Alkohol i seg selv gjør deg ikke feit. Unsplash/Lea Bohland
Kan du drikke alkohol uten å sabotere din fett tap og muskel gevinst—eller er den uformelle glass vin eller øl kommer til å forlate deg tynn-feit?
Det er et spørsmål som etterlater folk flest ber om en «JA», men forventer et «nei.»
sannheten er et sted i mellom. På den ene siden, alkohol har noen skadelige effekter, men disse effektene kan bli minimert til å tillate deg å inkludere alkohol i kostholdet uten å sabotere din fremgang.,
Personlig, jeg drikker ikke ofte, men nå og da gjør jeg nyte en drink. Du vet, at is-kald øl på sesongens første BBQ? Det er noe jeg aktivt se frem til.
Det er ingen tvil om at drikking er en kulturell ritual, sammenvevd med følelse av velvære og glede i selskap med venner og familie. Faktisk, for mange, drikking er dypt forbundet med å koble på et følelsesmessig nivå, være i stand til å være deg selv, og la stresset av verden smelte bort—selv om bare for et øyeblikk.,
Det er mer enn bare «alkohol» eller «en drink,» det er det store bildet, i det øyeblikket og opplevelsen som følger med den. Så, når du er blitt fortalt at den nye trening og diett plan krever kutte all alkohol, hele tiden, det er ikke rart du ønsker å presse tilbake.
jeg har ikke tenkt å fortelle deg at du må være teetotal.
jeg forstår presset av sosiale situasjoner hvor det er nesten en plikt for å ta en drink—en sosial konvensjon, hvis du vil. Du er forventet å drikke, så du trenger.,
for Å si, «don’ t drink» gjør det virke enkelt—og i prinsippet er det—men livet er sjelden at kutt og tørr. Alkohol er ikke alltid binge-drinking og puking i et hjørne, for mange er det en pressemelding eller en flukt nytes i moderate mengder.
I tillegg til å utforske forskning og legge ut fakta som jeg kommer til å gi deg en handlingsplan for å bruke på dager du ikke ønsker å drikke, for å minimere alkohol har negative virkninger og holde deg på rett spor for å nå dine mål.
Hva skjer når du drikker?,
Når du konsumerer alkohol, det går inn magen og tynntarmen, der det er transportert til blodårene og flytter inn i blodet. I denne prosessen, ca 20 prosent av den alkoholen er absorbert gjennom magen, og de resterende 80 prosent er absorbert av tynntarmen.
alkohol er så metaboliseres via leveren, hvor enzymer bryte det ned i acetat.
Hvordan virker alkohol påvirker din helse?
Alkohol er ofte forbundet med dårlig helse og rask vektøkning., Mens det er noen negative effekter, viser forskning at det er ikke alle dårlige, og det er noen helsemessige fordeler ved å drikke alkohol.
faktisk forbruker 1-2 drikker et par ganger i uka har vist seg å gi bedre insulinfølsomhet, redusere risikoen for hypertensjon, støtter hjerte-karsystemet (1, 2) og enda litt øke din immunsystem.
jeg er ikke noe som tyder på at du drikker hver dag, men jeg ønsker å vise deg at det er noen fordeler med å drikke alkohol. Kanskje det er sunnere å drikke noen ganger enn det er å være teetotal.,
Hva betyr dette for fett tap?
Alkohol har 7 kalorier per gram, noe som er nesten dobbelt så mye som protein og karbohydrater (som klokke 4 kalorier per gram), og ikke altfor langt fra fett (9 kalorier per gram).
Men forskning viser at, på grunn av den høye termiske effekten av alkohol, kan det faktiske beløpet som metaboliseres av kroppen er ca 80 prosent, noe som gjør den faktiske kalori teller nærmere 5.5 kcal per gram.
Som nevnt tidligere, når du konsumerer alkohol, det er bearbeides av leveren, og brutt ned i et stoff som heter acetat., Acetat er giftig og, som et resultat, er kroppen prioriterer metabolization av alkohol over alt annet.
Derfor, fordøyelsen av fett, karbohydrater og protein vil bli stanset inntil all alkohol som ikke er blitt fjernet fra kroppen. En studie har undersøkt i hvilken grad (akutt) alkohol hemmer oksidasjon av fett, karbohydrater og protein.
Denne studien fant at hele kroppen fett oksidasjon ble redusert med 79 prosent, protein oksidasjon var redusert med 39 prosent og karbohydrat oksidasjon var «nesten helt avskaffet.,»
Gitt dette, er du sannsynligvis lurer på hvor fett alkohol vil få deg til.
Her er sannheten: Mens alkohol har en tendens til å føre til en «øke inntaket av mat, (trolig gjennom å styrke den kortsiktige givende virkninger av mat),» alkohol i seg selv er ikke nødvendigvis føre bidragsyter til vektøkning. Forskere gi mer vekt til et individs «personlighet og vanemessige drikkevarer preferanser.»(1, 2)
Så, hvis du drikker høy kalori drikkevarer hver kveld i moderat overskudd, har du sannsynligvis vil få vekt., For ikke å nevne, din beslutning om å gjøre når beruset er ikke akkurat kommer til å være 100 prosent—så du har en tendens til å overeat så vel som over drink, noe som vil føre til rask vektøkning hvis det gjøres regelmessig.
