Vær snill å tykktarm med disse sunn mat
- Spise en rekke matvarer som er rike på fiber
- Spise mindre rødt kjøtt, inkludert behandlet kjøtt
- Innlemme mer kalsium og vitamin D i kostholdet
- Vet advarsel om tegn på problemer med kolon
Din kolon er et fantastisk organ som arbeider døgnet rundt, fordøye alt du spiser og sende avfall til deres endelige destinasjon.,
de Fleste av tiden din kolon chugs unna stille. Men ikke ta det for gitt! Ditt kolon avhenger av deg å holde det så sunt som mulig. En nærings-tett, høy-fiber diett kan hjelpe. Dette kan holde veggene i tykktarmen sterk, og også forebygge kreft og andre forhold, for eksempel forstoppelse og divertikulitt.
lær å kjenne din kolon
kolon — noen ganger kalt tykktarmen eller store tarm—er omtrent fem meter lang og tre inches i diameter. Det er i midten av kroppen din fordøyelseskanalen, som ligger mellom tynntarmen og endetarmen.,
Kilde: National Institutes of Health
Maten kommer inn i tykktarmen fra tynntarmen, som fjerner det meste av vitaminer og mineraler fra hva vi spiser og drikker. Kolon skaper krakk og sender den til sine neste stopp, endetarmen.
Berike ditt kosthold med fiber
Tilstrekkelig fiber inntaket er avgjørende for en sunn kolon. Fiber har en rekke helsemessige fordeler, inkludert å normalisere tarmfunksjonen og hindrer forstoppelse.
Hver dag, voksne kvinner bør spise 25g, og menn 38g av fiber.,
Hver dag, voksne kvinner bør spise 25 gram (g), og menn 38g av fiber. For å nå målet ditt, kan du prøve å innlemme fiber-rik mat, blant annet:
Hold orden på dine fiber inntaket for en stund for å se hvordan du gjør det—å lese mat etiketter kan hjelpe. Begynn med å bytte ut bearbeidet mat, som for eksempel hvitt brød og ris, med hele korn produkter. Deretter legge fiber i form av frukt, grønnsaker, belgfrukter. Øke med bare en porsjon om gangen og deretter vente noen dager før du legger på mer. Dette kan bidra til å forhindre ubehagelige bivirkninger, slik som gass og diaré.,
Hva om fiber kosttilskudd?
Spise en diett som er rik på fiber er den beste måten å få din daglige anbefalte mengden av dette viktige næringsstoffet. Det er fordi fiber-rike matvarer inneholder flere mineraler og vitaminer som kosttilskudd ikke.
Hvis du har problemer med å nå dine daglige mål, selv med å spise sunn mat, fiber kosttilskudd kan være nyttig.,
Men hvis du har problemer med å nå dine daglige mål, selv med å spise sunn mat, fiber kosttilskudd kan være nyttig, med disse tipsene i bakhodet:
- Start med små mengder for å redusere problemer med gass
- Drikk rikelig med væske hver dag
- Snakk med legen din først, hvis du har tarmproblemer, for eksempel en historie om en tarm blokkering eller Crohns sykdom. Ditto hvis du tar medisiner (selv aspirin), siden fiber kosttilskudd kan samhandle med dem.,
Begrense rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt
The American Cancer Society har lenge anbefalt en diett som begrenser bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Siterer forskning fra Verdens helseorganisasjon, eksperter merk:
- å Spise 50 gram (ca fire strimler av bacon eller en hot dog) av bearbeidet kjøtt hver dag økt risiko for kolorektal kreft ved 18 prosent.
- For rødt kjøtt, var det et bevis på økt risiko for kolorektal, bukspyttkjertelen og prostata kreft.
Dette betyr ikke at du skulle sverge av mørbrad, pølser og salami til evig tid., Men hvis du spiser denne type mat hver dag eller de fleste dager i uken, kan det være på tide å vurdere en endring. Du:
- Spise mer kylling og fisk
- Eksperimenterer med plante-baserte oppskrifter
- Innlemme andre gode kilder til protein i kosten, slik som nøtter, frø, bønner, linser, erter og hele korn
Forbruker mer kalsium og vitamin D
The American Cancer Society sier at å få den anbefalte daglige mengden av kalsium og vitamin D kan bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft.,
Den anbefalte mengden av kalsium for de fleste voksne er 1000 milligram (mg) per dag og øker til 1200 mg per dag for kvinner over 50 år og menn over 70. God kilder til kalsium er:
- Melk og meieriprodukter. En kopp av lav-fett yoghurt har 45 mg kalsium, en kopp skummet melk har 300 mg og en unse av cheddar ost har 200 mg.
- Mandler har 160 mg per halv kopp.
- Tofu har 435 mg per halv kopp.
Hvor mye D-vitamin du trenger, avhenger av mange faktorer, herunder alder, rase og soleksponering., En daglig vitamin D-inntak av 1000-4000 internasjonale enheter (IU), bør være nok for de fleste folk.
for Å øke vitamin D med den maten du spiser, kan du prøve å inkorporere mer:
- Vill-laks fanget, som har nesten 1000 IU per 3.5 unse servering, og hermetisert tunfisk, som har ca 250 IU i en 3,5-unse servering
- eggeplommer, som inneholder 37 IE vitamin D hver
- Torsk og fisk lever oljer, som har ca 450 IE per teskje
Kalsium og vitamin D har den ekstra fordelen av å fremme bein helse., Sjekk etikettene på dine matvarer – noen frokostblandinger og appelsinjuice er ofte forsterket med disse verdifulle vitaminer og næringsstoffer.
Vet advarselen tegn på kolon sykdom
Hva du spiser har stor innvirkning på kolon helse. Men det er ikke den eneste faktoren—familien din historie, fysisk form, alder og alkohol også spiller en rolle.,l>
Ved å opprettholde en generell sunn livsstil og snakke med legen din om noen om symptomer, du kan være trygg på at du gjør alt du kan for å holde din kolon glad i årene som kommer.,
Finne en lege
Hvis du er bekymret for din kolon helse, snakk med legen din. En Providence ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å utvikle en diett som er rik på næringsstoffer og fiber for å hjelpe deg å opprettholde en sunn kolon. Du kan finne en i vår leverandør katalogen. Eller, kan du søke etter en fastlege i ditt område.
Alaska
California
Montana
Oregon
Washington
har du en favoritt fiber-rik oppskriften på en sunn kolon? Del det med #colonfriendlyfoods @psjh.,
Relaterte ressurser
Matvarer for å hjelpe deg med å tilbakestille i det nye året
Kolorektal kreft: ikke bare en sykdom for eldre mennesker
Hvordan å lage mat for veganere (når du ikke en)
Divertikulitt kan være på vei oppover: Kosthold kan redusere risikoen
Enklere løsninger kan være nøkkelen til lindring for irritabel tarm-syndrom
Denne informasjonen er ikke ment som en erstatning for profesjonell medisinsk omsorg. Følg alltid din lege instruksjoner.
Om Forfatteren
Vi er alt om mat!, Providence Ernæring Teamet elsker å snakke om og dele vår kompetanse på hvordan de skal hjelpe deg med å finne riktig kosthold, mat typer og vedlikehold taktikk for å hjelpe deg å leve livet til det fulle…samtidig nyter den beste mat som naturen har å tilby.
Mer Innhold av Providence Ernæring Team