Det er et tidløst spørsmål – hva er bedre, kondisjons-eller vekter? Og får vi det. Du vil føle deg som om du arbeider ut i den beste måte å treffe dine mål, enten de er økt styrke eller endre kroppssammensetning. Så trenger du å dryppe i svette for å se suksess? Eller vil tunge løft hjelpe deg med å nå dine mål?,
Snarere enn å foreskrive en one-size-fits-all tilnærming, vi kommer til å legge ut fakta for å hjelpe deg å forstå hvilken rute som er best for deg. Som en base linje NHS anbefaler at voksne trenger minst 150 minutter med moderat intensitet aktivitet en uke eller 75 minutter høy intensitet aktivitet i uken, samt å styrke aktiviteter som arbeid, alle de store musklene (ben, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer) på minst 2 dager i uken.’
Men hva disse minuttene er laget av er egentlig opp til deg.,
I det ene hjørnet har vi cardio – det er din kjører, turgåing, svømming (hvis du er heldig nok til å være selv-å isolere med basseng), sykkeltur, eller noe som øker pulsen din.
På den andre siden er vekt trening: Denne kan gå over fra styrketrening for å kretser og alt som har høy intensitet bevegelser utføres i en kortere periode.
Men første ting først, la oss se på nytten av hver trening stil.,
– >
Fordelene for kardiovaskulær trening
Forbedrer hjerte helse
Cardio virkelig gjør det den sier på tinn: Nemlig, forbedre ditt kardiovaskulære (hjerte) helse-og hvor effektivt det er i stand til å arbeide under press.,
Hvis du har tatt opp med å løpe i lockdown du vil bli kjent med hvordan cardio kan forbedre hjertets evne til å holde deg lastebiltransport på: Den første kjøre trolig følte det som om du var i ferd med å passere ut, hjertet slo vilt i brystet, men etter den tredje eller fjerde gangen du våget seg ut på en joggetur, du kan puste, selv om de er tungt, men de hellige-helvete-gjøre-dette-stop element i stor grad har blitt fjernet.
Det er hjertet ditt pumper oksygen mer effektivt rundt i kroppen din mens du trener. Ganske kult, ikke sant?,
Regulerer appetitt
Hvis du er utsatt for lockdown snacking (hvem gjør ikke det?), en kardiovaskulær trening kan være ting til å dempe den generelle snarfing av alt i spiskammeret.
En studie fant at personer som hadde høy-intensitet kardio (moderat tempo løping eller sykling eller en HIIT trening) spiste 11% i 24 timer etter. Selv om vi ønsker å møte disse menneskene. «PASS MEG KARBOHYDRATER» er normalt hvordan det går i WH office-post Kroppen Trener.,
Men, du trener på en slik intensitet ‘fører til at kroppen til å sirkulere mer blod for å unngå overoppheting, forklarer metabolisme eksperten Dr. Andy Blannin. Som sådan, blod er ledet bort fra magen og rundt kroppen, som ifølge Dr Blannin kan sette kibosh på appetitten.
– >
BUTIKK
Aids fett tap
Minutt-for-minutt kardiovaskulær trening forbrenner mer kalorier enn vekt trening på grunn av den kontinuerlige arten av intensitet, og som hjelper deg å forbrenne fett som en del av en bredere sunt kosthold.,
Imidlertid, den typen du gå for en virkelig til å avhenge av målet: Lav intensitet steady state cardio (også kjent som: LISS) er best for dem med store vekttap mål, mens HIIT (high intensity interval training) er den beste for å beholde eksisterende muskel, stimulere fettforbrennende enzymer mens også å øke hjertefrekvensen.
OSS forskning faktisk funnet at de som valgte aerob trening over utelukkende styrketrening mistet opp til fire ganger mer fett., Men, og dette er viktig å merke seg, fett-tap kan faktisk ikke være det eneste målet du er ute etter – å opprettholde muskel er like viktig hvis du er ute etter en tonet, avrundede estetisk. Det er der vekt trening kan komme i – mer om dette senere.
