I denne artikkelen, jeg kommer til listen og beskrive hvordan du skal utføre de mest effektive curl stang treningsøkter, forklare når det er best å bruke en curl stang, og gi deg noen tips om hvordan du kan maksimere dine resultater når du bruker denne ergonomisk utformet del av utstyret.,
Innholdsfortegnelse
Hvilke Øvelser Kan Du Gjøre Med En Curl stang
armhevinger
- stå rett med føttene du på skulder bredde
- Hold curling bar i nedre posisjon og pass på å holde haken opp
- Som du bringe bar vedlikehold albuene tett til din side
- På toppen av curl ta 1 til 2 sekunders pause og sakte bringe det bar ned igjen til utgangsstillingen.,
- Det bør du ta dobbelt så lang tid å gå ned (eksentrisk fase) som det gjør for å bringe bar opp (konsentrisk fase)
Preacher curl (biceps)
- Sette bar lastet med hvor mye vekt du ønsker
- Sitte på benken og med armene skulder med hverandre og ta tak i baren ved hjelp av en nær eller bredt grep.
- Langsomt tar det bar av stativet mens alltid å holde ryggen rett mens du ser fremover.,
- Ta det bar opp sakte før underarmene er loddrette, kontrakt dine biceps så sakte bringe det bar ned til startposisjonen.
- Den eksentriske fasen (senke vekten) bør ta like lang som eller lengre enn den konsentriske fasen (å bringe bar opp)
Twenty One s (biceps)
- Start med å stå rett med føttene skulder bredde hverandre.
- Hold haken opp og brystet ut som du tar den bar opp halvveis før underarmene er vinkelrett på gulvet., (dette gjør du 7 ganger)
- Etter 7. rep, vil du få den bar hele veien opp senk den halvveis ned en gang til før underarmene er vinkelrett med gulvet så ta det bar tilbake opp (dette gjør du 7 ganger igjen)
- siste trekk er en komplett curl, å bringe vekten hele veien ned og bringe det opp igjen., (som forventet gjøre dette 7 ganger)
Spider krøller (biceps)
- Legg bar med ønsket vekt og deretter plassere det på setet av presten benk der du normalt sted rumpe.
- Nå flytte rundt presten benken og legg brystet og magen ned i en 45-graders vinkel på den delen hvor armene hvile når du gjorde en curlpult.
- sørge for at føttene er stabil, og du er godt balansert.,
- armene skal være på innsiden pad på benken
- Nå grip bar med håndflatene vendt opp, grep skal være på linje med skuldrene.
- Nå bringe bar opprettholde det på toppen og la det ned.
Tricep Extension Liggende (triceps)
- Lå på ryggen på en benk med knærne i 90 graders vinkel og føttene helt flatt på gulvet.,
- Hold bar rett over deg med dine armer, skulder bredde, holde armene rett og albuene låst.
- Lavere baren til den er nesten berører pannen
- Hold for et sekund mens du strammer din tricep muskel-og trykk deretter bar det tilbake til startposisjon.
Sitter Overhead Tricep Extension (triceps)
- Sitte på benken med en ladd curl stang på fanget.
- ved Hjelp av et medium grep løft EZ-bar rett over hodet ditt, sørg for at armene er helt ut.,
- Du vil beholde dine biceps fra å flytte, bare gi albuer og underarmer å senke bar mot bakken.
- Stopp når du er i ferd med å trykke på din panne. Flytt glidebryteren tilbake til start posisjon stopper et øyeblikk og deretter gjenta.,
Lukk Grip Curl bar Trykk (triceps)
- Sitte på benken med en ladd curl stang på fanget
- Som du ligge ned flytt glidebryteren fra fanget til brystet
- ved Hjelp av et smalt grep (hender sammen) Løft bar rett over overkroppen samtidig sørge for å holde albuene i og armene vinkelrett på gulvet.
- det er Nå du ønsker å senke bar sakte ned til nedre bryst, dette er viktig for å holde triceps engasjert, alltid holde albuene i.,
- Når du trykker på bar tilbake opp sørg for at din triceps er å gjøre arbeidet, dersom de ikke er, er du nødt til å justere begge hendene eller sjekk for å se hvis du er å bringe bar ned på toppen av brystet i stedet for nedre bryst.
