å Miste vekt eller spise bedre på hjernen din i disse dager? Det er ingen mangel på vekt tap dietter grappling for din oppmerksomhet. Og realiteten er at de fleste dietter — gode og dårlige — vil hjelpe deg kaste pounds på kort sikt. Men forskjellen er i tråd dem av, og som er avhengig av å ha et gjennomførbart plan som du kan feste med for livet., Vanligvis, som betyr at en diett som kutter ut hele matvaregrupper (beklager, keto) eller innføre strenge regler for å spise (ser på deg, Whole30) er ut, med mindre det er medisinsk anbefalt av din helse team.
Vi snakket med et par registrert kostholdseksperter for å lære mer om kosthold de ønsker å se bo — og de ville de være glade for å se gå.
4 Beste vekttap Dietter i 2021
Middelhavet Diett
U.S. News & World Report rangert dette hovedsakelig plantebasert spise tilnærming sin No., 1 generelle kosthold i 2020, og registrert kostholdseksperter som Amy Gorin, RDN, eier av Amy Gorin Ernæring i New York, stå ved det valget. Gorin applauderer Middelhavet diett som er rik på hele grønnsaker, frisk frukt, hele korn, fet fisk, olivenolje, nøtter, belgfrukter, og litt rødvin og meieri — fordi det er en balansert måte for å spise. Middelhavet diett fokuserer på å velge hele, plante-baserte matvarer over svært bearbeidet junk mat eller rask mat kan gjøre deg mer sannsynlig å fortsette med det., «Som standard, hvis du spiser sunnere matvarer som er høyere på fiber og protein og er å spise mindre mettet fett og sukker, vil du sannsynligvis spise færre kalorier og gå ned i vekt, sier Amy Goodson, RD, som er basert i Dallas-Fort Worth.
Utover vekttap, det er de helsemessige fordelene forbundet med å spise som Italienerne, Grekerne, og andre folk som bor på Middelhavet (diett navnebror). Denne tilnærmingen, Gorin sier, støtter også hjertet og hjernen helse., For eksempel, en tidligere gjennomgang publisert i tidsskriftet Metabolsk Syndrom og Relaterte Lidelser foreslått at en Middelhavet diett, spesielt når det kombineres med trening og som følges for lengre tid enn seks måneder, var assosiert med redusert vektøkning. Gjennomgangen involvert 16 randomiserte kontrollerte studier, som representerte 1,848 folk etter en Middelhavet kosthold og 1,588 folk som fungerte som kontroller.
Vekt tap og en sunnere kropp? Vinn-vinn!,
i SLEKT: Middelhavet Diett Knyttet til 25 Prosent Lavere Risiko for hjertesykdom
WW (Tidligere Weight Watchers)
Du vet dette populære vekttap plan av sin tidligere navn: Weight Watchers. Men i 2018, og selskapet skiftet navn til å gjøre programmet mer om velvære enn bare å miste vekt, per en explainer på WW nettstedet. «Dette programmet er en av de mest effektive vekttap programmer der ute, å fremme varig, bærekraftig endringer med mange studier for å sikkerhetskopiere dette opp, sier Gorin, som tidligere har skrevet et ernæring blogg for WW kalt Spise Listen., Den nyeste versjonen av WW, Gorin sier, tilbyr materielle belønninger, som fitness klasse går og reiser sko vesker, når medlemmer nå sine mål, å levere mer insentiv til å tape. Også, «dette året U.S. News rangert WW som er den beste dietten for vekttap,» sier hun.
En påminnelse eller forsiktig, sier Goodson, er ZeroPoint matvarer. Antall og type matvarer som teller som null poeng variere avhengig av hvilken farge nivå du er på (Grønn, Blå eller Lilla) i systemet., For alle, frukt og nonstarchy grønnsaker er null poeng, som er stor, som det oppfordrer forbruk av disse fiber-rik mat som kan gjøre at du føler deg mettere på måltider og snacks (og er velsmakende, også). Imidlertid, hvis du er på Lilla, dette inkluderer bananer, egg, bønner, belgfrukter og hele hvete pasta (og mye mer) — en detalj som gjelder Goodson. «Bananer har 100 kalorier og egg har 70. Jeg elsker både mat, men det kan legge opp. Noen bør ikke ha tro på at de ikke har spist noe av forbruk av disse matvarene. Del kontroll er fortsatt nødvendig,» sier hun.
i SLEKT: U.,S. Nyheter & World Report Beste og Verste Dietter i 2020
Vegetarisk Kosthold
Det er vanskelig å ringe til et vegetarisk kosthold — en hvor du ikke spiser kjøtt — en «kjepphest», som det er så mange grunner for å gå vegetarianer, inkludert miljømessige og etiske hensyn.
