Du har sikkert hørt av fava bønner før — uansett om du er en fan av filmen, helse mutter eller bare deg kjent med disse typer bønner — men har du noen gang spist dem? Også kjent som brede bønner, fava bønner er ganske utrolig gitt mengden av ernæring de inneholder., I tillegg til å være en mager protein valg med masse fiber, fava bønner inneholder vitamin K, vitamin B6, sink, kobber, jern, magnesium og mer.
Hvis det ikke er nok, de er også noen av de beste high-folat mat rundt. Du får 177 mikrogram folat i bare en kopp kokt fava bønner. Folat er nyttig for energi metabolisme, støtte av nervesystemet og friske røde blodceller, og naturligvis en god passform for moms-å-være.
Og det er ikke alt., Noen studier viser en redusert risiko for hjerte-og karsykdommer, kreft og depresjon for de som spiser mat med slike næringsstoffer tettheten som er funnet i fava bønner. (1)
Fordeler av Fava Bønner
1. Kan Redusere Risiko for Misdannelser
Mens folat er flott for å gi energi, det har lenge vært kjent som et viktig næringsstoff for gravide kvinner så vel. Folat har en tilknytning bidrar til å redusere fødselsskader.
Ifølge de Centers for Sykdom Kontroll og Forebygging og USA, Offentlige helsetjenesten, er det best at alle kvinner mellom barn-bærende alderen 15 og 45 konsumere på 0,4 milligram (400 mikrogram) av folat hver dag for å bidra til å redusere risiko for misdannelser, ryggmargsbrokk og anencephaly. Dette er viktig fordi, som oftest, problemer oppstår i løpet av de første ukene av svangerskapet, som er en periode da mange kan ikke engang vet at de er gravide., (2)
En meta-analyse av forskning på folsyre kosttilskudd effektene på medfødt hjertefeil publisert i Vitenskapelige Rapporter funnet at mens «epidemiologiske studier har gitt motstridende resultater om sammenhengen mellom mors folsyre kosttilskudd og risiko for medfødt hjertefeil,» forskerne fant positiv sammenheng mellom mors folat-tilskudd og en redusert risiko for CHDs.,»(3)
Videre studier publisert i Saudi Medical Journal og National Academies Press vise en sammenheng mellom folat forbruk — inkludert bred bønner — og reduksjon av misdannelser og dødelighet fra fødselsskader. (4, 5, 6)
2. Bidra til å Forebygge Osteoporose
Bare en kopp av fava bønner inneholder 36 prosent av daglig anbefaling av mangan. Voksne krever ca 11 milligram daglig. Hvorfor er mangan viktig? Det gjør en masse ting, men bein elsker det siden det bidrar til å øke benmassen. I tillegg, det bidrar til å redusere kalsium mangel.,
Med om lag 99 prosent av våre kalsium lagres i skjelettet og tennene, dette gjør mangan en perle for sterke bein, som er effektiv i forebygging av osteoporose. Det AMERIKANSKE National Library of Medicine tyder på at inntak av former for mangan sammen med kalsium, sink og kobber kan bidra til å redusere «spinal tap av beinmasse hos eldre kvinner.»(7)
3. Kan Eliminere Hypertensjon og Redusere Risikoen for hjertesykdom
Magnesium har et hett tema i det siste., Det er fordi de fleste Amerikanere er mangelfull i dette viktige mineralet, og dette er viktig fordi magnesium spiller en rolle i hjertet helse. Hypertensjon er en viktig risikofaktor for hjertesykdom og slag. Studier viser at magnesium kan senke blodtrykket.
En analyse av 12 kliniske studier har vist at magnesium tilskudd for en periode på åtte til 26 uker i 545 hypertensive deltakere resulterte i en liten reduksjon i diastolisk blodtrykk., En annen studie konkluderte med at magnesium tilskudd for tre til 24 uker redusert systolisk blodtrykk og diastolisk blodtrykk litt mer på grunn av magnesium tilskudd kombinert med magnesium-rik frukt og grønnsaker så vel som lav-fett matvarer. (8)
4. Støtte til et Sterkt immunforsvar
Fava bønner inneholder en god mengde kobber, som bidrar til å opprettholde sunn blod celler. Hvite blodceller er viktige fordi de ødelegger sykdom som forårsaker smittestoffer, til syvende og sist bidrar til å eliminere frie radikaler som finnes i kroppen.,
Kobber spiller en rolle i å sørge for at disse hvite blod celler fungerer, men kroppen kan ikke produsere nok av det på egen hånd. Derfor, tilskudd gjennom matvarer, slik som fava bønner, kan hjelpe. I tillegg er det viktig siden uten sunn hvite blod celler, kroppen din er svært utsatt for sykdom og infeksjon, som er grunnen til at kobber-mangel er så farlig.
