabolske fleksibilitet.
Hvis du gjør carb ups riktig, det er ikke juks, kommer tilbake til keto rett etter carb opp, trene, og sporing makroer og kalorier, vil du kunne se noen gode langsiktige resultater i form av kroppssammensetning og hormonell balanse. Den beste måten å se om denne strategien fungerer for deg er å prøve det ut – og ikke glem å fortelle oss hvordan det gikk!,
Nederste linjen: Carb-up praksis kan være gunstig for mange enkeltpersoner, men kanskje ikke fungerer for alle på en ketogen diett, spesielt hvis du er ny til keto. Du må bli fett-tilpasset først før du prøver å eksperimentere med carb refeeds. Du må bestemme om dette er bra for deg. Det finnes ikke ett riktig svar så finn ut hva som fungerer for deg.