Når det kommer til håndbak, underarm styrke er avgjørende.
Devon Larratt viste seg at å Shaquille O ‘ Neal i løpet av en siste opptreden på TNT er Inne i NBA. Til tross for å gi opp omtrent 150 pounds til NBA Hall of Fame, Larratt, regjerende Verden Armwrestling League tungvekt for righties og lefties, festet O ‘neal’ s hånd ned på en måte som ville ha Sylvester Stallone i Over Toppen føler nervøs.,
I ærefrykt, Shaq spurte Devon the secret til hans arm wrestling dyktighet. Larratt reaksjon? Bare peker til hans underarm, like over innsiden av albuen hans. «Det er,» svarte han. «Det er der det kommer fra.»
Larratt var henvise til hans pronator teres, muskel ligger på palm side av underarmen like under albuen.,
«Den pronator er virkelig det begynner å stille armen brytere fra hverandre,» forteller Larratt MensHealth.com. «Det er din beste sverdet ditt beste våpen. Jeg kan si med 100 prosent overbevisning—kan du trene underarmene hver dag, flere ganger om dagen, og få fantastiske gevinster.»
Nå, kan vi ikke nødvendigvis gir sin tilslutning til at følelser for daglig gutta på treningsstudio, men for Larratt, sport-spesifikk opplæring har klart betalt av., Mannen som kalles «Ingen Grenser» av hans fans har vært gullstandarden for Verden Armwrestling League dominans i de senere årene, og vant den heavyweight championship for lefties og righties to år på rad, med en tre-torv i hans severdigheter. Før det, 6-5, 225-pound Canadian var keivhendt mesteren fra 2014-15.
Larratt vil forsvare sin tittel i Verden Armwrestling League Supermatch Showdown Serien 402 kort i Baltimore på 17. Mai (8 p.m. OG på Bleacher Report Live). Mens det ikke er noen øvelser som direkte forbereder konkurrenter som gripende opp og skape press mot andre armen brytere, WAL proffene fortsatt traff gym med en bestemt agenda å trene og bygge sin underarm styrke.
Vi fanget opp med Larratt og andre WAL konkurrent Rob Vigeant Jr. i spissen opp til den store Supermatch Showdown Serien 402 event., De to forklarte nøyaktig hvilke øvelser de bruke til å sprenge seg underarmer, og hvordan de beveger seg relatere til arm wrestling kamper. Prøve ut noen av disse øvelsene selv—da vil du være mer enn klar til å treffe arm-bryting bordet.
Devon Larratt ‘ s Go-Til Underarmen Flytter
Kopping/Håndledd Fleksjon
1 sett, 25 til 50 reps
Larratt samtaler kopping, eller håndleddet fleksjon, «Ace of Spades, viktigste bevegelse» i håndbak. Så, hva er det egentlig?,
«Det er i utgangspunktet bøye håndleddet innover, slik at fingrene kan være i stand til å ta innsiden av håndleddet hvis du har så mye fleksibilitet,» forklarer han. «Men styrken har å fortsette hele veien gjennom fingertuppene.»
Alt du gjør er å bøye hånden innover, kan du prøve å røre rundt med fingrene og bøy.
Larratt sier avgjørende øvelsen simulerer arm wrestling er kroken teknikk, som er håndleddet-bøying handling som gjør at en konkurrent for å åpne opp motstanderens bicepsen nok til å utnytte den pin-koden. Målet for opp til 50 reps på kopping i en treningsøkt, Larratt sier.,
Når du blir komfortabel og trygg nok med håndleddet fleksjon, dra til din lokale jernvarehandel for å legge til en grad av problemer på denne øvelsen. Larratt foreslår å plukke opp en tre-tommers PVC-rør og pakke det i sand papir for å hindre glidning. Nå, kjøre en beltet stramt rundt røret to ganger, og etterlater bare nok slakk for å skape en utenfor håndtak som du vil slippe hånden din gjennom. Pakk en nylon stropp rundt hånden med den ledige hånden. Så, cup ved hjelp av røret med den ene hånden mens du trekker i motsatt retning for å skape motstand med den andre., Larratt sier dette er så nært som du vil komme til å etterligne trykket i håndbak, uten egentlig å komme på bordet, og konkurrerer. Se ham vise det nedenfor.
Stående Kabel Håndleddet Krøller
1 sett, 25 til 50 reps
Det samme kabel-maskin som du har brukt til alle typer av øvelser i treningsstudioet kan benyttes til å sprenge underarmene også…, hvis du følger Larratt er enkel tweak. «Jeg vil møte kabel-maskinen, og sett opp akkurat som jeg er på en arm-bryting bordet, holder den roterende håndtak og jeg vil bare gjøre håndleddet krøller seg i armen-bryting posisjon.»Sakte vipper, krøller og vri håndtakene for å virkelig gjøre de underarmer brenne.