Curl stang Upright Row (skuldre)
- Ta en lagt curl stang med et tett grep, du ønsker å ta det på første hånd posisjon, slik at de er bare inches hverandre.,
- Du nå ønsker å bringe bar bor nær kroppen til du nesten ta haken din, sørg for at du er fakling albuene opp som du kommer opp.
- Sakte senke vekten ned, stoppe opp et sekund, og gjenta.
Kan Du gjøre Knebøy Med Curl stang
Hvis du bare har en curl stang til din disposisjon det er mulig å gjøre knebøy, alt du trenger å gjøre er å sette den curl stang på føttene allerede lastet med den vekten du ønsker.,
Den største tingen du må huske på er at det kommer til å være vanskelig å gjøre en knebøy med den normale mengden vekt du vil bruke med en vektstang. Curl barer kan ikke holde så mye vekt som en vektstang og du vil også nødt til å venne seg til måten du holder det bar mot brystet i stedet for bak deg hviler på dine skuldre.
- Legg curl stang på føttene allerede lastet med den vekten du ønsker.,
- Grip bar, akkurat som du ville gjøre en bicep curl,
- stå opp for å holde bar på livet, så ta det opp til brystet, som om du var å gjøre det første trekket av en curling bevegelse.
- Nå er du nødt til å holde linjen mot brystet og lavere deg selv akkurat som du ville når du skal gjøre en knebøy med vektstang på skuldrene
- Være forsiktig så du holder ryggen rett og ikke lener seg fremover siden vekten av bar kommer til å prøve og gi deg frem.,
- til Slutt, kommer du til å stå rett opp på utgangspunktet ditt, og fortsett til du kommer til din fastsatt antall reps.
Er En Curl stang Bedre Enn En Straight Bar.
Den største forskjellen mellom curl-bar og straight bar er din hånd og fot-posisjon.,
rett bar veier mer og vekten er lenger ut til siden som vil gjøre din holdning større og det kan være vanskelig på håndleddene på grunn av belastningen sette på håndleddet når du øker bar opp.,
curl bar har en ergonomisk grep som reduserer belastningen på håndleddene spesielt under curling og tricep extensions, baren veier mindre slik at du kan redusere din holdning og ikke fokusere så mye på balanse.,
Hvilke Muskler Gjøre Curl stang Arbeid
De viktigste musklene du vil fokusere på mens du bruker curl stang vil være din…
- Biceps
- Triceps
- Underarmer
- Skuldre
- Håndledd
- Brystet
Som Bar som Er Best For armhevinger
Den vanligste muskel gruppe målrettet med curl stang er biceps noe som har ført til debatter om hvorvidt rett strek eller curl stang er bedre for armhevinger.,
Når det kommer ned til det både barer gjør en enestående jobb for å treffe på bicepsen muskel, men jeg ville ha til å gi en liten kant til rett strek på grunn av hvordan hånden din posisjon aktiverer musklene.
på Grunn av den ergonomiske grep på curl stang, tomlene er høyere enn din pinkies endre hvordan overarmen musklene blir brukt under bevegelse.
Enkelt sagt, dette fører til biceps muskel komme litt mindre arbeidet og brachialis muskel (dette er den muskelen som ligger under biceps) blir mer arbeid på grunn av vinkelen på hendene.,
Når du bruker rett bar hånden din posisjon er enda som lar deg direkte rammet den biceps muskel, men hvis du er ubehagelig eller erfaring håndleddet smerte mens du bruker rett bar dette bør ikke stoppe deg fra å bruke en curl stang.
Du kan fortsatt utføre en eksepsjonell øvre arm trening og motta gode resultater med curl stang.,54″>
Hvor Skal Du Plassere Hendene Dine Når du Gjør Krøller
Det er 2 steder på en standard-curl-bar hvor du vil plassere dine hender det første være en bredt grep og den andre var en nær grep.,
Før vi går videre må du forstå hvordan hver enkelt grep vil endre hvilken muskel målrettingen under curling-bevegelsen.
biceps består av 2 hoder, det lange hodet er på utsiden av armen og dette er hva som gjør den ettertraktet pukkelen av bicepsen og den korte hodet er plassert på innsiden av armen og dette er hva gir dine biceps deres omkrets, begge av disse må utvikles hvis du vil ha fullt utviklet armer.,
Når du tar dine hender tettere sammen vil dere skape mer stress på håndleddene og albuene så jeg anbefaler at du starter med lettere vekter før du finner ut hva som fungerer best for deg.,iv>
Hvor Mye Vekt Kan Du Sette På En Curl stang
Ol-Curl Barer
- Veie 15 til 20 pounds
- 52″ lenge
- 2″ diameter
- Bare bruker Olympiske vekter
- 200 pund maks.