Vekt tap, skjønt, er en potensiell nytte av å velge å spise planter i stedet for kjøtt, i henhold til en vurdering av 12 randomiserte, kontrollerte studier som representerer ca 1,150 folk, publisert i januar 2016 i Journal of General Internal Medicine., Faktisk, de Mayo Clinic merk at når du betaler oppmerksomhet til del størrelse, et vegetarisk kosthold kan hjelpe til med vekttap fordi de matvarene du spiser (inkludert frukt, grønnsaker, hele korn, og plantebasert protein) inneholder færre kalorier og fett, men er mer mettende enn matvarer som finnes i en standard American diet.
å Øke din helse kan være en annen grunn til å vedta en vegetarisk kosthold, og det er vitenskapen bak dette valget., Når nøye planlagt, «et vegetarisk kosthold er en fantastisk diett,» som den er høy i næringsrikt planteføde og lav i mettet fett, sier Jeanne Tiberio, en registrert kostholdsekspert basert i Salem, Massachusetts. I en meta-analyse publisert i November 2017 i tidsskriftet Kritiske Anmeldelser i Food Science and Nutrition, en vegetarisk diett var assosiert med 25 prosent lavere risiko for hjerte-og karsykdommer og 8 prosent redusert odds for kreft.,
Et ord av advarsel: Hvis du har en personlig historie med spiseforstyrrelser, kan det hende du ønsker å omgå denne tilnærmingen (og alle andre restriktive plan, for den saks skyld). En tidligere studie publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics bemerket at noen mennesker bruker en vegetarisk diett for å legitimere mat begrensning for å hjelpe til med vekttap. Det kan være mange fordeler med å dra veg — men spille det trygt og spør deg selv hvor din motivasjon for løgn før du gjør dette valget.,
i SLEKT: 10 Matvarer Som Kan Spille en Rolle i Kreft Forebygging
Flexitarian eller Semi-Vegetarisk Kosthold
Mens vegetarisk skyr kjøtt, en flexitarian kosthold gir deg mulighet til å legge små mengder animalske produkter som kjøtt, fjærfe eller fisk, for ekstra protein og tilfredshet. Hvis du er ute etter å forbrenne kalorier på en balansert måte, dette fleksibel tilnærming kan være en god match for deg. «Jeg liker å tenke på følgende anlegg-fokusert kosthold. Bare 1 av 10 personer er å spise den anbefalte mengden av frukt og grønnsaker i USA, Ved å fokusere på å spise mer plantebasert mat sammen med høy-fiber hele korn og magre proteiner og meieriprodukter, kan du nå nummer av frukt og grønnsaker du trenger, sier Goodson.
å Redusere, men ikke nødvendigvis å eliminere hvor mye kjøtt du spiser er generelt en positiv. For eksempel, en gjennomgang av 25 studier publisert i desember 2016 i tidsskriftet Frontiers in Ernæring fant at semi-vegetarisk kosthold var forbundet ikke bare med vekttap, men også med helsemessige fordeler som lavere blodtrykk og en redusert risiko for type 2 diabetes., Forfatterne konkluderte med at selv om det er et populært å spise tilnærming med kvinner, menn, også kan dra nytte — spesielt fordi gutta generelt spise mer kjøtt.
i SLEKT: 5 Måter å Bruke Sopp for Deilig Meatless Måltider
1 Kosthold Som Lander i Midten: Intermitterende Faste, eller HVIS
Periodisk faste (OM) er en stadig mer populær måte å miste vekt raskt — og det virker som om flere folk blir interessert i det, sier Goodson. Tilnærmingen innebærer lengre perioder av ikke å spise, og det er flere måter å takle det.,
For eksempel, noen mennesker rask for to dager ut i uken (som kalles 5:2, som innebærer å spise veldig lite på rask dager), mens andre vil angi en bestemt spise vinduet (som 16 timer faste, 8 timer fôring). Andre fortsatt kan reservere en dag hvor de ikke spiser i det hele tatt, sier Goodson.
