trening kan noen ganger føles som en måltidet du har spist hver dag i mange år. På baksiden dag, det er rader og trekk nedturer. Neste gang, rader og pull-ups. Og for de virkelig inspirert, snu skript og du har fått pull-ups og rader.
Men ikke i dag. I stedet for å tjene den samme ol’ rett, vi fyrte kokk og kom opp med en meny av all-ny tilbake-dag måltider. Så la oss kaste ut de gamle—inkludert denne sliten kjøkken metafor—med seks nye øvelser verdt et forsøk i ryggen trening.,
1. Single-Arm Lang-Bar Row
Hva den er: Denne varianten av enkelt-arm dumbbell rad bruker en vektstang forankret i den ene enden, enten i en landmine hosel eller inn i et hjørne (med noen håndklær for å holde veggen fra å bli tygd opp). Noen mennesker finner dette oppsettet gir dem mulighet til å oppnå et større spekter av bevegelse enn både vektstang eller dumbbell gir. Du kan også laste dette overraskende tungt.,
Én Arm Lang-Bar Row
Om dette trekket: Satt opp slik vektstang er langs din side (en alternativ versjon med vektstang vinkelrett du er kjent som en «Enger rad»). Med brystet opp og tilbake flatskjerm, bøye seg og ta tak i bar, i nærheten av kragen med et nøytralt grep, holde knærne bøyd. Trekk albuen så høyt som mulig, men ikke vri kroppen; holde den plassen og vender forover. Alltid holde hodet nøytralt justert så vel.,
Enger Rad
– Tasten trening tips: Hvis du har problemer med å opprettholde en flatskjerm tilbake, bør du vurdere en delt stilling (inside fot tilbake) mens du plassere utenfor albuen på tvers av din utenfor kne for ekstra støtte i ryggen.
Nedgang Dumbbell Pull-Over
Hva den er: nedgangen posisjon i denne versjonen av listen over steder som er mer fokus på lats enn flatskjerm-benken pull-over og samtidig redusere graden av stress på brystet., Ikke bare vil du oppnå et større spekter av bevegelse enn flatskjerm-benken versjon, men også større tid under spenning på lats—nedre lats spesielt, etter min erfaring.
Nedgang Dumbbell Pull-Over –
– >
Om dette trekket: Velg en benk som har ca en 45-graders nedgang, og angi en enkelt dumbbell på bakken på sin base. Kroken beina under hvile, og komme tilbake for vekten. Armene skal være nesten rett, men albuene skal være ulåst, og opphold i mer eller mindre samme posisjon i hele bevegelsen., Trekk vekt opp til et punkt, et sted over brystet, virkelig fokusere på å trekke med lats.
– Tasten trening tips: Dette er en single-felles bevegelse, så ikke prøv å slå den inn i en powerlift. Gå lys, og gjøre det siste i din trening etter alle de andre tilbake øvelser for 3 sett av 10-15 reps.
Negative Pull-Up
Det som det er: Dette er ikke en ny øvelse per se, men snarere en teknikk brukt for å pull-up. Her er fokuset er ikke på den konsentriske men heller eksentrisk kontraksjon., Motstå de negative gir en kraftig sammentrekning under strekke til lat-fibre, som er en flott måte å anspore til ny vekst. Pluss, siden du er sterkere i den eksentriske av en bevegelse enn den konsentriske, bør du være i stand til å virkelig jobbe din lats til utmattelse.
Hvordan Å Gjøre En Negative Pull-Up
Om dette trekket: Å gjøre negativer, plasser en avføring under deg slik du er i stand til å stå eller gå tilbake til topp-posisjon, og ta 3-5 sekunder til lavere selv, går veldig sakte og under kontroll., Slutten din når du ikke lenger kan kontrollere avstamning eller det tar færre enn tre sekunder.
– Tasten trening tips: ikke gi etter for fristelsen til å gjøre noe positivt reps—selv om denne teknikken kan definitivt øke din pull-up tall nedover veien. For nå, virkelig kjempe nedstigningen—det er hva denne teknikken er alle om.
