Få rase klar med denne pro-opplæringsplan for XCO terrengsyklister

langrenn (XCO) mountain bike racing krever en flott blanding av ferdigheter og egnethet. Der noen fagområder fokus på alvoret aspekter av fjellet sykling, langrenn løp er basert på bølgende kurs som har både bratt oppoverbakke og nedoverbakke seksjoner, og ryttere står overfor tøffe utfordringer å jobbe med og mot tyngdekraften.,

En Mercedes-Benz UCI Mountain Bike World Cup langrenn er vanligvis rundt en-og-en-halv time varighet, med racing holdt på et frenetisk tempo gjennom flere runder av en off-road kurset. Det er tøft på hjerte-og karsystemet. Legg deretter til tekniske funksjoner som valser, dråper, rock funksjoner, røtter og gjørmete oppoverbakke switchbacks, og det er lett å se hvorfor de fleste cross-country utøvere som Pauline Ferrand-Prévot, Lars Forster og Henrique Avancini bruke mye tid på å finslipe sine kjøreferdigheter, så vel som sin generelle egnethet.,

Alan Milway er en profesjonell trener, og har trent noen av de største navnene i terrengsykling verden, inkludert Rachel Atherton, Manon Snekker og Brendan Fairclough. Her deler han sin ekspertise for å gi en guide til å få deg selv race-ready, med råd om utvikling av ferdigheter, ernæring og en 5-steg opplæring plan som vil sikre at du er i topp fysisk form kommer løpsdagen.

Hvilke ferdigheter trenger du?

langrenn syklistene må ha det hele: utholdenhet, kraft og sykkel håndtering ferdigheter.

Aerob utholdenhet er evnen til å holde og opprettholde en innsats for lengre perioder av gangen. Ved siden av dette, må du ha en kraftig ‘punch’ for å komme opp bratte bakker og angripe foran. Disse områdene kan trenes på veien.

Men et område som ikke må glemmes er sykkel håndtering ferdigheter; topp syklistene er fantastiske på synkende i fart og maksimere tidsbesparende når terrenget blir vanskelig., Nino Schurter, Kate Courtney og Jolanda Neff er gode eksempler på dette.

Spikre ernæring

Som med all utholdenhet, disiplin, ernæring er nøkkelen. Lange treningsturer trenger karbohydrater for å drive dem, og du bør ta på seg en liter vann per time aktivitet og en energi drink hvis du kjører i mer enn to timer.

Det er tilfeller hvor lav carb ritt kan være nyttig for å bedre fettforbrenning effektivitet, men hvis du ønsker å trene på denne måten, være klar til innsats nivå, varighet og post-ri fyrer opp under nødvendig., Gjort riktig kan dette svært nyttig, men gjort galt kan forlate deg sliten og muligens syk.

langrenn opplæringsplan

programmet som er angitt nedenfor, som består av fem trinn eller blokker, ideelt går for rundt fire måneder, noe som fører inn i den første «prep’ races., Hvis du er på kort tid kan du redusere deler proporsjonalt men ikke hopp over noen – spesielt ikke de du finne det mest utfordrende!

Blokk 1: Bygge opp en sterk fitness base

• Varighet: Fire uker
• – Tasten Aktivitet: Lang jevn ritt for aerob utvikling.
• Fokus: å Holde rir fullt aerobic, hovedsakelig på en enkel tempo. Disse rides sammenbrudd drivstoff fullt ut og på en effektiv måte, og har liten opphopning av melkesyre eller tretthet.,
• Tips: Disse rides forbedre effektiviteten som kroppen brenner fett som drivstoff, slik at du kan sitte lenger og lenger, men øker også innsatsen som du kan legge i før melkesyre bygger seg opp. Denne blokken bygger de viktigste grunnlaget for resten av treningen.
• handlingsplan: Mål for to eller tre turer i uken, som hver vare i minst to timer, eller lenger hvis det er mulig. Disse ritt skal føle seg ‘lett’!,

