Bruke en time å kjøre hver dag i håp om å miste vekt, men som ikke har noe hell? Du er ikke alene hvis du har vært å knuse din vekttap reisen, men traff en frustrerende platået. Her er hva vitenskapen har å si om hvordan å miste de siste 10 pounds—de som du bare ikke kan synes å bevege seg forbi—og når du bør ignorere skala anyways.
Hvorfor Du ikke Kan Miste De Siste 10 Pounds
det Viser seg at det er en god grunn til at så mange mennesker hit «10 siste» veggen. I et ord: biologi., «Alle av oss har en innebygd mekanisme som beskytter mot sult. Når kaloriinntaket faller under caloric utgifter, en rekke metabolske og fysiologiske responser sparke i å bevare og fylle på med energi butikker, forteller Barry Levin, M. D., en nevrolog ved Emerson Sykehus i Concord, Massachusetts. Så når du først begynner å kaste pounds, metabolic rate, bremser, din energi bruk blir mer effektiv, og hjernen begynner å sende SOS-meldinger som du er sulten. Men hva om du prøver å finne ut hvordan å miste de siste 10 pounds?, Kroppen kjemper for å gjenopprette og vil henge på hver unse strammere og strammere. (I slekt: Bevis for At å Kutte Kalorier Som Gale, Vil ikke Få Deg den Kroppen Du Ønsker)
At noen klarer å holde gått ned i vekt av og fortsette å tape er et bevis på at personen er besluttsomhet. Tross alt, motivasjonen er størst i begynnelsen, når den første droppet pounds er i hovedsak vann, sier Judith S. Beck, Ph. D., direktør for Beck, Institutt for Kognitiv Terapi og Forskning i Philadelphia og forfatter av The Beck Diet Solution., «Men når vekttap bremser eller platåer, utålmodighet kan krype inn,» hun notater. Hva mer, med din siste 10, målstreken er i sikte, så ønsker du å sprint.
ikke Fikserer på Antall
Så hva er en frustrert kvinne til å gjøre når du prøver å finne ut hvordan å miste de siste 10 pounds? Beck anbefaler revurdering målet ditt i vekt, du trenger kanskje ikke å miste noe mer i det hele tatt. (Hm, har du hørt av ikke-skala seire?) «Kanskje du kan nå ditt nummer., Men spørsmålet du kan stille deg selv er, når du får det, kan du opprettholde omtrent samme trening og kosthold tempo for resten av ditt liv?»sier hun. I stedet for mål for lavest mulig vekt, ønsker du kanskje å skyte for laveste å vedlikeholde vekten. «Det er ikke å gi opp, legger hun til. «Det er å være realistisk og skifte til et vedlikehold strategi før du blir helt nedbrutt.,»(Relatert: #1 Ting Du Bør Huske på Før du drar Vekt-Tap Mål)
en Annen god måte å måle om du har mistet nok vekt er å vurdere kroppen fett, Levin sier. Den enkleste testen er å se hvor det er deponert. «Hvis det er i magen, har du sannsynligvis burde fortsette å prøve, siden abdominal fett utgjør en reell helserisiko for alt fra diabetes til brystkreft.»Men hvis fett er i hofter og rumpe og body-mass index er innenfor det som er sunt (kr 18,5 til 24,9), Levin foreslår nye tanker din oppgave å miste de siste 10 pounds., «De er nok ikke medisinsk skadelig, og prøver å bli kvitt dem, vil du være utløsende alle de beskyttende mekanismer som igjen gjør det enda vanskeligere å mobilisere fett, forklarer han.
