kan Hate det eller elske det, folk har sterke meninger om CrossFit.
Støttespillere tout det som den beste måten å forvandle kroppen din, mens kritikerne sier det er ingen sikrere måte å ende opp skadet. Uansett, det er ingen tvil om at CrossFit har blitt en stor fitness bevegelse: det er mer enn 13.000 CrossFit treningssentre, kjent som bokser, rundt om i verden.
Med alle påstander om CrossFit, kan det være vanskelig for nysgjerrige, nybegynnere å vite hva du kan forvente etter deres første besøk til en boks. Vi snakket med noen eksperter for å finne ut nøyaktig hva du bør vite før du starter CrossFit å skille bluster (fra begge sider) og den virkelige sannheten.
Hva er CrossFit?
CrossFit låner bevegelser fra en rekke idretter inkludert, gymnastikk, vektløfting, styrkeløft, og roing., Det ble opprettet av tidligere turner Greg Glassman å maksimere mengden av arbeid som utføres på kortest mulig tid og i henhold til den offisielle CrossFit nettstedet, som fungerer som virksomhetens styrende og merkevarebygging enhet.
– >
målet av CrossFit er å øke din fitness og hjelpe deg med å flytte bedre, enten det er under en hockey spill eller løfting av tunge poser i butikken., Dette er oppnådd ved å utføre en haug av funksjonelle bevegelser med høy intensitet, sier Ian Creighton, General Manager og Trener på MURSTEIN New York.
Hva Gjør Du i en CrossFit Klasse?
Vanligvis, hver klasse er delt opp i tre deler: oppvarming, ferdighet eller styrke komponent, deretter trening i dag, eller WOD.
warmup er skreddersydd til dyktighet eller styrke komponent, slik at du er prepped for hva som kommer neste., Dyktige treningsøkter er utformet for å forbedre din evne til å gjøre enkelte øvelser, som jumprope dobbel-under, mens Styrke trening tar sikte på å gjøre deg godt, sterkere.
– >
Den siste delen av klassen er WOD, som ber deg om å utføre et bestemt sett av øvelser i en gitt mengde tid eller rep ordningen. WODs er vanligvis total body trening som varierer fra 8 til 16 minutter, men kan være så kort som tre, Creighton forklarer.,
«En tre-minutters treningsøkt høres dumt, men når du setter intensiteten på 95 prosent, er du nødt til å komme seg etter en time etter det,» sier han.
Mange treningssentre lage sine egne WODs, men CrossFit har en slew av benchmark treningsøkter oppkalt etter kvinner; Fran er et populært en, som består av thrustere og pullups. Det er også Helt WODs oppkalt etter falt tjeneste menn og kvinner.,
Hva Du Bør Huske på Før du Starter CrossFit
Når du begynner å gå til et godt etablert boksen, kan det ikke være uvanlig å se andre utføre oppgaver som rengjøring 300 pounds. Du kan bli fristet til å forsøke å gjøre det samme. Ikke gjør det.
«Folk kommer i, og de er konkurransedyktige, sier Creighton. «De ønsker å gjøre det alle andre gjør. Det er feil måte å nærme CrossFit.,»
– >
Mathew Forzaglia, en personlig trener og trener CrossFit i New York City, er enig med Creighton, som sier at du bør starte med å løfte med en tom vektstang til deg å forstå bevegelser.
«Du kan ikke hoppe til det endelige resultatet uten å gjøre det første skrittet,» forklarer han.
Administrere dine forventninger til hva du vil og ikke vil komme ut av CrossFit er spesielt viktig. Siden treningen ikke er spesialisert, ikke forvent å bli en mester Ol-lifter., I stedet, du vil sannsynligvis forbedre din generelle kondisjon, sier Forzaglia.
«for Å være god på CrossFit, du må være god på en haug av ting,» sier han.
Er CrossFit Faktisk Farlig?
Som med enhver form for trening, denne kulten favoritt kommer med risiko. Men, rapporter om farene ved CrossFit kan være overhyped, ifølge en desember 2018 studie.
Publisert i Ortopedisk Journal of Sports Medicine, forskere ved Kennesaw State University (universitet) konkluderte med at CrossFit er ganske trygg i forhold til andre typer trening., Etter å ha analysert 3,000 undersøkelsen av CrossFit deltakere, de fant at folk som er nye til CrossFit eller tog mindre enn tre dager i uken er mer sannsynlig å bli skadet. Dette er trolig fordi disse gruppene er ukjent med bevegelser.
– >
«Denne studien viser at skader blant CrossFit deltakere kan ikke være så høy som tidligere antydet i enkelte medieoppslag,» studie co-forfatter Yuri Feito sa i en uttalelse., «CrossFit trening har blitt gransket på grunn av en antatt høy forekomst av skader, men våre data ikke synes å støtte, at det kan være noe mer «ekstreme» eller farlig enn andre trening-trening-programmer.»
En 2014 studie publisert i Ortopedisk Journal of Sports Medicine Forskning funnet at personer med hands-on trenere som kan hjelpe dem gjennom bevegelser har færre skader, noe som er grunnen til Creighton stress å finne et treningsstudio at prioriteringer sikkerhet.
