Low-carb søtningsmidler, den beste og den verste

Som søtningsmidler kan du bruke på en lav-carb diett? Sjekk ut visuell guide nedenfor. Den søtningsmidler til venstre er svært lave i karbohydrater, og har generelt vist seg å ha liten effekt på blodsukker og insulin nivåer.1 søtstoffer til høyre, i rød sone, bør unngås.,

Tall

tallene ovenfor er basert på effekten hver søtningsmiddel har på blodsukker og insulin responsen, for en lik mengde av sødme i forhold til hvitt sukker (100% ren sukker). Husk at mange søtningsmiddel pakker inneholder en liten mengde av druesukker, som er rent sukker.

For eksempel, en pakke med Splenda gir omtrent samme sødme som to teskjeer (8 gram) av sukker. Hver pakke inneholder omtrent 0,9 gram karbohydrater fra druesukker. Det er 0.9 / 8 = 0.11 ganger effekten av sukker, for en lik mengde av sødme., Ren 100% sukker har et antall på 100, så Splenda får et antall på 100 x 0.11 = 11.

Hvis du sikter til opphold low carb, styre klar av søtstoffer til høyre i bildet ovenfor. Vi foreslår i hovedsak å bruke stevia, erythritol, munk frukt, eller xylitol.

Potensielle negative effektene av alle søtningsmidler

Merk at selv om søtstoffer til venstre ovenfor har minimal direkte effekt på blodsukker og insulin nivåer, kan de fortsatt ha andre negative effekter.,

spørsmålstegn ved søtningsmidler merket som «null» tyder på at selv om de ser ut til å ha ingen effekt på blodsukker og insulin, deres effekt på fedme, diabetes, gut helse, og langsiktig risiko for metabolske eller hjerte-og karsykdommer er ennå ikke kjent. Mer forskning på de langsiktige virkningene av disse søtningsmidler er nødvendig.2

i Tillegg har virkninger av kunstige søtningsmidler på gravide kvinner, utvikling av foster og små barn er ukjent og kan være potensielt farlig for langsiktig metabolsk helse.3 Igjen, mer forskning er absolutt nødvendig.,

Videre, alle søtningsmidler kan potensielt holde cravings for søt mat.4 Også, når det legges til matvarer, for eksempel muffins eller yoghurt – de kan føre til økt følelse av belønning.

Alle søt smak, enten ekte sukker eller sukker erstatter, handle på samme søt smak reseptorene på tungen og kan utløse lignende belønning veier i hjernen, som noen forskere foreslår at du kan opprettholde sukker avhengighet og cravings.5

Så, ved å legge til søtningsmidler til dine matvarer, du kan være økende risikoen for at du vil ende opp med å spise mer enn du trenger., Dette kan sakte ned i vekt tap, eller til og med føre til vektøkning. Men dette ser ikke ut til å skje i alle.6

Hvis du er i stand til, kan du bli bedre av bare å unngå alle søtningsmidler. Vær oppmerksom på at en lav-carb diett, cravings for sukkerholdige matvarer har en tendens til å avta over tid, noe som gjør det enklere og lettere å holde seg borte fra dem.7

vi Imidlertid innse at det å bruke sukker-gratis søtstoffer i moderate mengder kan hjelpe noen mennesker er fortsatt lav carb. Som å drikke et glass vin til middag, kan de finne at det å ha en lav-carb brownie etter middag er helt tilfredsstillende.,

Hvis du ønsker å inkludere søtningsmidler noen ganger, holde lesing for å lære hvordan å gjøre det beste low-carb valg.

Bruke sukker som et søtningsmiddel

Merk at mange søtningsmidler – hvitt eller brunt sukker, lønnesirup, kokos, sukker og datoer – har en rekke nøyaktig 100. Dette er fordi disse søtningsmidler er laget av sukker. Sukker er også kjent som sukrose, som er 50 prosent glukose og 50% fruktose.

for Å få samme mengde sødme som hvitt sukker, disse søtningsmidler vil ha en lignende effekt på blodsukker, vekt og insulinresistens.,8

Sukker er skadelig for helsen din — ingen overraskelse — så ingen av disse er gode alternativer, spesielt hvis du er på en lav-carb diett. Unngå.

Enda verre enn sukker: fruktose

Noen søtstoffer kan være enda mer problematisk enn sukker i det lange løp.

Vanlig sukker inneholder 50 prosent glukose og 50% fruktose.

Imidlertid enkelte søtstoffer inneholder mer fruktose enn glukose., Disse søtningsmidler er tregere å øke blodsukkeret, noe som resulterer i en utrolig lav glykemisk indeks (GI), et mål på hvor raskt en inneholder karbohydrater mat resulterer i en blodsukkeret øker etter å ha spist det. Men de kan fortsatt ha skadelige virkninger.

Forbruker overdreven fruktose som kan øke sannsynligheten for å utvikle fatty liver og insulinresistens, noe som øker risiko for vektøkning og fremtidige helseproblemer.,9

Søtningsmidler med høyere mengder fruktose – høy fruktose mais sirup (soda), frukt, juice konsentrat, honning, og agave sirup – kanskje har litt dårligere langsiktige virkninger enn rent sukker.10 Derfor gir vi dem et antall på 100+. Som søtningsmiddel som har høyest innhold av fruktose alle? Agave sirup (også kalt agave nektar).11

Agave sirup og andre høy-fruktose «sunn» alternative søtningsmidler er ofte markedsført som «lav glyemic index» fordi de ikke øke blod sukker så mye som hvitt sukker gjør., Men de kan muligens være en enda verre valg enn hvitt sukker når det kommer til vekt og helse på grunn av fruktose er ugunstig virkninger.12

Så i tillegg til styrer klar av sukker, er det viktig å unngå disse høy-fruktose søtningsmidler på en lav-carb diett.,

Vår topp 4 anbefalinger

Hvis du spiser søtsaker fra tid til annen hjelper deg å opprettholde en lav-carb reisen, her er våre beste 4 valg:

1. 1. Stevia
   2. Erythritol
   3. Munk frukt
   4. Xylitol

Alternativ #1: Stevia

Stevia kommer fra planten Stevia rebaudiana, som er innfødt til Sør-Amerika, hvor den har vært brukt i flere hundre år. Steviol glykosider som er hentet ut fra anlegget er ansvarlig for sin søte smak.,

Proffene

• Stevia ikke inneholder karbohydrater eller kalorier og ikke øke blod sukker nivåer.13
• Det ser ut til å være trygg med et lavt potensial for toksisitet.14
• Fordi stevia er veldig søtt, litt går en lang vei.

Ulemper

• Stevia egentlig ikke smaker som sukker. Det har en lakris-aktig smak og en unektelig ettersmak når det brukes i moderate til store fester. Derfor anbefaler vi at du bruker det med måte.
• Det er utfordrende å lage mat med for å få lignende resultater som sukker, og ofte kan du ikke bare bli byttet inn i eksisterende oppskrifter.,
• Det er ikke nok langsiktig data på stevia til å være bestemt av dens sanne innvirkning på helsen til hyppige brukere.15

Sødme: 200-350 ganger søtere enn tabellen sukker.

Beste valg: Flytende stevia eller 100% ren, pulverisert eller granulert stevia. Vær oppmerksom på at noen pakker av granulert stevia som Stevia i Raw inneholder sukker, druesukker. Den splitter Truvia inneholder lagt erythritol (se nedenfor), men ingen druesukker.,

Alternativ #2: Erythritol

Erythritol er en sukkeralkohol, et stoff som minner om sukker, men er bare delvis fordøyd og absorbert av kroppen.

Erythritol finnes naturlig i planter som druer, meloner og sopp i små mengder. Men, som en kommersiell søtningsmiddel, det er vanligvis laget av gjæret korn eller maisstivelse.

Proffene

• Erythritol ikke heve blodsukkernivået eller insulin nivåer.16
• Det gir nesten null kalorier, og er nesten carb-gratis., Etter å ha blitt absorbert, det går over i urinen uten å bli brukt av kroppen.17
• I sin granulert eller pulverisert form det er lett å bruke til å erstatte ekte sukker i oppskrifter.
• Erythritol kan være nyttig i å forebygge dental plakk og hulrom, sammenlignet med andre søtningsmidler.18

Ulemper

• Erythritol har en merkbar kjølende følelse på tungen, spesielt når det brukes i store mengder.
• Selv om det fører til færre fordøyelseskanal problemer enn de fleste sukker alkoholer, noen mennesker har rapportert oppblåsthet, gass og løs avføring etter konsumere erythritol.,
• Mens absorberende erythritol i blodet og skille ut det i urinen ser ut til å være trygt, kan det være potensial for ukjent helserisiko (ingen er kjent på dette tidspunktet).

Sødme: 70% så søt som tabell sukker.

Beste valg: Granulert eller pulverisert erythritol eller erythritol og stevia blander.

Alternativ #3: Munk frukt

Munk frukt er en relativt ny sukker erstatning. Også kalt luo han guo, munk frukt generelt var tørket og brukt i urte-te, supper og buljonger i Asiatisk medisin., Det ble dyrket av munker i det Nordlige Thailand og Sør-Kina, derav mer populært navn.

Selv om frukten i hele skjemaet inneholder fruktose og sukrose, munk frukt intens sødme kommer fra ikke-kalori forbindelser kalt mogrosides. I 1995, Proctor & Gamble patentert en metode for solvent extraction av mogrosides fra munken frukt.

