Nedenfor, Zanini og Kanda forklare disse to meatless faves og deretter svare på noe som til slutt vinner ut i plantebasert protein kamp av tempeh vs. tofu.
Hva er tempeh, egentlig?
Tempeh er laget av gjærede soyabønner som har blitt gjennomvåt, avskallet, kokt, og deretter støpt inn i en patty-lignende form., Selvfølgelig, det er noe variasjon i form kokte soyabønner få støpt inn, som tempeh som selges i bacon-som strimler.
Mens gjærede soyabønner er den viktigste ingrediensen, tempeh ofte inneholder noen eller alle av følgende: quinoa, bygg hirse, lin frø, brun ris, sesamfrø og krydder. Dette betyr at noen ganger tempeh er gluten-fri, men andre ganger er det notHave du noen gang blitt lurt på i løpet av ferien?; det kommer til slutt ned til produsenten., De fleste tempeh produkter snedig enten «glutenfri» eller «inneholder hvete» på pakken, så hvis du har Cøliaki sørg for å gjøre din etikett-å lese før du legger det til dagligvare handlevogn.
smaken av tempeh er ofte beskrevet som «jordnær,» «solid» eller «nutty», og når det er kokt, det er litt seig. Tempeh er litt som sopp caffe latte— du enten elsker det eller hater det.
Og hva er tofu?,
«, Mens både tofu og tempeh er av høy kvalitet kilder til plantebasert protein og ville gjøre en stor post-workout måltid, de kunne ikke være mer forskjellige i sin produksjon prosessen, sier Kanda. Tofu er også en soyabønner produkt, men mens tempeh er gjort direkte fra matlaging og gjæring soyabønner, tofu er laget av kondensert, unfermented soya melk som er blitt behandlet i solid hvit blokker.
Det kan være litt vanskelig å visualisere, så tenk på det på denne måten: Du vet den massen som er igjen når du gjør mandel melk?, Tofu er i hovedsak gjort ved å kombinere denne «pulp» med en jevning coagulant (og vann). Det er derfor tofu er noen ganger betraktes som mer behandlet enn tempeh.
Du kan få tofu i et utvalg av teksturer som «silkeaktig,» «faste» og «myk», men det har vanligvis en Jell-O-lignende vibrere. Og mens tofu kan bli solgt krydret, er det generelt flavorless. «Fordi tempeh har en heartier smak, noen mennesker foretrekker å bruke det som kjøtt erstatning. Tofu på den annen side har en mer nøytral smak og absorberer smak av de andre innholdsstoffene eller krydder den er kombinert med., Det kan brukes i smoothies, rør-pommes frites, supper…,» sier Kanda, og legger til at det er en god erstatning for egg i mange retter.
Tofu vs. tempeh: Som er sunnere?
«Ernæringsmessig, tofu og tempeh bære svært lik nutrient profiles, og enten ville gjøre en gunstig tillegg til en sunn frokost, eller måltid,» Zanini sier, men hun legger til at de har forskjeller. Ernæringsmessig, her er hvordan det hele bryter ned basert på en servering (aka 100 gram) av hvert protein.,
Tofu:
- Protein: 8 g
- Fett: 5 g
- Karbohydrater: 2 g
- Kalorier: 76
Tempeh:
- Protein: 20 gram
- Fat: 12 gram per 100g av kokt tempeh
- Karbohydrater: 8 gram
- Kalorier: 195
Vanligvis, tempeh er høyere i protein enn tofu. «Det er fordi belgfrukter, korn, nøtter og frø kan brukes til å lage tempeh, sier Kanda—utlån til et rikere kilde til protein. Hvis målet ditt er å innlemme mer protein og sunt fett, tempeh kan være veien å gå.,
Tempeh kan ha mer kalorier og fett innhold, men Kanda sier sammenligne to 100 gram porsjoner er litt misvisende fordi 100 gram tempeh vil være mer mettende enn 100 gram tofu, takket være sin høye protein og fiber. Du kan ha å spise mer tofu til å føle deg mett, fordi en porsjon er så lav i kalorier, protein og fett.
Mikronæringsstoffer
Selv i nitty gritty nærings-detaljer, det er ikke en overflod av forskjeller mellom de to soya produkter., «Tofu inneholder 1 mg jern per porsjon, og er en kilde til alfa-linolensyre, de essensielle omega-3 fettsyrer. Noen merker av tofu er beriket med vitamin B12 og vitamin D, og ekstra kalsium—som det er naturlig mye,» sier Kanda.
Tempeh på den annen side, inneholder omtrent 10 prosent av det daglige jern og kalsium behov. Fordi tempeh er gjæret, og det kan hjelpe din gut helse, og vil holde deg jevnlig. Både tofu og tempeh inneholder magnesium, kalium, natrium og sink.,
Andre faktorer, smak, og bruker
Bortsett fra den ernæringsmessige informasjon, det er hele spørsmålet om hvorvidt eller ikke soya faktisk er trygt å spise. Mens noen wellness utøvere anbefaler sine pasienter å ikke spise soya på grunn av sin «østrogen-lignende effekter» i kroppen, American Cancer Society sier at inntak av moderate mengder soya matvarer er trygt for alle. Kanda følger ACS retningslinje, og oppfordrer sine pasienter til å spise soya i moderate mengder, og ikke hver dag.,
selvfølgelig, siden både tofu og tempeh kan være en del av et sunt kosthold, mye av vedtaket kommer ned til hva du er ute og hvordan du koker dem. «Enten alternativet ville være en flott kjøtt-erstatning i ethvert måltid, sier Zanini. Men når shopping for tempeh mål for en som er så enkel som mulig. Smaksatt tempeh ofte har en masse tilsatt sukker og salt. Og selvfølgelig, hvis du er glutenfri sjekk etiketten.
Mens tempeh har en heartier smak som gjør den perfekt som en kjøtt-erstatning, tofu er i hovedsak flavorless som betyr at den har en mer kulinariske bruker., «Uansett, sier Kanda, «begge tilbyr en flott komplett protein alternativ for plante-eaters.»
Prøv denne 15-minutters søtpotet og tempeh taco oppskrift fra Thug Kjøkken. Hvis du ikke er en fan av tempeh er tekstur, smak og foretrekker tofu i stedet, kan du prøve Chloe Coscarelli er krydret chipotle mango tofu tacos.