Som en idrettsutøver, en av de beste måtene for å bygge styrke og størrelse, er å utføre supersets. Et supersett er to øvelser som utføres back-to-back uten pause, vanligvis på motsatte muskelgrupper. For eksempel, en felles overordnet sett er Krøller (biceps) etterfulgt av Skullcrushers (triceps).
Det er mange fordeler ved å innlemme denne type trening inn i ditt program., Studier har vist at supersets produsere større styrke gevinster enn tradisjonell sett. Du kan også utføre flere øvelser i en kortere tidsperiode, siden du bruker din hvile tid til å jobbe med en annen muskel gruppe. Dette øker kvaliteten og effektiviteten av treningen og tilbyr også en bad nytte.
Uansett hva målet ditt, supersets er en svært allsidig form for trening, og bør brukes av alle utøvere for å forbedre ytelsen. Nedenfor er mine topp fem supersets for idrettsutøvere, som du kan inkludere i din trening., Velg en eller to av dem, og legg dem til øvre eller nedre kroppen treningsøkter.
1.,ldste-bredde
Invertert Rad
- Posisjon bar på hip høyde
- Henge fra bar med litt bredere enn skulder bredde grep og kroppen i rett linje
- for å Holde kroppen stiv, trekk kroppen opp til brystet berører bar
- Lavere med kontroll til armene er rett
- Gjenta for angitte reps
Sett/Reps: 3-5xMax minus 2 reps av hver øvelse., Utføre et ekstra sett med Invertert Rader.
2., knær og samtidig forlenge armen til å presse kettlebell overhead
Pull-Ups
- Plasser hendene litt bredere enn skulder bredde og grep bar med håndflatene vendt bort
- Trekk opp til haken er over eller selv med bar
- Lavere til armene er fullt utvidet
- Ikke svinge kroppen eller bruke beina for momentum
- Gjenta for angitte reps
Sett/Reps: 3-5×3-6 for Kettlebell-Ren og Trykk og Maks – 2 for Pull-Ups., Utføre et ekstra sett med Pull-Ups.
3., like utenfor holdning
Bredt Hoppe
- Stå i avslappet og klar posisjon
- Bøye hofter og knær, len deg tilbake i kvartal-knebøy
- Svinge armene tilbake
- Raskt svinge armene fremover og samtidig eksplodere med bena for å hoppe frem så langt som mulig
- Land med stabil base; absorbere virkningen av slik at kroppen til å komme tilbake til start posisjon og umiddelbart gjenta for angitte reps
Sett/Reps: 5-6×3-5 hver øvelse
4.,rmpits; hold albuene nær sider
Enkelt-Leg Hip Pådriver
- Sitte på bakken med øvre del av ryggen mot en benk, knærne bøyd og høyre fot på bakken
- Klem setemuskler og utvide hoftene mot taket for å danne bro, med høyre kne på 90-graders vinkel og venstre kne på 90-graders vinkel i luften
- Hold øvre posisjon for en teller og gå tilbake til start posisjon
- Gjenta for angitte reps; utføre sett med motsatt ben
Sett/Reps: 5-6×3-5 hver øvelse (og bein)
5., Ben og Rygg Supersett
Knebøy
- Anta atletisk holdning med bar på ryggen og føttene litt større enn hip-bredde
- å Holde rett rygg og knær bak tærne, vask hoftene tilbake, og lavere i knebøy til lårene er parallelle med bakken
- Utvide hofter og knær for å kjøre opp ut av knebøy posisjon
- Gjenta for angitte reps
Pull-Ups (se ovenfor)
Sett/Reps: 5-8×3-5
Nå har du mine topp fem supersets for idrettsutøvere. Hvis du har vært å forsømme supersets fordi du ikke var sikker på hva du skal gjøre, kan du prøve noen av disse., Jeg garanterer at du ikke vil bli skuffet. Har du noen spørsmål? Skyt meg en e-post på [email protected].
Foto: bodybuilding.com
Joe Meglio er en styrke og kondisjon trener på T-Styrke Treningsstudio i Edison, N. J. Han er STABEL er Ekspert i Måneden for februar 2012. Veiledet av en av de klokeste hodene i styrke og condition industri, Zach Selv-Esh, Meglio har jobbet med utøvere på high school, college og faglig nivå. Han har spesialisert seg på trening baseball spillere., Foruten å være en styrke coach, Meglio deltok i sin første styrkeløft møte i 2010, og angir New Jersey state-posten for Knebøy, Markløft og totalt i sin vektklasse og divisjon. Han ble uteksaminert fra Fairleigh Dickinson University i Mai 2011, etter sin siste sesong som kaptein for baseball team. For mer informasjon, vennligst gå til MeglioFitness.com.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock