Generelle muskel definisjon er det et tegn på sann helse og fitness—men en seks pack er den blå bånd i vekt på rommet prestasjoner.
Her er de dårlige nyhetene: Menn har mest fett i deres magen, sier Christopher Jordan, C. S. C. S., direktør i treningsfysiologi på Johnson & Johnson Human Performance Institute og skaperen av den 7-Minutters Treningsøkt.
Enda verre nyheter: Du kan ikke spot-redusere kroppsfett., Det betyr at eneste veien til å avsløre din vaskebrett er å redusere totale kroppsfett, Jordan forklarer. Jo lavere tall, jo høyere er sannsynligheten for at en sikle-verdig magen.
Selv om 18 til 24% regnes som sunt ved American Council on Exercise, din mage er bare en skygge på dette nummeret, sier ACSM Helse Fitness Instruktør Jim White, R. D., eier av Jim White trening og Ernæring Studios i Virginia Beach. Kutte det ned til 15%, og du vil begynne å se de øverste to abs, men bunnen vil sannsynligvis ikke komme på så mye.,
Trim av bare to eller tre prosent fra det, og bam—dine hardt opptjente six pack har trappet opp fra understudy for å hovedrollen. «Hvis du er hvor som helst fra 6 til 13% kroppsfett, du definitivt har en seks pack—i tillegg til å være helt rippet,» White sier.
Imidlertid en liten prosentandel av menn i USA har en seks-pack—så for å få det, er du nødt til å gjøre hva de fleste ikke gjør, Hvit poeng ut. Du er allerede en frisk fyr, noe som betyr at når det kommer til å ta det til neste nivå av lavere kroppsfett, er det en hel masse av finesse., Her er syv viktige måter å sørge for at du er smi ned til det nivået.
Telle kalorier
«Det er en kalorier spillet, så del kontroll og størrelse er nøkkelen,» Hvit forklarer. Starter honing i på hvor du spiser for mye. Med passe folkens, dette er vanligvis lett-å-unnskyld, bra-for-deg-mat: peanut smør, avokado, hummus. «Det kan være sunt, men en kalori er en kalori, så du trenger å del,» legger han til.,
Balanse karbohydrater og protein
Hvit anbefaler skyting i fire til seks gram protein til hvert måltid, og rundt halv til én kopp stivelse, og et par kopper av grønnsaker. Har tre hovedmåltider som dette, og minst to mindre protein-tung snacks i mellom. «Å spise som dette bidrar til å øke stoffskiftet og blod sukker nivåer stabilisere økende fett brenne—og energi nivåer stige, noe som vil forbedre treningsøktene,» White gir., Plus, en studie i Ernæring & Metabolisme funnet at inntak av 20 gram protein hver på tre timer, fire ganger om dagen var bedre på å hjelpe mennesker til å bygge lean body mass enn å spise små mengder ofte, eller store mengder mindre ofte.
Vurdere å kutte alkohol—eller i det minste velge for lav-kalori øl.
«Alkohol innhold er direkte relatert til kalori-innhold, så høy alkohol håndverket øl kan være 350 til 400 kalorier en pop., Det er en veldig tung hitter som potensielt stopper fettforbrenning, ødelegger din B-vitaminer, fører til dehydrering, og feeder du tomme kalorier—alle veldig skadelig for din fett fra en enkelt kilde,» Hvit forklarer.
Bli oppmerksom på tankeløse snacking
«mange av oss faller i den fellen, ‘Oh, jeg jobbet ute, så jeg kan ha en ekstra øl eller et ekstra par frites, sier personlig trener og styrke coach Pete McCall, C. S. C. S., instruktør ved Vårjevndøgn i San Diego. Men det betyr noe hvor de ekstra kaloriene kommer fra. «Blir det mager og dratt viktig for deg?, Hvis så, du kan ikke ha breakroom donut—beklager.»
Du forbrenner kalorier, så du kan få ekstra kalorier, men bruke dem på øl eller stekt mat vil gjøre dine anstrengelser mot en six pack, mens å bruke dem på grønnsaker vil hjelpe. «Du trenger for å rydde opp overløp og finne ut hvor dine tomme kalorier kommer fra—å skille mellom calorically-tett mot nærings-tett,» McCall legger til.
5., Betale oppmerksomhet til hvordan kroppen din reagerer på visse macronutrients (det er protein, fett og karbohydrater)
«Noen kan svare godt til karbohydrater, mens andre ikke kan berøre en carb uten å blåse opp en ballong,» McCall forklarer. Skylde på foreldre—din reaksjon er mest genetisk. Men hvis du faller i den sistnevnte gruppen, testing en høy-fett, høy-protein, lav-carb diett kan holde vann vekten nede, la din muskel definisjon skinner gjennom.
Få noen søvnen
Ernæring er prioritet numero uno—en seks pack er laget på kjøkkenet, tross alt., Men ikke undervurder kraften av søvn. Studier viser at skimping på lukket øye spesielt øker buk fett, så målet for en solid 7 til 8 timer i natt.
Pumpe litt jern og gjøre noen HIIT
Som for trening, fokus på vekt trening for å bygge muskler og høy intensitet intervall trening for å kaste fett. «Du kan få abs uten å gjøre crunches, men hvis du ønsker dem virkelig er definert, må du ha en generell trening for å forbedre alle musklene i kroppen,» White gir.
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!