Sjansene er du har et familiemedlem, en nær venn eller kollega som har diabetes. (Denne personen kan være deg selv.) Denne kroniske og alvorlige helsemessige tilstand som påvirker om en av ti mennesker, og at antallet stiger med alder—halvparten av alle voksne i Usa har diabetes eller prediabetes, rapporter American Diabetes Association.,
Vi er for det meste snakker om type 2 diabetes her fordi det er langt, den mest vanlige formen av sykdommen, som står for om lag 90 til 95 prosent av alle tilfeller. (Type 1-diabetes og svangerskapsdiabetes er den andre hovedtyper.)
Hva alle typer diabetes har felles, er at folk har blod glukose—blod sukker—som er for høy. Betyr det at å spise sukker forårsaker diabetes? Svaret for type 1 diabetes er alltid nei—dette relativt sjelden type diabetes er en autoimmun tilstand som er relatert til livsstilsfaktorer som inntak av mat eller trening.,
For type 2 diabetes er det litt mer komplisert. Hvis du allerede har en genetisk risiko, og du har en konsekvent usunn å spise mønster, overvekt, og en stillesittende livsstil, er du i faresonen for å utvikle type 2 diabetes tidligere—si i 20-årene, 30-eller 40-årene—snarere enn senere i livet, i 50 -, 60-eller 70-tallet. Så hvordan gjør sukker passer i?
for Å forstå den rollen som spiser sukker spiller i type 2 diabetes, det hjelper å ta en rask titt på hvordan sukker i blodet, eller blodsukker, kan ende opp med for høy.,
blodsukker er mest sterkt påvirket av karbohydrater, som finnes i alt fra frukt og poteter til brød, godteri og brus. Under fordøyelsen, karbohydrater brytes ned til glukose og slippes ut i blodet. Det er en god ting: glukose er kroppens hovedkilde til energi. Kroppen cellene må ha energi for å fungere, men at samme glukose kan være giftig i høye nivåer i blodet ditt.
faktisk er det så farlig at ukontrollert blod sukker kan skade synet, forårsake nerveskade, og føre til hjerte-og karsykdommer, hjerneslag, nyresvikt, og alle slags problemer., Det er derfor kroppen din har en utsøkt kalibrert system for å holde glukose i trygge nivåer.
for Å fungere som en energi-og tekoker, glukose behov for å la blodet og få inne i kroppens celler, sier Diana Licalzi, en Boston-basert registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog. Dette er hvor insulin kommer inn. Produsert av bukspyttkjertelen insulin fungerer som en nøkkel som låser opp cellen for å tillate glukose å komme inn.,
Licalzi forklarer prosessen: «Du spiser et eple, apple slår til glukose, bukspyttkjertel frigjør insulin, og insulin åpner dørene til cellen, glukose kommer inn og energi er produsert for bruk med en gang med rester lagret for senere bruk.»
Med type 2 diabetes, cellens evne til å reagere på insulin er svekket og sukker henger i blodet i stedet for å være effektivt sendt ut til cellene. (Dette er kjent som insulin resistens.,)
insulinresistens kan være forårsaket av mange ting, inkludert overvekt, usunne spisevaner, mangel på mosjon, og visse medisiner.
overvekt øker risikoen
Det er ikke en årsak til type 2 diabetes eller prediabetes, i henhold til det AMERIKANSKE National Institute of Diabetes og Fordøyelses-og nyresykdommer. Gener og familie historie kan spille en rolle, og det er ikke mye du kan gjøre med det., Men når det kommer til faktorer som du kan styre, opprettholde en sunn vekt er på toppen av listen i å forebygge sykdom, å utsette sin debut, eller bremse sin progresjon.
«Bærer overvekt, spesielt rundt magen, øker risikoen for type 2 diabetes, samt av andre sykdommer som høyt blodtrykk, hjertesykdommer, og til og med slag,» sier Licalzi.,
2015 En studie publisert i International Journal of Forebyggende Medisin tyder på midjemålet kan bli like viktig som body mass index (BMI)—et forhold mellom vekt og høyde—når det kommer til å forutsi en persons sykdom risiko, spesielt i type 2 diabetes.