Denne evnen til å bekjempe frie radikaler skader ble påvist i studier ut av Japan., Forskningen, publisert i Helse, Miljø og Forebyggende Medisin, viste at methanolic ekstrakter fra bred bønner hjelpe antioksidant evner som mennesker alder. (9)
5. Gir Energi
Fava bønner gi noen sårt tiltrengt energi på grunn av jern de inneholder, med en kopp som gir om lag 14 prosent av daglig anbefaling. Her er hvordan det fungerer. Jern er nødvendig for å produsere hemoglobin som frakter oksygen rundt i kroppen og til cellene dine. Hvis du er lave i jern, vil dette være en utfordring, og du kan føle deg trett og svak. Anemi kan bli resultatet., Å spise jern-rik fava bønner kunne eliminere trøtthet og, til slutt, blodfattig symptomer. (10)
hvis du Imidlertid har glukose-6-fosfat dehydrogenase (G6PD) mangel, forbruker bred bønner kan faktisk være skadelig. Det er fordi de inneholder «høye mengder av divicine, convicine, og isouramil—kjemikalier som er mistenkt for å være svært oksidativt», som er grunnen til at folk med G6PD-mangel bør unngå fava bønner. (11)
6. Kan Forbedre Motorisk Funksjon
Noen studier tyder på at fava bønner kan hjelpe kontroll Parkinson ‘ s sykdom symptomer., Forskning publisert i Journal of Clinical & Diagnostisk Forskning med fokus på fersk fava bønner med det ytre skallet, fava bønner oppløst i alkohol og vann, samt tørket spiret fava bønner. På grunn av økningen nivåer av L-dopa og C-dopa i blodet fra fava bønner, en markert forbedring i motorens ytelse av pasienter med Parkinson ‘ s sykdom var kjent uten bivirkninger., (12)
Les Neste: Lima Bønner Ernæring Fordelene Graviditet, vekttap & Mer
Ernæring Fakta
En kopp (170 gram) kokt, modne frø inneholder ca: (13)
- 187 kalorier
- 33.4 gram karbohydrater
- 12.9 gram protein
- 0.7 gram fett
- 9.2 gram fiber
- 177 mikrogram folat (44 prosent DV)
- 0.7 mg mangan (36 prosent DV)
- på 0,4 milligram kobber (22 prosent DV)
- 212 milligram fosfor (21 prosent DV)
- 73.,1 milligram av magnesium (18 prosent DV)
- 2.5 milligram jern (14 prosent DV)
- 456 milligram kalium (13 prosent DV)
- 0.2 mg tiamin (11 prosent DV)
- 1.7 milligram sink (11 prosent DV)
- 0.2 mg riboflavin (9 prosent DV)
- 4.9 mikrogram vitamin K (6 prosent DV)
- 1.2 milligram niacin (6 prosent DV)
- 0,1 milligram vitamin B6 (6 prosent DV)
- 61.2 milligram kalsium (6 prosent DV)
- 4.,4 mikrogram selen (6 prosent DV)
Hvordan å Bruke og Lage mat
Det virker som fava bønner få en dårlig rap når det gjelder å forberede på grunn av tiden det tar å skrelle dem. Deres pods ligne en stor sweet pea, men når du ønsker å kjøpe, sørg for at du finner den grønne kapsler som er tett og fast i stedet for svulmende pods. Hvorfor? Den svulmende de er sannsynligvis for gamle, og kan gi deg en bitter smak. For å gi en tredjedel av en kopp fava bønner, du trenger om ett pund av unpeeled seg.
for Å starte prosessen, fjerne bønner fra pods lignende til shelling erter., Kjører du ganske enkelt fingeren opp sømmen av pod til å splitte det opp. Det bør ha fire til fem bønner inne. Akkurat når du trodde at det var enkelt, det er en flere trinn. Bønner inneholder en hvit tykk hud rundt dem som må fjernes. Du kan gjøre dette ved å lage et lite snitt med en kniv langs kanten av bønne. Bønne bør komme rett ut av sin hud.
Men, hvis du ønsker en enklere tilnærming, sette fava bønner i kokende saltet vann og forvelle dem for rundt 90 sekunder, noe som bidrar til å myke opp huden for å gjøre dem enkle å fjerne., Umiddelbart fjerne bønner fra vannet og legg dem i iskaldt vann, slik at de slutter å lage mat. Du bør være i stand til å presse bønner rett ut av huden deres.
