Ditt kosthold trender har en tendens til å ta «vanlig» kosthold råd og slå den på hodet for effekt. Fett gratis? Nå går høy-fett, lav-karbo. Skjermen mettet fett? Nå kan du legge kokos olje til alt. Den nyeste mat gruppen for å få dette flip-flop behandling er hele korn., Selv om Dietary Guidelines for Americans—skapt for USDA av et panel av eksperter basert på kroppen av ernæring bevis—har lenge anbefalt å øke hele korn inntak som en del av et sunt kosthold, mange blogger og kosthold bøker er eschewing som råd, fordømte hele korn som en kilde til «antinutrients.»Har de et poeng? En gjennomgang av de bevis som vil skille klinten fra hveten.
For lav-karbohydrat diett-entusiaster, karbohydrater er problemet med korn (se mer om det her)., Imidlertid, noen diett forfattere og bloggere fordømme hele korn som en kilde til «antinutrients» som angivelig fremme betennelse og hindre effektiv fordøyelse. For disse talsmenn, hele korn er ikke et dårlig valg på grunn av sin energi eller karbohydrater tetthet, men på grunn av visse molekyler, kjent som lectins og phytates, som finnes i korn.
Så er lectins og phytates antinutrients? Er alt vi trodde vi visste om ernæring feil igjen? Svarene er: Errrr, liksom? Og nei.,
Første ting først: Hva er lectins og phytates, og hvorfor folk tror de er så dårlige?
Lectins er navnet gitt til et utvalg av plante-proteiner som har en tilsvarende funksjon: de kan binde seg til bestemte karbohydrater. Disse lectins kan brukes av planter på flere måter, blant annet som spiller en rolle i en plantens forsvar mot rovdyr. Når den brukes som en del av forsvaret, lectins kan binde seg til molekyler som er til stede i cellen vegger av å angripe bakterier eller sopp og ødelegge dem., Lectins er funnet i en rekke plante mat, inkludert korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
Phytates er fosfor-som inneholder syrer (phytic acid) som er bundet til mineraler. De er også funnet i planter, inkludert (overraskelse!) hele korn, der de spiller en rolle i spiring.
Tilhengere av korn-gratis dietter, for eksempel paleo kosthold, Whole30, «Wheat Belly,» low-carb dietter, og sist, lectin-gratis dietter, mener at hele korn er provoserende., De oppgir at de lectins og phytates i matvarer føre til forhold som «leaky gut» og kronisk betennelse, som i sin tur, de hevder, føre til kronisk sykdom. Faktisk, noen folk ta dette argumentet så langt som å anbefale raffinerte kornprodukter (for eksempel hvitt brød og hvit ris) over hele korn kolleger. Dette er stikk i ansiktet av OSS kosttilskudd retningslinjer, som anbefaler å øke hele korn forbruk og gjør minst halvparten av korn forbruk fra fiber-fylt hele korn. Hvorfor gjør de gjør disse påstandene? Er det noe sant i det?,
Ja, det er sannhet til ideen om at lectins og phytates kan ha negative effekter, men det er noen store begrensninger. «Mens de fleste er trygge å spise, sier Anastasia Bodnar, anlegg genetiker og Policy-Direktør for Biologi Befestet, Inc.»noen plante lectins er giftig på grunn av deres evne til å binde visse karbohydrater i kroppen vår. For eksempel, ricin fra castor bønner er en lectin.»Noen lectins i høye konsentrasjoner i spiselig mat (spesielt i kokt belgfrukter som kidneybønner) kan føre til alvorlige magesmerter og oppkast., Imidlertid, hvis du skal lage disse matvarene, vil du unngå disse ubehagelige resultater.
Videre, den lave konsentrasjoner av lectins i spiselige korn og korn-baserte matvarer er ikke forbundet med negative helseeffekter. En 2014 forskning anmeldelse i tidsskriftet Frokostblanding Vitenskap konkluderte med at gjeldende data på lectins støtter ikke negative helseeffekter som folk bruker dem som normalt i matvarer., «Den nåværende vitenskapelige bevis er sterk og konsekvent til å foreslå at hele korn har gunstige effekter på individer med ingen genetisk predisposisjon for cøliaki, til tross for kosttilskudd lectin innhold,» gjennomgang forfattere til å skrive. «Til tross for mange spekulative forutsetninger som hvetekim lectins forårsake intestinal skade og sykdom, det er i dag verken bevis for at dette er tilfelle heller ikke grunn til å anbefale den friske befolkningen til å avstå fra hele korn matvarer.,»
faktisk, mange studier viser hele korn inntak er forbundet med helsemessige fordeler, inkludert en betydelig lavere risiko for hjerte-og karsykdommer og type 2 diabetes (mer om det senere).
