Unngå såre muskler krever flere forpliktelser i forhold til din generelle helse og velvære. Vi kommer til å undersøke flere aspekter av hvordan du skal gjenopprette fra trening, og hvordan du kan unngå såre muskler.,
Unngå såre muskler er ikke noe du bare oppnå gjennom kostvaner, det krever dedikasjon til full restitusjon av kroppen ved hjelp av søvn, og pre-habilitering – den primitive rehabilitering av kroppen som vanligvis gjort så etter trening stretching og mobilitet.
jeg ønsker å forord denne artikkelen med å si at jeg er en Ambassadør for MobilityWOD – helse og fitness organisasjon grunnlagt av Dr. Kelly Starrett, forfatteren av NY Times bestselger å Bli En Smidig Leopard. Det betyr at jeg fremme mobilitet og en samlet topp til bunn sunn livsstil., Jeg samarbeider med MobilityWOD fordi vi har et felles mål om å hjelpe mennesker å bevege seg bedre og leve sunnere, lengre og lengre.
Ømme muskler kan skje på flere måter som ikke bare trening, som for eksempel sykdom eller skade. Vi kommer til å bare fokusere på såre muskler restitusjon etter trening, men noen av disse rettsmidler er gjeldende for de andre nevnte årsakene til ømme muskler.
Vi kommer til å dekke quick fix løsninger for såre muskler som du kan bruke umiddelbart, så vel som forebyggende ting du kan gjøre for å unngå å såre muskler i fremtiden. La oss derfor komme til den!,
Hva er såre muskler?
Såre muskler som et resultat av trening, oppstå på grunn av forsinket-onset muscle soreness (eller DOMS), som begynner timer etterpå og topper (i gjennomsnitt) rundt én til to dager.
Vanligvis, trening forskere er enige om at mennesker som opplever stølhet er å gjøre det som et resultat av muskelskader og ombygging. Proteiner avslutte den skadde celler mens væske og hvite blodceller rush til å gjenoppbygge.
Over tid, muskel celler blir reparert og nye celler er utviklet – alle blir injisert med kontraktile proteiner., Noen eller alle av denne prosessen kan være ubønnhørlig knyttet sammen med stølhet.
Hvordan gjøre musklene blir såre?
Det er mange fitness eksperter, som jeg har opplevd som forkynner at de ikke opplever stølhet, og i motsetning til at mange fortsatt gjør.
jeg er av den tro at ‘nyere løftere» eller de «nye til trening’ vil oppleve sårhet mer dramatisk sammenlignet med de som har jobbet ut i flere år.
Nå hvis du leser dette og tenker «c’ mon Adam, jeg kommer til å oppleve stølhet mer fordi jeg er ny til å utøve?!?»Jeg får det du!,
Her er de opp, det er fordi det er SÅ mye vekst for deg å gjøre! Personlig har trent i flere år, jeg fortsatt kan se ømme muskler når du arbeider ut muskelgrupper som jeg ikke normalt, for eksempel å gjøre en dag med bare skulder reiser og presser (bodybuilding stil) – jeg vil føle at DOMs for sikker.
Men hvis jeg gjør en tung markløft trening, generelt vil jeg unngå DOMs på grunn av min utvinning regime (som jeg vil dele nedenfor) og fordi det er en øvelse jeg utfører ofte.,
De som har vært trener i flere år, og selvfølgelig ikke inkludert de som bruker steroider eller andre recovery stoffer, er nær/nærmer seg sitt genetiske potensial i form av muskelmasse.
Det er flere online kalkulatorer for Lean Body Mass som kan komme i nærheten av å avsløre genetiske potensiale ved å måle lem lengde, og bentetthet., Jeg foreslår et rask google søk og bruke flere til å sammenligne, da de kan variere litt i resultatet, men du kan prøve Stoffet Gratis Muskel & Styrke Potensielle kalkulator opprettet av » Sterkere ved Vitenskap ‘.
Myter om ømme muskler
Det er mange myter til å dekke, men la oss raskt treffe noen:
Myte #1: å la ømme muskler til å helbrede på deres egne, er den beste tingen å gjøre?
Vanlig misforståelse!, Faktisk er det ofte en god idé å utføre lett trening for å hjelpe i utvinning av veien for å fremme blod og oksygen blodsirkulasjonen til musklene, og Synovial væske i leddene.
Synovial Væske – også kjent som synovia, er en tyktflytende, ikke-Newtonsk væske som finnes i hulrom av synovial ledd. Den viktigste hensikten med synovial væske er å redusere friksjonen mellom leddbrusk av synovial ledd under bevegelse.,
Ofte hvis du lar ømme muskler uten å gjøre mobilitet eller uttøyning etter trening, vil du ende opp med å forkorte spekter av bevegelser (på grunn av tetthet) og healing disse musklene i mindre enn optimale posisjoner (ende-områder i bevegelse) og omstendigheter.
Myte #2: Det er en dårlig idé å trene med såre muskler?
Lett trening kan faktisk hjelpe i utvinning, men ikke gå tungt eller over-anstrenge deg som det kan være mot produktive.
Myte #3: Spise eller protein shake rett etter en treningsøkt vil hindre ømme muskler?,
Dette er ultimate bro-vitenskap, og selv om forbruker en hurtigvirkende carb kan hjelpe med muskel ubehag/smerter etter en treningsøkt, er det ingenting som direkte viser at umiddelbart forbruker en protein shake etter trening vil redusere stølhet eller DOMs.
