Hvordan å Komme i Form og Trene for Fotturer

Det er ingen offisiell fotturer sesongen., Noen steder er mild og tur-vennlig året rundt, men i mange deler av den nordlige halvkule, været og trail betingelser er bare bra for trekking fra sen vår helt til midten av November. Det er seks solid måneder for dagsturer, vandring, fjellklatring, og desperat. Legg til truger eller ski, og det er ingen grunn til at du ikke kan få inn i backcountry hele året.

Men hvis du tror du kan bare hoppe ut av sofaen etter en lang layoff, ta på deg støvlene, og treffer stien, tro om igjen., De fleste løypene er ujevn og har minst noen høydestigning, så selv de enkleste fotturer krever balanse og styrke til å unngå skader. Den gode nyheten: å komme tilbake i swing ting er ikke så vanskelig som du tror.

Start Med Disse Grunnleggende Fotturer Fitness Tips

To av de mest vanlige fotturer skader ankelen ruller og ankelskader. Hvis du er ute av form, eller bare ikke har vært aktiv på en stund, kan du starte med noen grunnleggende øvelser for å varme opp musklene og få pulsen opp.,

1. Kjør eller gå i sanden: Det bygger muskler som skal beskytte knær og ankler.
2. Bygge utvalg av bevegelse: Få en motstand band for å styrke dine muskler gjennom deres full extension. Stående på en tennis ball eller balanse platen er stor for at dette også som det bygger seg opp den lille stablizer musklene rundt ankelen og kneet.
3. Crunches: Bygg din kjerne styrke vil hjelpe deg å holde balansen på ujevnt underlag.
4. Knebøy og utfall: Hold ryggen rett og ta hver knebøy og utfall sakte for å styrke kjernemuskulaturen.,
5. Push-ups: God overkroppen styrke (spesielt i ryggen) vil tjene deg godt på lange turer der du trenger å bære en tyngre pack.
6. Cardio: å Få dette er like enkelt som å vandre på en sti. (By-dweller? Å treffe tredemølle eller stillestående sykkel på ditt lokale treningsstudio fungerer også.) Uansett hva du velger, sørg for å få pulsen opp. Dette vil bidra til å bygge opp lungekapasiteten din, slik at du kan vandre lenger.
7. Step-ups: Før en backpacking tur, vekt pakke (bruk 20 lbs. for å starte) og trinn opp på en benk i parken 16 til 18 inches høy., Legg til 5 pounds en uke før din pakke er så tung som det vil være på tur. Å forberede seg for en utvidet, flere-dagers tur, gjør denne øvelsen tre ganger i uken til du kan gjøre 700 trinnene i mindre enn 30 minutter.

Bygge Ut Ditt Hjem Gym

Du kan gjøre alle øvelsene på denne siden med noen få, enkle stykker av utstyr.

Gratis vekter: Et enkelt sett av manualer vil gi deg både heis og enkelt og nøyaktig vekt pakke., Kjøp Nå
Motstand band: Nyttig for lunges og andre beinet-styrke øvelser, motstand band kan også være en rehab verktøy for å hjelpe redusere shin splinter. Kjøp Nå
Sko: Du kan bruke din trail sko, men hvis du er kryss-trening, noe flatere, som Altra HIIT, vil la deg heis og kjøre på fortauet uten wobbliness av aggressiv slitebanen. Kjøp Nå

Trening for en dagstur

Hvis du er en nybegynner eller ikke har vært ute på tur en stund, feire det gode været med en dagstur. Men først, la kroppen vet du kommer til å være å skyve den utover ettermiddagen spasertur. Hvis du planlegger en tur til helgen, her er noen tips for å få kroppen i form.

• Ta deg ut en tur for to eller tre ganger i løpet av uken. Sørg for å flytte raskt nok til å få pulsen opp, og deretter holde den opp i minst 30 minutter.,
• sørg for å bruke de samme skoene som du vil ha på seg på turen. En sikker-brann måte å få blemmer er å gå for en lang tid i skoene du har ikke slitt i lang tid (eller i det hele tatt).
• Utføre en lett-vektet daypack på hverdager turer. På den måten vil du sørge for at du er forberedt på å tote viktig utstyr.

De Tre Beste Øvelsene for å Komme i Form for Fotturer

Lunges

Hold lik vekt på begge hender. Fra en stående posisjon, steg fremover til begge beina er bøyd i 90 grader. Push-up, bringe bakre foten frem. Gjenta med det andre benet.,

Poor Man ‘ s Leg Curl

Lå flat på gulvet og scoot hoftene mot en forhøyet benken. Plasser din venstre fot på benken. Løft høyre bein opp så høyt som du kan bære. Trykk på venstre fot ned i benken, presse sammen din setemuskler og hamstrings, og løft hoftene opp fra bakken. 10, og deretter gjenta på den andre siden.

Band Går

Tie en motstand band rundt beina, like over knærne, så det er spenning mens du stå med beina i hoftebreddes., Stå rett, brette abs, legge hendene på hoftene, og gå sidelengs og samtidig opprettholde bandet spenning mellom leggen.

