En plyometric bevegelse er rask, kraftig trekk som starter med en eksentrisk (muskel forlengelse) handling og er umiddelbart etterfulgt av en konsentrisk (muskel-forkortelse) handling. Utføre plyometrics bevegelser øker muskel kraft, som kan oversettes til høyere hopp og raskere sprint ganger., Ved å kombinere beveger seg med styrketrening er en måte å maksimere kraft og ytelse, men som en generell regel, hvis du løfter beina tung dag, så hopp over den nedre kroppen plyometrics trening og vice versa for overkroppen løfte og plyometrics. Øke din makt, styrke og personlige rekorder i treningsstudio med disse åtte hjertet til å pumpe plyometric beveger seg.
1) Plyo Pushups
Utføre en vanlig pushup, men eksplodere fra den nederste posisjonen til hendene helt forlater bakken. Forsøk å få maksimal høyde over bakken. Puten din landing og gjenta for 15 sekunder rett., Det er ett sett. Merk: du må ikke klappe i hendene under hver rep. Det er en vanlig praksis, men hvis du ikke er rask nok, kan du risikere en skader på håndledd eller fingre.
SE OGSÅ: 5 Eksplosive Bevegelser for en Strøm Fysikk >>
2) Safe Hopp
Bruk en boks som er rundt kneet høyde eller høyere—en boks høy nok til at du brette knærne for landing. Lande mykt på boksen. Knebøy til en dybde av ca parallelt for å «laste inn» for bevegelse, for så å eksplodere på boksen. Pass på å gå av esken, ikke hoppe ned.,
3) Byksende
for Å hjelpe til med dynamisk koordinering, dette ikke kan være beat. Begynner å jogge. Trykk på venstre foten som det lander og under trykk av, ta til høyre kneet er 90 grader slik at lårene er parallelle med bakken. Mens du er i luften, nå frem med begge armer. Gjenta med å trykke på høyre fot. Målet er å dekke så stor avstand som mulig per strak arm.,
SE OGSÅ: Hoppe til Lavere Kroppen Gevinster >>
4) 2-Bein Bundet
Start i en liten stilling, og bruke armene til å drive selv, hoppe så langt frem og høyt som mulig. Puten din landing (land tilbake i knebøy posisjon), og umiddelbart ta av til neste hopp. Gjenta for 10 hopp. Prøv å komme gjennom dem på kortest tid.
5) Én Etappe, Byksende
Løfte det ene benet opp fra bakken og hoppe frem med det andre beinet., Opprettholde en kjører handlingen slik at armene skal være pumping, og du bør forsøke å ikke dra en tung etappe i løse luften, men snarere å understreke plukke kneet opp.
6) Dybde Hopp
Stå på en boks som er ca kneet høyt med føttene skulder bredde hverandre og tær nær kanten av boksen. Gå av og lande i en full knebøy posisjon. Prøv å bruke så lite tid på gulvet som mulig, og hoppe så høyt som mulig av bakken. Bruk armene så mye som du kan for å få mest mulig høyde på din hoppe.,
SE OGSÅ: Boks Hoppe til en Bedre Kropp >>
7) Reiser Pushups
Sette opp en lav plattform (toppen av et trinn fungerer bra). Anta en pushup start-posisjon, med en hånd på flatt terreng, og en hånd på plattformen. Plattformen bør ikke være mye mer enn seks inches høy. Gjøre en pushup, og på trykk, eksplodere over til motsatt side, slik at andre hånden er på boksen, og den andre på flatt terreng. Kontinuerlig reise frem og tilbake, bare til din reps tregere.,
8) – Boksen Knebøy til Boks Hoppe
Sett opp en boks som bringer deg til en parallell knebøy når du setter deg ned på det. I front av det, sette opp en høyere boks som er ca lår-høye. Sakte knebøy til lave boksen før du setter deg ned. Pause på boksen for en hel andre, men sørg for å opprettholde spenningen i musklene. Fra de døde stopp, eksplodere av bakken og på høyere boksen. Bokstavelig talt hoppe fra ditt sete.