Mens forskning på denne tilnærmingen er fortsatt i sin barndom, det er noen bevis for at det kan hjelpe folk ned i vekt, i hvert fall på kort sikt, per Harvard T. H. Chan School of Public Health. Denne tilnærmingen er ikke riktig for alle, men, og det er derfor det lander et sted i midten.,
Du er virkelig nødt til å forstå dine behov og din timeplan til å vite om det vil fungere for deg. «Den som spiser stil har en svært restriktiv karakter og kan føre til bulimi eller overspising, så det er ikke en god plass for en person med en historie av spiseforstyrret, sier Gorin. Goodson også bekymringer om idrettsutøvere som blir trening i morgen. «Hvis du går til gym tidlig i morgen, og så må du ikke spise i flere timer, dette er kontraproduktivt til muskel utvinning,» sier hun., Når det er sagt, Goodson kan anbefale det i visse situasjoner, for eksempel hvis du er en overvektig person som er i faresonen for diabetes. Hvis du har diabetes og bruker insulin for å behandle tilstanden din, spør legen din hvis det er trygt for deg før du starter.
i SLEKT: Hvordan Bygge en Sunn Diett for å Behandle Type 2 Diabetes
6 Verste Dietter for vekttap i 2021
Rovdyr Kosthold
Den stadig mer populære rovdyr kosthold krever spiser for det meste kjøtt (sammen med noen egg og fett, som ost). Det er også en populær versjon som innebærer å spise bare kjøtt., Selv om du kan finne rovdyr dieters’ suksess historier på nettet, trenger du ikke engang tenke på det, sier Gorin: «Dette er ikke en sunn eller bærekraftig kosthold, og det er sunnere måter å miste vekt.
«Ikke bare er rovdyr diett ekstremt høy i mettet fett, som kan sette deg i fare for økt kolesterol nivåer, er det også utelater mye av matvarer som er veldig bra for deg,» Gorin legger til. Som inkluderer frukt og grønnsaker, som er kjent for å fremme vekttap og bidrar til å bekjempe sykdom.,
Nederste linjen: Unngå denne dietten — eller, hvis du er fast bestemt på å prøve det, sørg for å kjøre ideen av din helse team og få ta sine første.
Whole30
Det er ingenting galt med matvarer som Whole30 ber deg om å spise, som frisk frukt og grønnsaker. Faktisk, tilhengere av planen sier at det å fokusere på whole foods i stedet for å pakket, behandlet de kan resultere i vekttap og andre helsemessige fordeler, som for eksempel høyere energi og bedre søvn.,
Men Whole30 plan forbyr å spise mange kosttilskudd staples — ikke bare usunn mat som tilsatt sukker og alkohol, men også belgfrukter, melk og korn. Og mens kroppen trenger ikke de som er sunn mat for å fungere, Whole30 er restriksjoner kan gjøre programmet vanskelig å holde seg med. «Denne dietten var ikke designet for å være bærekraftig — det er ment å være en 30-dagers ting. Men hvis du ikke kan opprettholde en diett for mer enn 30 dager, hvorfor gjør du det?»sier Goodson., Hvis du er noen som finner motivasjon i en diett «jump start», deretter Whole30 kan fungere for deg, men sørg for at du har en plan for hvordan du kommer til å opprettholde sunn valg etter måned, sier hun.
Videre, disse regler kan skape en syklus av skyldfølelse rundt mat, sier Anne Mauney, en registrert kostholdsekspert i Washington, DC. Selv om du følger med på hele 30-dagers program, på slutten vil du sannsynligvis fortsatt kommer til å føle deg ned på seg selv for å spise det som en gang var ansett som «dårlig.,»
Pluss, når du går tilbake til å spise disse matvarene, kan du sannsynligvis ende opp med å spise mer av dem enn du trenger eller ønsker, fordi det er den slags ‘skru den’ mentalitet, hvor du har allerede begynt å spise noe du ikke har, så kan du like godt holde det gående. Dette kan ofte slå inn i en slags løpende begrense-binge syklusen over tid, hvor du begrense visse matvarer, og så ender opp med å overdrive på disse matvarene senere, før du går rett tilbake for å begrense og prøver å være «bra»,'» Mauney sier. Det er ingen måte å leve på.,
i SLEKT: De 10 Mest Populære Kjepphest Dietter av All Tid
Keto Kosthold
Hvis du ønsker å miste vekt raskt, denne dietten, som forskerne utviklet for å hjelpe kontrollere epilepsi hos barn, har blitt en populær måte å gjøre det på.
