DU KAN FREMDELES LEGGE til FLERE! (Norsk)

Hvis du er først og fremst den mesomorph somatotype, denne guiden vil lede deg gjennom alt du trenger for å bygge muskler, utvikle styrke, og å bli mager.,

i Stedet for å gi en generisk mal diett plan for alle mesomorphs, denne guiden vil lære deg hvordan å beregne din egen skreddersydde energi og funksjon behov basert på din livsstil og spesifikke mål.

Enda bedre, workout program i denne håndboken, er effektiv, og hjelper deg med å pakke på muskler og øke styrke mens bare krever fire vekt treningsøkter per uke.,

Vi innser at mange folk ikke har mye ledig tid i disse dager, så denne guiden vil hjelpe deg med å maksimere timer i treningsstudio og på kjøkkenet.

Det handler om konsistens; over tid, hver trening og hver måltid vil lønne seg, og du vil aldri se tilbake.

Klar til å forvandle din kroppsbygning og bli en bedre deg? Bra, la oss få til å fungere!

Hva Er en Mesomorph?

begrepet «mesomorph» refererer til ett av tre spesifikke somatotype, som er distinkte kroppen former og strukturer som vi bruker til å beskrive mennesker.,

i Hovedsak tre menneskelige somatotypes er brede generaliseringer som beskriver vår naturlige morfologi, og fra dette kan vi utlede noen fysiologiske tendenser.

De tre standard somatotypes for mennesker er:

• Mesomorph: Naturlig bred i skuldre og muskuløs, med en høyere metabolsk rate og muskel celler som reagerer veldig godt til trening (dvs. styrketrening øker muskel protein syntese betydelig).,
• Ectomorph: Vanligvis har lange lemmer og en «hengslete» se, med en svært høy metabolsk rate, noe som gjør det vanskelig å sette på muskel (eller kroppsfett) – disse menneskene er ofte referert til som «hardgainers».
• Endomorph: Naturlig store bein strukturen, pære-formet (bred midje og hofter), har en tendens til å ha høyere kroppsfett og en vanskeligere tid på å bli svært magert.

Så, hvorfor er det viktig å vite somatotype?

kort sagt: ved å forstå din naturlige morfologi, kan du smartere kosthold og trene optimalt for kroppen din type., Tross alt, vi mennesker er ikke alle skapt like, og vi sikkert ikke alle svarer det samme til forskjellige treningsmetoder og dietter.

Men, uansett hvilken somatotype du mest ligner naturlig, ikke misforstå som å bety at du ikke kan endre din kroppsbygning, muskulatur, og leanness.

Med riktig kosthold og trening, selv endomorphs kan få makulert og ectomorphs kan få store og muskuløse.

I virkeligheten selv, ganske mye alle mennesker utviser egenskaper som er en blanding av hver somatotype., I utgangspunktet, du kan tenke på de tre somatotypes som de er de punkter A, B, og C i en likesidet trekant. Vi i alle fall et sted inne i trekanten, og målet er å plukke det punktet som er nærmest ligner kroppen morfologi (som også vil fortelle deg din dominerende somatotype).

husk at mange av oss ser på oss selv som somatotype at vi ønsker å være, og ikke den somatotype at vi nærmest ligne på en naturlig måte. Som sådan, er det påligger deg til å være ærlig og kritisk når du er å bestemme hvilke somatotype karakteriserer din naturlige kroppen strukturen beste.,

Er Du en Mesomorph?

Hvis du naturlig har et bredt clavicles (bred skulder), en slank midje, og kortere lemmer, er du sannsynligvis en dominerende mesomorph.,

Her er noen av de viktigste egenskapene som utgjør mesomorph somatotype:

• Bredt clavicles/brede skuldre
• Slank midje
• Korte lemmer med en lang torso
• Store muskelen på buken
• Små leddene (som kan gi inntrykk av større muskler)

Med det i tankene, resten av denne håndboken, er først og fremst kommer til å fokusere på mesomorph, som er kjent som den beste somatotype for å bygge muskler.,

Hvis du faller inn under mesomorph kategori, tillate meg å si «Du er heldig som sønn av en pistol!»

Slanking for Mesomorphs: Hvordan å Finne ut Dine Kalori og Funksjon Behov

Hvordan for å Beregne Dine Kalori Mål

Trinn 1: Beregn din basal metabolic rate (BMR) ved å multiplisere kroppsvekten (i pounds) av 14.,

Trinn 2: beregning av den Totale Daglige energiforbruket (TDEE) av regnskap for din livsstil aktivitet faktor (merk at du vil bli trening 4 ganger i uken, på programmet i denne håndboken, slik at de fleste mennesker vil falle under moderat eller svært aktiv kategorier).