Standard curl barer
- Vanligvis 11 kg
- 47″ lenge
- 1″ Diameter
- Bruker standard vekter (du kan få en adapter som vil tillate deg å bruke Ol-vekter)
- 150 til 200-kilos maks.
Kan du bruke en curl stang for en benk trykk på
Som en rekke fitness spørsmål du kan få ulike svar fra ulike personer.,
curl stang var ikke gjort med brystet treningsøkter i tankene, er det primært brukes for mindre muskelgrupper som trenger lettere i vekt, men hvis dette er alt du trenger så her er et par øvelser som du kan gjøre for brystet.
Curl stang Genser
- Sitte på benken med en ladd curl stang på fanget.
- len deg tilbake på benken mens du flytter det bar til brystet.
- ved Hjelp av en skulder bredde grep heve listen over brystet, holde albuene litt bøyd.,
- Nedre linjen over og forbi hodet
- Hvis du gjør det riktig, vil du føle deg triceps og skulder muskler spent.
- Pause for andre enn bruk av din kjernevirksomhet bringer bar det tilbake opp til startposisjon.
Lukk Grep brystpress
Dette trekket er utført akkurat som den lukk grip curl bar trykk, den store forskjellen er at for å stimulere brystet i stedet for å bringe det bar ned til nedre bryst du ønsker å satse på øvre del av brystet.,
Kroppsvekt Pec flyes
- Sette like lastet curl barer på hver side av deg mens knele
- Du ønsker å sette deg selv i en push-up posisjon over toppen av barer, sørg for å holde ryggen rett og armene utstrakt.
- Plasser hendene på midten av hver stolpe, sørg for at du er i sentrum og er balansert godt.
- I en kontrollert langsom måte begynne å presse barer bort fra deg puste mens du gjør dette.
- ikke overutstrekke, bare å flytte seg så langt ut som du er komfortabel med å gjøre begynn deretter å bringe barer tilbake i startposisjon.,
Tips På Riktig Form Og Teknikk
ikke Svaie
Når du utfører den konsentriske delen av curl (dette er når du får det bar opp mot brystet) ikke bruk kroppen til å fullføre flytte.
Hvis du finner deg selv å gjøre dette, bruker du sannsynligvis for mye vekt du ønsker dine biceps til å gjøre alt arbeidet, så sørg for at du står rett med dine biceps i og ikke gjør noen cheat reps.,
Støtte håndleddene
curl bar lar deg holde ar ergonomisk grep, samtidig isolere bicepsen muskler, vil du ønsker å peke håndleddene til innsiden av kroppen hovedsak stabilisere dem og holde håndleddet felles låst.
Som du blir mer erfaren vil du lære hvordan å flytte håndleddene slik at underarmene blir mindre involvert og mer innflytelse på dine biceps.,
Riktig Holdning
Under flyttingen, nakken og hodet skal aldri flytte, og de bør alltid holde seg på linje rett med dine tilbake.
Det eneste du trenger å se opp for er når vekten begynner å bli tung og presser på for en mer rep haken din kan begynne å falle.
Hver tommers at hodet faller legger til 10 pounds av kraft på din nakke og skuldre, som betyr at en 12-punds hodet holdt 3 inches forbi skuldrene steder 42 pounds av press på halsen og livmorhalsen extensors.,
Hold Armene I
målet Ditt i hele curling movement er å gjøre din biceps gjøre så mye arbeid som mulig.
å Holde albuene tett til din side vil sette de mest spenning på biceps, slik at du får de beste resultatene.
Trykk Brystet Ut
Hvis du presse dine skuldre og bryst tilbake, det vil sikre at overkroppen holder rett, Når overkroppen blir vinklet det reduserer spekter av bevegelser og setter uønsket stress på ledd og leddbånd.,
Konklusjon Er EZ Curl Barer God
Når det brukes riktig curl barer bør ha en plass i ditt hjem gym, de er gode på å isolere biceps og triceps mens du tar stress ut av håndleddene.
Mens du har en begrenset mengde bruk de må bidra til å begrense skader og hjelpe deg å holde riktig form.