Kongen av Øvelser: Kettlebell Swings

Hvis du er på utkikk etter den eneste perfekt trening—en som ikke bare ville brenne massevis av kalorier, brenne fett, bygge muskler, øke utholdenhet, samt forbedre din holdning og holde deg fra å komme lave ryggsmerter—du trenger ikke lete lenger enn kettlebell swing.,

Med alle de fordeler det har å tilby, kettlebell swings er virkelig «kongen av øvelser» —og alt de trenger er en tung, middelalder ser stykke utstyr som varer livet ut.

De er en av mine favoritt øvelser for å inkludere i 12-Minutters Utøver trening—du kan se dem her, og her, og selv her.

Så…hva er egentlig en kettlebell swing?

Kettlebell Swing Opprinnelse

Kettlebells er ikke noe nytt i verden av form., Folklore har det som kettlebells ble først brukt som motvekter i russiske markeder, og på slutten av dagen bøndene ville swing, kaste, og sjonglere vekter for moro og mosjon.

kettlebell swing vi gjør i dag, er en variant av den tradisjonelle russiske kettlebell swing, som er kortere, men den er fortsatt like fantastisk som det var hundrevis av år siden.

Merk: Du kan få kettlebells for ganske billige på nesten en hvilken som helst sportsbutikk, men ikke alle kettlebells er skapt like., Se for kettlebells med et bredt nok håndtak som du kan gripe den med begge hender og sørg for at det ikke er noen skarpe kanter som skal kutte opp hendene. Jeg liker CAP kettlebells fordi de er god, solid, kettlebells som varer livet ut—pluss Amazon selger dem (som betyr at du kan få gratis frakt!).

Hvorfor Kettlebell Swings er Awesome

Alle fra kroppsbyggere til de mest casual mosjonist elsker kettlebell swings for en grunn: de rock.

Hvorfor? Fordi de vil gi du:

Økt makt., For å riktig å gjøre en kettlebell swing, vil du trenger å gjøre en kraftig hip thrust med din setemuskler og hamstring muskulaturen. I tradisjonell vektløfting disse musklene, sammen med korsryggen, er kjent som «power zone», siden de er involvert i praktisk talt alle former for løfting, løping og hopping bevegelser. Selv lave reps på kettlebell swings vil bidra til å øke muskulær kraft.

Bedre muskulær utholdenhet. Muskulær utholdenhet er evnen til å generere sub-maksimal muskulære sammentrekninger i lengre perioder av gangen., Gjør moderat til høy reps på kettlebell swings vil sette din muskulær utholdenhet gjennom taket.

Økt aerob kapasitet. Moderat til høy repetisjoner av kettlebell swings vil gi ditt hjerte og lunger en utrolig trening. Noen som har prøvd 200 Rep Uvøren Utfordring Treningen vil vite at ved slutten, er du gisper etter luft og hjertet ditt føles som det kommer til å slå ut av brystet.

Økt anaerob kapasitet., Kettlebells er en perfekt match for intervalltrening, og den konstant akselerasjon av din pust og puls under HIIT vil bidra til å øke din anaerob kapasitet.

Full body trening. Burpees kan være min personlige favoritt øvelse, men kettlebell swings følger tett bak på grunn av den vanvittige mengden av musklene denne enkle øvelsen fungerer. Faktisk, kettlebell swings jobbe alt fra kjernen, din quads, hamstrings, din setemuskler, og ryggen. Det er mye muskler på en gang!

faktisk, kettlebell swings har beryktet som en slags «magic» trening., I Tim Ferris’ 4-Timers Kroppen, han eksperimenter med å gjøre bare kettlebell swings som en form for trening, og hadde dramatiske resultater (du kan lese om den fullstendige resultater på bloggen sin her—og stole på meg, det er ganske imponerende).

i Utgangspunktet, kettlebell swings er awesome.

Hvordan å Faktisk gjøre en Kettlebell Swing

Kettlebell swings kan virke enkelt—bare svinge en tung kettlebell over hodet, ikke sant? Men det er mye mer teknikk enn som så.

Først, du trenger for å plukke ut de riktige kettlebell vekt for din kondisjon., Hvis du aldri har gjort det før, start alltid lettere enn du tror du trenger. Kvinner kan starte med en 12 eller 16 kilos kettlebell, og menn bør ikke starte med mer enn 25 eller 35 pounds. Du vil til slutt vil skalere det opp—men du ikke ønsker å skade deg selv når du er først komme i gang.

(jeg bruker vanligvis en 35 kilos kettlebell for min trening fordi jeg sikter til fart og utholdenhet).,

Når du har fått din kettlebell, her er hvordan du faktisk gjør en kettlebell swing:

• Begynner stå med føttene du om hip bredde hverandre, hver fot peker litt utover og holder en kettlebell med begge hendene i mellom føttene. Sørg for å holde skuldrene trukket tilbake (innfelt) og ned for å unngå avrunding ryggen.
• Pusse armene på innsiden av lårene, kraftig utvide dine knær og hofter til å akselerere kettlebell opp. Hold armene rett mens du prosjektet kettlebell opp og vekk fra kroppen.,
• På toppen posisjon, kettlebell skal være nesten rett over hodet, og litt mot litt fremover (det er noen uenighet på dette; noen sier kettlebell skal være vendt helt til værs, men jeg var alltid lært å ha det punktet litt fremover så hvis for noen grunn til at du mister kontrollen, ville det falle foran deg, ikke bak deg).
• Absorbere kettlebell vekt som det følger den samme veien tilbake til startposisjonen. Sørg for å holde armene rett hele tiden.
• Gjenta umiddelbart!,

Se Video

Ønsker å se en kettlebell swing i aksjon? Her er en kort video om hvordan å gjøre en to-hånds kettlebell swing:

Gi Kettlebell Swings en Prøve

Ganske fantastisk, ikke sant? Nå kan du se hvorfor vi inkluderer kettlebell swings i så mange av de 12 Minutters Utøver trening… de er en utrolig effektiv (og moro) øvelse.

Følelsen ekstra eventyrlystne? Prøv en kettlebell swing med bare en arm av gangen… det vil bygge ekstra balanse og tvinge deg til å bruke din kjernevirksomhet enda mer til å stabilisere seg selv.

Ingen kettlebell hjemme eller på treningsstudio?, Det er OK, kan du fortsatt få mange av fordelene med en kettlebell swing ved å svinge en sandbag, en dumbbell, eller enda en duffle bag full av tunge ting (bare sørg for at det ikke er til stor at den treffer bakken hver gang).,