• Moderat Aktiv — Moderat til intens trening 3-4 ganger per uke med minimal aktivitet bortsett fra trening (for eksempel et skrivebord jobb, heltid student, etc.) → Multipliser din BMR med 1.3.
• Veldig Aktiv — Intens trening 4-5 ganger i uken, pluss en beskjeden mengde aktivitet bortsett fra flittig trening (f.eks., en server, detaljhandel arbeidstaker, etc.) → Multiplisere BMR av 1.6.
• Ekstremt Aktiv — Intens øvelse 4+ ganger i uken, og en fysisk krevende jobb (landscaper, bygningsarbeider, etc.) → Multipliser din BMR med 1,8.

Trinn 3a: Hvis hovedmålet ditt er å pakke på muskel og utvikle styrke, vil du trenger å spise mer kalorier enn du forbrenner. Som et generelt utgangspunkt, ta TDEE fra trinn 2 og legge til 500 kalorier til det.

eller

Trinn 3b: Hvis hovedmålet ditt er å få mager og opprettholde så mye muskler som mulig, du trenger for å brenne mer kalorier enn du forbruker., Som et generelt utgangspunkt, ta TDEE fra trinn 2 og trekke fra 500 kalorier fra det.

Når du har funnet ut din totale kalori mål, vil du bruke dette nummeret i den neste delen for å finne ut den nøyaktige funksjon behov.

PS: Du kan bruke vår gratis makro kalkulator her også.

å Bestemme Din Funksjon Inntak

triks for å bestemme din bestemt protein, karbo og fett inntaket er å spille på kroppens fysiologiske tendenser., Den største forskjellen på spill mellom de ulike somatotypes er karbohydrat-inntak, som ectomorphs har en tendens til å være svært sensitive insulin, mens endomorphs er det motsatte (mesomorphs har en tendens til å falle i midten).

Som sådan, mesomorphs vanligvis billettprisen best med en moderat mengde karbohydrater i kostholdet. Inntak av Protein, imidlertid, på tvers av alle somatotypes er generelt best omtrent 1,2-1,5 gram per kilo kroppsvekt.

Det er ingen forskning som tyder på at mer enn 1.,5 gram protein per kilo kroppsvekt er en fordel for å bygge muskler, faktisk, er den nåværende bevis hevder at så lite som 1 gram protein per kilo kroppsvekt er nok for de fleste gym-goers .

Etter at regnskap for protein og karbohydrater, og du bare «fylle på» den gjenværende kalorier og fett. For eksempel, her er hvordan a 175-lb mesomorph sikte på 2800 kalorier per dag vil avgjøre deres funksjon behov:

Inntak av Protein

1.3 gram protein per kilo kroppsvekt

• For eksempel, denne 175-lb person vil mål: 175 x 1.,ories per gram, noe som betyr: 208 x 4 = 832 kaloriene fra protein per dag

Carb Inntak

2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt

• For eksempel, denne 175-lb person vil mål: 175 x 2 = 350 gram karbohydrater per dag
  • Karbohydrater har 4 kalorier per gram, hvilket betyr: 350 x 4 = 1400 kalorier fra karbohydrater per dag

Fett Inntak

Gjør opp resterende beløpet av kaloriinntaket etter regnskap for protein og karbohydrater

• 175-lb person i dette eksemplet er tidkrevende: 1400 + 832 = 2232 kalorier per dag fra protein og karbohydrater.,
  • Fett har 9 kalorier per gram, så 2800 – 2232 = 568 kalorier fra fett
    • 568/9 = 63 gram fett per dag

I sammendraget, denne 175-lb mesomorph med en 2800 kalori mål bør satse på om 63 gram fett, 350 gram karbohydrater, og 208 gram protein per dag.

Merk at disse macronutrients er ment som et utgangspunkt, og ikke en direkte regelen.

Hvis du er hovedmål er å kutte kroppen fett, vil du kanskje ønsker å kutte karbo inntaket ned til 1 gram per kilo kroppsvekt og spise litt mer protein og fett i stedet.,

ikke vær redd for å eksperimentere med dine makroer litt og se hva kroppen din reagerer best på.