Budsjett vennlig
En stor oppside for kardiovaskulær trening er at du egentlig ikke trenger mye kit for å gjøre det. Løping, gange og høy intensitet kroppsvekt trening er alle helt gratis måter å trene. Og, så lenge du blir ansvarlig og gjør dem på en anstendig sosiale avstand fra andre, har på det.,
Hvis sykling er mer din greie så å investere i en sykkel som får blodet pumpe og forhøyet puls er også en god rope. På den annen side, stasjonære sykler er en super varm billett for en på-hjem cardio trening som krever at du går bokstavelig talt ingenting.
Men, nederste linjen: Å få en god cardio trening du egentlig ikke trenger mye ved siden av en liten bit av gangen og noen motivasjon. Vinner.,
– >
Øker hjernens makt
Som vi alder våre hjerner gradvis miste vev: Dette starter fra rundt 30 år og har en markert effekt på våre kognitiv ytelse. Kondisjons har vært knyttet til å redusere mengden av hjernevev tapt over tid, med en studie som viser at de som regelmessig utøves på denne måten hadde de mest «robuste’ hjernevev. I utgangspunktet, bli svett, holde skarp.,
Bidrar til å opprettholde sunt blodtrykk nivåer
Hvis høyt blodtrykk er noe du kjempe med, kondisjons kan bidra til å senke den til sunne nivåer – med en studie som viser ‘robuste’ data som beviser effekten av utholdenhet trening (steady state cardio: turgåing, jogging, sykling, svømming) som synkende blodtrykk nivåer i stillesittende voksne.
Beskytter immunforsvaret
Et sterkt immunforsvar har alltid vært viktig, men nå, i den æra av COVID-19 det er flere snakket om enn noensinne., Heldigvis, det å få noen daglige cardio bevegelse i hver dag vil bidra til å holde immunforsvaret tikker over på topp.
Forskning har vist at » vanlige og moderat trening har gunstig effekt på immunforsvaret ved å øke «immunoglobulines»‘, som er immun-system som beskytter molekyler som produseres fra hvite blodceller.
Fordeler med vekt trening
Bygger muskler
Det bør ikke være en overraskelse at å løfte vekter kan bygge og forme muskler., Trening med vekter steder mer motstand på musklene, noe som betyr vev brytes ned raskere. Dette utløser kroppens reaksjon for å rydde opp og reparere vev, økende muskel i prosessen mens bygge styrke og utholdenhet. Fancy ord for denne prosessen er «hypertrofi’.
Mens du kan bygge muskler med bare din kroppsvekt – calisthenics opplæring er et testament til at – jo mer stress (inn) en din muskler er plassert under vil tvinge dem til å jobbe hardere og vokser raskt.,
for Å presse dine muskler til det punktet av å endre (vekst), regelmessig trening dem til tretthet er viktig – for eksempel hvis du kan gjøre 100 reps med en 3kg dumbbell er det kanskje på tide å gå opp i nivå.
Med noe vekt trening selv, enkle er det beste – spesielt hvis du er en nybegynner. ‘Du er bedre av å ha et mer grunnleggende plan som du holder deg til for et år enn de mest robuste muskel bygningen plan som du bare holde seg til i en måned, sier Tredje Plass er Leder av Utdannings-og PT Josh Silverman. Roger som.,
Den andre enden på historien for å bygge muskler, er at det øker din BMR (basal metabolic rate) som øker mengden av kalorier kroppen din forbrenner per dag som muskel krever mer varig energi, som fører oss pent på vekt trening nytte #3.
– >
Øker metabolismen og fett tap
Ja, du hørte oss retten. Vekt trening = økt muskelmasse = høyere metabolsk rate = flere kalorier brent.