Alternativt kan du måle din midje og hofter. «Hvis livet er større risiko for kronisk sykdom er økt, sier Diane Finegood, Ph. D., professor i Biomedisinsk Fysiologi og Kinesiologi-avdelingen ved Simon Fraser University, Burnaby, British Columbia. I dette tilfellet, har du medisinsk årsak til å miste mer vekt, det samme gjelder hvis din midje måler mer enn 35 cm., (Jada, du har hørt om BMI, men om hvordan BVI? Det kan bare være mer nøyaktig…)
til Slutt, det er din kropp-fett sammensetning, i prosent av kroppen som fett. Dette nummeret er et langt bedre mål på hvor sprek du er enn hva vekten forteller deg, fordi muskler er tyngre enn fett, sier Steve Ball, Ph. D., professor i treningsfysiologi ved University of Missouri i Columbia., Du kan finne ut av dette nummeret på flere måter, men en metode du kan bruke hjemme er bioelektrisk impedans analyse, som beregner kroppsfett basert på hvor raskt et elektrisk signal beveger seg gjennom kroppen din. I dag, er den tilgjengelig som en skala. (En stor en er Tanita er FDA-godkjent InnerScan kroppssammensetning Skjerm, modell BC533; $110, amazon.com.) Hva er nummeret til målet? «Det er ingen absolutt, men kvinner generelt ønsker å være under 35 prosent, sier Ball. (Her er mer på vitenskapen om hvordan å bygge muskler og brenne fett.,)
Hvordan å Miste de Siste 10 Pounds
Hvis du fortsatt føler at du kan stå å miste de siste 10, eksperter er enige om at du trenger å endre ting opp. Her er fire strategier.
- Granske din diett. Det er sannsynlig at du har blitt litt løs med programmet, Beck peker på. For å korrigere dette, hun anbefaler å skrive ned hva du har tenkt å spise for dagen og kontroll av hvert element som du går. «Bare gjør dette vil ofte gjøre folk mer bevisste på hva de spiser og hjelpe dem til å gjenvinne kontroll,» Beck forklarer., (Sjekk ut hvorfor mat tidsskrifter kan bare være den ultimate vekt-tap-verktøyet.)
- Slash 100 kalorier fra ditt daglige inntak. Du kan få behov for å kutte ned mer enn før, siden de lettere du er, jo færre kalorier du trenger. (Se også: Nøyaktig Hvordan å Kutte Kalorier for å Miste Vekt Trygt) «Når du er på banen for å miste vekt, du har å kontinuerlig redusere inntak,» Finegood sier.
- Slå på treningen til en annen del av dagen, eller gå til en annen treningsstudio. Dette vil gjøre din rutine føle seg frisk igjen., «Endring er stimulerende, og det kan motivere deg til å trene hardere,» Ballen sier.
- for å Øke antall kalorier du forbrenner. Lengre treningsøkter, er ikke nødvendigvis løsningen, sier Ryan Andrews, R. D., en treningsfysiolog, registrert kostholdsekspert og forfatter av Slippe Fett Handle og Leve Magert. Prøve en ny aktivitet til å jobbe med forskjellige muskler. «Eller bump opp din hastighet eller intensitet nivå, eller gjøre intervaller,» Andrews antyder.
«Hvordan å Miste de Siste 10 Pounds» Trening
Hvis din vekttap har nådd et platå, kan det være fordi treningen har nådd et platå., Svaret er ikke nødvendigvis å trene mer—men du kan trenge å trene på et høyere intensitet i stedet for å logge lange, langsomme økter på tredemølle eller elliptisk. For å bidra til å gi din metabolisme et løft og holde deg fra å kaste i håndkle som du takle de siste 10 spurte vi Jay Cardiello, en personlig trener og forfatter av Kroppsvekten Styrke Trening for å skape en «Hvordan å Miste de Siste 10 Pounds Trening.»Dette 10-minutters samling av øvelser vil utfordre ditt sinn og din kropp, og hjelpe deg med å presse gjennom å miste den siste bit av vekt., (Les også: Vitenskapen har Funnet den Beste Treningen for Fortsatt Vekt-Tap)
Hvordan Det Fungerer: For hver øvelse, utføre så mange repetisjoner som mulig på 60 sekunder. Ikke hvile mellom beveger seg.
Burpee Vri
- Står høyt med føttene i hoftebreddes avstand, armer på sidene.
- Raskt lavere hoftene i en knebøy (for å unngå disse seks vanlige knebøy feil) og plasser hendene rett foran føttene.
- så snart Som hender berører bakken, kick begge føttene tilbake i en pushup posisjon. Pause.
- Hoppe feet under hoftene.,
- Hoppe opp, strekker hendene mot taket mens du roterer overkroppen 180 grader. Fullt utvide kroppen mens hoppe.
- Land mot start posisjon.
Burpee sikkerhetskopiere
- Står høyt med føttene i hoftebreddes avstand, armer på sidene.
- Raskt lavere hofter inn i en liten og plasser hendene rett foran føttene.
- så snart Som hender berører bakken, kick begge føttene tilbake i en pushup posisjon. Pause.
