Bare registrerte meg for en kommende 5K (kanskje til og med vår Virtuelle 5K)? Du lurer kanskje på hvor langt må jeg kjøre for å forberede for en 5K? Den korte, oversimplified svaret er: så langt Som du kan.
Det er selvsagt grenser for hvor langt alle kan kjøre, men før vi kommer inn på det som holder oss fra å ta fatt på en Forrest Gumpian cross-country foten løp, la oss legge ut hvorfor du bør bestrebe seg på å kjøre lenger enn selve løpet.,
«Den enkleste grunnen til at vi kjører lange, selvfølgelig, er å utvikle hjerte-systemet, sier kjøre buss og bestselgende forfatteren Hal Higdon. «Sterkere pulsen større mengder oksygen rikt blod gjennom større arterier er lik bedre ytelse på alle distanser opp til og inkludert maraton.»
Hvis du kjører lenger enn 5K i trening høres skremmende ut, som gjør total følelse. Men ikke bekymre deg. Det er ikke så skummelt som det ser ut, spesielt hvis du bare prøver å fullføre løpet og ved hjelp av en rase trenings-app som Aaptiv., De som ønsker å gjøre en PR-kanskje legge mer avstand trening til rutine sine.
for Å gi deg en idé om hvor langt du skal kjøre på trening, her er de generelle avstand retningslinjer for hver kjører nivå. Henvise til disse for sikker og bærekraftig øke kjørelengde (eller bare gjøre det gjennom rase!) for din neste 5K.
Nybegynnere
For 5K for første tidtakere eller de av oss bare for å komme tilbake i form, nøkkelen er å vite når du skal bremse eller gå for å treffe kjørelengde mål.
«i Utgangspunktet, kjøre i komfort nivå,» Higdon sier., Hvis det er ubehagelig, bremse og gå, over en periode av tiden vil du bygge en aerobic-basen og evne til å gå lenger og lenger.»
Uke 1: Kjør tre 1,5 km dager hver uke (halvparten av distansen hver økt), enten hvile eller en lett kjøre-eller gå-for to dager, ta en dag helt av og gå 30 minutter på søndag.
Den ukentlige progresjon: Legge til 0.25 miles å kjøre hver og fem minutter til hver tur.
Uke 8: nå er Du kjøre tre mil hver dag, bare kort av distansen, og bygge din aerobe base med en time-lang søndag gange., Du er mye sterkere og klar til å konkurrere på denne strekningen.
Aaptiv kan hjelpe deg med ditt første løp. Våre trenere vil få deg i løpet klar på null tid.
Middels
Hvis du er en vanlig 5K narkoman og avstanden i seg selv ikke lenger faser deg, du er klar for neste kjørelengde-bygningen trinn. Bare husk at det er fortsatt mulig—og kanskje mer sannsynlig—for oppnådd løpere å få grådige med distanse og tempo gevinster, som bare kan ende dårlig.,
«Hvis (løpere) bli involvert med et program eller en klasse eller en klubb og begynne å kjøre med andre løpere, de kan begynne å tenke: «Oi, jeg kan ikke kjøre så fort som dem, jeg vil aldri være bra for en runner»,» Higdon sier av fare for overtrening i en gruppe. «Noen av eliten og sub-elite idrettsutøvere vet fortsatt ikke når det er på tide å bremse ned.»
Med det i tankene, legg til litt tempo arbeid inn i din ukentlige trening plan.,
Uke 1: Kjør 3 km tre ganger i uken (ett av disse tiltakene kan være litt raskere) og fem kilometer på søndag; ta to dager helt av og traff et intervall trening av fem 400 meter gjentar i midten av uken.
Den ukentlige progresjon: Legge til ett eller to miles til en av dine tre 3-mil kjører hver uke, legge til en mile til din lange løp hver andre uke, og alternative treningen dag mellom 400 meter gjentar (legge til en annen rep hver gang) og 30 – til 40-minutters tempo går, som skal fremgang i avstand inntil uken før løpsdagen.,
Uke 8: Du ønsker å fortsette den samme opplæring kommer inn i løpet, men ringe volumet tilbake et hakk for å få bena frisk for den store dagen; du kan til og med ta to dager helt av før løpet. En skarp 30-minutters tempo vil være nok for ukens treningsøkt, som skal være på minst tre dager før du tå linjen for god restitusjon.
Avanserte
Når du er komfortabelt å kjøre 20 til 30 km i uka, og tar ikke mer enn to hviledager når du sunt, det er trygt å si at du er avansert., Mellom økt kjørelengde og høyere volum trening, nøkkelen her er utvinning mellom innsats.
«Bill Bowerman, sen University of Oregon friidrett trener, hadde hans idrettsutøvere gjøre en hard dag og følger det med en lett dag så Oregon løpere kan kjøre neste dag hardere igjen,» Higdon sier. «Over uker og måneder og år, kan du bygge en mye sterkere løper som slår inn Galen Rupp.»
Motor gjennom 5K med dette utfordrende rutine.
Uke 1: Traff en 3-mil å kjøre på mandager og jage den med fem 400-meters intervaller på tirsdag, og deretter kjøre lett eller hvile på onsdag., Torsdag er en 30-minutters tempo dagen, så resten igjen fredag, akkurat som Higdon angitt. Lørdag, vil du kjøre fire mil fort, og søndag vil du kjøre i en time.
Den ukentlige progresjon: Legg til en rep eller tre til tirsdag 400-meters intervaller hver uke, og opp torsdag tempo til 35 eller 40 minutter hver uke, som kulminerte i en 45-minutters innsats fra uke sju. Legg til fem minutter til søndag lange løp hver uke, så du treffer 90 minutter uken før løpet. Og kjøre seks mil for godt mål.,
Uke 8: Akkurat som vi så i det mellomliggende plan, race week er en videreføring av det samme regimet, bare mindre. Løpe fort 200-meter gjentar på tirsdag i stedet for full kvartal mil for å sette noen våren i form, og bump dine torsdag tempo opp til onsdag for å tillate maksimal resten (forutsatt at du er racing på helg). Har du kommet en lang vei, og når den starter gun skyter, det er på tide å la alle få vite det.
Ønsker å lære mer om Aaptiv kjører programmer? Sjekk dem ut i appen i dag.