På et tidspunkt i livet ditt, du har kanskje prøvd å slippe noen pounds, men la merke til din bod er ikke endre på tross av alle dine hardt vekt-tap innsats. Jeg spiser sunt! Jeg er ikke snacking på chips! Jeg gikk tre mil hver dag denne uken! Alvorlig…hva gir?!
Som det viser seg, det er massevis av faktorer som påvirker vekttap diett og mosjon er bare to av dem., «Det avhenger også av din vekt, alder og kjønn, sier fedme ekspert Matthew Weiner, MD, bariatric kirurg i Tucson Bariatric. Dr. Weiner forklarer at den beste måten å forutsi hvor mye vekt du med rimelighet kan tape med grunnleggende kosttilskudd og trening av biomasse «er ved beregning av 10 prosent av din totale kroppsvekt.»
For eksempel, hvis du starter veier 150 pounds, kan du forvente å miste 15 pounds i første gjennom kosthold og mosjon alene. Utover det, vekttap kan bli litt tøffere (men ikke håpløst!)., Kroppen naturlig vil begynne å motstå å miste mye mer vekt enn rundt 10 prosent takket være sin «caveman impulser,» forklarer Dr. Weiner. Det vil arbeide for å opprettholde din fett og energi butikker for å bevare kroppen.
Dr. Weiner merk at yngre voksne kan noen ganger mister opp til 20 prosent av sin kroppsvekt gjennom grei diett og mosjon. Men for postmenopausale kvinner, for eksempel, kan det bare være 5 til 7 prosent.
Vekt tap er også generelt mindre rask for kvinner i forhold til menn, akk., «Menn har en tendens til å miste vekt raskere enn kvinner, men når du ser på den totale mengden av vekt tap det er ikke så forskjellige som du kanskje tror,» Dr. Weiner forklarer. «Det kan ta menn to til tre måneder å miste 10 prosent, mens det tar kvinner fem til seks måneder.” (*Blending.*)
Nå som du forstå de viktigste fysiologiske faktorer, her er 20 mulige atferdsmessige årsaker til at vekten din er bare ikke endrer seg—og hva du kan gjøre for å overvinne hver og en. (Psstt, kan du gjøre ett eller et par av disse!)
Du er måten overestimering muskel vekt.,
rekk opp hånden hvis du har noen gang tenkt på noe som følgende etter veiing deg selv: «jeg er fortsatt å miste fett, jeg er bare styrketrening veldig vanskelig og få muskler.»
de Fleste av oss har gjort det, men problemet er, Dr. Weiner sier det ikke fungerer på den måten: Muskel er lik i tettheten til vann (mens fettet har en høyere tetthet) så det er ikke en epler til epler exchange. Med andre ord, å nekte å revurdere din vekt-tap strategi fordi du er «arbeid på bygge muskler» kan resultere i at fett sammensetning bor sette.,
«En god tanke eksperiment er å sammenligne ett pund av muskel til en 16-oz. kan av brus ,» Dr. Weiner forklarer. «Tenk deg å legge til at mye muskler til kroppen din—du ville se det.»
med andre ord, du vil legge merke til selv aktivt å bygge nok muskler til tips skalaen mot et høyere antall…så hvis du i utgangspunktet ser like ut, tenke på noe annet enn muskel gevinst. Vurdere tilpasning av kostholdet ditt litt for å skape en kalori underskudd for å flytte nålen, eller prøve HIIT trening for å få pulsen opp og forbrenner fett.
Du spiser mindre…,men fortsatt plukke usunn mat.
Hvis du spiser færre kalorier enn du expend, Dr. Weiner sier det er definitivt mulig å miste om lag 10 prosent av din totale kroppsvekt gjennom kosten alene. Men hvis du vil miste mer, kan du ikke bare fortsette å kutte kalorier. «Du må endre hvilken type mat du spiser,» sier han, «å fokusere mer på kvaliteten av kalorier versus kvantitet.»
For eksempel, hvis du for levering til middag hver kveld, spise færre restaurant-tilberedte måltider hver uke for lunsj vil probs hjelpe deg å kaste noen pounds på først…,men til slutt vekttap kommer til å stoppe med mindre du bytt til enda sunnere lunsj (som er laget med færre oljer, dressinger, etc.) på en konsistent basis. Når du har endret den kvaliteten på kalorier—og er tidkrevende bedre-for-du mat med mer satiating power—du vil også naturlig spise mindre kalorier, noe som kan gjøre vekttap fortsett forbi 10 prosent poeng.