«Du trenger coaching hvor trenere fokuserer først og fremst på sikkerhet og bevegelse kvalitet,» sier han., «Det er det viktigste.»
Rabdomyolyse, en tilstand som fører til muskel vev til å bryte ned og slipp nyre-skadelig avfall i blodet, har vært knyttet til CrossFit. Imidlertid, presse deg selv for hardt på trening, kan forårsake problemet.
Hvordan Finner Du et Godt CrossFit Gym?
Treningssentre tilbyr vanligvis gratis innledende klasser, som du bør hit opp for å føle sted ut. Deretter spør andre medlemmer om sine erfaringer og om de har vært skadet, råder Creighton. Du bør også betale spesiell oppmerksomhet til treneren ledelse ferdigheter.,
– >
«Hvis det er ingen struktur for klassen, og det er uryddig, så det er et sikkerhetsproblem, sier han. «Det er et rødt flagg.»
ikke vær redd for å stille spørsmål, heller. «Hvis noen gjør deg ikke noe, spør dem hvorfor,» Forzaglia anbefaler. Du ønsker å være sikker på at treneren har en solid forståelse av bevegelser og ikke bare vilkårlig doling ut tips. En annen advarsel tegn: hvis trenere betale mer oppmerksomhet til sine telefoner enn sin klasse., Pådriver videoer kan være kul å se på Instagram, men får vondt på grunn av en instruktør uaktsomhet er definitivt ikke.
Hva Trenger Du for CrossFit?
vil Boksene har nesten alt det tunge utstyret du trenger, som plyometric bokser, vekter og vektstenger, men Creighton anbefaler å investere i ett avgjørende element: en kvalitet hoppe tau.
Selv om treningssentre har vanligvis hoppe tau tilgjengelig, Creighton sier de ikke er holdbare eller ment til å deles av mange mennesker. Folk ofte forkorte lange tau ved å knytte dem, som kan hindre integriteten av utstyr. RPM er en høy kvalitet hoppe tau som mange av Creighton kunder foretrekker, og er et godt valg dersom du ønsker å spikre de double-unders.
Creighton anbefaler også at du bruker en flatskjerm kryss-trening sko som er egnet for utvalg av bevegelser du vil støte på. Bare holde veien sko ut av boksen., Du kan kjøre korte avstander for din WOD, men de polstrede, høy-slipp utformingen av de fleste løpere er forferdelig for den eksplosive heiser du skal utføre.
Er CrossFit passer For Deg?
Så, hvordan vet du om det er verdt å legge til CrossFit til rutine? Det avhenger av hva du prøver å oppnå.
«CrossFit er en stor generalisert trening for massene, sier Forzaglia. «Når det kommer til en spesifikk, fokuserte mål, jeg tror CrossFit er ikke svaret.,»
Hvis du ønsker større biceps eller å miste 10 pounds for ditt bryllup, Forzaglia sier det er best å jobbe med en personlig trener som kan hjelpe finne ut en plan for å gjøre nettopp det.
– >
Selv om styrketrening for nybegynnere er ofte trukket til den lille, felles atmosfære på CrossFit treningssentre, Menns Helse Fitness Direktør Ebeneezer Samuel, C. S. C. S., sier aktivitet er trolig best for de som allerede er komfortabel med å løfte.,
«De vil spørre deg om å rydde, og knebøy og snappe i CrossFit, så hvis du ikke kan tilstrekkelig til å gjøre slike ting, hvor mye kan du få ut av det?,» Samuel sier. Han anbefaler å gå til innledende klasser til du blir mer kjent med bevegelser.
Men den eneste måten å vite hvis du vil nyte CrossFit er å prøve det ut selv. «Gå inn der og har et åpent sinn, sier Forzaglia. «Det er bare en annen treningsøkt.»
Nybegynner-vennlig WODs
Klar til å komme i gang? Her er fire nybegynner-vennlig benchmark WODs å gi deg en idé om en typisk treningsøkt.,
Cindy
Fullføre så mange runder som du kan i 20 minutter:
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Knebøy
Barbara
Fem runder for tiden:
- 20 Pull-ups
- 30 Push-ups
- 40 Sit-ups
- 50 Knebøy
Fran
Tre runder med 21-15 – og 9 reps, for tiden:
- 95-kilos Pådriver
- Pull-ups
Karen
tid:
- 150 Wallballs ved hjelp av en 20 kilos ball (anbefales)
Nybegynnere CrossFit Utstyr
– >
Ønsker å spikre de vanskelige double-unders? Investere i en god, lett hoppe tau som RPM Speed Rope.
Du trenger en sko som gjør det alle, enten du kjører, klatring, eller løfte, som disse Nobull Trenere. De kommer også i en høy topp stil for ekstra støtte, som du kan trenge i løpet tau klatrer.,
Investere i et par av palm grep for å hindre callouses fra vektstang arbeid.
Denne hendige Herschel tote vil hjelpe deg med å bære alt med letthet, pluss det er stilig nok for office.
Børste opp på de mest populære CrossFit økter i denne lett-å-lese illustrert bok.
Sjansene er du vil få slått opp minst en gang i CrossFit. Men disse shin vakter vil beskytte deg fra smerten av boksen hopp, tau klatrer og døde heiser.