Gå Hardere

Ta formen din til neste nivå med våre 16 øvelser for å hjelpe deg med å trene som en guide.

Hvordan for å Unngå Skade på Bratt og Steinete Stier

Det kan virke som en velkommen pause etter en hard tur til toppen av et fjell, men ikke bli lurt: Downhill fotturer er tøff på beina, tær, og spesielt knær. På downhill segmentet av en tur, kroppen din er å holde sin egen vekt bak, pluss uansett hva du har i sekken, for å unngå å falle. Dette gjentatt press kan føre til skade. Scrambling over steiner og ujevne overflater kan også stamme ledd., Den beste forebygging er å trene i forkant av turen for å bygge opp kroppens styrke for oppgaven.

Slik Unngår du «Turgåer Kne»

• Trening i løpet av uken for å bygge opp din quadriceps, kalver, og hamstrings. Rask gange, enten utenfor eller på en tredemølle, er bra for dette. Riding en sykkel også mot disse musklene.
• Prøv øvelser med ankel vekter. Start i det små—5 pounds er et godt mål hvis du ikke har gjort denne treningen før. Ligg på ryggen med det ene benet bøyd. Løft det andre beinet holde kneet bøyes litt. Gjenta med det andre benet., Å arbeide hamstrings, stå og løfte en vektet benet bak deg, til det er på en 90-graders vinkel. Hold i noen sekunder og senk til gulvet sakte. Gjenta på den andre siden.
• Gjøre kroppsvekt øvelser, inkludert lunges og step-ups.
• Bruk trekking polene (se tips nedenfor om hvordan) å bidra til å redusere belastningen på knærne.

Hvordan å Bruke Trekking Polakker

Hvis du er bekymret for dine knær eller ankler, bør du vurdere å få et par av trekking polene. De er ikke bare for nybegynnere eller eldre turgåere: Polakker hjelpe hvem som helst holde balansen på svært steinete eller ujevnt terreng., De gir deg en ekstra to «armer» for å holde deg opp mens du navigerer stien. Mennesker med felles problemer er spesielt lurt å investere i et par. Her er hvordan du kan bruke dem:

1. Hold armene i en relativt nøytral posisjon, bare litt bøyd på albuer og bruke skuldrene for å drive deg fremover.
2. Beholde en avslappet og løs grep på polene ved hjelp av stroppene.
3. Når fotturer nedoverbakke, holde polene litt foran deg. Redusere din skritt for å redusere belastningen på knærne., Hvis stien er svært bratt eller gjørmete, prøv ramming stolper i bakken og tar side-trinn opp til nordpolen.
4. Når fotturer oppoverbakke med stang, skal du bruke polakker til å presse ut, ikke trekk deg opp bakken. Unngå å plante tuppen av stangen i front av fører foten.

Hvordan å Velge fjellstøvler og Sko

Vi kan ikke understreke det nok: uansett hvor sprek du er, din sko vil gjøre eller ødelegge din tur., Mer til poenget, det vil enten beskytte og støtte for dine føtter og ankler, eller det ikke, og du får lyst til å rive det av føttene på to kilometer og kaste dem utfor stupet. Når shopping for fjellstøvler og sko, sørg for at dine plukke utfyller din fitness og pakking stil: Når vil du bruke mye mindre energi fotturer i trail-joggesko, kan du trenger ekstra støtte for en mid-cut-boot hvis du har skadet anklene i det siste. Likeledes, ultralighters ikke trenger så mye støtte som alt-men-det-kjøkkenkrok-vask packers., Kjøp din boots et sted der du kan være utstyrt med noen som vet hva å lete etter. Noen sko er designet for spesifikke terreng og til og med visse fremskritt, så det er verdt å gjøre noen undersøkelser før du kjøper.

Forbereder seg Fysisk for en Backpacking Tur

Hvis du planlegger en multi-dagers fottur, det siste du ønsker er å våkne opp på dag tre for hard for å holde det gående. Gi deg selv tid til å forberede seg til flere dager med vandring—som med alt annet, vil du ønsker å arbeide vei tilbake opp.,

Tips for å Komme i Form for Backpacking:

• Avhengig av hvor lenge den backpacking tur vil gi deg opp til en måned til å forberede seg. Ta deg selv på turer og kortere turer tre ganger i uken.
• sørge for å ha de samme støvlene du vil bruke på turen. Hvis du har nettopp kjøpt nye støvler, kan du gi deg selv tid til å bryte dem. Bære dem rundt i huset for et par dager, og Deretter bygge opp en kort spasertur. Til slutt, ta en tur med dem på, betale oppmerksomhet til noen såre flekker på føttene.
• Ha sekken på turer., Gradvis øke belastningen til den er så tung som det vil være på tur.
• Løfte vekter for å bygge opp din styrke.
• Ømme ledd? Svømme for å bygge styrke og lungekapasitet, mens de igjen.

Grunnleggende-9-Uke Tidlig i Sesongen Training Program

Fitness coach Jordan Smothermon anbefaler å bygge en god styrke base tidlig i sesongen (tidlig på våren, for de som bor der vinteren ikke er godt for fotturer). Som du trenger mer utholdenhet, kan du enkelt trade short burst makt for lenge-brenner ytelse. Tenk på dine muskler som en sparekonto for fitness., Ettersom du flytter fra segment til segment, bygge på kondisjon og styrke gevinster som du har gjort.