Du ikke holde styr på hva du spiser.
Dr. Weiner sier at det er i menneskets natur å dømme oss selv positivt, avviser eller underslår vår dårlige avgjørelser, og understreker vår gode.,
Oversettelse? Du kommer sannsynligvis til å klapp deg selv på ryggen for å spise en salat på tirsdag, mens utsikt over det faktum at du spiste to boller av B&J til dessert (og fortsatt lurer på hvorfor du ikke går ned i vekt). Sporing av ditt kaloriinntak i et synlig og konkret måte—gjerne i en food journal eller på en app—kan bidra til å holde deg ansvarlig, og hjelpe deg med å «eliminere fordommer vi alle har til oss selv,» sier Dr. Weiner.
Du ikke å spise nok plantebasert protein.,
Generelt sett, protein har fordeler: det fyller deg opp (noe som betyr at du spiser mindre mat over tid) og også hjelper deg å bygge muskler, hud og friske bein. Men når det kommer til vekttap, er det ikke alle proteiner er skapt like. Dr. Weiner advarer om over-inntak animalsk protein og fett som vanligvis følger med det—fordi for mye kan føre til vektøkning, og andre helseproblemer, som diabetes.
plantebasert protein, på den annen side, er forskjellige (tenk: belgfrukter, nøtter, frø, og hele korn). Dr., Weiner sier at du kan spise høyere mengder av disse matvarene uten å bekymre deg for negative effekter på helsen din. «Jeg har bokstavelig talt aldri sett en studie som tyder på at forårsake vektøkning,» legger han til.
Du er ikke ser på det store bildet.
Frustrert fordi du har vært på diett i tre måneder, og du har bare tapt, for eksempel, åtte pund? Før du frik ut og prøve noen nye kjepphest diett, tenke på om målet ditt er bare å miste så mye vekt som mulig og akkurat i dette sekund, eller å slanke seg healthfully over tid, slik at du kan holde vekten av permanent.,
«Vi har en tendens til å se på vekttap på kort sikt, når det faktisk er en langsiktig problem,» sier Dr. Weiner. «Det vil være individuelle oppturer og nedturer hver dag, akkurat som det er i aksjemarkedet.,»
i Stedet for å ta en kortsiktig POV på vekttap, bør du vurdere å se på hvordan vekten har endret seg over de siste flere år, og hvordan du ønsker å føle seg flere år fra nå, også.
Du ikke spiser hele matvarer.
Hvis du blåser av dietter fokusert på å spise hele, rene matvarer (tenk: Middelhavet diett) vil du kanskje revurdere., Ernæring eksperter har kjent i lang tid at en diett full av hele matvarer som frukt, grønnsaker, korn og protein, er assosiert med bedre vekt-tap resultater enn dietter pakket med bearbeidede matvarer (for eksempel frokostblandinger, kjeks, og prepackaged mat).
En 2019 studere i Celle Metabolisme ytterligere understreket fordelene av en hel mat diett, når deltagerne spiste dietter som ligner på næringsstoffer (f.eks.,, tilsvarende mengde protein, fett, sukker og fiber), gruppen konsumere bearbeidet mat som viste høyere nivåer av kaloriinntak og vektøkning enn gruppen tidkrevende hele matvarer.
Du spiser for mange «sunne» matvarer.
Ja, noen ganger for mye av en god ting kan ikke være så bra. Bare fordi du har byttet din nattlige bolle med iskrem for gresk yoghurt betyr ikke at du kan spise dobbelt så mye. Den grunnleggende regelen om «færre kalorier i, mer kalorier ut» gjelder fortsatt, selv når du er hva du spiser er «sunt.»
ett unntak? Dr., Weiner sier at du virkelig ikke kan overeat grønnsaker (seriøst, jo mer du spiser, jo bedre). «Hvis du spiste et pund av dem hver dag, ville du likevel gå ned i vekt fordi det ville endre andre spise atferd,» forklarer han, og refererer til det faktum at hvis du fylt opp på grønnsaker, ville du redusere din appetitt for andre og mindre sunn mat.
Din cardio ikke er intens nok.