Men hvis du drikker lavere kalori drikker sjeldnere, alkohol trolig ikke vil bidra til vektøkning. Husk at alkohol undertrykker fett oksidasjon, noe som gjør at kroppen til å lagre fett og karbohydrater mer lett—men konvertering av alkohol i fett er minimal.,
Hva betyr dette:
- Hvis du drikker alkohol, og er i en kalori overskudd vil du få vekt
- Hvis du drikker alkohol, men er fortsatt i en kalori underskudd, vil du miste vekt
Dette samsvarer med hoveddelen av forskningen: «Eksperimentelle bevis fra flere metabolske studier viste en undertrykkelse av lipid oksidasjon av alkohol og dermed forbedring av en positiv fett-balanse. Den ikke-oksidert fett er fortrinnsvis avsatt i mageregionen., Den eksperimentelle metabolske tyder på at inntak av moderate mengder alkohol har for å bli redegjort for i energi-balanse ligningen, og kan representere en risikofaktor for utvikling av en positiv energibalanse, og dermed vektøkning.»
Alkohol i seg selv gjør deg ikke feit, det er alle kalori-rik mat du spiser med svikte når du er beruset at det gjør deg feit (dvs. en kalori overskudd).
I denne handlingsplanen, la oss se på nøyaktig hvordan du skal drikke med minimum skade dine mål.
Hvordan virker alkohol effekt muskel bygningen?,
Forskning viser at et akutt anfall av moderat alkoholinntak ikke akselerere øvelse indusert muskel skade, og heller ikke innvirkning på muskelstyrke.
Gode nyheter så langt, men dette er ikke hele historien. For å få et fullstendig bilde på hvordan alkohol effekter muskel bygging, vi trenger å se på hvilken effekt den har på testosteron, utvinning og ytelse.
La oss hoppe rett i.,
Alkohol, testosteron og protein syntese
Du vil bli tatt for å tro at en dråpe alkohol vil eliminere testosteron, ødelegge noen sjanser du har for å bygge muskler og slå deg tilbake i en svak barn.
Alkohol er så ofte spioneringen som en testosteron killer og en alvorlig no-no i treningsbransjen—men er det så ille som du er ledet til å tro?
En studie utført en «randomisert, diett-kontrollert crossover-studie, 10 middelaldrende menn og 9 postmenopausale kvinner, alle tilsynelatende friske, ikke-røykende, og moderat alkohol drikker., konsumert øl eller ingen alkohol øl med middag i løpet av to påfølgende perioder på 3 uker. I løpet av øl i perioden, alkohol inntak tilsvarte 40 og 30 g per dag for menn og kvinner, henholdsvis.»
Ved avslutningen av studien, forskerne registrert at det var bare en 6.8 prosent reduksjon i testosteron for menn og ingen reduksjon målt for kvinner.
La oss sette dette i perspektiv: En drikk er vurdert til å være ca 15 g, noe som betyr at disse deltakerne var tidkrevende 2-3 drinker om dagen i minst tre uker. Tross alt, alkohol testosteron nivåer reduseres med 6.,8 prosent for menn og ikke for kvinner.
en Annen studie ga åtte mannlige frivillige 1,5 g alkohol per kg kroppsvekt, totalt gjennomsnitt på 120 g eller ti øl over en tre-timers periode.
Dette resulterte i en nedgang i testosteron på 23 prosent mellom 10-16 timer etter at de hadde begynt å drikke.
Hva betyr dette?
Vel, jeg tror vi kan ganske trygt si at med mindre du skal overstadig drikking regelmessig eller på noen slags tre-ukers alkohol retrett, sporadisk etter jobb drikke er ikke kommer til å forstyrre din muskel bygningen.,
Hva om protein syntese?
Forskningen her er ganske begrenset, og den viktigste studien fant jeg ble gjennomført ved hjelp av rotter.
Men studien fant at alkohol redusert frekvensen av protein syntese—men det er vanskelig å si sikkert hva dette betyr for mennesker; det kan være en indikasjon på alkohol evne til å redusere protein syntese i mennesker, men det kan bety noe.
Ved videre forskning, fant jeg en ekstra undersøkelse som målte effekten av et protein og alkohol blanding av protein syntese etter en treningsøkt.,
I studien, åtte menn utført følgende treningsøkt:
- 8 x 5 reps på leg extension med 80 prosent av 1-rep maks.
