Det er fire bein øvelser hver idrettsutøver bør gjøre. Du er sannsynligvis allerede gjør tre av dem: Knebøy, Deadlifts, og Bakre Fot Forhøyet Split-Knebøy. Men den fjerde øvelsen—Hip Thrust—er ikke så vanlig. Selv om det absolutt burde være.
Hva Er en Hip Thrust?
Hip Thrust er en glute trening designet for å forbedre styrke, fart og kraft ved å undervise optimal hip extension., Hva er «optimal hip extension,» og hvorfor skulle du bry deg om det? Det handler om kraften i din setemuskler, som er blant de mest kraftfulle muskler i kroppen din. Den setemuskler er utformet for å utvide hofte eller trekke beinet bak kroppen. Hvis setemuskler er underutviklet, hastighet, kraft og styrke, er alle utsatt. Det betyr at du vil ha svakere Knebøy og Deadlifts samt tregere 40-Verftet Dash ganger og nedre vertikale hopp enn du kunne ha på annen måte. Ikke de tingene du prøver å forbedre?,
En rekke øvelser som kan forbedre ben styrke, som Ben Presser eller Knebøy, ikke maksimere hip extension. Når vi rack opp beinpress med en haug av 45, eller bare Knebøy halvveis ned—som er like langt som folk gå om deres lårene er parallelle med bakken—vi er ikke helt engasjerende våre setemuskler. Det kan se kult å løfte alle som vekt, men setemuskler ikke gjør alt arbeidet de kunne eller burde være.
Se hvordan Hip Thrust er utført.,
Angi Hip Thrust
Hvis du ønsker å finne ut hvordan å riktig utføre denne øvelsen, bør du ikke se lenger enn Bret Contreras. Contreras er det glute og Hip Thrust master. Alt du trenger å vite om trening kan sees her.
for Å utføre øvelsen, alt du trenger er en lav benk (16 tommer eller kortere) og en vektstang. Hvis du bruker lettere vekter (mindre enn 135 pund), kan det være vanskelig å plassere bar på bekkenet på grunn av størrelsen av de mindre platene., Når du begynner å løfte minst 135 pund, det blir mye enklere å sette opp for heisen, fordi beina kan skyve under bar.
baren bør gå direkte på øvre del av låret, direkte under skrittet. Vær forsiktig for åpenbare grunner! Trykket kan øke når du begynner å løfte tyngre vekter. Ved hjelp av en pute eller et håndkle bidrar til å avlaste trykket. Jeg liker en Airex Pad.
Når du har bar i fanget, den neste tingen å gjøre er å få satt opp for første repetisjon., Jeg synes det er mest behagelig å plassere kanten av benken pad over den midtre delen av ryggen rett under skulderbladene. Når du løfter tyngre vekter, må du bruke albuene for å øke din kropp til å sette opp heisen. Det er nesten som å gjøre en Benk Dukkert, men med albuene. Dette kan bli vanskelig, så sørg for at du har vekt klipp på hver side.,
Her er hva det ser ut som:
Hip Thrust startposisjon
Hip Thrust Bridge Posisjon
Plassering av Føtter, Nakke og Hender
føttene skal være rett under knærne, så når du fullt strekker seg inn i heisen, knærne gjøre en 90-graders vinkel med underlaget. Halsen bør alltid forbli nøytral., Lat som om du har et egg under haken hele heis—hvis du presser for hardt, vil du bryte det, eller hvis du løfter opp haken din, vil du slippe den. Plasser hendene på toppen av baren når du har løftet den opp fra bakken.
Når du har tatt de nødvendige skritt for å sette opp den stakk riktig, riktig form hele heis. Det er viktig å engasjere setemuskler hele heis. Jeg bruker et par sekunder på å visualisere hjernen min å sende meldinger til min setemuskler å hjelpe kroppen med å forstå hvor jeg skal være «følelse av det.,»Det er vanlig for noen utøvere til å føle det i deres quads, hamstrings og korsrygg. Jeg foreslår å flytte føttene rundt til du føler at setemuskler maksimalt engasjert. Når du har fullført oppover del av thrust, brette baken under bar. Dette er referert til som en posterior tilt. Heisen skal kjøres jevnt med setemuskler løfte flertallet av vekt. Det er ikke slutten av verden hvis du føler det i korsryggen, men det er trolig et tegn på at det er svake. Hvis du gjør det riktig, skal du føle en fin sterk pumpe i setemuskler etter fjerde eller femte sett.,
Rep Range og Resten Intervallet
– Utfør sett 6-12 reps, hviler 1-3 minutter mellom settene. Jeg foreslår en innledende warm-up set og deretter 4-6 sett i en pyramide stil, å øke vekten og senke reps på settene 1-3, hvile 1 minutt mellom sett til sett 3, deretter hvile i 2-3 minutter mellom flere sett. På sett 4-6, lavere vekt og øke reps. Det vil se ut som dette:
Vanlige Feil
Som med lift, og det er massevis av ting du kan gjøre feil når du gjør Hip Kaster., De viktigste feilene jeg har observert er:
- det er Ikke slik at hele spekteret av bevegelse eller stoppe kort på lårene parallelt med bakken
- å Plassere føttene for langt foran eller gjennom å trykke på tærne, eller hælene kommer av bakken
- å Sette bar for nær halsen eller nedre del av ryggen
- Hyperextending lavere tilbake på slutten av heisen og ikke å opprettholde en nøytral ryggen
- Krampetrekninger vekten av gulvet
Det største problemet jeg har sett med Hip Thrust er å bruke vekt som er for lys. Din setemuskler er sterk, du må løfte tungt., Noen av de kvinnelige utøverne trener jeg kan støte mer enn 250 pounds i 10 reps—og det er bare 75 prosent av maks Det bør også bemerkes at du kan forvente lett blåmerker hvis du ikke bruker en pad.
i SLEKT:
- 4 Beste Glute Øvelser Du Ikke Gjør
- Hvordan å Mestre Vektstang Glute Bridge
- Hvorfor Knebøy Oppsett som er Galt og Hvordan for å Fikse det