Husk info om kvalitet og kvantitet av kalorier ovenfor? Det samme gjelder for trening, sier Dr., Weiner, som antyder med fokus på intensitet versus varighet når du prøver å miste vekt ved å innlemme utøve.
«Hvis du ønsker å gå for vekttap, du ville ha til å gå 10 til 12 miles per dag, forklarer han. «Gå en eller to miles, som så mange mennesker gjør, er bra for deg i en million måter—men vekttap er ikke en av dem.»
i Stedet, hvis du ønsker din trening for å gi vekttap, kan du ha nytte av å velge aktiviteter som vil øke hjertefrekvensen som boot camps, sykling klasser, CrossFit økter, eller annen høy-intensitet trening som maksimerer cardio.,
Du drikker sukkerholdige drikker.
Skal treffe deg med noe helt sjokkerende her: «Hvis du drikker enda en brus per dag, vil du aldri miste vekt,» sier Dr. Weiner. Ummm, tilbake opp for et sekund…soda er virkelig så ille for deg? Beklager, men ja: Dr. Weiner sier når du drikker sukker det driver opp vektøkning langt mer enn når du spiser det.
«Hvis du blir sulten, og spiser en informasjonskapsel, vil du være mindre sulten, eller du vil spise mindre til lunsj, men når du drikke 150 kalorier det ikke påvirke din sult i det hele tatt, forklarer han., Så du drikke en brus, så har du fortsatt spise en normal lunsj, og alt du har gjort, er å legge til 150 kalorier til ditt daglige inntak (versus splurging på en cookie og naturlig kurs-korrigere ved å spise 150 kalorier mindre senere på).
Du er ikke til å sove godt.
Dr. Weiner sier også jobber nattskift, setter deg på en stor ulempe. Avbrudd til din døgnrytme, forklarer han, kan føre til vektøkning—og veksle frem og tilbake mellom natt og dag skifter, som mange mennesker gjør for å tilbringe mer tid med familien, er den verste av alle., Det er bare nonstop avbrudd for en ellers frisk, normal søvn-våkne mønster.
For eksempel, en 2019 studere i International Journal of Obesity observert vekttap i løpet av 12 måneder i nesten 2000 deltakere, og fant at de med mindre variasjon i søvnmønster var mer sannsynlig å være mer vellykket i deres vekttap innsats.
selvfølgelig, ikke alle har den luksus av å velge sin arbeidsplan, eller å ha en fleksibel sjefen. Men hvis du er i stand til å justere fremdriftsplanen eller arbeide med din leder for å unngå dette, bør du.,
Du arbeider på et skrivebord jobb.
Aldri undervurdere kraften av å holde kroppen i bevegelse regelmessig gjennom dagen. «Altfor stillesittende livsstil gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt,» sier Dr. Weiner. «Hvis du våkner opp hver morgen, og deretter sitte på en desk for arbeid, for så å komme hjem og sitte i sofaen å se på TV, vil ikke skje.»
Du spiser altfor ofte.,
Det var en tid da det å spise hyppige, små porsjoner av mat hele dagen ble fremmet som en måte å miste vekt, men vitenskapen er i ferd med å vise at hele konseptet bak periodisk faste kan føre til bedre resultater. Dr. Weiner er enig, og sier at å få riktig mengde kalorier i løpet av en kort periode etterfulgt av en lengre periode hvor du får lite eller ingen kalorier kan være mer gunstig for helsen enn å spise hele dagen lang (selv om det er små, sunne måltider eller snacks).,
Du bør snakke med lege eller ernæringsfysiolog før du prøver en periodisk faste, diett, denne måten kan de hjelpe deg med å finne en tidsplan som gir mening for deg. Det er også noen grupper av mennesker som periodisk faste er ikke anbefalt, som alle med blod-sukker regulering problemer (f.eks. diabetes), og gravide folk.
Du er ikke drikker nok vann.
Kan drikke vann virkelig hjelpe til med vekttap, eller er det bare en urban legende?, Det er for ekte: En 2014 gjennomgang av studier publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics funnet flere koblinger mellom forbruk av vann og vekt-tap resultater.
i Utgangspunktet? Ja, du bør drikke mer vann.
Du drikker for mye alkohol.
