Alle mine treningsøkter innebære en ting: calisthenics eller kroppsvekt øvelser. Jeg gjør alle mine treningsøkter på parallelle barer, pullup barer, eller på bakken.
jeg pleide å være i tunge styrkeløft, men flyttet nylig til et rent kroppsvekt trening diett.
jeg la merke til en stor endring i både min fysikk og styrke.
– >
jeg faktisk følte en forskjell i min kropp; du gjør min unike øvelser åpnet opp en helt ny dør.,
jeg la merke til var jeg ved hjelp av muskler som jeg aldri hadde selv brukt før.
enten du Tror det eller ikke, alle mine treningsøkter innebære calisthenics krets rutiner nå. Sirkeltrening er den ultimate steget for å få raske resultater i styrke, utholdenhet, muskelmasse og kondisjon. I en krets, du flytter fra den ene øvelsen til den neste med liten eller ingen hvile mellom beveger seg.
sirkeltrening tillater ikke ditt hjerte til å hvile eller tregere, det holder det opp konsekvent gjennom hele treningsøkten slik at du kan brenne mer kalorier raskere og for å rive opp.,
jeg gjøre hundrevis av forskjellige calisthenics kretser og jeg har aldri berøre vekter. Jeg har mistet 37 pounds av fett i 6 måneder for å gjøre min øvelser. Jeg gikk fra 202 kg 165 kg i muskelmasse.
jeg få minst 50 meldinger om dagen bare på min transformasjon og hvordan jeg gjorde det.
Den beste delen er, hvem som helst kan gjøre det selv med hardt arbeid og dedikasjon.
jeg trener seks dager i uken, en time til en time og 30 minutter, og jeg har aldri til å gå til et treningsstudio.
jeg kommer til å dele fire av min krets trening med deg., En for nybegynnere, to er for mer avanserte bekkenbunnstrenere, og man er bare for ekstremsport.
Finne den treningen som er best for deg, og hvis du holder deg til det, vil du se resultater på mindre enn to måneder.,div>Intensity
How To Stretch For A Calisthenics Circuit Workout
Follow the videos below for routines to warm up your entire body before the workout., For flere tips om mobilitet og fleksibilitet, følg Onnit er Holdbarhet Trener, Cristian Plascencia, på Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Trening #1: Nybegynner Calisthenics Krets Trening
Gjøre alle øvelsene i den rekkefølgen som vises, hvile 30 sekunder mellom øvelser og 3 minutter etterpå. Gjenta 3 runder.
1., 10 pullups
Gjøre disse med håndflatene vendt bort fra deg, hender like utenfor skulder bredde hverandre.
2. 10 chinups
Palms ansikt mot deg, hendene skulder bredde hverandre.
3. 20 dips
Bruk parallell barer og senk kroppen til overarmene er parallelt med gulvet.
4 . 25 hoppe knebøy
Knebøy ned til lårene er parallelle med gulvet og hoppe så høyt som du kan.
5. 20 pushups
Senk kroppen til brystet er omtrent en centimeter over gulvet. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hælene., Aktivt trekke ribbein og bekkenet mot hverandre, engasjerende kjernen—ikke la korsryggen sag.
6. 50 crunches
Curl overkroppen opp til skulderbladene er av gulvet.
7. 10 burpees
Stå med føttene skulder bredde og knebøy ned til plasser hendene på gulvet. Nå skyter føttene dine bak deg fast så du ender opp i den øverste posisjonen i en pushup. Hoppe bena opp igjen slik at de land mellom hendene og deretter stå opp raskt.
8., 30 sekunder hoppe tau
Trening #2: Middels Calisthenics Krets Trening
Hvile 5 sekunder mellom øvelser og 8 minutter på slutten av en runde. Gjenta etter 2 runder.
1. 5 muscle ups
Henge fra en pullup bar med hendene utenfor skulder bredde og bena rett. Trekke skulderbladene bakover og sammen og arch din tilbake til å svinge kroppen fremover litt. Så raskt prøve å få skuldrene og hoftene sammen slik at kroppen husker tilbake og stiger opp til hoftene touch baren., Trykk kroppen rett opp over baren for å låse ut albuene.