Stille Realistiske Muskel Bygningen (og Fett Tap) Mål

i gjennomsnitt, bør du rimelig tar sikte på å bygge ca 1-2 kg muskel per uke hvis du er en mesomorph som er ny vekt trening (eller bare for å komme tilbake etter en lang tid borte fra å løfte). Hvis du spiser nok og stadig fremgang i trening, vil du være emballasje på lean størrelse og bygge styrke på en daglig basis. Hvis du er en mer avansert eller middels trainee, du kan bare sette på ¼ – ½ pund per uke., Det samme gjelder generelt for mesomorph ute etter å kutte kroppsfett.

Vær oppmerksom på at fremgang er ofte ikke-lineære, spesielt etter hvert som du blir mer erfaren, en uke, har du kanskje ikke miste eller få noen vekt, mens den neste uken vil du se en 2+ lb endre. Derfor, holde det store bildet (langsiktig) i tankene, og ikke «treg» fremgang avskrekke deg.

Så, Hva Nå?

Nå som du har bestemt deg for din starter næringsstoffer behov og hva du kan forvente i forhold til å bygge muskler og miste kroppsfett, la oss snakke litt om mat valg og finere kosthold for mesomorphs.,

Beste Mat for å Bygge Muskler og Miste Fett

Etter å finne ut hvor mye du skal spise, du må vite hva du skal spise. Mesomorphs har en tendens til å gjøre det best når de spiser for det meste hele, nærings-tett matvarer (som de nedenfor). Imidlertid, hvis du ønsker å nyte hver gang en stund, er det ok; en pizzabit eller en liten bolle med iskrem vil ikke i seg selv vil gjøre deg få fett eller ødelegge din innsats i treningsstudioet.

LEAN PROTEIN KILDER

KVALITET FETT KILDER

KOMPLEKSE KARBOHYDRATER KILDER

«Hva om grønnsaker og frukt?,»

Grønnsaker og frukt er utvilsomt næringsrik og bør være en del av praktisk talt alle er på diett i noen kapasitet. For det meste, du bør få minst 4-5 porsjoner av fibrøse grønnsaker per dag, spesielt ting som brokkoli, spinat, grønne blader, asparges, rosenkål, og kål.

Det viktigste med frukt, er å begrense inntaket, slik at du ikke spiser for mye fruktose. For de fleste mesomorphs, 2-3 porsjoner frukt per dag burde være greit., Blåbær, acai bær, jordbær, kiwi, vannmelon, epler og pærer alle har en tendens til å være høy i fiber og lastet med mikronæringsstoffer.

Eksempel Måltid Plan for Mesomorphs

Merk: beløp/servering av mat er ikke gitt, siden du ikke trenger å justere dem til å passe dine kalori/macronutrient mål.,s), bolle med havregryn blandet med blåbær

Måltid 2—Stekt kalkun bryst, bakt yam, grønn salat med spinat og oliven olje

Måltid 3 (Preworkout)—stek laget med grillet kylling bryst, jasmin ris, mandler og brokkoli

Måltid 4 (Post-workout)—TL Gress-Matet Whey Isolate Rist (blandet med gresk yoghurt og banan)

Måltid 5—Mager biff/biff, ris & bønner, rosenkål

Måltid Frekvens og Sprer seg ut Macronutrient Inntak

generelt, bør du prøve å balansere funksjon inntak ut over hvert måltid du spiser., I det minste, du vil inkludere 20+ gram kvalitet/komplett protein i hvert måltid/snack, som essensielle aminosyrer – spesielt branched-chain amino syrer – er viktige næringsstoffer som hjelper kroppen til å reparere og syntetisere muskel vev .

Du trenger ikke å være for pirkete om når du spiser karbohydrater og fett, men det vil behoove deg til å spise en god mengde karbohydrater før og/eller etter trening, da dette er når kroppen din er best på å utnytte glukose for muskel bygging og energi . Fettinntaket bør være relativt balansert hele dagen/over måltider.,

I form av måltid frekvens, det viktigste er å unngå temperaturer (f.eks. bare spise ett måltid om dagen). Mens du ikke nødvendigvis spiser hver 2 timer som vanlig bodybuilding lore ville har du tror, de fleste mennesker gjør best å spise et sted mellom 3-5 mat/snacks hver dag.

Kosttilskudd for Mesomorphs

Du trenger ikke å få for fancy med tilskudd. For mesomorphs, bare det grunnleggende i doser som er virksomme er alt som trengs. Til syvende og sist, dose er det som gjør forskjellen, som er grunnen til at Gjennomsiktig Labs ikke underdose enhver ingrediens.,

For eksempel, som mange bedrifter bruker en ussel 1-2 gram L-citrulline i sin pre-workout formler, som er langt under research-basert dose på 6 gram . Være skeptisk til selskaper som «etiketten dress» sine produkter med ingrediensene i ubetydelig beløp, det er bare en måte for dem å lure deg.