1. Uker 1-3: styrketrening 3 dager pr. uke, 1 time/økt. «Satt på styrke nå og du vil ha muskel som du kan senere offer for å bygge opp din utholdenhet,» Smothermon sier. Holde hvileperioder et minutt eller to: «Ingen tid å bøy foran speilet.»
2. Uker 4-6: Legg til en utholdenhet trening hver uke i 45 minutter på moderat intensitet (f.eks. jogging, turgåing).
3. Uker 7-9: Øke intensiteten av din ukentlige utholdenhet trening til 1.,5 til 2 timer og legg til 1 dag med høy intensitet trening med høy produksjon, men mindre vekt (f.eks hastighet fotturer).

Forebygge høydesyke

Alle som planlegger en tur som vil ta dem over 8,000 føttene, spesielt flatlanders, trenger å vite hvordan å gjenkjenne og behandle høydesyke., Medisinske eksperter har forsket på de beste måtene å slå høydesyke og holde seg frisk samlet på høy høyde, men her er de viktigste tipsene for å holde i tankene.

• Gi deg selv tid til å akklimatisere seg til høyden. Gradvis få spredt ut over et antall dager som er nøkkelen.
• Symptomene inkluderer hodepine, søvnløshet, og kvalme vanligvis slites av i en dag eller to
• Drikk mye vann og unngå alkohol.
• Spise mye. Trekking forbrenner mange kalorier.
• Holde tempoet sakte.,
• Hvis du har hodepine, vanlige smertestillende, sammen med resten og fuktighet, kan hjelpe.
• Den sikreste kur for høydesyke: gå ned. Dersom symptomene dine ikke klarer å forbedre eller forverre, trekke seg tilbake til en lavere høyde.

Tips for å Komme i Form for Fjellturer

Fjellklatring, tekniske eller ikke, er en stor belastning på kroppen. Bratte bakker til høy høyde tester din lungekapasitet og krever ekstra styrke. I høyereliggende områder, været er også mindre forutsigbar, noe som kan skape utfordringer for turgåere.,

«sportsfolk sette sine organer på linje, sier Smothermon,. «Måten å teste våre fitness er, hvis været endringer, kan vi få ned eller ut raskt og trygt?»

Trening for fotturer krever at alle av samme gradvis condition som backpacking, Smothermon anbefaler å starte tidligere og legge til vektbærende øvelser. Det tar minst seks måneder å forberede seg på en grunnleggende fjellklatring tur. Tonn. Rainier, for eksempel, er en 9000 meters høyde få på snødekte og oppsprukket med bare ⅔ av tilgjengelig oksygen i forhold til havet., Legg til en 50-kilos pakke, og du ser på en stor oppgave.

Seks Måneders opplæringsprogram for Fjellturer

Hvis du planlegger en fjellklatring tur i sommer, start din condition rundt nyttår. (Pro tips: Trening for en stor målet gjør for en flott løsning.) Condition for en fjelltur er best gjøres i tre faser:

• januar/februar: Grunnleggende styrke og cardio øvelser for å komme i form, med fokus på korsryggen muskler, lår og kalver. Alternative løpet av uken mellom å ta en kjører og treffer gym.,
• Mars/April: Trykk deg videre i denne fasen ved å kjøre mer og raskere. Legg til din last mens vekt-trening. Dette vil hjelpe deg å bygge lunge kapasitet og styrke.
• Mai/juni: avta på vekt-trening. Dette er tiden for å opprettholde fitness. Holde opp cardio og vekt, men bare tilbake av litt slik at du er i topp stand for fjellet.

å Komme i Form for en Gjennom-Tur

En gjennom-tur er en forpliktelse. Fotturer en sti ende-til-ende innebærer lange avstander, og det tar flere uker, hvis ikke måneder., Hvis du planlegger å vandre Pacific Crest Trail eller Appalachian Trail, vil du trenger for å vurdere psykiske så vel som fysiske forberedelsene. En gjennom-tur er som en pilegrimsreise. Gi deg selv seks måneder for å bli klar, både fysisk og mentalt. Det er smart å virkelig vurdere hva ukers vandring vil føle deg som og forberede seg på hva du kan forvente.

Stillehavskysten Trail er 2,650 km lang og tar ca fem måneder (hele snøfrie sesongen) for å fullføre. En gjennom-tur av denne lengden er annerledes enn en backpacking tur fordi de første ukene kan fungere som en del av opplæringen., Bruk kortere turer for å trene for gjennom-tur og satt opp en seks-måneders condition tidsplan med cardio og styrke-building øvelser.

Den beste måten å forberede seg på er å sjekke ut de råd som lange løypa alumni og andre gjennom turgåere har å tilby. Du kanskje lurer på hvordan tilstanden for det første gjennom-tur, eller til og med hvordan arbeidet måneder lange turen inn i livet ditt uten å slutte i jobben din. Uansett hva dine spørsmål, gjennom-tur eksperter vil ha svar på.