Blokk 2: Øke din klatring kraft og utholdenhet

• Varighet: Fire uker
• – Tasten aktivitet: Intervall trening for å øke anaerobe terskel.,
• Fokus: å Øke kraften du kan holde under klatrer før du går inn i » rød » sone – innsatsen på som beina begynner å brenne med melkesyre, og du vil sakte tempo.
• Tips: Disse intervallene bør være på din anaerobe terskelen, som er egentlig vippepunktet mellom bærekraftig innsats og rask tretthet på grunn av melkesyre buildup i musklene., Dette er ikke det samme som Functional Threshold Power (FTP) som tar en maksimal innsats over 20 minutter (eller en time) og vekter dette tilbake til et tempo for intervaller, og er generelt på et høyere nivå og anaerob terskel.
• Action plan: å Gjøre fire 5-minutters intervaller med et moderat til hardt tempo med tre til fem minutter hvile mellom hver og en. Ideelt en fitness test vil bli utført i et laboratorium skikket til å finne ut den perfekte soner, men du kan gå på ‘føle’ og oppfattet anstrengelse., Tar sikte på å fullføre 4-5 intervaller på 5 minutter med hver og en å være på et jevnt tempo mellom første-og siste — ikke angi et tempo du ikke kan fortsette i løpet av det siste intervallet! Disse øktene er harde, men det bør være overkommelig’.,

Blokk 3: Gjør deg klar for race pace

• Varighet: Fire uker
• – Tasten aktivitet: Vedvarende raskt tempo innsats av 10-15 minutter.
• Fokus: Bygningen rase-nivå innsats ved å gjenta høyt tempo innsats.,
• Tips: Det er fristende å gå all-out i første runde, og deretter bli altfor trett til å få noe i nærheten av den tiden på neste runde, så pacing er nøkkelen, og FTP kan være en nyttig veiledning.
• handlingsplan: Plukke en off-road kurs og tar sikte på å gjøre en runde hardt før hvile og gjenta. Resten kan være en svært enkel tempo for å få pusten tilbake, eller en enkel tempo med en pause til å sitte før du kommer tilbake til ved neste runde.,

Blokk 4: Utvikle rase-å vinne sprint strøm

• Varighet: To til fire uker
• – Tasten aktivitet: Eksplosive innsats for å gjøre bruddet på en klatrer.,
• Fokus: Dette arbeidet vil ta deg med inn i den røde sonen (som nevnt i blokk to), men med forrige trening, vil du forhåpentligvis være i stand til å gjenopprette og deretter gjenta. Tenk om en high-power burst etterfulgt av en vedvarende innsats før sikkerhetskopiering rett utenfor, gjentatt. Du kan koble disse med i lengre tid, stødigere veien eller off-road sykling.
• Tips: Kvalitet over kvantitet, er det som trengs her. Du vil treffe disse tiltakene hardt, så fire til seks av disse per økten er som regel nok til å starte med.,
• handlingsplan: Kort, high-power arbeidet med lik resten mellomrom, for eksempel en 30-sekunders burst etterfulgt av en 30-sekunders recovery. Disse er kjent som høyintensitets intervalltrening (HIIT) innsats der makt er mye høyere og utvinning mye mindre, slik at kroppen blir vant til melkesyre bygge opp i bena. HIIT trener kroppen til å tilpasse seg dette.,

Blokker 5: Praktisere dine rase-craft

• Varighet: To til fire uker
• – Tasten aktivitet: Rase forberedelse – løp simulering, andre hendelser og sykkelen satt opp.
• Fokus: gjør deg klar til å rase ved å simulere løpsdagen.,
• Tips: Det er enkelt å trene hardt, men så glemmer de viktige komponentene i et løp som warm-up, maksimal innsats sprint starter med en fot på gulvet på startstreken, og løp varighet. Dette er en god tid til å planlegge for dette ved å legge inn en hendelse som en «warm-up» rase før en avgjørende hendelse, og bli vant til å gå hardt i 90 minutter eller mer.
• Action plan: å Finne noen hendelser som du kan praktisere tasten løp ferdigheter i og finpusse din rase-dagers planlegging, forberedelse og gjennomføring. Etter hver hendelse, anmeldelse, finne ut hva som fungerte og hva som ikke gjorde det, avgrense og prøv igjen.