Mens du mest sannsynlig brenne mer kalorier i løpet av kardiovaskulær trening, vekt trening vil holde treg brenne går hele dagen lang, og det fører til en større og mer varig kaloriforbrenningen.,
‘Muskelen er mer metabolically aktive enn fett, så jo mer du får, jo flere kalorier vil du forbrenne – og jo mer sannsynlig er det å holde fettet, sier treningsfysiolog Dr Leigh Breen.
Vekt trening kan være spesielt viktig i å hjelpe kvinner miste kroppsfett, med University of Alabama studie som viser større mage fett tap i kvinner som vekt løftet i forhold til de som bare utført kondisjons.,
Beskytter bein
vektbærende øvelser – og dette kan bety bodyweight eller med ekstra motstand – bidra til å fremme god beinhelse. Dessverre for de av oss som sitter ved et skrivebord meste av dagen, våre bein er ikke å elske det livet og krever litt ekstra kraft for å holde seg sterk og spenstig.
Gange, jogging, lunging, på huk og lys kretser er alle gode eksempler på vektbærende øvelser som kan fremme bein helse, sier Oliver Eaton, klinisk direktør for ProHealth Klinikken., ‘Hemmeligheten er å ikke gå over bord – trener overdrevent kan være bra for leddene. Tre ganger i uken i minst en halv time er nok.’
Lindrer stress
Hvis du har gjort det, vil du vite: å Løfte en vekt som var tidligere ut av din evne eller komfort-sonen kan gjøre du føler deg sterk AF og flytte stressfaktorer av det daglige livet til baksiden brenner.
Heldigvis bevis på dette er ikke bare anekdotisk, International Journal of Sports Medicine fant markant redusert kortisol nivåer i personer som vekt trent i to uker. Jeepers.,
Aids sove
Vekt trening lindrer stress, og hjelper deg med drift av? Hva er dette trolldom? I henhold til Klinikker i Sport Medisin, vekt trening dekkene dine muskler mens fallet i kortisol hjelper deg å opprettholde en mer fredelig søvn hele natten lang. Um, ja, vi liker lyden av det.
– >
Dommen: Som er bedre for fett tap – cardio eller vekter?
Score på dørene: Vekt trening er best for fett tap og bygge mager muskel., Imidlertid, cardio vil hjelpe til med vekttap, forbedre kardiovaskulær helse og «avdekke» den muskelen du har formet.
Hvis du ønsker å tone opp samtidig sculpting muskel, gjør et utvalg av hver, hver uke, er den beste måten å oppnå din kroppssammensetning og estetiske mål.
Dette er ikke å si at det ene er bedre enn den andre: vekttap gjennom cardio kan være nødvendig for å avdekke muskelmasse du har bygget opp med vekt trening. Det er et ekteskap slags.,
Det viktigste er at du beveger deg på en måte som hjelper deg med å knuse dine mål uten å ofre glede i jakten på disse målene.
Du liker til yoga? Programmet ukentlig flyter inn i din rutine. Du ønsker å prioritere fett tap, men beholde muskler mens du gjør dette? En blanding av vekt og cardio trening kan hjelpe deg å få det. Du ønsker å kjøre en raskere 5k? Mer fokus på kardiovaskulær trening for å forbedre din hjertets evne til å transportere oksygen og jobbe hardere for lenger.,
i Utgangspunktet, hold kroppen i bevegelse i et balansert og variert måte, samtidig opprettholde en sunn og næringsrik tett diett som prioriterer grønnsaker, magert protein kilder og komplekse karbohydrater som holder energien din oppe.
Leter du etter en plan for å hjelpe deg med å bygge styrke og miste fett?
Alice Liveing er 28-dagers kickstart utfordring med WH får du av på høyre fot, og kombinerer styrketrening med høy intensitet kardio for å rev opp fett brenne og skur kalorier. Én måned, planlagt ut for deg, med utrolig trener Alice? Komme rundt det.,
Skjære gjennom støy og holde seg frisk både i kropp og sinn med KVINNERS HELSE NYHETSBREV. Få praktiske, faglige råd, hjem, trening, enkel ernæring og mer direkte til din innboks.