Hvor mye kan du forvandle din torso i løpet av bare fire uker? Mye – så lenge du følger denne 16-økt trening plan til punkt og prikke. Det er blitt utviklet for å fungere brystet og rygg muskler to ganger i uken – som betyr at biceps og triceps også få en dobbel whammy av arbeidsmengde – til fullstendig å skyve disse store muskelgruppene utenfor sin komfortsone slik at kroppen har ikke noe annet valg enn å reparere skaden ved å bygge en større, sterkere og mer definert kropp., Du vil også treffe alle andre store muskler, inkludert beina, for å øke fettforbrenningen potensielle så du kan få større og slankere – raskt.
Hvordan planen fungerer
I hver av de fire ukene av denne 28-dagers plan du vil trene brystet og tilbake to ganger. Høres ut som en mye? Det er det! Men i noen planer du bare treffer hver muskelgruppe hver syv dager, noe som ikke er nok av en stimulans til å tvinge kroppen til å gjøre positive fysikk tilpasninger.,
Men i denne planen, doble opp hver uke på bryst og rygg øvelser – og derfor også jobbe biceps og triceps to ganger i uken, en gang i direkte og indirekte når – vil gi alle stimulans kroppen din trenger for å få større i mindre tid. Og frykt ikke, skuldrene, abs og ben ikke vil gå glipp av størrelse og styrke gevinster: de vil fortsatt få nok dedikert tid hver uke til å tillate dem å vokse seg større og sterkere.
Bare gjøre trening i orden, stikker til øvelser, sett, reps, tempo (forklart nedenfor) og hvileperioder detaljert., Den første treningen hver uke målene dine bryst og triceps, den andre ryggen og biceps, den tredje dine ben og bryst, og den fjerde ryggen og skuldrene.
Alle fire ukentlige treningsøktene er bygd opp av fem trekk, som du vil utføre som rett sett, så vil du rett og slett arbeid gjennom trekk 1 til 5 i orden. Det er det!
Tempo trening
for Å få full effekt fra disse treningsøktene, du må holde deg til de fire-sifret tempo kode for hver øvelse., Det første sifferet angir hvor lenge (i sekunder) kan du ta for å redusere vekten, det andre hvor lenge du pause nederst i farten, den tredje hvor lenge du tar til å løfte vekten, og den siste siffer hvor lenge du pause på toppen. X betyr at en del av flyttingen bør gjøres eksplosivt. Akkumulert tid under spenning øker pulsen din til å brenne fett og bryte ned muskelvev, så det er gjenoppbygd større og sterkere. Hold hver rep jevn og kontrollert, slik at musklene ikke momentum – arbeid.,
Diet tips
Selv om du følger alle faser av trening plan til punkt og prikke, vil du ikke se resultatene du ønsker, hvis du ikke sikkerhetskopiere arbeid i gymsalen på kjøkkenet. Det åpenbare første skritt er å kutte ned på fast food, takeaways og sprit, og etter at det er alle om å få kroppen de næringsstoffene den trenger for å holde seg sunn og støtte treningsregime.
Et minimum av fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen er et godt sted å begynne. Mer enn det som er enda bedre, men holde din daglige porsjoner frukt til to., Du bør også sørge for at du får 30g av fiber hver dag. Opt for grove varianter der det er mulig med karbohydrater for å hjelpe på fiber foran.
Tilstrekkelig inntak av protein er også viktig, fordi det gir drivstoff du trenger for å reparere og bygge opp igjen musklene etter en tøff treningsøkt. Når du trener regelmessig du bør sikte på å oppta ca 1.4-2g protein per kilo kroppsvekt per dag. Du kan bruke protein pulver for å hjelpe, men det er ikke vanskelig (og mye bedre) for å få den mengde protein fra mat hvis du spiser rett ting., Denne guiden til de beste kildene til protein vil bidra, så vil disse run-nedturer av høy-protein mat for vegetarianere og veganere.
Hvis det høres ut som for mye arbeid når du besøker treningsstudio fire ganger i uken, er et annet alternativ er å bruke et sunt måltid levering. Disse vil levere mat til din dør som er skreddersydd til dine eksakte krav, så alt du trenger å gjøre er å stikke dem i mikrobølgeovn., Det er dyrere enn måltid planlegging og mat for deg selv, men rimeligere enn en Deliveroo vane – og det er utvilsomt den mest praktiske måten å støtte denne opplæringsplanen hvis du sliter med å opprettholde et sunt kosthold.
Varme opp
Før du begynner å følge treningsøkter under – eller noen form for øvelse – det er avgjørende at du tar den tiden som trengs for å varme opp riktig. I forkant av å håndtere noen av treningsøktene i denne planen vil vi sterkt anbefale å prøve dette raskt, treningsstudio warm-up rutine fra Yasmin Saadi, instruktør og personlig trener på prøverom treningsstudio.,
Det innebærer å gjøre syv satt som beveger seg nedover dog walk-outs og lunges med rotasjon som varme opp musklene i hele kroppen, og deretter kommer til øvelser som er spesifikke for den treningen du er i ferd med å gjøre. Den enkleste måten å gjøre det siste er for å skanne gjennom trening detaljert nedenfor og gjør deretter ett eller to warm-up sett av hver øvelse, enten ved hjelp av svært lette manualer eller en losset vektstang.
vil Du høste fordelene av å ta fem til ti minutter til å varme opp på riktig måte i form av både en redusert risiko for skader og forbedret ytelse under treningen., Prøv det en gang og når du knuse ditt første par stiller i stedet for å slite med gjennom dem, vil du aldri trenger å bli overbevist om verdien av en skikkelig varm opp igjen.