Menn bør sikte for en livvidde på 40 cm eller mindre, og kvinner bør satse på 35 cm eller mindre, i henhold til American Heart Association. De som er lavere vekt, men har en stor livvidde—mening, mer buk fett—er også på et høyere risiko for å utvikle type 2 diabetes.,
Sunt å spise handler om mer enn bare sukker
Sukker er ikke den eneste skyldige å bidra til økning av type 2 diabetes i USA «Den samlede kvaliteten av den standard American diet er ansvarlig for utvikling av diabetes type 2 eller prediabetes, sier UCLA kostholdsekspert Dana Hunnes. «Den typiske diett som er høy i bearbeidede karbohydrater, fett, animalsk protein, og salt, og lav i fiber, vann, frukt og grønnsaker.»Det høye kalori tally fremmer vektøkning., I mellomtiden, alle de enkle karbohydrater—i ting som pommes frites, chips, sukkerholdig drikke, pasta og brød laget av hvetemel— fører til en rask økning i blodsukkeret. Når det skjer, er kroppen strever med å churn ut mer og mer insulin—som ikke klarer å senke blodsukker fordi cellene ignorere det.
Over tid, disse toppene har en tendens til å slites ut din insulin-produserende celler helt og kroppen slutter å lage insulin., Hvis du har prediabetes eller type 2 diabetes, som betyr at hver gang du spiser, blodsukker bare fortsetter å klatre høyere og høyere, med mindre du kontrollere det med kosthold, trening, og medisiner.
Sukker, får en F i ernæring
En sukkerholdige behandle en gang i blant er ikke et problem. Men for mye over for lang tid øker risikoen for vektøkning og setter stress på insulin-produserende celler. «Kalorier fra sukker er hva vi kaller tomme kalorier, sier Licalzi. «De har liten eller ingen næringsverdi.,»Og siden sukker kalorier gjøre lite for å tilfredsstille sult, det er lett å fortære store mengder, og begynne å sette på ekstra pounds.
Den gjennomsnittlige Amerikaner bruker 17 teskjeer sukker om dagen. Det er mer enn tre ganger 6 teskjeer, eller 25 gram, som er anbefalt for kvinner og nesten dobbelt 9 teskjeer (36 gram) anbefales for menn av American Heart Association. Tenk at en enkelt 12-unse servering av brus har ca 40 gram tilsatt sukker, og du får en følelse av hvor enkelt det er å konsumere helse-fare nivåer av sukker.,
Så på en annen måte, Jo Mandelson, RDN, en ernæringsfysiolog med American Diabetes Association, peker på at Dietary Guidelines for Americans, inkludert de med prediabetes og type 2 diabetes, foreslår å begrense tilsatt sukker i mat-og drikkevarer til 10 prosent av kalorier per dag. Det virker ut til ca 160 til 300 kalorier, avhengig av kjønn, alder, høyde og aktivitetsnivå.
Prøv å kutte ned på skjult sukker
Vi vet alle at sjokolade dekket donuts, tre kuler is druknet i karamellsaus, og en tykk skive av strawberry shortcake er sukker bomber., Men sukker kan også være skjult, i salat dressing og ketchup, tomatsaus, frokostblanding, eller granola, smaksatt yoghurt og brød. I motsetning til sukker som forekommer naturlig i matvarer som frukt, disse «tilsatt sukker» er satt i matvarer under produksjon.