Men det er en mangel på endelige forskning beviser at keto er sikker og effektiv for lang tid. Det vi vet er denne høy-fett, moderat protein, og svært-lav-carb diett som har et rykte for å være utfordrende, spesielt hvis du gjør det uten medisinsk tilsyn. Når du går av planen, kan du få tilbake all vekten du har mistet.,
Hva er mer, for alle buzz om de helsemessige fordelene av keto (for type 2 diabetes, visse typer kreft, Alzheimers sykdom, og mer), langsiktige randomiserte, kontrollerte studier på mennesker mangler, Harvard notater. «Keto begrenser matvarer som bidrar til å bekjempe kreft og hjerte-og karsykdommer, som hele korn og belgfrukter, sier Tiberio.
Hva er mer, det er mange måter å nærme keto, og ikke alle av dem er sunn., «Om du bør spise mye av spinat og grønnkål på keto, folk generelt spise bacon og egg,» seier Tiberio, som utelater viktige sykdom-kampene næringsstoffer, inkludert fiber.
Imidlertid spise plan kan være nyttig i visse populasjoner, sier Goodson. «Overall, jeg liker ikke keto, spesielt for å trene folk. Men hvis du har diabetes og har ukontrollert blodsukker, denne tilnærmingen kan hjelpe deg å miste vekt, balanse disse tallene, og få deg tilbake på en sunn spising plan,» sier hun., Likevel, hvis du følger denne dietten, er det viktig å fokusere på kosthold kvalitet, noe som betyr inkludert høy-fiber matvarer, magre proteiner og sunt fett fremfor mettet fett–rik mat som smør og bacon.
i SLEKT: Hva du skal Spise og Unngå på Ketogen Diett: En Komplett Mat Liste og 7-Dagers Prøve Meny
Atkins
selvfølgelig, Atkins diett var den opprinnelige lav-karbo diett, populær for flere tiår siden. Nå som keto er på scenen, og det er en generell carb fobi, kan du tenke på nytt om å gå på en lav-carb diett som Atkins., (Atkins og keto forskjellige i at Atkins tillater mer protein, mens keto grenser protein.)
«Som mange dietter, du mister vekt raskt på Atkins. Men det fungerer ikke på lang sikt, sier Tiberio. På U.S. News rangeringen av beste dietter, Atkins faller ned nær bunnen på grunn av bekymringer om sikkerhet og negativ innvirkning på hjerte helse.,
i SLEKT: 10 Populære Low-Carb Dietter, og Deres Fordeler og Ulemper
Paleo-Vegansk («Pegan»)
Fusing populære paleo kosthold og tar noen veganske prinsipper, «pegan» diett fokuserer på å spise masse frukt og grønnsaker, sammen med nøtter, frø og oljer; å eliminere melk og gluten, og å begrense bønner og korn. Det er ikke tradisjonelt «veganer», som tidligere forskning har knyttet til vekttap og hvor du spiser ingen animalske produkter av alle slag, som det gjør det mulig for en liten mengde kjøtt.,
Mens pegan kosthold ikke har vært forsket for vekttap eller andre fordeler, er det sannsynlig at det kan hjelpe deg med å redusere ditt blod sukker og triglyserider, sier Tiberio.
Likevel, gjenstår det faktum at det er et restriktivt kosthold med mange regler. Oversettelse: Du kan miste noen vekt og potensielt øke din helse midlertidig, men sjansene er du ikke vil være i stand til å følge denne ubalansert måte å spise på for alltid. Faktum i saken er at mange mennesker sliter med å opprettholde dietter som inneholder en lang liste av off-limits matvarer., Disse hindringene setter denne dietten mashup på «unngå» liste for vekttap, per RDs.
Rens Dietter
Juice renser eller andre typer rense dietter er ineffektive for langsiktig vekttap. «Mange mennesker prøv disse i begynnelsen av det nye året, men det er null vitenskapen bak sine helsemessige fordeler, sier Goodson. «Du trenger ikke å gjøre noe for å rense kroppen din — det er hva du har lever og nyrer for,» sier hun. Disse typer av dietter ofte kreve å kjøpe kostbart flaskevann, juice, kosttilskudd, eller små måltider. Hennes råd er å spare penger.