Styrkeløftere krever svært sterke quads lockout 400, 500 og 600+lb knebøy i en styrkeløft møte. Bodybuilding samfunnet roser store feiende quads som bidrar til en estetisk tiltalende og balansert fysikk.
Uavhengig av treningen din stil, og de fleste etappe trening begynner med en tung sammensatte vektstang bevegelse som de tilbake knebøy, markløft, eller rene. Som treningen skrider frem volumet øker og kompleksiteten av bevegelser reduseres.,
hack squat maskin er en eksepsjonell sammensatte trykk trening for å målrette quadriceps og setemuskler. Det er en utmerket aux-heis for de som ønsker å forbedre back squat, de med skader, og de som leter etter en brutal siste øvelsen på etappe dag. Dette plate-lagt maskin kan bli funnet på selv de mest erfarne treningssentre, ved hjelp av en spak eller slede apparat for å holde vekten.
Denne øvelsen kan den nedre delen av kroppen til å bevege seg i en fast bevegelse lik knebøy med tillegg av en pute for å støtte overkroppen og setemuskler., Du vil finne deg selv i stand til å bevege bena gjennom et økt utvalg av bevegelse og bruke mer vekt i forhold til vektstang tilbake knebøy.
hack squat maskinen mål quadriceps, en muskel gruppe som består av fire hoder (Rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, og vastus medialis (Internus)). Denne øvelsen engasjerer seg gluteus maximus, adductor magnus (indre lår), og soleus (kalv) for å bistå i å fullføre bevegelsen.
hamstrings og gastrocnemius (kalv) fungerer som stabilisatorer under øvelsen., Hvis du er ute etter å utløse alvorlige quadriceps vekst og villig til å holde ut alvorlig delayed onset muscle soreness (DOMS) så må du ta hack squat maskinen i din rutine.
Hvordan for å Utføre Hack Squat
Tilnærming hack squat maskinen, og velg den riktige arbeider vekt. Fordele vekten jevnt på begge sider av håndtaket eller slede apparatet.
ikke plass £ 45 rundt på den ene siden og £ 35 på den andre siden av maskinen; dette vil ikke øke dine gevinster, og vil trolig føre til en skade på grunn av forskyvning i vekt., Hvis dette er første gang du utfører øvelsen, og deretter velge en konservativ vekt som du kan trygt løft for 8 til 12 repetisjoner.
Etter at du har valgt å jobbe vekt sted ryggen på polstret støtte og sikre dine skuldre er å berøre skulderputer. Heve bena, og plasser føttene flatt på spaken apparater eller slede-plattformen.
Ta en skulder bredde eller litt bredere fotstilling med tærne peker litt utover. Din holdning bør være omtrent på linje med midten av plattformen., På dette punktet knærne kan fortsatt være litt bøyd; dette er greit så vekten hviler på sikkerhetsnåler.
MTS Ernæring administrerende DIREKTØR Marc Lobliner drøfter hvordan å utføre en skikkelig hack squat for maksimal bein vekst.
Når du har din holdning, ta et dypt pust, spenne din mage, og presse gjennom hælene til fullt utvide hofter og knær. Slipp safety pin-apparatet og hold i håndtakene på hver side av maskinen er skulderputer., Holder i disse håndtakene vil bidra til å sikre ryggen forblir mot puten og at skuldrene og brystet ikke rulle innover.
Begynner å senke håndtaket apparater eller slede ved å bøye hofter og bøye knærne. La slede for å stige til du har truffet ønsket dybde, som for de fleste vil være til hoftene er parallelt med eller noe lavere enn knærne. De som er mer fleksibel kan stige ned til lårene treffe kalver. Du bør likevel være å holde en stor pust og avstiving din mage.,
for Å starte å heve del av øvelsen begynner presser gjennom hælene til fullt utvide dine knær og hofter. På toppen av bevegelsen, ofte referert til som lockout, ben er rett, men ikke hyper-utvidet. Noen velger å puste mellom hver rep, mens andre foretrekker å puste ut under oppstigningen; eksperimentere og se som føles mest behagelig og naturlig for deg.
knærne skal peke i samme retning som tærne gjennom hele rep. På slutten av settet sikre sikkerhetsnåler er på plass før du går av maskinen.,
Denne øvelsen kan utføres med rett sett, pre-exhaust sett, drop sett, rest-pause sett, supersets, trisets, gigantiske sett, stoppet reps, partial reps, forced reps, eller trege negativer.
Som med trening, de to viktigste komponentene er av høy kvalitet, form og progresjon. Progresjon kan ta en rekke former (f.eks. mer vekt på, sett, eller reps, redusert hvileperiode, forbedret rep kvalitet, etc…), men strebe etter å forbedre hver gang du går inn på treningsstudio.,
Hack Squat Form Tips
Slå Opp Din Holdning – for Å understreke glute engasjement ta en bredere fotstilling og/eller sted føttene litt høyere på sleden eller plattform. For å understreke quadriceps engasjement ta en smalere holdning og/eller sted føttene litt lavere på sleden eller plattform.
Uavhengig av hva slags holdning tweaks du gjør, tar sikte på å utføre hele omfanget av bevegelse reps med knærne peke i samme retning som tærne.
Unngå Halve Reps – hack squat maskinen gir maksimal nytte hvis utført ved bruk av hele spekteret av bevegelse reps., Halv eller kvart reps sted ekstra belastning på knærne, forsterker dårlig bevegelse mønstre, og gir ikke så mye stimulans til målet og støtte muskel grupper.
Bruk En Etappe – Hvis du har problemer med å få en god quad sammentrekning eller hvis en quad er lagging i størrelse eller styrke i forhold til de andre, utføre beinpress med ett ben av gangen. Dette vil bidra til å forbedre sinn-muskel-tilkobling under trening samt selv ut noen ubalanse som kan ha utviklet seg mellom quadriceps.,
Videre, enkelt etappe hack knebøy vil rekruttere flere stabiliserende muskler – gluteus minimus og medius, den quadratus lumborum (dyp korsryggen), og obliques (mage). For å utføre en one-legged variasjon enkelt krysse ett bein over kneet over foten berører plattformen, utføre ønsket antall reps og deretter slå beina.
Pause på Bunnen – Pause på bunnen av rep øker intensiteten ved å utvide varigheten av settet og tid under spenning, så vel som strekker adductors (indre lår muskler) og hofter.,
Opphold på Polstret Støtte – Gjennom hele bevegelsen ikke la din setemuskler og tilbake kommer av polstret støtte. Kommer av, polstret støtte endringer i bevegelsesmønsteret, reduserer omfanget av bevegelse av selgeren, og ikke gir så mye stimulans til målet og støtte muskel grupper.