Upright Row er en øvelse som er rettet mot skuldrene når du trekker en vektstang eller manualer vertikalt for å skulderhøyde på forsiden av kroppen. Selv om det er en populær øvelse for å bygge større skuldrene, det har en tendens til å føre til skuldersmerter.
Hva er Oppreist Rad?,
for Å utføre en Upright Row, hold en vektstang eller manualer på forsiden av kroppen, kan du trekke vekt vertikalt til om halsen høyde og senk under kontroll.
Ifølge Dr. John Rusin, styrke, trener, fysioterapeut og eier av John Rusin Fitness-Systemer, Upright Row er en potent øvelse for kroppsbyggere som er interessert i å utvikle den midtre og fremre del av deres deltoids—jeg.e runden muskler på sidene av deres skuldre.
Men utenfor bodybuilding, trening ikke har mye av en hensikt., Faktisk, Rusin sier han aldri har hatt en klient utføre Oppreist Radene i hele sin tid i bransjen.
Problemet Med Stående Rader
Oppreist Rader effektivt målet skuldrene. Ingen hevder at, og mange sverger ved treningen. Men, det fører til noen problemer på grunn av den iboende bevegelse av øvelsen.
Problem 1: Det kan føre til skulder smerte eller skade
Rusin sier at når du tar armene opp, den øvre armen roterer internt i skulderen., Dette er ikke så problematisk hvis du har friske skuldre, perfekt holdning og perfekt teknikk, men svært få mennesker har alle tre.
«Et stort flertall av folk ikke har disse forutsetningene, slik at det blir en skadelig bevegelse for dem,» Rusin legger til.
å Gjøre denne øvelsen kan føre til at du føler et stikk av smerte under et rep som går bort når du er ferdig, eller du kan forverre en pre-eksisterende problem som kan føre til en mer alvorlig skade.,
Oppreist Rader er vanligvis den mest problematisk variasjon fordi hendene er låst i posisjon, som er mer sannsynlig å forårsake en skulder problem. Ved hjelp av manualer eller kettlebells kan lindre dette problemet, fordi hendene er fri til å bevege seg, men øvelsen fortsatt er ikke en ideell bevegelse i skulder helse.
Problem 2: Det trener musklene som vanligvis er over utvikles
Idrettsutøvere har noen grunner til å trene den fremre del av deres deltoids. Å trykke på øvelser som benkpress, Overhead Trykk og Push-Ups allerede tar vare på det.,
når dette Kombineres med vår tilbøyelighet til å løfte frem ser på en datamaskin eller mobiltelefon hele dagen, og du har en oppskrift for trange og overdeveloped foran delts, som kan kaste dine skuldre ut av klask.
«det er Så mange mennesker allerede har kronisk tetthet er det fordi vi bruker mobiltelefoner, datamaskiner og sitter på pulter,» Rusin sier. «Så prøver å plassere mer trening belastning på at spesifikke vev kan virkelig ikke legge opp uansett hva oppgaven er.»
i Stedet bruke mer tid på å utvikle din posterior eller bakre delts med øvelser som Bent-Over Lateral Raise., Dette vil ikke bare gjøre dine skuldre sterkere og mer motstandsdyktig mot skader, vil det også hjelpe rundt dem ut og forbedre estetikk, slik at du får det beste av begge verdener.
oppgave 3: Det er langt bedre øvelser for målretting av deltoids
spørsmålet du må stille deg selv er «Hvorfor?»Hvis du er en idrettsutøver, er det vanskelig å rettferdiggjøre å utføre en øvelse som kan sette din skulder helse i fare, spesielt hvis du er en overhead idrettsutøver som en mugge eller en quarterback. Det er også svært tvilsomt for ikke-idrettsutøvere.,
En mengde andre øvelser effektivt trene skuldre og er langt lettere på skjøten, slik at du er det ingenting som sier at du må utføre Oppreist Rader.
Her er to av Rusin favoritt øvelse bytteavtaler for Upright Row:
Dumbbell Scaption Heve
Utføre Lateral Raises i en 30-graders vinkel steder skuldrene i en litt mer felles-vennlig posisjon, slik at skulderbladene å bevege seg mer fritt.,
Hvordan: Stå med føttene i hoftebreddes avstand holde manualer på dine sider med håndflatene vendt i. Bøy albuene litt. Stram din kjerne og heve manualer på en 30-graders vinkel i forhold til kroppen, helt til de nå skulderhøyde. Lavere manualer med kontroll og gå tilbake til startposisjon.,
Sett/Reps: 3×15-20
Banded Dumbbell Lateral Raise
Ifølge for å Rusin, dette Lateral Raise variasjon er et perfekt valg for idrettsutøvere fordi du er tvunget til å eksplodere opp mot manualer og motstand av bandet, som utvikler den raske rykk fibre av den fremre og midtre delts.
Hvordan: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og plassere en motstand band under føttene. Hold manualer og håndtak av motstand band på dine sider med håndflatene vendt i. Bøy albuene litt., Stram din kjerne og heve manualer til side til overarmene er noe høyere enn skulderhøyde. Lavere manualer med kontroll for å gå tilbake til startposisjon.
Sett/Reps: 3×15-20
i SLEKT:
- Bygge Sterkere og Større Skuldre Med Håndvekter Lateral Raises
- Den Viktigste Muskelen Som Trening Overse
- 5 Måter Alle Skruer Opp Barbell Rows