Når du mestrer riktig skjema, kan du legge vekt på å gjøre det mer utfordrende og givende. «Vekten kan være en vektstang, ett eller to manualer, en kettlebell -, eller egentlig hvilken som helst objekt du har hjemme, sier Nieratka.
Vann flasker eller en mugge med vaskemiddel helt teller også. Eller prøv disse lunge-varianter for å slå opp din rutine.
Reverse utfall
Gå lett på knærne med dette lunge. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, engasjerer seg i kjernen, og tar et stort skritt bakover.,
Aktiver din setemuskler som du bøyer kne foran for å senke kroppen så tilbake kneet lett kraner gulvet mens å holde overkroppen oppreist. Stasjonen foran hælen i gulvet for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden.
Gå lunge
Utføre en frem lunge-og gange det ut. På lavmål av lunge, i stedet for å gå tilbake til startposisjonen, skift vekten din frem og kjøre foran hælen i gulvet.
Stige opp som du bringe tilbake foten frem til å møte fremre fot. Tilbakestille føttene hip bredde. Gjenta på den andre siden som du fortsette å bevege seg fremover.,
Lateral lunge
Fra startposisjonen, ta et stort skritt til høyre med høyre fot, å holde tærne frem og føttene flatt på gulvet. Send hoftene tilbake, skift vekten i høyre hæl, og strekker armene foran deg for balanse. Trykk på høyre hæl for å gå tilbake til startposisjon, og deretter gjenta på den andre siden.
Curtsy lunge
Med hender på hofter og føtter bredere enn hip bredde hverandre, step venstre benet bak høyre ben. Bøy høyre kne, engasjere setemuskler, og nederst til høyre lårene er parallelle med gulvet. Lett på venstre kne i gulvet., Stasjonen høyre foten i gulvet til å stige til startposisjon. Gjenta på den andre siden.
Klokke lunge
Utfall i alle fire retninger på hver side. Gå frem med høyre fot, lunge-lateralt med høyre fot, reverse utfall med høyre fot, og så curtsy lunge, bringe høyre fot bak deg. Gjenta på den andre siden.
Gå lunge strekke
Utføre en gangavstand lunge ved å gå til høyre foten frem. På bunnen av bevegelse, hold venstre kne like over gulvet og vri fra hoftene til høyre over høyre kne.,
Plasser hendene på kneet for å hjelpe utdype strekningen. Hold inne i 2 sekunder. Trykk til høyre hæl og ta venstre fot for å oppfylle retten til å gå tilbake til stående. Gjenta på den andre siden.
Split lunge hoppe
Stå med føttene i hoftebreddes avstand. I stedet for å tråkke, hoppe inn i en videre lunge posisjon med høyre fot frem. Stasjonen rett hælen i gulvet for å eksplosivt hoppe opp.
Slå beina i løse luften, slik at du lander med venstre ben frem. Umiddelbart lavere til et utfall på den andre siden. For momentum, pumpe armene som om du kjører.,
en Spesiell takk til personlig trener Greg Nieratka for å demonstrere disse beveger seg for oss.