å»Spise ca 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt,» sa hun, «sammen med styrketrening, bidrar til å opprettholde både muskelstyrke og metabolske rate» — hastigheten som kroppen forbrenner kalorier. «Fordøyelse av protein krever også mer kalorier i forhold til karbohydrater og fett, og bidra til å holde deg til å føle deg full for.,»
Les mer: Muskel-building protein barer kan være like ille for deg som en sjokolade. Her er hvordan du kan fortelle hvilke som er faktisk sunt.
jeg har ikke vært teller makroer, men jeg har blitt prøver å spise minst 1,5 gram protein per kilo av min kroppsvekt hver dag, og det har ikke vært enda eksternt smertefulle, som det er massevis av deilige måter å få protein i (gresk yoghurt, jeg ser på deg).
frykt ikke fett — de vil tilfredsstille og holde deg full.,
Vi ofte beskjed om å spise komplekse karbohydrater som hele korn pasta og brunt brød for slow-release energi og for å holde oss full mellom måltidene, men hvis du ikke sikre at hvert måltid har litt fett også, du vil ikke bli mette og vil være ute noe annet sted kort tid etter.
Hva er mer, spise fett er avgjørende for vår generelle helse.,
«Alle macronutrients — karbohydrater, protein og fett — bør være inkludert som en del av et sunt og balansert kosthold, med litt proteiner og fett blir viktig å spise så uten dem vår kroppslige rett og slett ikke fungere. Essensielle aminosyrer samt fettsyrer trenger å bli spist som de ikke kan lages i kroppen,» Ludlam-Raine sa.
«Fett spesielt, er viktig i dietten som de hjelper med hormonelle funksjon, vitamin absorpsjon — A, D, E, K — og bidra til å holde vårt hjerte og blodkar sunt.,
«Den dominerende type fett i kostholdet bør være umettet, som finnes i grønnsaker slik som olivenolje, rapsolje, avokado, nøtter og frø, samt fet fisk.»
Kutte ned på alkohol vil gjøre en stor forskjell.
Mens jeg har aldri hatt et problem å drikke, London er en by som dreier seg om sprit, så hvis du er en omgjengelig person som du kan finne deg selv å drikke mye bare ved å være ute og ca. Det var mitt liv for en lang tid.,
jeg har «Tørr januar» — kommer edru for første måneden i året, og følte meg så mye bedre at jeg har drastisk kutte ned min drikking siden, og jeg har ingen tvil om at det har hjulpet meg til å miste vekt, ikke bare fordi alkohol er så utrolig høyt i kalorier, men fordi du alltid har en tendens til å spise mer energi-tett mat, både mens du drikker, og neste dag når du føler deg litt verre for slitasje.,
Les mer: Drikker en flaske vin i uken kan øke en kvinnes risiko for kreft i så mye som røyking 10 sigaretter
Hva er mer, drikker betydelig mindre har definitivt hjulpet meg å bli sterkere og i bedre form. Du trenger ikke å gi opp alkohol helt hvis du ønsker å gå ned i vekt, fordi hvis du nyte en drink, som aldri kommer til å bli en bærekraftig måte å leve på. Men hvis du kan kutte ned, vil det hjelpe mye.
tall på skalaen betyr svært lite.
Vi snakke om «vekt tap», og mange av oss har blitt kondisjonert til å leve og dø av skalaen. Men, realistisk, vi bør sikte etter «fett tap,» og skala, kan ikke måle at (selv high-tech skalaer som hevder å måle kroppen fett prosentandelen er ikke anses å være til å stole på).,
For kvinner i særdeleshet, er det tall på skalaen kan variere svært avhengig av hvor du er i din menstruasjonssyklus, når du sist har spist, og hvor stor eller saltholdig at måltidet var (salt gjør kroppen beholder vannet), når du sist gikk til badet, og andre faktorer.
Les mer: Bli altfor sulten kan stoppe deg fra å miste vekt
Du må også huske på at hvis du setter på muskelen, som påvirker vekten din også.
jeg har lært meg å løsrive meg fra tall på skalaen, ser det som bare en måling av data og ingenting mer., Om det er gått opp eller ned ikke lenger påvirker min dag, det bare gir meg muligheten til å se en generell trend over måneder.
i Stedet for obsessing over omfanget, ta fremgang bilder hver måned og logge din kropp målinger ved hjelp av et målebånd.
Totale kalori underskudd er hva det kommer ned til, men det trenger ikke å være drastiske.
til Tross for alle kjepphest dietter vi bombardert med uansett hvor vi ser til slutt å miste vekt kommer ned til å være i en energi underskudd.
Men du må sørge for at det ikke er for drastiske.
Det er to grunner til det. For det første, hvis du kutte kalorier for lav, vil kroppen begynne å brenne din eksisterende muskelen samt fett, som er ikke hva du ønsker.
Så er det et faktum at det å leve av 1,200 kalorier en dag, og å være sulten hele tiden er fryktelig og ikke bærekraftig.,
«Kalorier er konge når det kommer til vekttap, men det er ikke fullt så enkelt som å ‘spise så lite som mulig,’ som kroppene våre ikke liker å gå uten, og vil kjempe tilbake ved å enten øke appetitten, noe som kan føre til en binge, eller ved at du skal føle deg apatisk, noe som vil føre deg å forbrenne færre kalorier som du gjør mindre,» Ludlam-Raine sa.
«En moderat daglig underskudd på 300 til 600 kalorier (opprettet gjennom en reduksjon i kalorier spist, og i tillegg til å brenne mer gjennom bevegelse) er tilstrekkelig til å brenne 1/2 til 1 kilo kroppsfett i uken til å begynne med.,»
Den eneste måten du vil gjøre en varig endring er hvis du nyte din livsstil mens du er ute å miste vekt. Bare prøv å sørge for at du spiser litt mindre enn du var før, pounds vil komme av, og du vil ikke hater livet i prosessen.