Trening 1: Bryst Og Triceps
1 benkpress
Sett 5 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec Ligg på en flat benk holder en vektstang med hendene litt bredere enn skulder bredde hverandre. Spenne kjernen, senk bar mot brystet. Trykk den tilbake til start.,
2 Triceps dukkert
Sett 5 Reps 6-10 Tempo 2110 Resten 60sec Grep ringer eller parallelle linjene med armene rett. Å holde brystet opp, bøy albuene for å senke kroppen så langt som skuldrene tillate. Trykk på tilbake opp kraftfullt for å gå tilbake til start.
3 Incline dumbbell trykk på
3 Sett 12-15 Reps Tempo 2010 Resten 60sec Ligger på en skrå benk holde en dumbbell i hver hånd ved skuldrene., Trykk på vekter opp til armene er rett, senk dem tilbake til start under kontroll.
4 Incline dumbbell flye
3 Sett 12-15 Reps Tempo 2010 Resten 60sec Ligger på en skrå benk holde en dumbbell i hver hånd over ansiktet, med håndflatene vendt og en liten bøy i albuene. Lavere dem til sidene, og deretter bringe dem tilbake til toppen.,
5 Triceps extension
3 Sett 12-15 Reps Tempo 2010 Resten 60sec Står høyt holde en dumbbell over hodet med begge hender, armer rett. Å holde brystet opp, lavere vekten bak hodet, og deretter høyne det tilbake til start.
Trening 2: Rygg Og Biceps
1 Pull-up
Sett 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Resten 60sec Hold en pull-up bar med en overhand grep, hendene skulder bredde hverandre., Spenne kjernen, og deretter trekke deg opp til ditt lavere brystet berører bar. Lavere til armene er rett igjen.
2 Bøyd-over raden
Sett 5 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec Hold en vektstang bruke en overhand grep, hender like utenfor bena, og lene seg fremover fra hoftene. Bøy knærne litt og spenne kjernen, og trekk deretter bar opp, fører med albuene. Lavere er det tilbake til start.,
3 Chin-up
Sett 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Resten 60sec Hold en pull-up bar med hendene skulder bredde hverandre, håndflatene vendt mot deg. Spenne kjernen, og deretter trekke deg opp til haken er over baren. Lavere til armene er rett igjen.
4 Stående biceps curl
3 Sett 12-15 Reps Tempo 2011 Resten 60sec Stå med manualer av dine sider, håndflatene vendt forover. Å holde albuene gjemt i, krøllet den vekter opp, klemme din biceps på toppen., Lavere dem tilbake til start.
5 Sittende skrå curl
3 Sett 12-15 Reps Tempo 2011 Resten 60sec Sitte på en skrå benk med manualer av dine sider, håndflatene vendt forover. Å holde albuene gjemt i, krøllet den vekter opp, klemme din biceps på toppen. Lavere dem tilbake til start.,
Treningsøkt 3: Bein Og Abs
1 Back squat
Sett 5 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
Står høyt, holder en bar over baksiden av skuldrene. Å holde brystet opp og core avstivet, knebøy ned så dypt som du kan. Kjøre tilbake opp gjennom hælene for å gå tilbake til start.,
2 God morgen
Sett 5 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
Står høyt holder en lys vektstang over baksiden av skuldrene, føttene skulder bredde hverandre. Med core avstivet, bøy deg sakte fremover fra hoftene så langt som din hamstrings tillate, men ikke siste horisontal. Gå tilbake til start.
3 Glute bridge
3 Sett 12-15 Reps Tempo 2011 Resten 60sec
Sitter med øvre del av ryggen støttet på en benk, holder en vektstang over toppen av lårene., Stakk hoftene opp, klem din setemuskler på toppen, og deretter gå tilbake til start.
4 Incline dumbbell trykk på
3 Sett 12-15 Reps Tempo 2110 Resten 60sec
Ligger på en skrå benk, holder en dumbbell i hver hånd ved skuldrene. Trykk på vekter opp til armene er rett, senk dem tilbake til start under kontroll.,
5 Incline dumbbell flye
3 Sett 12-15 Reps Tempo 2111 Resten 60sec
Ligger på en skrå benk, holder en dumbbell i hver hånd over ansiktet, med håndflatene vendt og en liten bøy i albuene. Lavere dem til sidene, og deretter bringe dem tilbake til toppen.,
Treningsøkt 4: Rygg Og Skuldre
1 Overhead trykk på
Sett 5 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
Hold en bar foran halsen med hendene bare bredere enn skulder-bredde hverandre. Å holde brystet opp og core avstivet, trykk bar overhead til armene er strake. Lavere er det tilbake til start.,
2 Rack pull
Sett 5 Reps 10 Tempo 2111 Resten 60sec
Stå rak i front av en vektstang hviler på sikkerhet barer i knehøyde. Bøye og gripe bar med en overhand grep, og deretter stå opp til ryggen er rett, igjen, klemme skulderbladene sammen på toppen.
3 Sitter dumbbell trykk på
3 Sett 12-15 Reps Tempo 2010 Resten 60sec
Sitter på en benk stående med en dumbbell i hver hånd i skulderhøyde., Å holde brystet opp, trykk på vektene rett oppover til armene er rett, senk dem tilbake til start.
4 Lateral raise
3 Sett 12-15 Reps Tempo 2011 Resten 60sec
Står høyt, holder en lys dumbbell i hver hånd, og med håndflatene vendt. Å holde brystet opp og en bøye i albuene, løfte vekter ut til skulderhøyde, senk tilbake til start.,
5 Omvendt flye
3 Sett 12-15 Reps Tempo 2011 Resten 60sec
Bøye seg fremover fra hoftene holder en lys dumbbell i hver hånd, og med håndflatene vendt. Å holde en liten bøy i albuene, løfte vekter ut til skulderhøyde, senk tilbake til start.