Dana Hunnes, en ledende kostholdsekspert på Ronald Reagan UCLA Medical Center i Los Angeles, anbefaler å bli en dyktig sukker sleuth., «Jeg har alltid foreslå,» sier hun, «at du skanne etiketter for ingredienser som monosakkarider, disaccharides, sukrose, høy fruktose mais sirup, mais sirup, agave nektar, melasse, cane juice, sukkerrør, dato sukker, og fordampet cane juice. Noen av disse kan være tilsatt sukker.»Food and Drug Administration s new mat label krav gjør det til en lek å finne ut hvor mye sukker har blitt lagt under behandling: det er Bare å se etter den linjen som sier «tilsatt sukker.,»
Fiber bidrar til å bekjempe type 2 diabetes
Fra brun ris til svarte bønner, hele korn frokostblandinger, frukt, grønnsaker, og popcorn, fiber er en mektig alliert i kampen mot type 2 diabetes. «Fiber-rik mat fordøyes saktere, sier Licalzi, «slik at blodsukkeret ditt ikke pigg, og du bor fyldigere lenger.»En 2019 anmeldelse i The Lancet som inkluderte nesten 250 studier har funnet at folk som spiste den høyeste mengden av fiber hadde en 16% 24% lavere risiko for å dø av type 2 diabetes, hjertesykdom, hjerneslag, og tykktarm kreft, sammenlignet med folk som spiste svært lite fiber.,
Men Amerikanerne er ikke å få nok fiber i kostholdet. Det AMERIKANSKE Department of Agriculture anbefaler 25 gram per dag for kvinner og 38 gram per dag for menn, opp til en alder av 50 år. Etter 50, kvinner bør satse på 21 gram daglig, og menn, 30 gram. Den gjennomsnittlige Amerikaner bare spiser et gjennomsnitt på 10 til 15 gram fiber om dagen.
Spise mer planter kan hjelpe
Velge matvarer som hjelper kontroll blod sukker og forebygge type 2 diabetes trenger ikke å være forvirrende. Bare spør deg selv dette spørsmålet når du velger ingredienser: Gjorde den vokse i bakken eller på et tre, vine, eller bush?, Hvis svaret er ja, er du på rett spor.
En 2019 studie publisert i JAMA Internal Medicine fant at folk som har fulgt et hovedsakelig plantebasert kosthold med en blanding av frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og belgfrukter hadde en lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes, og de som eliminert mindre sunne matvarer som hvitt mel og sukker så den største fordelen. Hunnes sier at, for noen mennesker, det å flytte til et «først og fremst hel-mat, plantebasert diett» kan være like nyttig som narkotika i å redusere risikoen for prediabetes eller type 2 diabetes.,
en Annen mektig alliert: Trening
ikke la perfeksjon være en fiende av bedre når det kommer til å ta skritt for å redusere type 2 diabetes risiko. Små endringer kan gjøre en stor forskjell når det kommer til å senke risikoen.
Bare spør Zaira Ortega, MD, en familie medisin lege i East Los Angeles, et samfunn der type 2 diabetes er å trykke på en helse bekymring. «Når pasienter har en familiehistorie med diabetes eller prediabetes,» sier hun, «vi forteller dem at de har makt til å endre kurs av deres fremtidige helse.,»
Blant hennes enkle tips: Bytt fra å drikke juice for å spise hel frukt. I stedet for å spise fem tortillas til middag, kutte ned til to. Bytt hvit ris for fiber-rik quinoa. Og mens, Dr. Ortega sier, «80 prosent av vekt tap foregår i kjøkkenet,» mosjon spiller en viktig rolle, også. Hun forteller sine pasienter til å sikte for 30 minutter med moderat til kraftig mosjon, fem dager i uken.
faktisk er trening like kraftig som noen diabetes medisiner når det kommer til å senke blodsukkeret. Det øker insulin sensitiviteten og oppfordrer celler i kroppen til å absorbere blodsukker., Mens det er ikke alltid lett å finne tid eller motivasjon til å trene, kan du invitere en venn til å bli med deg for en rask spasertur til å bidra til å opprettholde ditt blod sukker nivåer og kroppsvekt. Både American College of Sports Medicine og American Diabetes Association anbefaler å gå på en 30-minutters spasertur minst fem dager per uke.
Så gjør sukker føre til type 2 diabetes? Nei, men det hjelper ikke. Det beste alternativet er å begrense tilsatt sukker, øke fiber, drivstoff kroppen din med sunne karbohydrater, og få litt mosjon for å holde blodsukkeret i den sikre sonen.,
Les artikkelen her: Ikke Spise for Mye Sukker Føre til Diabetes?