2. 50 pushups
3. 25 hoppe knebøy
4. 15 burpees
5. 15 pullups
6. 60 sekunder etappe flagrer
Ligge på ryggen på gulvet og brette halebenet å flate korsryggen i gulvet. Spenne din kjernevirksomhet. Forlenge bena overhead og senk dem så langt som du kan før du føler korsryggen er i ferd med å spenne opp fra gulvet. Begynner å heve og senke begge beina, vekselvis, et par inches (som om svømming). Holde core avstivet slik at nedre del av ryggen forblir mot gulvet.
7., 10 pullups
8. 30-sekunders sprint, nonstop
Kjør opp en bakke hvis du kan, eller kjøre på plass.
Trening #3: Avansert Calisthenics Krets Rutine
Utføre hver øvelse i 30 sekunder rett. IKKE hvile mellom øvelsene. Komplett 1 runde.
1. Hold en stå på hender for 30 sekunder
Du kan gjøre det stå på hender ved hjelp av en vegg for å få støtte. Plasser hendene på seks tommer tilbake fra veggen og komme inn i en nedadgående hund positur. Trinn en fot mot veggen og deretter sparke tilbake beinet opp mens du fokuserer øynene på gulvet foran deg., Trykk inn i dine hender, og rett ut kroppen med hælene mot veggen.
2. Hoppe knebøy
3. Veggen push-ups
Komme inn pushup posisjon foran en vegg og gå din meter opp i veggen bak deg. Trykk på føttene inn i veggen for å skape spenning i hele kroppen, og utføre pushups.
4. Kick opp push-ups
Sitter på gulvet og ruller bakover, som om du gjør en omvendt salto. Stopp når føttene ansikt taket og omvendt retning raskt, utføre en kickup—sparke føttene opp og frem slik at du lanseringen av gulvet og landet i en dyp knebøy., Fra det, falle inn i en pushup.
5. Knebøy posisjon flytte fra side til side
Få til en lav knebøy og trinn side til side. Ta to skritt en retning og deretter slå retninger.
6. X og O ‘ s core-trening
Ligge på ryggen på gulvet og strekker armene og bena til å danne en X-form. Crunch og trekk knærne mot brystet, klemmer dem med armene.
7. Dips
8. Hoppe lunges
Komme inn i en lunge posisjon—bakre kneet like over bakken og foran kneet er bøyd i 90 grader. Hoppe og slå beina i luften, landing med motsatt ben fremover.
9., Humle
Hoppe fra side til side, bor på ballene dine føtter.
10. Pullups
Trening #4: Ekstrem Utøver Calisthenics Krets Rutine
Resten 30 sekunder mellom øvelser, men ikke hvile mellom rundene. Gjør 3 runder.
1. 10-sekunders tilbake spaken hold
Fatte en bar med hendene utenfor skulder bredde og krøller knærne opp til å passere under den bar og over hodet. Forlenge bena slik at kroppen er nå omvendt. Bøy knærne i 90 grader, og sakte senke kroppen til du er parallelt med gulvet. Se denne videoen for mer.
2., 7-andre flagg hold
Du trenger en stige eller et annet objekt med stag. Trykk på ett trinn med sterkere armen og dra på et høyere trinn med svakere arm og løft beina opp fra gulvet inntil kroppen din er parallell med gulvet.
3. 5-andre foran spaken hold
Trekk kroppen opp og forlenge overkroppen tilbake slik at du er parallelt med gulvet.
4. 15-andre bøyd arm planche hold
Utsette deg selv over dukkert barer og forlenge bena bak deg med armene rett, slik at kroppen din er parallell med gulvet. Se denne videoen for mer.
5., 30-sekunders stå på hender hold
Hold øvre posisjon av en stå på hender (armene utvidet).
6. 3 veldig treg muscle ups
Ta minst 3 sekunder for å presse kroppen opp fra baren.
7. 10 treg dips
Ta minst 3 sekunder for å senke kroppen.
8. Trekk opp hold stillingen i 30 sekunder
Hold bunnen av en pushup (brystet like over gulvet).
Se mange av disse øvelsene i handlingen i videoen nedenfor.
Eksempel Video Trening:
det er Ikke bare du kommer til å elske resultatene fra disse treningsøktene, du kommer til å finne ut at de er morsomme å prøve også. Lykke til!