Bruke fem minutter å lese om å løfte vekter online og du kan ikke hjelpe, men kommer over noe som kalles «pyramide» trening. Som navnet tilsier, er du «pyramide» vekter opp som du redusere antall reps i hvert sett.
En klassisk måte å gjøre det på er 12-10-8-6-15 rekkefølge., Du starter med en lysere sett med 12 reps, klapse noen vekt på bar, bang ut 10 reps, legg en plate, trykk åtte reps, så legg inn en annen plate til du er opp til den tyngste sett av seks reps.
For det femte og siste sett, du tar noen vekt av baren og bryte opp ting med en høyere rep sett av 15. Ved endt, en stor strøm av blod strømmer inn i din utslitte muskler, som fører til en hud-splitting pumpe.
Noen som har prøvd denne protokollen vil bevitne sin effektivitet. Vil du være pusting og pesing fra fysisk anstrengelse., Og vil du sannsynligvis føle sår neste dag eller to. Men det er langt fra optimal hvis ditt mål strekker seg utover nyter en ond pumpe til å være å øke maks styrke.
problemet med en stigende sett pyramiden som 12-10-8-6-15 er at de tre første settene som leder opp til den tyngste sett, til tross for at sub-maksimal, føre til en merkbar muskel tretthet. Så når du prøver det fjerde settet (som er de viktigste for å øke maks styrke), trenger du ikke har nok saft i tanken til å treffe de samme tallene du vil være i stand til å oppnå når frisk.,
Hvordan kan du bruke pyramiden sett for å maksimere din styrke?
Enkel. Snu pyramiden. I stedet for stigende vekter og synkende reps, du løfter synkende vekter for de samme eller flere reps innen en gitt rep range. Dette er kjent som Omvendt Pyramide Trening.
Omvendt Pyramide Trening fungerer best med tung styrke heiser som Knebøy, benkpress, Markløft, og Vektet Chin-Up varianter. Lateral Raises, Dumbbell Flyes, Liggende Leg Krøller, eller andre isolasjon bevegelser? Ikke så mye.,
En felles rep range for Omvendt Pyramide Trening som gir en fin blanding av styrke og muskel gevinster er 5-8. De som er primært etter styrke gevinster kan gå med 3-5 reps. Mer beat-up løftere som føler at de ikke kan løfte i nærheten av deres maks vil føle deg bedre når du bor i den 6-10, eller til og med 8-10, rep range.
Med de grunnleggende parametrene er dekket, la oss fortsette med et eksempel.
Si din viktigste løft for dagens treningsøkt er Trap Bar Markløft i 3-5 rep range. Varm opp som normalt og fullføre din første sett. Dette vil være din tyngste sett, så ikke hold tilbake!,
For andre settet, redusere vekten med 10% og deretter treffe så mange reps som mulig (AMRAP). Deretter tar 10% av hva du brukte for angi to, og igjen treffe så mange reps som mulig.
Her er det din heiser kan se ut som:
Din første settet pengene maker sett. Du bør være i stand til å presse verken vekt eller antall fullførte reps opp fra uke til uke. Når du har nådd den øvre grensen av målet rep range med en gitt vekt, bump opp motstand neste gang., Så hvis du var i stand til å treffe 405 5 reps på denne prøven trening, ville du vite at du trenger å øke vekten hvis du kommer til å bruke samme rep ordningen neste uke.
De to back-off (av) angir gir ekstra volum til treningen. En tunge sett kan føre til noen gevinster, men for maksimal resultater, vil du ønsker mer enn det.
legg Merke til at i vårt eksempel ovenfor, du gjorde syv reps med 335 pounds på det tredje settet., Selv om du har tenkt å rep range var 3-5, det er ingenting galt med å gå lenger enn det. Det er det som er hele poenget med AMRAP sett. Gjør som mange reps som mulig med god teknikk. Hvis det ender opp med å bli mer enn du forventet, men hva så? Anser det som en liten seier og feire ved å legge til et par pounds til baren neste gang.
Også se på slipp på motstand mellom andre og tredje sett. Går ned fra 365 til 335 er nærmere 8% nedgang enn det er en 10% nedgang. Det er OK!, 10% – regelen er en god retningslinje, men du trenger ikke å piske ut en kalkulator midt i en fullpakket treningsstudio for å finne ut hvilken vekt på å bruke til akkurat den andre desimale siffer. Dette er en plate math, folkens, ikke algebra. Bare plukke en vekt som er nær nok, så få til å fungere.
jeg anbefaler ikke Omvendt Pyramide-Trening for nybegynnere, fordi å skyve sine grenser med AMRAP sett, spesielt på store heiser som Knebøy og Deadlifts, kan presse dem for hardt og føre til våt form.,
Imidlertid for middels til avanserte traineer som er mer i harmoni med kroppen, Omvendt Pyramide Trening kan være en fin måte å forbedre styrke. Bare husk at selv om du ønsker å skyve konvolutten, bør du alltid si opp et sett hvis du føler at formen er i ferd med å bli stygt.
Photo Credit: Mihailo_Milovanovic/iStock
- Bygge Mer Muskler Med Vektløfting Pyramide Sett
- Hvor Mange Sett og Reps Bør Du Virkelig Gjøre?
- Den Perfekte Rep Varierer etter Størrelse, Styrke og Kraft