- 30 minutters kontinuerlig sykling på 63 prosent av sine topp utgangseffekt
- Høy intensitet intervall på sykkel, som består av 10 x 30 andre spurter på 110 prosent av sine topp utgangseffekt
rett etter sine øvelser, og igjen fire timer etter trening, de spiste ett av følgende:
- 500ml av whey protein beløper seg til 25g protein
- Alkohol til en verdi av 1.,5 g per kg kroppsvekt (ca. 12 drikkevarer) co-inntak med protein
- En energi-matchet mengde karbohydrater (25g av maltodextrin) med alkohol
I tillegg er det også deltakerne spiste en karbohydrat-tungt måltid (1,5 g per kg kroppsvekt) to timer etter trening.
resultatene viste en reduksjon i proteinsyntese for både alkohol og protein gruppe (24 prosent) og karbohydrater og alkohol i gruppe (37 prosent).,
det er Imidlertid vanskelig å vite i hvilken grad protein syntese vil bli berørt når man drikker noe nærmere en «normal» mengde, i stedet for overdreven 12 drikkevarer som brukes i studiet. En kan tenke den grad protein syntese priser er redusert ville være mindre så.
I alle fall, mer forskning er behov for det.
På dette tidspunktet, en logisk konklusjon ville være at å drikke post-workout er best unngås, og hvis du kommer til å drikke post-workout du bør holde antall drinker til et minimum., Hvis du gjør dette, er det sannsynlig at effekten på proteinsyntesen vil være lav.
Alkohol, utvinning og ytelse
Hvordan virker alkohol påvirke din prestasjon og restitusjon?
En studie viste et tap i kraft, produksjon og nedsatt restitusjon etter inntak av alkohol.
Men, du kan ikke sette mye aksjer i denne studien, som deltakerne utført «300 maksimal eksentriske kontraksjoner,» som er en brutal trening regime og en usannsynlig metodikk for gjennomsnittlig treningsstudio goer.,
Det er trygt å si et volum som gale—spesielt med eksentriske reps—kommer til å bli hardt å komme seg fra uavhengig av alkohol inntak.
en Annen studie fant en reduksjon i glykogen oppbevaring med akutt alkohol (1,5 g per kg for en total av 110–120 per deltaker) forbruk etter trening.
Men igjen, ble deltakerne utsatt for tøffe treningsøkter bestående av to timer kontinuerlig sykling etterfulgt av fire alle-ut 30 sekunders spurter med to minutter for utvinning i mellom., Alkoholinntak var igjen stor, og tre deltakere hadde til å trekke seg fra studien på grunn av oppkast som følge av dette.
Hva betyr dette for deg?
med Mindre du planlegger å smashing ut en latterlig antall eksentriske, utføre lang utholdenhet prestasjon og guzzling 10+ drikke, ingenting av dette gjelder egentlig for deg. Dette betyr ikke at du har frie tøyler til å konsumere 6+ drikke og forvente å bli frisk og klar til å gå, men avslappende med 1-3 drinker noen ganger er greit og vil ha liten eller ingen innvirkning på din recovery.,
Dine sosial drikking handlingsplan
Nedenfor er de nøyaktige trinnene som du kan bruke til å nyte et par drinker uten overflødig fett gevinst. Vær imidlertid oppmerksom på at denne planen er ineffektiv, og kan ikke hjelpe deg å miste fett eller bevare muskler hvis du drikker for ofte.
jeg anbefaler sterkt at du bruker denne planen en gang i uken på det meste.
TRINN 1: Vet når du skal drikke, som å sette denne planen ut i livet vil være umulig med anspore for øyeblikket drikke.
TRINN 2: På den dag at du kommer til å drikke, tar sikte på å holde fett til 5-10 prosent av ditt daglige kaloriinntak (eller 0,3 g per kg).,
TRINN 3: Holde karbohydrater til 10-15 prosent av ditt daglige kaloriinntak (eller 1,5 g per kg). Få karbohydrater fra grønnsaker.
TRINN 4: Spiser mye protein, på et minimum treffer dine vanlige daglige protein mål. Hold deg til magre kilder som dette vil holde fett lave, samtidig som det bidrar med metthetsfølelse.
TRINN 5: Når man drikker, holde seg til lave kalori alternativer, som tørr hvitvin eller fjerne brennevin med en diett blandebatteri.
TRINN 6: ikke gå gale, og ingenting vil spare deg fra en all-out binge. Kjenner dine grenser og ikke la en natt påvirker de neste 2-3 dager.,
oppsummering
Trening er hva du gjør for 90 prosent av tiden. Ikke bekymre deg hvis du skli opp på kostholdet, overindulge, eller drikker for mye noen ganger. I stedet for å slynges inn i en negativ, skam-fylt slump med dag lange faster og begrensning, bare fokusere på å komme tilbake til normal rutine så fort som mulig.
Prøv å reflektere og forstå hvorfor det skjedde. Kanskje du var spesielt utslitt og viljestyrke var lav, kanskje du skulle feire noe—uansett grunn, hvis du kan forstå det og gå videre, vil du bli bra.,
Den nederste linjen: med mindre du drikker hver dag for lengre perioder eller drikker sjelden, men overdrevet, da effekt på fett tap og muskel gevinst vil ikke være betydelig.
Theo er grunnlegger av Heis Lære Vokse, en blogg som hjelper deg med å bygge den kroppen du drømmer uten å ofre din livsstil. Med fokus på å løfte tunge vekter og spise mat du liker Theo hjelper deg med å nå dine mål, og du skal elske din reise. Bli med i et voksende fellesskap av likesinnede folk og få de verktøyene du trenger for å bygge den kroppen du ønsker.