Boot camp trening, opprinnelig foretrukket svette seshes av de væpnede styrker, er nå noen av de mest populære kurs på store treningssentre og boutique fitness-studioer over hele landet. Hvordan kommer? De er alle-men garantert å piske deg i form raskt.
I de fleste boot camp trening, vil du bla gjennom et utvalg av trekk til å utfordre hver eneste muskel i bod—inkludert i ditt hjerte., Jada, de er flotte for å brenne kalorier, men en god boot camp trening hjelper deg også med å bygge styrke, utholdenhet, balanse og koordinasjon, også.
Mange av bevegelsene i boot camp trening er eksplosiv, tvinge musklene til å utøve maksimal innsats for korte intervaller av tid og skyter pulsen som ingen andre.
resultat: Du har fått en skalerbar, tilpasningsdyktig trening (du kan trene boot-camp-stil med eller uten utstyr) som vil ta pusten fra deg, og godt på vei til følelsen (og ute! raskere, sterkere, og alle rundt montør.,
for Å høste alle svett fordeler, holde core engasjert (trekke navlen mot ryggraden) gjennom hver bevegelse, alltid i land fra å hoppe beveger seg med litt bøyde knær, føtter under hoftene, tærne pekende fremover, ankler bøyes, og opprettholde en nøytral (ikke altfor buede) tilbake.
selv Om boot camp trening som bruker utstyret krever noen set-up (som å tilrettelegge stasjoner med det utstyret du trenger for hver flytte rundt treningen plass), alt du trenger for å takle dette utstyret-gratis sesh er en tidtaker.,
Tid: 18-24 minutter
Utstyr: ingen
God for: total-kropp og cardio
Instruksjoner: Velg fire av de følgende øvelsene. Ved hjelp av en klokke eller timer, må du utføre hvert trekk på ett minutt og deretter hvile i 30 sekunder før du flytter til neste. Fortsett til du har fullført tre til fire runder med alle fire trekk. Innlemme denne treningen minst tre ganger per uke.
Bjørn Gjennomsøker
Hvordan å: Få på alle fire med skuldrene over håndledd og hofte rett over knærne. Engasjere lats (musklene på baksiden under armhulen) og opprettholde en flatskjerm tilbake., Løft knærne av gulvet for å bringe hofter nivå med skuldrene. Dette er startposisjonen. Neste, mens du holder hoftene parallelt med gulvet og opprettholde en nøytral ryggraden, flytte venstre og høyre kne litt fremover. Ta med den andre hånd og kne frem til å møte dem. Gjør dette tre ganger totalt på hver side, og deretter reversere bevegelser for å gå tilbake til start. Det er en rep.
Brette Hopp
Hvordan: Start står med føttene under hoftene og albuene bøyd, så hender er rett foran brystet, håndflatene vendt nedover., Engasjere core, squat litt ned, og skyv av gulvet med begge føtter til å hoppe oppover, løfte knærne for å trykke hendene på toppen av bevegelsen. Land mykt med en liten bøy i knærne. Det er en rep.
Skrå Sit-Up
Hvordan: Start liggende på ryggen med bena utvidet på gulvet og hendene bak hodet, albuer bredt. Engasjere abs og sitte hele veien opp, rotere skuldrene mot venstre, mens du drar høyre kne inn mot brystet. Trykk på venstre albue mot høyre kne og deretter snu bevegelsen til å ligge ned. Gjenta på den andre siden. Det er en rep.,
Roll-Up Hoppe
Hvordan: Start sitter med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, og armene utstrakt på sidene like bak rumpe med håndflatene presses inn i matte, fingertuppene pekende fremover. Så, rulle tilbake på skuldrene, løft hoftene opp av matten, og forlenge bena rett opp i luften. Ved hjelp av moment, ruller fremover, bøye beina og tilbake på føttene i gulvet, og presser gjennom såler til å stå og hoppe rett opp i luften, holde armene utstrakt på sidene. Land med bøyde knær. Det er en rep.,
Knebøy og Kaster
Hvordan: Start i en planke-posisjon med håndledd og albuer under skuldre, core stramt, og bena rett. Bøy knærne til å hoppe fot frem utenfor hender og løft brystet opp og bringe hendene sammen foran kroppen, kommer inn i en lav knebøy. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en rep.,
Krabbe Tå Når
Hvordan: Start i en omvendt tabell-topp-posisjon med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, og armene utstrakt litt bak kroppen, slik at baken er løftet et par inches i luften, håndflatene presses inn i matte fingertuppene mot setemuskler. Bøy albuene rett tilbake til lavere baken til å ta hurtig på gulvet, deretter rette armer mens løfte høyre arm og venstre ben av gulv, retting begge, og nådde høyre hånd til venstre fot. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start og gjenta på andre siden. Det er en rep.,