Kjære Julia: å Spise sunn mat er dyrt. Hvordan kan jeg gjøre det på et budsjett?
I London, hadde jeg en romkamerat som jeg vil kalle en ekstrem budsjett eater. Mat i restauranten var en sjelden hendelse. Han har aldri drakk kaffe ut av huset. Han sjelden spiste kjøtt. Han vil gjøre kvartalsvis turer til bulk butikker til å hamstre på frosne, hermetiske, og andre nonperishable varer som ris og linser. Men hans mat var ikke blid. Han hele tiden eksperimentert med nye oppskrifter, basert på kokebøker lånt fra biblioteket., Kylling biryani, fransk løksuppe, saag paneer, Vietnamesisk nudler — han snudde vår lille blå kjøkken til en kulinarisk lab.
Ser tilbake, innser jeg at vi kan lære mye fra Stephen. Det er ingen hemmelighet at inntekt og tid kan være barrierer for å kjøpe og å forberede sunn mat. Men hvis du kan finne tid, langt unna den mest effektive måten å spise sunnere på et budsjett, er ganske enkelt å lage mat hjemme.
til Tross for den populære oppfatningen, bearbeidet mat vil vanligvis koster mer enn maten du lage mat selv. Restauranter er en pengene huljern., Ulempene til matlaging er tid og bekvemmelighet (det tar omtanke og forberedelse til å lage mat), men det er en reell opp: Folk vanligvis bruker 20 til 40 prosent færre kalorier når de spiser på.
Med litt planlegging, det er ting du kan gjøre for å gjøre matlagingen hjemme mye enklere og mer kostnadseffektiv. Med litt øvelse, du kan til og med begynne å elske maten du lager.
Så hvis du er keen på å være sunn på et budsjett, må du være forberedt på å prioritere å gjøre ting selv., Jeg snakket til mat og ernæring eksperter, og her er hva de fortalte meg om å lage sunn, god mat som fortsatt er ganske billig:
1) Holde pantry lager
Før du begynner matlagingen mer, det er et par grunnleggende du trenger på hånden: olje, eddik, salt, pepper og andre krydder du liker), løk, og hvitløk.
jeg vil også legge til lager opp på bokser med tomat, tunfisk, og garbanzos (eller andre bønner, pasta, ris, linser, poteter, fryste frukt og grønnsaker, kaffe og/eller te., Hvis du har disse tingene i ditt hus, du kan gjøre som er veldig rask og sunne retter uten å gå til en dagligvarebutikk hele tiden. (Det finnes mange lister over pantry nødvendigheter på internett, som dette.)
2) Vurdere den ernæringsmessige bang for your buck
Adam Drewnowski, en ernæringsmessig epidemiologist som har målt nærings-tetthet per dollar av mat, bemerket at noen sunn mat kommer virkelig billig.,
Når han rangert ulike matvarer på en ren kalori per dollar grunnlag, fant han at fett, sukker, korn, poteter og bønner var mer «kostnadseffektive» enn kjøtt, fisk og ferske råvarer. Melkeprodukter og egg vanligvis falle et sted i midten. Selvfølgelig, bønner, korn, litt fett, melk, og egg er alle veldig sunt.
3) Kjøtt bør være en sjelden godbit — og når du kjøper den, kan du se etter tøffe kutt
Du kan få mye protein fra ikke-kjøtt kilder — bønner, belgfrukter, tofu, egg. De er også billigere enn kjøtt og fisk.,
Hvis du kjøper kjøtt, se for tøffere kutt (som biff bryst eller skjørt), sa Dorito Effekt forfatteren Mark Schatzker: «De tar lenger tid å lage enn midten kutt, men at investering av tid gir utrolig smak og tekstur muligheter.»
4) Kjøpe i bulk
For essentials, som de som er nevnt i punkt 1, det er ofte mye billigere å kjøpe større mengder på forhånd — en stor pose med ris, et par liter olje — enn å stadig lager mindre porsjoner.
5) Lage mat i bulk
Dette vil spare deg for tid og penger., Lage en stor gryte med suppe eller tomatsaus på helg og spise det hele uken. Når du tilberede et måltid en natt, gjør litt ekstra for lunsj eller middag neste dag. Fryse mat for fremtiden. Prøv alltid å få mest mulig for matlaging tid.
Michael Pollan, forfatteren av den Alteter Dilemma, sa: «Sist helg gjorde vi en veldig stor gruppe av vegetariske chili. Når vi er ute sent om kvelden eller jobber sent og ikke ønsker å komme til pizza, bestill eller Kinesisk mat levering, kan vi gå til chili i vår fryser.,»
6) ikke viker unna fra frossen frukt og grønnsaker
«Frosne bringebær og ville blåbær er så gode som eller bedre enn den friske ting fløyet inn fra herren vet hvor i kaldere måneder, og billigere måte,» sa Schatzker. Forskning på dette spørsmålet tyder også på fersk og frossen har ganske lik ernæringsmessige profiler.
7) Aldri kjøpe salat dressing
Nå har du det grunnleggende i kjøkkenet ditt, kan du lage din egen salat dressing svært raskt og mye billigere., Alt som trengs er å blande sammen litt olivenolje, eddik, salt og pepper. Tilsett hvitløk eller annet krydder hvis du liker. Du kan lagre det i kjøleskapet i en uke eller så.
8) Lage kaffe eller te hjemme
Brygge din egen cup i morgen koster noen få kroner. Kjøp det i butikken koster flere dollar hver dag.
9) Sesong maten slik at det faktisk smaker godt
grunnen Til restaurant mat er så velsmakende, er at den er lastet med salt. Men det er usannsynlig at du noensinne vil bruke så mye hjemme som kokker bruk i restauranter. Så du trenger ikke å bekymre deg for dette for mye — sesongen til din smak., Hvis det betyr at du vil føle deg mer fornøyd og faktisk nyte å spise hjemme, som vil gå en lang vei for helse.
Schatzker også anbefalt å bruke løk og andre planter fra samme familie, som hvitløk, purre, scallions, og sjalottløk, for smaken. «De er et utrolig kupp når du tenker på hvor mye smak de bringer til retter.»Hot peppers er svært billig og kan legge en fin kick, så han foreslo.
10) Bytt ut brus og saft med vann
Vann er gratis!, Sukkerholdig drikke tilbyr liten eller ingen ernæringsmessig fordel, men vil definitivt fete midjen og krympe din lommebok. Slutte å kjøpe dem.
11) ikke vær redd for utløpsdatoer eller mat som ser mindre enn perfekt
jeg er ikke noe som tyder du spise råtten mat, selvsagt. Men Amerikanerne avfall tonnevis av helt spiselig mat basert på ting som kan regnes som mat snobbery — å kaste bort knust frukt eller mat som ikke har faktisk gått dårlig. Det er mange matvarer du kan spise som har passert utløpsdatoen som er ofte et konservativt estimat. Så tenk før du kaster neste gang.,
Støtte Vox er forklarende journalistikk
Hver dag i Vox, forsøker vi å svare på viktige spørsmål og gi deg, og vårt publikum rundt om i verden, med informasjon som gjør at du gjennom å forstå. Vox arbeid er å nå flere mennesker enn noen gang, men vår særegen merkevare av forklarende journalistikk tar ressurser. Ditt bidrag vil ikke utgjøre en donasjon, men det vil gjøre det mulig for våre ansatte å fortsette å tilby gratis artikler, videoer og podcaster, til alle som trenger dem. Vennligst vurdere å gi et bidrag til Vox i dag, fra så lite som $3.,