Du kan tilbringe hele året å tenke på det og Googling tips, men nøkkelen er å bare snøre på seg og komme seg ut dit. Regelmessig. ‘Den største tingen når du først starter ut er å etablere en vane – å bli vant til å være på deres føtter», sier kjøre buss Matteus Meyer.
Til å begynne med, glem om å treffe et bestemt tempo, droppe ideen om å nå en viss avstand; i stedet, bare sett en gang mål., Selvfølgelig, er en realistisk og trygt målet vil variere i henhold til utgangspunktet nivåer av helse og fitness, men Meyer sier en god ny-løpere’ mål er å få flytte for 20 minutter, tre dager i uken. Til slutt, bygge opp til fire dager, og deretter kan du støte de som er 20 minutter og 25, og så videre.
Med våre hektiske liv, prøver å passe den nye engasjement av en kjører rutine i planen kan være en stor barriere., Så, behandle treningen din tid som du ville en viktig avtale, og hvis du virkelig sliter med å forplikte seg, finne en treningsøkt kompis eller en gruppe slik at du har en solid grunn til å komme seg ut dit ofte. Prøv også å legge din kjører kit ved din seng kvelden før. Det er en mindre ting du må gjøre før en morgen kjører.
Hvordan å begynne å kjøre – vår 10-ukers løpe-gå plan
Enten du er frisk av sofa eller kommer fra en annen sport, kjører tar tid å bryte seg inn, men du vil få det, hvis du starter sakte. En flott måte å gjøre det på er en løpe-gå-program., Med den 20-minutters mål i tankene, å fokusere på noen få minutter med løping, etterfulgt av en periode å gå. Meyer foreslår sikte på å løpe etter tre minutter og gå i ett minutt – fortsett å skifte til du kommer til den tid målet.
Hvis du ikke er komfortabel med en én-minutters spasertur segmentet, trener Christine Hinton foreslår fire minutter gange og bare to minutter, kjører som et alternativ, eller prøve den 10-ukers tur-kjøre planen nedenfor.
Begynn og avslutt hver treningsøkt med fem minutter å gå. Så, alternative følgende kjøre/gå forholdstall for 30 minutter.,
– >
Sikte på en seks eller syv av 10 i forhold til anstrengelse nivå i løpet kjøre perioder, redusere den til to eller tre i løpet av turen. Du bør være i stand til å ha en samtale i løpet av de tre minutters kjøring perioder, sier Meyer.
Få grunnleggende rett fra begynnelsen varmer opp og kjøler ned
Unn deg selv som en runner – fra dag én. Det betyr at du tok deg tid til skikkelig varme opp og kjøle ned. «En god varm-up, gjør det mye enklere å komme i gang og holde det gående, sier trener Andrew Kastor., «Det er mye mer enn bare å øke blodtilførselen til musklene dine.’Din nevromuskulære system, som innebærer at hjernen din å fortelle din hvordan musklene til kontrakt, blir opp til hastighet. Kroppen begynner churning ut fett-brenning enzymer som hjelper din aerobe system å jobbe mer effektivt. Synovial væske varmes opp, noe som bidrar til å smøre leddene. ‘For mange nybegynnere kan hoppe over dette trinnet uten å tenke på hvor mye lettere det gjør hele run følelse, sier Kastor. Kjøles ned, mens mindre kritisk, gjør kroppen din til å gradvis justere fra å kjøre tilbake til en tilstand., «Bare et par minutters gange er alt du trenger å la pulsen gå tilbake til det normale, og for kroppen å tømme ut noen metabolsk avfall som du har opprettet i din innsats,’ legger Kastor.
Begynn å varme opp med noen reverse utfall på hver etappe, etterfulgt av knebøy, side lunges, bum spark og høye knær, og et par minutter gange før løpeturen. Etter det, ta et par minutter å gå sakte, så skum roll bena (quads, hamstrings og kalver er gode steder å jobbe på), eller strekk.,
Tror om din form
Selv (og, faktisk, spesielt) i de tidlige stadiene av å kjøre, du også ønsker å tenke på din løpsteknikk. Meyer har et par enkle spørsmål han forteller sine kunder til å spørre seg selv på rømmen: jeg fremover lent gjennom brystet?Er armene mine svingende? Er kjernen min engasjert? Er mine knær kjører? Er min hæler fin og høy? ‘Virkelig fokusere på å plukke opp hælene bak deg, spesielt hvis du føler deg sliten og beina er tunge, for å ta tankene bort kjøre for en liten, sier Meyer.,
Når du begynner å føle deg som om du bare ønsker å stoppe: for det første, å fokusere på hvorfor du bestemte deg for å begynne å kjøre. ‘Når jeg er i midten av et veldig hardt løp, husker jeg, «Du valgte denne, og du er virkelig elsker denne,» sier Meyer. «Selv når det blir vanskelig, det er en grunn til at du gikk ut i første omgang.’
Før neste løp, Meyer anbefaler å bestemme hva du ønsker å få ut av det å holde fokus. Ønsker du å få ute og nyte det? Til slutt er det smil og en god følelse? For å få mentalt eller fysisk sterkere? Har du bare ønsker å svette litt?, Uansett hva det er, peke det ut og bruke det som motivasjon til å bare holde det gående.
ikke føler deg tom for luft når du har en dårlig run
ikke føler deflatert med en dårlig sikt – alle har dem. Selv proffene. «Kjører er mer en samling av arbeid – dag for dag, du jobbe for det – og det er på slutten at du ser alt, sier Meyer. ‘Så det er bare å fokusere på å snu opp litt hver dag. Noen dager, vil du føle deg fantastisk; noen dager, du føler deg forferdelig. Suksess er ikke bestemt av en dag, men ved alle av dem satt sammen.,’
En enkel å kjøre dagbok tilbyr innsikt i hvor langt du har kommet, hva som fungerer og hva som ikke er det, og holder deg på sporet for å møte dine mål. Vurder å skrive den type run (varighet/miles/spesiell trening); anstrengelse; mat og drikke inntas før, under og etter; været, og hvordan du følte det.
En spilleliste kan også hjelpe deg med kraft gjennom tøffe tider. ‘Visse typer musikk kan bidra til lavere oppfatningen av utmattelse og øke følelsen av iver og begeistring, sier idrett og mosjon psykolog Dr Costas Karageorghis, Brunel University., Bare sørg for å holde volumet lavt eller velge open-air øretelefoner slik at du er oppmerksom på omgivelsene: kjør alltid trygt.
Hvordan å progress
Når du føler deg komfortabel å kjøre på 20-30 minutter på en enkel tempo (som er, når anstrengelse nivå faller under seks, og du føler deg trygg på å ta den opp et hakk), det er på tide å øke utfordringen. Neste trinn er å enten utvide din totale tid på føttene i hver økt, eller antall kjører hver uke. Men velg kun ett alternativ på en gang, sier Meyer. For eksempel kan du som mål å gå i 30 minutter i stedet for 20., Eller kjøre fire ganger
en uke i stedet for tre. En viktig tommelfingerregel er å øke den totale ukentlige tid eller avstand av ikke mer enn 10 prosent fra uke til uke.
Alltid huske at du er en runner, uansett hvor mye tid du legger i, og om du går eller ikke. «Hvis du kommer ut der og du setter den ene foten foran den andre, du er en løper, sier Meyer. Ikke glem det!
Som denne artikkelen? Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få flere artikler som dette leveres rett til innboksen din.,
REGISTRER