Én Arm Kabel Rad
Det som det er: Dette rad variasjon erstatte close-grip håndtaket med en D-håndtaket, slik at du jobber hver side individuelt., Denne endringen bidrar til gir deg mer spekter av bevegelse, så vel som mer grep valg: nøytral (palm-i), overhand, hemmelig, eller kanskje best av alt, rotere palm, snu den opp (eller ned) som du trekker, som gir deg en helt ny følelse.
Én Arm Kabel Rad
Om dette trekket Satt deg opp som om du gjør en sittende kabel rad med knærne bøyd og ryggen svakt buet, satt opp høye. Ta tak i håndtaket med én hånd, og trekk albuen så langt tilbake som mulig uten å vri kroppen din til siden., Tilbake din skulder bladet, og gi midt-ryggmuskulaturen en kortvarig klem før la vekt, trekk armen tilbake til start posisjon.
– Tasten trening tips: Hold kroppen plassen til enhet snarere enn å vri overkroppen samtidig som du trekker, som rekrutter de obliques i bevegelse. Opprettholde en relativt oppreist overkropp; lener seg for mye frem og tilbake i løpet av bevegelsen kaller den nedre ryggmuskulaturen i bevegelse.,
Kneler Isolateral Kabel-Trekke-Ned
Hva den er: i Stedet for å bruke en lat pull-down-banestasjon, her vil du endre vinkelen på trekk ved å plassere deg selv på knærne mellom to øvre trinser (cable-cross-over-stasjon eller FreeMotion-type enhet). Du vil ikke bruke så mye vekt, fordi det er ingen måte å forankre deg selv ned, men det er en stor pumpe bevegelse for slutten av treningen, og du vil virkelig være i stand til å krampe ned på de lats.,
Kneler Isolateral Kabel-Trekke-Ned
Om dette trekket: Sett kabler til topp-posisjon, og ta av håndtakene. Det er riktig—du vil være å ta tak i akkurat den gummiballer. Gå over til hver side og ta høyre side kabel i din høyre hånd og venstre-kabel i venstre, holder ballen mellom tommelen og pekefingeren.
Sentrere deg selv, og slippe til knærne, holde overkroppen oppreist med brystet ut. Rotere hendene slik at grepet er litt hemmelig., Jevnt drive albuene inn dine sider, klemme din lats i topp-forkortet posisjon. Holde reps moderat til høy, som 10-15.
– Tasten trening tips: sørg for at du er plassert nøyaktig midtveis og i tråd med kabler; hvis den ene siden føles tyngre enn den andre eller bevegelse stier føler asymmetrisk, er du sannsynligvis off-center.
Én Arm Smith Maskin Rad
Hva den er: Med bar låst i en stille vei, du trenger ikke å bekymre deg om å kontrollere vekten. Bare å laste opp og starte hamring lats!, Fordi albuen forblir stramt til din side når du drar i det, må det legges vekt på den nedre lats. Dette bør ikke være din primære rad variasjon, men det er en stor en for å legge til noen tunge volum på ryggen dag og vektlegge strekningen på bunnen.
Én Arm Smith Maskin Rad
Om dette trekket: Det kan virke så enkelt som kan være, men du får kroppen satt i optimal posisjon for å trekke er fortsatt vanskelig. Angi bar nær bunnen av Smith-apparatet, og løsne safeties så bar kan nærme gulvet., Stå sidelengs til enheten, mot midten av baren. Bend over ca 45 grader med en flatskjerm tilbake, og plasser utenfor hånden på kneet for å få støtte. Bruk en delt standpunkt i balanse med knærne bøyd og den bakre foten nesten under bar.
ta Tak i bar, i nærheten av center med inne i hånd ved hjelp av et nøytralt grep, utstrakt arm. Hold skuldrene square, brystet ut, og ryggen flat hele veien. Ikke stige opp fra bent-over posisjonen som du trekke vekt. Dra linjen oppover ved å kjøre albuen mot taket og klemme skulderbladene sammen.,
baren bør nesten beite din side mens du trekker den opp. Klem hardt på toppen for en opptelling før sakte senke til start, og følelsen av en god strekk i lats.
– Tasten trening tips: Dette kan føles vanskelig i begynnelsen, så går lyset før du får taket av bevegelsen. Gjør dette mot midten av treningen, etter tunge bilaterale rader eller annen styrke arbeidet. Utføre 3 sett med 8-12 reps.