Myte #4: DOMs har ingenting å gjøre med søvn?
flertallet av muskel reparasjon er gjort under REM-søvn.
Myte #5: DOMs har ingenting å gjøre med gut helse?,
Under dyp søvn/REM-søvn, kroppen helbreder og gjenoppretter muskler gjennom mage-tarmkanalen, som relaterer direkte med GUT Helse.
Hvordan å kvitte seg med såre muskler raskt
Her er hvordan du bli kvitt ømme muskler raskt etter trening…
1. Avgrense hva du spiser
En viktig del av muskelen recovery er kvalitet protein.
ikke gå nå for syntetisk eller naturlig protein pulver og forventer å unngå å såre muskler helt., Høye mål for kvalitet kilder til protein og aminosyrer komplekser som vil sette deg på veien til muskel reparasjon, ombygging og gjenoppretting.
Her er noen forslag nedenfor for kilder til protein.
- Kjøtt – Ulike typer biff biff
- Poltry – Kylling, fasan, gås, kalkun..etc.
- Fisk – Laks, tilapia, torsk, kveite, hyse..,etc.
- Hamp eller pea protein – Hvis du er mangelfull på at du treffer makro næringsstoffer krav (vanligvis 1g – 2g protein per kg kroppsvekt når du gjenoppretter fra trening), og deretter legge til en bit av disse protein pulver kilder til din diett. Unngå whey protein, eller isolere hvis du kan, men hvis det er alt du har tilgang til, det vil være nok.
Checkout min siste artikkel på Sunn Mat for å Få Muskler.,
Prøv disse anti-inflammatoriske midler:
- Krill Olje (anbefales) eller wild Alaskan laks fiskeolje – Den naturlige fettsyrer og antioksidanter er kjent for å hjelpe i smertelindring. Krill olje vil naturligvis bidra til å redusere betennelse og redusere smerte i leddene, og i sin tur bidra til å gjenopprette muskler ved å forbedre sirkulasjonen.
- Probiotika (supplement eller naturlige vanlig gresk yoghurt slik som kefir). Din gut helse er viktig, og å redusere betennelse betyr mindre sårhet!
- Hamp olje eller CBD olje (ikke psykoaktive)., Utmerket måte å redusere potensielle betennelse og gjenopprette fra stølhet raskt.
- smertelindring aktuelle kremer – Det er massevis av valg for å velge fra, og selv om mange er ikke 100% bevist, noen har blitt sagt å være ganske effektive i å midlertidig redusere smerter fra muskel ømhet. Dette er en flott quick fix hvis du ønsker å redusere ubehag og «slå ned» før sengetid.
2. Unn kroppen din godt
i Tillegg til raffinering kostholdet ditt, bør du gjøre noe med din kropp og muskler:
- Epsom salt badekar med essensielle oljer, hvis du har dem tilgjengelig.,
- Komprimering lett brukes til å fremme varme og blodstrøm – ikke forfalte det fordi du kan stoppe sirkulasjonen, som er det motsatte av hva vi går for!
- Massasje eller akupunktur er noe jeg har prøvd mange ganger, og det har vist resultater ved å forbedre blodsirkulasjonen og blodtilførselen til musklene for å hjelpe i utvinning.
- Stretching og mobilitet er et absolutt must! Pre-workout aktiv mobilitet og skum rulle, etterfulgt av etter trening statisk stretching., Når du utføre stretching og mobilitet du er bedre sirkulasjon og end-range av de muskel grupper av elongating dem til sitt fulle. Når musklene er såre og tett, er det ofte fordi de har vært anstrengt, skadet fra trening, og forkortes som resultat. Vi trenger å åpne opp området og strekke muskler med stretching for optimal utvinning.
- Lett trening og turgåing kan være svært effektiv for å hjelpe i utvinning av å fremme blodsirkulasjonen.
3., Har tilstrekkelig søvn
du Sover er et absolutt must for muskel utvinning og for å unngå stølhet! Jeg kan ikke understreke dette nok! Vennligst gjør deg selv en tjeneste og få minst 7 timer søvn per natt, og 8-9 timer som trengs på dager når treningen var ekstra anstrengende.
Du gjøre de fleste av dine muskel reparasjon når musklene stengt under tung dyp søvn stater. Proteinsyntesen skjer under forhold med søvn, men det forekommer i mage-tarmkanalen, ikke muskler., Forskning tyder på at det er under REM (Rapid Eye Movement: forklares senere) sover at kroppen er i stand til å: gjenopprette organer, bein og vev; fylle immunceller, og sirkulere menneskelig vekst hormon.
Konklusjon
Trodde såre muskler er ikke noe du kan gjøre unna med sin helhet, og ærlig talt, hvem vil? Den forteller deg at din trening innsats er ikke i vene!
Hvis musklene er såre, betyr det at du skal sette dem til å arbeide, og de er ombygging og vokser som vi undersøkt tidligere.,
Ingen ønsker å være helt frosset i sårhet dagen etter trening, så hvis du bruker disse raske rettsmidler for stølhet og forebyggende modaliteter, jeg er overbevist om at du vil være på vei mot en vond muskel smertelindring sammen med muskler og styrke gevinster på et blunk!
Omtalt photo credit: Unsplash via unsplash.com