(Sist Oppdatert: April 4, 2019)
Du er vekt trening for å bygge muskler definisjon og styrke og, muligens for å miste vekt. Du er fokusert på musklene, og sannsynligvis ikke tenke på en annen fasett av din arkitektur, sener. Det betyr ikke at sener er ikke viktig. Det er sener som bærer kraft fra musklene dine bein, slik at bevegelse kan finne sted. Et anfall av senebetennelse vil gjøre det VELDIG klart at senen helsemessige forhold.
Hva Er Sener?,
Sener er bindevev som festes skjelettmuskulatur til bein. En av de største sener er din Achilles senen. Å føle det, å skyve hånden din ned til bunnen av kalv i ryggen. Ved foten av kalv muskel eller gastrocnemius, du vil føle deg som et tykt band. Det er din Achilles senen. Sener er laget av sterk, tett fibrøs band av bindevev. En annen type tøff bindevevet som kalles en ligament kobles bein til bein. Leddbånd spille en viktig rolle i hvor MYE en felles kan flytte., Disse biter av bindevev begrense felles bevegelse, slik at du ikke ender opp med en smertefull forvridning. I denne artikkelen vil vi fokusere på, i denne artikkelen, på senen.
Sener er krevende og er designet for å tåle spenning. Fornuftig, siden de koble bein og muskler sammen og overfører kraft fra muskelen til beinet når du kontrakt en muskel. Selv om senene er alle laget av tett pakket bunter av kollagen fibre, og de varierer i lengde basert på genetikk., For eksempel, har lenge Achilles sener gir deg en fordel i løping og hopping i forhold til noen med kortere sener i dette området. Hvordan sener er konstruert påvirker også hvor sterk du er. Jo lenger en sene som fester fra rotasjonsaksen, jo større styrke potensialet som sene og muskel kombinasjonen har.
Kan Du Styrke eller Øke Størrelsen på Sener?
Hva om endringer i styrke og størrelse? Sener ikke øke betydelig i omfang, men de blir tykkere., Faktisk, trenger du ikke vil sener til å vokse i størrelse siden det ville påvirke funksjonen i leddet. En annen ting å vite om sener er at de ikke får samme mengde blod forsyning at musklene gjør. Musklene er mye bedre vascularized enn sener. Det er derfor det tar så mye tid til å helbrede en skadet senen. Uten god blodstrøm, sener får ikke den samme strøm av oksygen og næringsstoffer som musklene gjøre. At forsinkelser healing. Faktisk, en delvis sene tåre kan ta fire måneder eller lenger tid å helbrede.,
Som med musklene, kan du øke styrken av sener gjennom trening. Ved å løfte vekter, vil du øke sene styrke. Når du kontrakt en muskel som trekker på senen og steder stress på det. Sener tilpasse seg ved å fortykke og bli sterkere slik at de kan bedre avtale med ekstra stress. Ja, du kan styrke din sener, men det er en debatt om hva slags trening som er best. Har du bruke tunge vekter og lave reps eller høy reps og lettere vekter?
Tung eller Lett Motstand
Den ideelle motstand for å styrke sener er fortsatt åpen for debatt., Intuitivt skulle man tro at det å bruke tunge vekter og lave reps ville maksimere sene styrke. En rekke trenere talsmann for denne tilnærmingen. Imidlertid, andre peker på at ved hjelp av høy reps og lettere vekter øker blodtilførselen til sener og øker oksygen og næringsstoffer levering. Den sistnevnte tilnærmingen, bruker lettere vekter og høyere reps er gunstig i forhold til skadeforebygging. Når sener har en god blodtilførsel, de er mindre sannsynlighet for å rive. Pluss, hvis du gjør skade en sene, en økt blodtilførsel hastigheter opp helbredelse.,
I form av styrke-bygningen, som med musklene, er det fornuftig at mye er bedre. Med tunge vekter, du tvinge musklene til å arbeide hardere. At makt er overført til senen slik at den har til å tilpasse seg også. En ting å være klar over. Forskning viser at det å bygge sene styrke er tregere enn å bygge muskel styrke, delvis fordi sener får ikke den samme grad av blodstrøm. Basert på resultatene av en undersøkelse, det tar uker til måneder med styrketrening for å skape sterkere, stivere sener., Blodtilførselen til sener også avtar med alder, noe som betyr at det tar mer tid å styrke dem når du er eldre OG mer tid til å helbrede en skadet senen, så vel.
Trening for Sene Styrke
Den beste tilnærming kan være å bruke et utvalg av vekter og rep områder – lave reps og tung motstand, for å styrke og lavere motstand og høyere reps for å øke blodstrømmen til sener. Hvis du periodize din vekt treningsøkter, vil du utsette din muskler og sener til tunge vekter OG lette vekter.,
Legge til en strøm-komponent til rutine også bidrar til å bygge sterkere, stivere sener. Stivere sener er i stand til å generere mer kraft. Du kan gjøre dette ved å senke motstand til rundt 50% av ett-rep maks, og flytte vekt så raskt som mulig. Plyometric beveger seg er en annen eksplosiv type bevegelse som styrker sener for å tilpasse seg. En studie viste at plyometric øvelser gjør sener bedre energi-sendere, selv om det ikke øker sene tykkelse.,
til Slutt, øvelse som legger vekt på den eksentriske eller lavere fase av vekt trening bevegelse brukes til å behandle sene skader. For eksempel, til å behandle en Achilles sene skade, kan du bli bedt om å gjøre en kalv heve på den gode siden og senk deg langsomt ned igjen med den skadde siden. Én studie sammenlignet denne tilnærmingen til konservativ behandling av Achilles senebetennelse blant løpere. Gruppen gjorde at eksentriske øvelser var i stand til å kjøre igjen etter 12 uker, mens kontrollgruppen opplevde ingen forbedring., Spørsmålet er om eksentriske bevegelser faktisk styrke sunn sener. Likevel, inkludert eksentriske i din trening-programmet har andre fordeler også. Eksentriske opprette mer muskler skade og, derfor, gi deg et større potensial for muskel styrke gevinster og vekst.
Den Nederste Linjen
Du kan styrke sener og gjøre dem stivere gjennom trening. Siden det ikke er noen debatt som den beste tilnærmingen, det beste alternativet er å ta med en styrke, utholdenhet og kraft komponent i separate økter. Du kan gjøre dette ved å periodizing treningsøktene dine.,
National Federation av Personlige Trenere. «Bindevev Trening»
J Musculoskelet Neuronal Samhandle. 2011 Jun;11(2):115-23.
Mark ‘ s Daily Apple. «Hvorfor Trening Sener Er Viktig (og 11 Måter å Gjøre Det på)»
Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 748-759.
Br Med Bull (2012) doi: 10.1093/bmb/ldr052 Først publisert på internett: januar 25, 2012.