Nå er de klare til å bli med oppskriften på valg, og det finnes noen enkle måter å forberede dem, for eksempel dampende dem til å ømhet, og deretter kaste dem i en blanding av havsalt, økologisk olivenolje og fersk sitron juice. Moste fava bønner er en hit brukt som et spredt på bruschetta. De går vakkert til i en blandet grønn salat også., (14)
Fava Bønne Oppskrifter
Du kan selvfølgelig bruke fava bønner i min Falafel Oppskrift, som er vanlig i Egypt., Også kan du prøve følgende oppskrift:
Fava Bønne-og Avokado Dukkert
INGREDIENSER:
- 5 pounds fava bønner i pod
- 1 moden avokado
- 1 spiseskje extra virgin olivenolje
- 1 ts sitronsaft
- 5 fedd hakket hvitløk
- Klype knust rød pepper
- 1 ts frisk basilikum
- 1/2 ts frisk hakket persille
- havsalt
- Pepper
VEIBESKRIVELSE:
- Fjern fava bønner fra sine kapsler.,
- Når du har fjernet din fava bønner fra deres pods, plassere dem i middels kjele med kokende saltet vann i ca 90 sekunder til de er møre.
- Avløp, skyll godt i kaldt vann.
- ta den hvite huden fra fava bønner, deretter plassere dem i en kjele med olivenolje og fres lett. Legg til rød pepper, en klype havsalt og pepper etter smak. Så sette dem til side for å avkjøle.
- Nå, forsiktig peeling din avokado. Hakk avocado, så legg inn en liten bolle.
- Legg til din fava bønne og mos blandingen med en potet masher eller gaffel.,
- Legg til sitron juice, fersk basilikum persille og bland.
- Tjene på fersk surdeig toast poeng som en bruschetta. Bare legg en spiseskje av fava bønne-og avokado fordelt på toast poeng. Du kan pynte med et stykke av basilikum, drypp litt olivenolje og topp det hele med et dryss med grovt havsalt.,
Her er et par mer du kan prøve:
- Marokkanske Fava Bønne-og grønnsakssuppe med Gurkemeie
- Asparges og Fava Bønner med Ristede Mandler
Logg på
En arter av blomstrende planter i vetch og ert familie Fabaceae, vicia faba er det vitenskapelige navnet for fava bønne. Andre navn inkluderer broad bean, faba bean, felt bean, bell bean, engelsk bean, hest bean, Windsor bean, due bean og tic(k) bean.
Ligner på garden ert, linse og kikert, den fava bønne oppsto i Middelhavsregionen eller i det sørvestlige Asia., Synes det har blitt oppdaget så langt tilbake som til steinalderen (6800 til 6500 B. C. E.) fra Israel. For noen tid, fava bønner var et felles mat for mange Egyptiske, greske og Romerske sivilisasjonene og etter hvert spre seg langs nildalen til Etiopia, nordlige India og Kina.
fava bønne er funnet i sin naturlige tilstand som en stiffly oppføre anlegg stående fra 0.5–1.8 meter høy, støtter stout stammer. Bladene er alt fra 10-25 cm lang og grå-grønn i fargen. Blomstene inneholder fem kronblad med en svart flekk., Det er også crimson-blomstrete bred bønner, som har blitt reddet fra utryddelse. Blomstene inneholder en søt duft som tiltrekker bier.
Risikoer og Bivirkninger
Fava bønner har blitt foreslått som en mulig måte å lindre depresjon. Grunnen til dette er at fava bønner inneholder levodopa, også kalt l-dopa. Kroppen har evnen til å konvertere levodopa til dopamin, som er en nevrotransmitter som bidrar til å regulere humøret.
Men mengden av levodopa i fava bønner varierer, noe som betyr at fordelene kan være ustabil., Noen forskere foreslår at den høye mengder levodopa kan føre til vitamin B6-mangel, som kan føre til depresjon. Flere studier må gjennomføres. Det er blitt rapportert at du bør unngå fava bønner hvis du tar monoamine oxidase inhibitors, eller mao-hemmere, for depresjon. (15)
Som tidligere nevnt, fava bønner bør også unngås for alle med G6PD-mangel, da det kan forverre tilstanden.
i Tillegg, bønner kan forårsake en allergisk reaksjon. Godt kokt fava bønner kan bidra til å redusere risikoen for en allergisk reaksjon.,
Siste Tanker
Fava bønner bære noen fantastiske fordeler fra å støtte immunsystemet til muligens å forebygge osteoporose og selv hjelpe gravide kvinner får sårt tiltrengte folat. Å legge dem til i din diett kan tilby fantastiske fordeler til deg, sammen med hjelpe motor funksjon, hjerte, helse og energi nivåer.
Imidlertid fava bønner kan forårsake allergi og faktisk ha negativ innvirkning på de med depresjon eller G6PD-mangel, så det er spesielle helseproblemer som kan gjøres verre ved å konsumere bred bønner., Hvis du oppdager noen problemer med å spise dem, eller vet om en pre-eksisterende tilstand som fava bønner kan ha negativ innvirkning, unngå å spise dem helt. Selv om dette er sjeldent, det er mulig.
Hvis du finner at du kan håndtere dem uten problem, det er en god idé å legge dem til i din diett, spesielt hvis du er en mor-å-være. Fordelene virkelig kan gjøre en forskjell for barnet ditt og for deg også.