Med det i tankene, hvis hovedmålet ditt er å bygge muskler, her er de beste kosttilskudd for å vurdere:

• Bulk Pre-Workout: Ta en scoop om 30 minutter før trening
• Kreatin-HMB: Ta en scoop 30 minutter etter treningen., På ikke-trening dager, ta en scoop i morgen for utvinning
• Gress-Matet Whey Protein Isolat: Bruk som er nødvendig for å bidra til å møte dine daglige protein behov (sterkt anbefalt for før og etter trening)

Hvis du er først og fremst prøver å miste kroppsfett, disse kosttilskudd er ideelle:

• Lean Pre-Workout: Ta en scoop om 30 minutter før trening
• Stim-Gratis fettforbrenner: Ta to kapsler med 8-12 gram vann, to ganger daglig, 30-60 minutter før måltider
• Kreatin-HMB: Ta en scoop 30 minutter etter treningen., På ikke-trening dager, ta en scoop i morgen for utvinning
• Gress-Matet Whey Protein Isolat: Bruk som er nødvendig for å bidra til å møte dine daglige protein behov (sterkt anbefalt for før og etter trening)

Mesomorph Trening Rutine for å Utvikle Styrke og Bygge Muskler

rutine i dette programmet er en flott måte å utvikle styrke og pakke på kvalitet størrelse. Du kan også bruke dette programmet mens du arbeider for å kutte kroppsfett ved ganske enkelt å legge i noen ekstra kondisjons som er nødvendig., Hvis du flytter til en god tempo, bør du være i stand til å fullføre hver treningsøkt i om lag én time eller mindre.

Ukentlige treningsskjema

Denne styrke og hypertrofi-fokusert programmet er utviklet for å være utført i en to-on-one-off måte (med to dager fri hver gang du fullfører fire-trening syklus). Dermed er din ukentlige treningsopplegg kan se ut som dette:

Trening Rutine

Den foreskrevne antall sett tar IKKE hensyn til warm-up sett., På den første øvelsen målretting hver muskel gruppe, utføre 2-3 sett av svært lett vekt bare for å få blodet flyter og muskler/ledd løsnet opp. Arbeidet stiller, målet er å nå målet antall reps like før du kommer fullstendig fiasko.

Hvile ca 60 sekunder mellom settene i løpet av hypertrofi-fokusert trening. Resten ca 90 sekunder mellom settene i løpet av styrke-fokusert trening, som du ønsker å være i bevegelse relativt tung belastning hvert sett (med riktig form).,69″>

Leg Extension superset w/Lying Leg Curl

Calf Exercise

Ab Exercise

Training Tips – Focus on Progression

Try to stick to the same exercises per bodypart for at least 8-12 weeks – then feel free to change it up., Alltid være fokus på å legge vekt hver uke når det er mulig, men husk at form og riktig teknikk som er mest viktig. La ditt ego på døren og ikke prøve å løfte vekter at du rett og slett ikke kan gjøre uten å øke risikoen for skader.

Hva med Cardio?

Selv når en endomorph prøver å bygge muskler, å gjøre et par cardio økter hver uke kan bidra til å holde fett og få til et minimum. Ikke vær redd for å legge i 30 minutter av steady-state cardio etter at du treffer den vekter., Hvis du klipper, gjøre cardio som trengs for å hjelpe deg med å brenne nok kalorier og konsekvent miste fett, men ikke overdriv. Ditt kosthold bør være den første linjen av angrep mot fett tap.

å Bringe det Hele Sammen

Med det i tankene, vi oppfordrer mesomorphs der ute til å ta affære nå! Det vil aldri bli en bedre tid enn dette øyeblikk, så start med å vurdere din kroppstype (kritisk og ærlig), og deretter beregne energi/næringsstoffer behov, prep din mat for uken, og mentalt sone i på hva dine treningsøkter vil innebære hele uken.,

Hvis du på noe tidspunkt føler du at du ikke gjør fremgang, ta et skritt tilbake, vurdere langsiktige mål, og ikke vær redd for å prøve noen nye metoder og teknikker. Uansett hva du gjør, ikke kaste i håndkle! Vi oppfordrer deg til å nå ut til oss hvis noe er uklart, eller om du kan bruke noen ytterligere veiledning.