FirstCry Foreldre (Norsk)

Fysiske øvelser under graviditet, i motsetning til myter og oppfatninger av å være skadelig, er nyttig for mors helse og øke sannsynligheten for en normal levering. Utført i riktig form og intensitet, trening under graviditet er egentlig tilrådelig.,

Instruksjonene for å Følge Før Trening Under Graviditet

Mosjon er viktig og svært nyttig under graviditet, men for noen viktige instruksjoner som skal følges som kan være til nytte både for mor og barn.

• Bruk Løse og Behagelige Klær: Dette sikrer at blodsirkulasjonen ikke er blokkert.
• Kontroll av romtemperatur: Et rom som er for varmt eller for kaldt, kan det påvirke din kroppstemperatur og skade barnet.
• Drikk Rikelig med Vann: Dette sikrer at du holder deg hydrert.,
• Ha Komfortable Sko: Denne gir stabilitet.
• Varme opp med Strekninger: i første omgang å gjøre noen strekkøvelser bidrar til å hindre smerter og
• Trenger du ikke Anstrenge Deg: ikke trene hvis du er for sliten.
• Unngå å Stå stille i Lange Perioder: Dette kan føre til sammenslåing av blod og resulterende hevelse i beina.,

10 Beste Øvelsene for å Gjøre Under Svangerskapet for en Normal Levering

Utføre øvelser basert på faser av svangerskapet kan hjelpe mor med å forberede et enkelt og normal leveranse, uten å forårsake noen skade på seg selv og barnet.

Hvordan å Varme Opp

Gjør en varm-up bidrar til å forberede kroppen din for en treningsøkt ved å gjøre musklene fleksibel og redusere stivhet.,

• tilt Hode, begge sider – Et sett med ti repetisjoner
• Hodet og nikket, (opp & ned) – Et sett med ti repetisjoner
• Hodet rotasjoner (begge retninger) – 1 sett med fem repetisjoner
• Armen svinge rotasjoner (med klokken og mot klokken) – Et sett av ti repetisjoner
• Skulder rotasjon bevegelser (med klokken og mot klokken) – Et sett med ti repetisjoner.,

Første Trimester av Svangerskapet Øvelser For en Normal Levering

første trimester (første tre måneder) er den mest sårbare perioden og mødre rådes til å unngå anstrengende aktivitet, som omfatter å løfte tunge vekter, ekstreme kondisjons-eller høy intensitet trening. Milde øvelser er tillatt, men bare etter konsultasjon med legen din.

Veggen Skyv

Denne øvelsen er nyttig i å stabilisere ryggraden og nedre del av magen når du opplever en ryggsmerter.,

Fremgangsmåte:

• Stå med ryggen mot veggen. Gi dine føtter foran, vekk fra veggen.
• Nå, sakte slippe midjen slik at du har lårene parallelt med gulvet, som om du sitter på en usynlig stol.
• Løfte hendene over hodet og resten dem mot veggen. Nå, sakte trekke dem ned på hver side av hodet, som du ville gjort under en skulder-trykk. Gjenta for ti teller.,

Clam Shell

Denne øvelsen bidrar til å tone musklene, abs, lår, rumpe og bekkenbunnen. Når magen vokser gjennom hele svangerskapet, anbefales det å gjøre denne øvelsen med ryggen mot veggen.

Fremgangsmåte:

• Start med å ligge på gulvet ved siden av deg med knærne bøyes og en arm under hodet og den andre som støtter kroppen din ved å berøre bakken. Holde hælene på toppen av en annen.
• Trykk på hælene sammen og heve beinet til maksimal høyde.,
• Pause for et øyeblikk og deretter gå tilbake til startposisjon. Gjenta for fem teller
• Gjenta på den andre siden.

Hip Reiser / Bro

Denne øvelsen vil støtte korsryggen for å imøtekomme den voksende magen. Det styrker også rumpe og hjelper i løpet av arbeidskraft.

Fremgangsmåte:

• Ligge flatt på gulvet med bøyde knær og hold håndflatene under hoftene.
• Gradvis heve hoftene for å bringe torso i tråd med skuldrene.
• Hold for en andre og lavere ned til første posisjon.,

Gå er nødvendig under graviditeten, men unngå rask gange. Det hjelper gravide kvinner til å være mer fleksibel og unngår fettvevet i kroppen. Gå minst 30 minutter to ganger om dagen er tilstrekkelig. I løpet av første trimester, er det vanlig å ha noen kvalme, så det å ha en lett treningsøkt rutine er svært anbefales. I andre trimester, mor føler seg bedre, og dette er en perfekt fase for øvelser som vil hjelpe i en enkel levering.,

Andre Trimester av Svangerskapet Øvelser For en Normal Levering

Andre trimester (13-27 uker) eller bryllupsreise fasen er relativt enklere fordi symptomer på oppkast følelse vanligvis løse av denne perioden. Magesmerter er vanlig, og bevegelser av baby føles lett, som uterine kontraksjoner bli hyppig. Trening i denne fasen er vanligvis trygt, men bedre gjort etter en konsultasjon med legen din.,

Nedadgående Hund

Denne øvelsen er ikke anbefalt i slutten av svangerskapet, men hjelper gravide kvinner i andre trimester for å bli mer fleksibel og strekke på kroppen.

Fremgangsmåte:

• Ta et katter holdning av tucking tær og spre fingrene bredt, trykker du på gulvet med fingertuppene.
• Bøye seg fremover og resten på dine føtter og palm med fingrene til å trykke fast i gulvet og danner en «A».

• Bøy det høyre kne og rett den følelsen strekningen.,
• Bøy venstre kne og rette det.
• Gjenta så mange ganger som du kan komfortabelt.