– >
Pronasjon Underarmen Flex
1 sett, 25 til 50 reps
Sitte med armen strukket ut og håndflaten vendt opp., Så, Larratt sier å vikle belte rundt hånden, med mulighet for å legge til en 10-kilos plate til enden av beltet. Nå, som du løfter vekten, vri hånden mot klokken til du føler at pronator teres muskel flex.
Ifølge for å Larratt, å gjøre denne øvelsen regelmessig vil bidra til å bygge «motstand» for å simulere arm wrestling er topp roll teknikken, som en konkurrent dråper hoftene under bordet og pronates hans håndleddet for å generere nok innflytelse til å feste sin motstander.
Pullups med Håndleddet Engasjement
Så mange reps som mulig (AMRAP)
Pullups bør nok være en del av din vanlige trening plan, uansett. Men for det formål å bygge super underarmer som kan brukes for arm wrestling, Larratt implores at du prøver «pullups med håndleddet engasjement.,»
nøyaktig Hvordan gjør du trekke dem av? «Du ønsker at håndleddet virkelig cupped innover på bar med håndleddet fleksjon.»
Dette er definitivt for de mer avanserte bekkenbunnstrenere som allerede kan pålitelig rep ut pullups med god form. Hvis du ikke er komfortabel med pullups, her er hvordan du kan bygge opp din form. Hvis du faller i den pullup pro camp, gi håndleddet engasjement versjon en prøve for så mange reps som du kan, og se arbeidet med å oversette til arm-bryting bordet.
Rob Vigeant Jr.,’s Go-Til Øvelser
Rob Vigeant Jr. er ikke så store som tungt Larratt, men WAL mellomvekt er gripende hånd/håndledd styrke er respektert over hele arm wrestling krets. Med trening teknikker som følgende, er det lett å forstå hvorfor.
Tommel-mindre Omvendt krøller
3 til 4 sett 6-12 reps hver
Roterende styrke er avgjørende i håndbak. Vigeant vet akkurat hvordan til å simulere at i gym—med tommel-mindre omvendt krøller.
«De er som en knebøy for arm-brytere for meg,» sier han. «De er svært funksjonell. Omvendt krøller treffer om fem eller seks funksjonelle muskler hver gang jeg bryte håndbak.»
Bare ta et par manualer med en overhand grep og løfte dem opp horisontalt mot brystet., Vigeant sier forlater tomlene av ytterligere påkjenninger underarmene til virkelig sjokkere dem i form. «Alvoret i baren ønsker å trekke håndleddene ned,» legger han til, «så du virkelig trenger å få en flat hånd fastspenning styrke.»
Tommel-mindre Dumbbell trekker på skuldrene
3 til 4 sett 6-12 reps hver
Akkurat som du gjorde med omvendt krøller, holder tomlene av et par manualer når du treffer din trekker på skuldrene. Vigeant sier tommelen-mindre grep vil holde håndleddene i en «semi-bøyes posisjon», som vil relatere til at håndleddet-bøying handling på en arm-bryting bordet.,
Tommel-mindre Dumbbell Enkelt-Arm Rader
3 til 4 sett 6-12 reps hver
Etter den første grep mellom to arm brytere, kamper raskt slå inn i et kappløp om hvem som kan få utnytte først. Vigeant sier konkurrenter rush for å prøve å bøye håndleddet tilbake eller strekke ut fingrene til å svekke deres grep. Hvordan kan du nekte en motstander fra å gjøre det?
Vel, rader hjelp., «Når jeg gjør rader, jeg prøver å håndleddet-curl vekten i mot meg,» han avslører. «Det er å etterligne hvordan jeg skulle ta noen i hånden, og tvinge sine håndledd og i mot meg. Det er condition håndleddet mitt for å ta på seg en svært tung belastning og deretter inn i en flex-posisjon, som er en dominerende posisjon i sport.»
Vanskelige Ut Et Vått Håndkle
AMRAP
Hvis du ikke kan få til gym, Vigeant har en annen løsning, som han kaller «en billig måte å styrke underarmene, utrolig:» Kontinuerlig vanskelige et tykt, våt frotté håndkle i en bøtte med vann.,
«virkningen av å måtte presse et tykt håndkle og deretter vri den på et tørt sted med vann flere ganger vil ikke ta lang tid for deg å innse at det er mye vanskeligere enn det høres ut som,» han lover. «Det er en billig og effektiv måte å virkelig få en god hånd, håndledd og underarm utvikling.»
Best av alt, Vigeant sier øvelsen kan gjøres daglig med så mange reps som du kan mønstre. Det er for hjem, skjønt. I office, Vigeant sier for å holde et par av grippers på skrivebordet for å presse mens hånden din er i kopping bevegelse.,