Mens det er sant at phytates kan føre til redusert absorpsjon av noen næringsstoffer, dette er ikke et problem i industrialiserte land, hvor kosthold er variert og mineral festningsverk er vanlig.
De store sitert ulempen med å phytates er tilsettinger malabsorpsjon. Under fordøyelsen, phytic syre kan binde seg til mikronæringsstoffer som sink, magnesium og jern og føre til redusert absorpsjon., Dette phytate konsentrasjon virkelig kan være et problem, men først og fremst i utviklingsland med høy matusikkerhet der det store flertallet av mat kalorier kommer fra korn, og mineral mangler er et vanlig resultat av mangel på mangfold i det totale kosthold. For eksempel viser forskning at det i enkelte utviklingsland, eksisterende sink mangler kan bli forverret av høy phytate inntak.,
Imidlertid i industrialiserte land, med et rikelig og variert mattilbud, så vel som mat festningsverk, mineral-malabsorpsjon fra phytates er mye mindre av et problem. Noen ganger når diett bloggere og forfattere snakke om farene ved phytates, de snakker om den molekylære mekanismer og se på studier som viser mineral mangler sett i utviklingsland med dietter med svært høy i korn og svært lav i animalske produkter, som ikke er representative for den moderne vestlige dietter., Alt i alt, phytates er ikke en god grunn til å gi opp hele korn.
Det er noen sykdommer—som cøliaki—som kaller for eliminering av bestemte matvarer. Men disse problemene påvirker ikke flertallet av folk, og dietter som krever å eliminere matvaregrupper som skal gjøres med hjelp av helsepersonell, for eksempel lege eller en registrert kostholdsekspert.
Så, det er svært lite som tyder på at antinutrient aktivitet i hele korn påvirker din helse. Tvert imot, hele korn forbruk er forbundet med mange positive helsemessige utfall.,
I 2016 meta-analyse i British Medical Journal ved å kombinere resultatene fra 45 prospektive studier (disse er observasjonsstudier som samler inn data om deltakernes inntak av mat, og deretter spore deres helse resultater over tid), fant forskerne at det var en dose-avhengig av forholdet mellom hele korn inntak og hjerte-og karsykdommer; det betyr større inntak var assosiert med større reduksjoner i risiko., På samme måte, 2013 meta-analyse i European Journal of Epidemiology å kombinere resultater fra 16 observasjonelle studier har funnet en invers sammenheng mellom fullkorn inntak og risiko for diabetes—økt hele korn inntak korrelert til redusert risiko for diabetes.
Fordi de fleste studier på hele korn se på deltakernes totale kosthold og helse utfall av disse dietter, er det vanskelig å si nøyaktig hvorfor hele korn er bra for deg.,
Men hva er det med hele korn som bidrar til å forebygge kroniske sykdommer som hjerte-og karsykdommer og diabetes? Det er et vanskelig spørsmål for forskerne å svare på, og her er hvorfor: De sterkeste bevis for helse fordeler av hele korn kommer fra observasjonsstudier, som følge dietten vaner og langsiktig helse utfall av deltakerne, men kan ikke nødvendigvis finne ut om hele korn faktisk føre til bedre helse utfall.
når Det er sagt, det er bevis for å støtte en rekke mekanismer for hele korn forbruk som er bra for din helse., Forskning tyder på at økt løselig fiber innholdet av hele korn kan bidra til lavere blod lipider ved å hindre kolesterol reabsorpsjon i tarmen, og kan fremme god fysisk helse ved å gi prebiotika, en type fiber som strømmer sunt gut bakterier. Og, i noen studier, deltakere på kosthold rikt på fullkorn har vist bedre resultater i insulinfølsomhet, blodtrykk og kolesterol sammenlignet med dem som spiste dietter høyere i raffinert korn., Hele korn er også naturlig, inneholder flere av B-vitaminer og mineraler, som er fjernet i raffinerte karbohydrater (selv om det i de fleste raffinert mel-produkter i USA og Canada, a-vitamin og jern er lagt tilbake via berikelse).
Totale forekomsten av lectins og phytates i hele korn er ikke et problem i et balansert kosthold (ett med nok kalorier og mikronæringsstoffer) når maten er skikkelig forberedt.
Katherine Pett er en registrert kostholdsekspert med en mastergrad i ernæring, biokjemi og epidemiologi., Hun skriver om ernæring på thenutritionwonk.com. Hun er for tiden ansatt i Conagra Merker, skaper av forbruker mat produkter, inkludert flere hele korn matvarer.