Bekken Tilt (Eller) Sint Katt

Denne øvelsen styrker bekkenet, lindrer ryggsmerter i løpet av svangerskapet, hjelper i arbeid, og arbeider mot lettelser levering prosessen.

Fremgangsmåte:

• Komme i en kattene holdning, med flatskjerm palmer og pekte tærne mot gulvet.
• Mens du hviler på alle fire, bøye hodet tilbake
• Arch ryggen slik at ryggraden er buet.,
• Hold holdning, og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen forsiktig
• Slappe av, og så gjenta.

Liggende Cobbler Utgjøre

Dette bidrar til å slappe av i ditt sinn og i kroppen under graviditet når du strekker ut kroppen og forbedre fleksibiliteten.

Fremgangsmåte:

• Ligge flatt på gulvet nær veggen, med ben strukket. Hvile føttene på veggen.
• Strekke på beina foran deg mens du sitter på gulvet., Bruk et pledd å sitte på, hvis du er ubehagelig
• Delta i sålene på begge føttene, hold dine ankler og trekk dem i nærheten av bekken
• Slappe av, men avstå fra å presse knærne ned til gulvet
• Puster som du bøye seg fremover så langt som mulig.,
• Hold for så lenge komfortable, puster, og sitte opp sakte

Tredje Trimester av Svangerskapet Øvelser for en Normal Levering

I tredje trimester, tunge treningsøkter må unngås, som et tungt og anstrengende aktiviteter som å løfte tunge vekter kan føre til komplikasjoner som lekkasje av fostervann, for eksempel.

Butterfly Utgjøre

Dette utgjør utvider hoftene og skjærende smerter i korsryggen.

Fremgangsmåte:

• Sitter på bakken og ta med såler av føttene sammen, med knærne peker utover.,
• ta Tak i anklene (eller føttene) og trekk hælene så nær kroppen som behagelig.
• Lene seg fremover, holder stillingen, og puster dypt.

Bekken Strekninger

Trening av bekkenbunnen er viktig når du forbereder for arbeid. Kegel øvelser for en normal levering fokus på å styrke bekkenbunnen. For å isolere og trening av disse musklene, kan du prøve å stoppe flyten av urin uten å bruke magemusklene, lår eller rumpe. For treg Kegel øvelser, start med å sitte med rett rygg komfortabelt på trening ball.,

Fremgangsmåte:

• Sakte Kegel øvelse: Hold den avtalte muskler for 3-10 sekunder for 10 sett.
• Rask Kegel øvelse: Kontrakt og slappe av bekkenbunnsmusklene 25-30 ganger før du slapper av i fem sekunder, og utføre fire øvelsene

Yoga

Yoga under svangerskapet for normal levering er sterkt anbefalt for mødre forventer, og det er mange former og aasanas som kan bidra til å øke fleksibilitet og utholdenhet i en forventer mor., Noen aasanas som kan gjøres er:

Yastikasana (Stick posere):

• Ligge med armene strukket over hodet og holde bena rett.
• Hold armer og ben så nær hverandre som mulig.
• Hold for så lenge det er behagelig.

Vakrasna (Twisted posere):

• Sitte på gulvet med bena strukket foran deg.
• Bøy venstre kne, og plasserer den venstre foten, i nærheten av høyre kne.
• Pust inn og løft armene til skulderhøyde.,
• Puster og vri så mye som du kan godt, og ta tak i høyre kne med høyre hånd. Hold for en stund.
• utføre øvelsene i revers.

Konasana (Vinkel posere)

• Sitte komfortabelt på gulvet.
• Trykk på såler av føttene sammen og trekke dem mot kroppen, sakte.
• Lene seg fremover så mye som du kan komfortabelt
• Hold for fem åndedrag

Knebøy

Knebøy er viktig, som de hjelper i sammentrekning og løsning av bekken muskler og bidra til å redusere levering smerte., Å ta posisjon med støtte av et treningsstudio ball eller innehaveren vil gi et godt press til underlivet og lår.

Trinn

• Puste og bøye seg ned for å skaffe seg en sittende stilling.
• Vent et sekund, og gå tilbake til startposisjon.
• Gjenta knebøy, nå holde albuene plassert på innsiden av lårene, og prøv forsiktig å åpne hoftene ved å skyve dem tilbake.
• gå Sakte tilbake til stående posisjon med føttene god støtte.,

Fordeler med Trening for en Gravid Kvinne

Trening i svangerskapet har en rekke fordeler for mor og sikrer høyere sjansene for normal sikker levering., Det gir også følgende fordeler,

• Hindrer vektøkning
• Forbereder en mors kropp etter en normal levering
• Reduserer arbeidskraft smerter
• Forbedrer sirkulasjonen og holder hjertefrekvens stabil
• Forbedrer utholdenhet og gjør deg mer fleksibel
• Hjelper deg gjenopprette raskt, post-levering
• Reduserer sjansene for høyt blodtrykk og graviditet-indusert diabetes

Når du skal Stoppe Trening i Svangerskapet

Vanligvis, omtrent en halv time med trening er tilstrekkelig og anbefales., En vordende mor må slutte når følgende er oppfylt:

• Tretthet
• Pre-eksisterende blodtrykk problemer, astmatiske tilstander, hjertesykdom, diabetes etc.
• Vaginal blødning
• Historien om en tidlig fødte levering eller bortkastet levering
• Erfaring med utvidet sammentrekninger kort tid etter trening.

En skikkelig treningsprogram for gravide kvinner kan være svært nyttig i å gjøre normal levering mer sannsynlig, i tillegg redusert arbeids tid og sin smerte., For å sikre sikker praksis, bør man spørre legen om å trene i detalj, og utføre øvelsene under tilsyn.

Les Også: Øvelsene Du Bør Unngå Når du er Gravid