Du trenger å trene dine grep. Et sterkt grep vil hjelpe deg å holde på til tunge vekter for øvelser som dumbbell enkelt-arm rader. Mer grep styrke vil også hjelpe deg å dominere sporten — det være seg Jiu-jitsu, fjellklatring, CrossFit, styrkeløft, eller hvilken som helst sport virkelig.
Nedenfor, og vi vil gå over seks beste grep øvelser for å hjelpe deg med å utvikle en sterk og effektiv grep., Vi vil også fortelle deg hva du trenger å vite om å arbeide grep styrke trening til din nåværende trening rutine for optimale resultater.
De Beste Grep Øvelser
- bondens Bære
- Rack Pull
- 3-Veis Chin-Up Hold
- Plate Klype
- Håndkle Pull-Up
- Bottoms-Up Kettlebell Trykk på
bondens Bære
Farmer ‘ s bær er en enkel, effektiv grep-builder. Du plukke opp noe tungt og gå for tid eller avstand., Ikke bare bondens bære og dens variasjoner styrke deres grep, men de kan også forbedre din condition og mental seighet. En annen fordel er at skuldrene dine vil bli sterkere når du holder en dumbbell på hver side av kroppen uten å la dem hvile på lårene.
Fordeler av Farmer ‘ s Bære
- Dette flytte styrker grep på en måte som bærer over til daglige oppgaver, som å bære dagligvarer.
- bondens bære skatter kjernemuskulaturen som du stabiliserer deg i bevegelse.
- skuldrene Dine vil få sterk som du bære tunge manualer.,
Hvordan å Gjøre bondens Bære
Velg manualer som veier ca 25% av kroppen din vekt i hver hånd. Grep dem i hver hånd, og holde skuldrene ned og brystet opp for å opprettholde god holdning. Gå sakte og forsiktig i en rett linje for minst 40 meter. Ikke resten manualer på sidene av bena.
Rack Pull
redusert bevegelsesutslag i rack trekker lar deg bruke mer vekt enn vanlig deadlifts, som er flott hvis du ønsker å forbedre din grep styrke og lockout styrke for standard deadlifts., Start med et dobbelt halvstikk grep først og når grepet begynner å svikte, kan du gå med en blandet grep, og sørg for å skifte side for å opprettholde balanse og symmetri.
Fordeler av Rack Pull
- Deadlifting fra en redusert bevegelsesutslag kan du bruke mer vekt. Som et resultat, er du i stand til å utfordre din grepet enda mer i forhold til vanlige deadlifts.
- Du vil også forbedre din evne til å låse opp en markløft.,
Hvordan å Gjøre Stativet Trekke
Legg en vektstang med vekt og plass hver ende av vektstang på enten markløft blokker eller en enkelt 45-kilos støtfanger plate. Satt opp som du ville gjort for en vanlig markløft, sikre brystet opp og øvre del av ryggen er engasjert. Trekk opp og klem din setemuskler på slutten av bevegelsen. Sakte lavere vekt til blokker (eller plater) og gjenta.,
3-Veis Chin-Up Hold
Denne øvelsen er ikke bare styrker grep i tre forskjellige posisjoner, men hjelper deg med å oppnå ditt første uten chin-up og forbedrer styrke og ytelse med vanlig chin-ups. Isometrisk holder i hver posisjon vil forbedre din core styrke, som abs brann for å opprettholde stabilitet i midten av chin-up-posisjon.
Fordeler med 3-Veis Chin-Up Hold
- vil Du bygge grep styrke og mer muskuløs underarmer som du legger muskler med din egen kroppsvekt.,
- kjernen vil jobbe hardere for å stabilisere kroppen i en mid-chin-up-posisjon.
- Dette trekket har enorm bære over til din standard chin-ups.
- Hvis du ikke kan gjøre en chin-up, dette trekket kan hjelpe deg å få din første rep.
Hvordan for å Utføre 3-Veis Chin-Up Hold
Enten bruke en boks til å heve deg selv eller hoppe opp og ta tak i baren for å få topp lockout holde posisjon. Hold i 10 sekunder eller mer og senk deg til armene er bøyd i 90 grader. Hold i 10 sekunder eller mer. Senk til en albue litt bøyes posisjon og hold. Det er en rep., Du kan også redusere din tid holde en posisjon hvis du er ny. Fem sekunder er en god start-tid.
Plate Klype
fingrene kan være utrolig sterk — sterk nok for noen mennesker til å klatre fjell mens du støtter hele sin vekt med et par tastetrykk unna. Mens en rekke grep øvelser bruke en crush grep, plate klype trener klype grep, får fingrene og tommelen sterk i tandem. Dette er en flott øvelse for fotball spillere og brytere for å forbedre sport-spesifikke grep styrke.,
Fordeler av Platen Klype
- Forbedrer din tommel og pekefinger styrke samtidig.
- Dette trekket har direkte overføring til sport-spesifikke grep styrke for fotballspillere, klatrere, og brytere.
- Når utført ensidig, denne flyttingen vil gi en svakere side for å fange opp den sterke side.
Hvordan å Gjøre Platen Klype
Det er et par måter du kan utføre denne øvelsen. Du kan knipe en enkelt-25 – 45-kilos støtfanger plate, siden disse er både tykkere enn standard strykejern platene, og holder for tiden., Eller, kan du presse to strykejern 10-punds-plater, glatt side. Sørg for at du har brystet opp skuldrene ned for å opprettholde god holdning. Tid deg selv å se hvor lenge du kan holde platene, og tar sikte på å forbedre tiden din.
