Hvis du er ute etter en enkel måte å overvåke din vekt & spise sunt, følg denne hendige servering størrelse diagrammet for å forstå deler. Det er enklere enn du tror!
En venn vil bare spise rå mat, en annen har gått hele paleo på deg, og enda en har sverget av gluten! Den gode nyheten er at det er en science-baserte sunn spise plan som ikke krever at du skal gi opp alle matvarer du elsker.,
The American Heart Association anbefaler en samlet sunne kosttilskudd mønster skreddersydd til dine personlige og kulturelle mat preferanser. Dette mønsteret kan omfatte et utvalg av grønnsaker, frukt, hele korn, bønner, belgfrukter, fisk, skinless fjørfe, nøtter og fat-free/lav-fett meieriprodukter, og bør begrense sukkerholdige drikker, godteri, fet eller bearbeidet kjøtt, solid fett, og salt eller sterkt bearbeidet mat. Det handler om å gjøre smarte valg.
Så, hva og hvor mye skal du spise?,
Her er de anbefalte antall daglige eller ukentlige porsjoner av hver type mat, basert på å spise en sum av 2000 kalorier per dag. Dine kalori behov kan være ulike, avhengig av din alder, aktivitetsnivå, og om du prøver å miste, få eller opprettholde vekten din.
Hva er en porsjon?
ikke bekymre deg, du trenger ikke å måle alt du spiser. Vi har gitt et par eksempler på hva som representerer en servering av vanlige matvarer. Pass på å sjekke Ernæring Fakta etiketten på pakket mat å forstå servering størrelse og antall porsjoner per pakke., Og være klar over «del forvrengning.»Anbefalt servering størrelse er ofte mindre enn det beløpet du er vant til å spise eller den delen du er servert, spesielt på restauranter.,li>¼ kopp 100% frukt juice3
Korn
- minst halvparten skal være hele korn/høyt innhold av kostfiber
- 6 porsjoner per dag
- Eksempler:
- 1 skive brød
- 1 liten tortilla
- 1 kopp ready-to-eat frokostblanding flak
- 1 oz (⅛ cup) rå pasta eller ris
- 1/2 kopp kokt ris, pasta, eller frokostblanding
- 1/2 kopp poppet popcorn
Dairy4
- Lav-fett og fett-gratis
- 3 porsjoner per dag
- Eksempler:
- 1 kopp melk
- 1 kopp yoghurt
- 1.,/li>
Nøtter, frø, bønner og belgfrukter
- 5 porsjoner per uke
- Eksempler:
- Tbsp peanut smør
- 2 Tbsp eller 1/2 oz nøtter eller frø
- ¼ kopp kokte bønner eller peas2
Fettstoffer og oljer
- Fortrinnsvis umettet
- 3 porsjoner per dag
- Eksempler:
- 1 Tbsp vegetabilsk olje (raps, mais, oliven, soyabønner, safflower)
- 1 Tbsp myk margarin
- 1 Tbsp lav-fett majones
- 1 Tbsp lett salat dressing
1 Frosne, hermetiske og tørkede produkter kan være så næringsrik som frisk., Sammenlign ernæring info om pakken etiketter og velge produkter med det laveste beløp av tilsatt sukker og natrium. Se for grønnsaker uten salt sauser og frukter pakket i sin egen juice eller vann i stedet for tunge sirup. Tøm og skyll hermetisk produsere og bønner.
2 Oppmerksom på at 1/4 kopp kokte bønner = 1 oz protein tilsvarende, men 1/2 kopp kokte bønner = 1 vegetabilsk servering.
3 En liten porsjon (1/2 kopp) av 100% juice kan oppfylle ett av det anbefalte daglige porsjoner., Men husk, juice er ikke som å fylle hele frukter og grønnsaker, og kan ha ekstra kalorier og mindre næringsstoffer som fiber. Unngå søtet saft og juice.
4 Omfatter nondairy mutter/korn/soya-basert milks som er beriket med kalsium og vitamin D og lite sukker.