- Hoppe feet under hoftene.
- Hoppe opp, og bringer deg bakover ved kjøring hofter så langt tilbake som mulig samtidig som det fullt ut å forlenge kroppen.,
- Land og gjenta, denne gang for å hoppe fremover. Fortsett vekslende hoppe bakover og fremover.
Én Etappe Burpee
- Står høyt med føttene i hoftebreddes avstand, armer på sidene. Raskt lavere hofter inn i en liten og plasser hendene rett foran føttene.
- så snart Som hender berører bakken, lene deg tilbake høyre ben inn i en pushup posisjon mens venstre beinet er suspendert i luften. Pause.
- Motsatt retning (med venstre benet fortsatt av av gulvet) og drive hender og hofter mot taket.
- Ved landing, knebøy.,
- Hoppe venstre fot tilbake i en pushup posisjon med høyre ben suspendert i luften.
- Fortsett vekslende bein.
Én Arm Burpee
- Står høyt med føttene i hoftebreddes avstand, armer på sidene.
- Raskt lavere hofter inn i en liten og plasser høyre hånd på bakken foran (og jevnt mellom) føtter.
- Kick begge føttene tilbake inn i en push-up posisjon. Pause.
- Hoppe feet under hoftene. Hoppe opp, strekker hendene mot taket. Land og gjenta, denne gangen legger venstre hånd på bakken.
- Fortsett vekslende mellom hendene.,
Half Moon
- Begynner i en tradisjonell push-up posisjon, føttene berøre hverandre, hender berøre hverandre.
- Nå høyre benet ut til siden så langt som mulig.
- så snart Som din høyre foten lander, svinge til venstre benet over til å bli med høyre.
- Fortsett denne sekvensen, snu kroppen som en hånd på en klokke 180 grader.
- Motsatt retning.
Planke Dukkert
- Start i en tradisjonell push-up posisjon med føttene i hoftebreddes avstand og hendene rett under skuldrene.,
- Spenne core, løft høyre side av bakken og nederst til høyre underarm til bakken, albue rett under skulderen. Pause.
- Komme tilbake opp til høyre hånd mens du senker venstre underarmen til bakken.
- Fortsett å bytte. (I slekt: Kombiner Dette Hvordan å Miste 10 Pounds Trening Med Vår 30-Dagers Planke Utfordring for en Killer Core)
Bryte Danser
- Begynner på alle fire.
- I en kraftig bevegelse, svinge til venstre beinet under hofter (som om du var å træ i en nål) og strekke foten helt til taket.,
- Som harddisken venstre benet under hofte, samtidig ta høyre hånd og komme den til side.
- Utvide venstre foten så høyt som mulig og ta hurtig på høyre hånd til venstre tær, utstrakt arm.
- gå Tilbake til startposisjon, og gjenta på motsatt side.
- Fortsett vekslende frem og tilbake.
I og Ut
- Start i en tradisjonell pushup posisjon med føttene i hoftebreddes avstand.
- Spenne core og gange høyre hånd foran deg så langt som mulig.
- Pause, så nå ut lik avstand med venstre hånd, slik at begge hendene skulder bredde og side ved side.,
- Motsatt retning.
- Fortsett, som veksler mellom å nå ut først med høyre og venstre hånd.
Katapult Squat Jump
- Knele ned på gulvet, setemuskler hviler godt på hæler, armer av sider og hendene litt bak hoftene.
- I en eksplosiv bevegelse, swing hendene foran deg mot taket, mens du samtidig trykker i gulvet med føttene.
- Hoppe oppover, svingende meter over bakken og under hoftene før de lander hardt på gulvet plassert litt bredere enn skulder bredde.
- Falle tilbake til den opprinnelige startposisjon.,
Rockin’ Vugge
- Start i en tradisjonell lunge posisjon med høyre fot frem, begge knærne litt bøyd, hendene fast på hoftene.
- Senk hoftene mot gulvet og slipp venstre kneet til den er ca 1 cm fra gulvet. Pause og spenne kjerne.
- Raskt øke hofter, drive høyre kne mot taket samtidig som du presser hoftene tilbake, skiftende all din vekt til din venstre fot.
- Ved landing, falle tilbake til en full lunge-posisjon og gjenta.
- Slå på sidene etter 30 sekunder.