Håndkle Pull-Up
Pull-ups på egen hånd er et godt grep-underarm. Tross alt, støtter du din egen kroppsvekt med ingenting, men hendene. Som sagt, når vanlig pull-ups blitt enklere, gripende et håndkle er en enkel (og billig) måte å gjøre det mer langt mer utfordrende — spesielt på grep., Denne versjonen fokuserer på underarmene på grunn av nøytralt grep og vanskeligheten av å trekke deg opp og senke deg selv fra et håndkle.
Fordeler av Håndkle Pull-Up
- Tog din gripende styrke som med de fleste å trekke bevegelser og bygger knugende grep som du klemmer et håndkle.
- Alt du trenger er et håndkle til å gjøre denne varianten, så det er billig og lett tilgjengelig.
Hvordan å Gjøre Håndkle Pull-Up
Drape to håndklær over toppen av en pull-up bar og sett dem skulder bredde hverandre. Grep et håndkle med begge hender, og deretter tillat deg selv å henge fullt., Fra det, utføre vanlig pull-ups. Dette er vanskeligere, så ikke forvent å utføre normal mengde pull-up reps.
Bottoms-Up Kettlebell Trykk på
Snu en kettlebell opp-ned, så den tunge delen sitter over håndtaket og hornet sitter på kjøtt av din palm. Dette tvinger deg til å rekruttere flere muskelfibre i skuldre og underarmer til å styre ustabil belastning. Når du legger til et trykk, ustabilitet bremser din heis ned, bedre tid under spenning, og overhead å trykke på teknikk.,
Fordeler av Bottoms-Up Kettlebell Trykk på
- Du trenger ikke så tung av en belastning å få en treningseffekt på grunn av den ekstra muskelspenningene som trengs for å støtte kettlebell.
- Styrker fingrene, håndledd og underarmene
Hvordan å Gjøre Bottoms-Up Kettlebell Trykk på
Velg en kettlebell i 15 – 25-kilos utvalg for å starte. Rydde det opp slik at armen er bøyd i 90 grader, og horn i kettlebell-er sitter i kjøtt av din palm. Ta et øyeblikk til jevn vekt, og deretter sakte trykk på den overhead., Hold øvre posisjon for en beat og deretter sakte senke den ned igjen med kontroll.
Hvorfor Grep Styrke er Viktig
Som mennesker, vi har hatt gleden av å utvikle seg i takt med opposable tommelen, slik at vi kan ta tak i, rive, og gjennomføre store belastninger. Når du ser for maksimal styrke og selv utgangseffekt, grep kan spille en avgjørende rolle i nevromuskulær aktivitet og muskelkontraksjon. Når vi tak i et objekt kraftig, nervesystemet mottar et signal fra de motoriske nervecellene i hånden, underarmer, og opp kroppen, vekselvirkende i større frivillig muskelsammentrekninger.,
Enkeltpersoner som sliter med å holde på en vektstang under deadlifts eller støt, pull-ups, eller selv grep-intensive treningsøkter kan dra nytte enormt fra noen grep-spesifikk opplæring. Med forbedringer i grep styrke, løftere vil sette opp bedre, kontrakt hardere, og bli sterkere i løpet av en heis.
Vi har etablert grep styrke er viktig for ytelse i og ut av treningsstudioet, men det viser seg at det er et mål for helse, også.,
The Lancet publiserte en studie i 2015 som dekket helse utfall av nesten på 140.000 mennesker på tvers av 17 land som var spores over fire år via ulike tiltak — herunder grep styrke. Grep styrke var ikke bare «omvendt assosiert med all-cause mortality» — alle fem kilo (kg) minsk i grep styrke var assosiert med 17 prosent risiko øke. (1)
Hvor å Tog Din Grep
musklene ansvarlig for dine grep er nettopp det — muskler., Liker du vil trene armene (eller noen andre muskler), grep muskler vil reagere på å bli overbelastet over tid. Din gripende musklene er liten i forhold til andre muskler i kroppen, så de ikke trenger en egen dag med trening. Du kan tack på to flytter fra listen ovenfor på to dager med trening. Tar sikte på å utføre fire sett per grep økten, slik at du samle åtte totalt sett. Dette er et godt utgangspunkt for de fleste folk.
Her er to måter du kan gå videre grep trening trening til trening.,
Øke Reps, Distanse eller Tid
Hvis du utfører pull-ups, en plate knipe, eller bonden bærer, en enkel måte å forbedre hver treningsøkt er å øke reps, tid eller avstand. Kroppen din vet bare at stress blir brukt, og at det er behov for å komme seg og tilpasse seg stresset du påfører det. Selv om du øke antall pull-ups med én rep, tallerkenen knip av tre sekunder, eller din bondens bære av to meter — det er mer stress for kroppen å tilpasse seg.,
spill inn din beste rep/tid/avstand, og da streber etter å gjøre mer, bare ved et lite, hver treningsøkt.
Legge Mer Vekt
Det samme er sant for hvor mye du løfter. Hvis du ikke kan eller ikke ønsker å bære manualer videre for bondens bærer, så kan du øke belastningen. Si du gjør tre sett av 40-verftet bærer med 50-kilos manualer. Neste uke, utføre to sett av 40-verftet bærer med 50 pounds og siste sett med 55 kg. Uken etter det, gjør to sett bærer med 55 kg, og en med 50 pounds., Etter at du har fullført alle tre 40-verftet bærer med 55 pounds, må du gjenta prosessen med 60 kg. Og så videre.
Mer Grep styrketrening Tips
Nå som du har lært det grunnleggende grep styrke og beste grep øvelser, ytterligere grep-trening kunnskap enda mer ved å lese disse artiklene.
- 6 Idiotsikker Metoder for å Forbedre Din Grep Styrke i Dag
- 15 Kettlebell Trekk for å Forbedre Din Grep Styrke og Stabilitet
- 4 Vektstang Komplekser for å Bedre Grep Styrke og Løfte Utholdenhet