Ikke for å være gledesdreper, men bi-ukentlige happy hour kan også være i konflikt med målene dine. Alkohol er koblet til vektøkning for et par grunner: For en, det inneholder tomme kalorier (som kan vokse astronomisk høyt når du begynner å drikke cocktails), og to, det endrer ditt forhold til mat.,
Folk vanligvis spiser mer når de drikker fordi deres appetitt er økt, og de slutter å betale nær oppmerksomhet til kalori forbruk. Inntak av alkohol kan også negativt endre måten kroppen din forbrenner fett.
Du har en medisinsk tilstand som gjør det vanskeligere.
Noen medisinsk tilstand som påvirker hormoner (som hypotyreose eller polycystisk ovariesyndrom), din insulin nivåer (for eksempel diabetes), eller blodtrykk (for eksempel hjertesykdommer) vil gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt.
Dr., Weiner legger til at eventuelle skader som resulterer i begrenset mobilitet kan også bidra til vektøkning, dels fordi det kan føre til muskel tap—og mindre muskler betyr at du er brennende mindre når kroppen er i hvile—og dels fordi det vil redusere muligheten til å trene regelmessig.
Du er å bli eldre.
Alle de diett og mosjon i verden vil ikke kansellere ut det faktum at det er rett og slett vanskeligere å gå ned i vekt jo eldre du er., I 20-årene, kan du være i stand til å kutte ned på alkohol og kake for et par uker når du ønsker å gå ned fem kilo, men i 40-årene, det vil ta mer innsats.
Fokusere på styrketrening for å bygge muskelmasse, som i siste instans kan hjelpe deg å forbrenne mer i ro, og i sin tur, jumpstart din vekttap hvis du sitter fast.
Du er stresset eller deprimert.
Store forandringer i livet, som skilsmisse eller dødsfall i familien, er ofte en utløsende faktor for vektøkning., Stress-spising er en ekte ting, og når du er deprimert du er vanligvis ikke fokusert på å telle kalorier, eller trene (fordi det tar så mye krefter bare for å gjøre det gjennom dagen).
Weiner anbefaler å finne helhetlig måter å håndtere stress, selv om det er bare lav-effekt cardio. Og selvfølgelig, hvis du føler deg deprimert, ikke nøl med å få hjelp fra en psykisk helse leverandør.
Du har uløste traumer.
Selv om dette er heavy ting, er det viktig å være klar over sammenhengen mellom misbruk og vektøkning., En historie med seksuelle overgrep er ofte knyttet til vektøkning, i særdeleshet, og antall personer som har vært utsatt for seksuelle overgrep, spesielt i ung alder, er svimlende: i Henhold til National Seksuell Vold Resource Center, en av tre Amerikanske kvinner opplever noen form for seksuell vold i løpet av livet.
Enten du er et barn eller en voksen (og hvorvidt historien er som påvirker din vekt), det er ressurser som kan hjelpe ofre for seksuell vold eller andre overgrep.
Du tar visse medisiner.,
En muligens skjulte grunnen til at du sliter med å gå ned i vekt: Du er på medisiner som kan føre til vektøkning som bivirkning. Dette omfatter diabetes medisiner, antidepressiva, og steroid medisiner, blant andre.
Dr. Weiner foreslår å snakke med din lege om medisiner, noen ganger de kan justeres for å gjøre vekttap mer mulig.
Du sliter med mat avhengighet.,
Hvis du finner deg selv desperat trang mat på alle kostnader—og det er å sabotere din diett og mosjon innsats—du kan være med å gjøre en mat avhengighet. Dette betyr ikke at du ikke er motivert eller «sterk nok» til å bekjempe cravings og gå ned i vekt, du kan ha utviklet en følelsesmessig avhengighet av mat.
Hvis du er tilbøyelig til å binging eller gorging, fokus nonstop på mat, har problemer med å fungere i jobben eller i personlige liv, eller lider av angst, depresjon, eller søvnløshet, nå ut til en helse-omsorg leverandøren ASAP for å bli vurdert for mat avhengighet., Det er en type spiseforstyrrelse, og det er hjelp tilgjengelig.
Den nederste linjen: Klart det er massevis av grunner til at du kanskje sliter med å gå ned i vekt, selv om du er på diett og trene mer. Hvis du føler at du arbeider med noen av spørsmålene ovenfor, er det verdt å snakke til legen din, en terapeut eller en ernæringsfysiolog for å få hjelp, slik at du kan nå en vekt du føler deg komfortabel og sunn på.