Den AMERIKANSKE FDA har avgjort at munken frukt er generelt ansett som trygt. Det har ennå ikke blitt godkjent for salg av den Europeiske Union.,

Proffene

• Det er calorie-free og hever ikke blodsukker eller insulin nivåer.19
• Det har en bedre smak profil enn stevia. Faktisk, det er ofte blandet med stevia til å redusere kostnadene og sløv stevia er ettersmak. Det er også blandet med erythritol for å redusere kostnader og forbedre bruk i matlaging.
• Det trenger ikke føre til fordøyelsesproblemer opprørt.
• Det er veldig søt, så litt går en lang vei.

Ulemper

• Det er ganske dyrt.
• Det er ofte blandet med andre «fyllstoff» som inulin, prebiotisk fiber og andre ikke-oppgitte ingredienser.,
• Være forsiktig med etiketter som sier «anstendighet blanding,» som produktet kan inneholde svært lite munk frukt ekstrakt.
• Det er veldig ny, og det er ikke noen studier på de langsiktige effektene.

Sødme: 150-200 ganger søtere enn tabellen sukker.

Beste valg: Granulert blander med erythritol eller stevia, ren dråper væske, eller væske synker med stevia. Også brukt i erstatning produkter som monkfruit-søtet kunstig maple sirup, sjokolade og sirup.,

Alternativ #4: Xylitol

Som erythritol, xylitol er en sukkeralkohol som finnes i frukt og grønnsaker i små mengder. Det er produsert kommersielt fra mais cobs eller bjørketrær. Xylitol er en av de mest brukte søtningsmidler i sukkerfri tyggegummi og munnvann.

i Motsetning til de tre andre søtningsmidler som er diskutert ovenfor, xylitol er bare low carb, ikke null karbo. Slik kan det ikke være det beste valget på en keto-kosthold (under 20 gram netto karbohydrater per dag) med mindre det brukes i svært små mengder.,

Proffene

• Xylitol har en lav glykemisk indeks på 13, og bare 50% blir absorbert i fordøyelseskanalen.20 Når det brukes i små mengder, dette resulterer i en svært liten effekt på blodsukker og insulin nivåer.21
• Selv om det smaker som sukker, og har en grad av sødme identisk med sukker, xylitol gir 2.5 kalorier per gram, mens sukker inneholder 4 kalorier per gram.
• Som erythritol, det er blitt vist å bidra til å hindre hulrom, sammenlignet med de fleste andre søtningsmidler.,22

Ulemper

• Fordi 50% av xylitol er ikke absorberes, men i stedet gjæret av bakterier i tarmen, kan det føre til fordøyelsesproblemer problemer (for eksempel gass, løs avføring, oppblåsthet) når det spises i moderate til store mengder.23
• Selv om xylitol er trygt for mennesker, det er giftig og potensielt dødelig for kjæledyr som katter og hunder. Hvis du bruker xylitol, sørg for å holde det borte fra dyr.

Sødme: Tilsvarende i sødme til tabell sukker.

Beste valgene: Ren granulert xylitol laget av korn cob eller bjørk utvinning.,

Selv om vi foretrekker å bruke erythritol i de fleste av våre dessert oppskrifter, xylitol er inkludert i noen av våre iskrem oppskrifter fordi det fryser bedre.

Andre lav-carb søtningsmidler

For en mer omfattende liste over søtningsmidler, se vår keto søtningsmidler guide.

«zero-kalori» søtningsmidler som er nesten 100% karbohydrater

Pakker av samme, Sweet ‘ n Low og Splenda er merket med «null kalorier,» men dette er ikke tilfelle.

FDA-regler tillater produkter med mindre enn 1 gram karbohydrater og 4 kalorier per porsjon til å være merket med «null kalorier.,»Så produsenter smart legge om 0.9 gram glukose/druesukker, som bulking agent, til en liten dose av kunstige (syntetiske) søtningsmiddel.

Nå — et søtningsmiddel pakke full av karbohydrater som kan være merket med «null kalorier», uten å risikere en rettssak.

pakkene inneholder faktisk nesten 4 kalorier hver, og nesten et gram karbohydrater. Mens 0.9 gram karbohydrater kan ikke virke som mye, på en lav-carb diett kan det uansett — spesielt hvis du bruker flere pakker på en dag. Ti pakker er lik 9 gram karbohydrater.

Så i hvert fall være klar over dette., Vi anbefaler ikke at disse søtningsmidler på grunn av villedende markedsføring. Det er også dvelende potensielle helsemessige bekymringer angående noen av disse syntetiske søtningsmidler, inkludert aspartam og sucralose.24

Hvorfor maltitol er ikke et godt alternativ

Maltitol er den mest vanlige typen av sukker alkohol som brukes i «sukkerfri» godteri, desserter, og low-carb produkter fordi det er betydelig rimeligere enn erythritol, xylitol, og andre sukker alkoholer.

Maltitol er ikke et godt valg for folk på low-carb dietter., Om lag 50% av dette søtningsmiddel er absorbert i tynntarmen, noe som kan øke blodsukker og insulin nivåer, spesielt hos de med diabetes eller prediabetes.25 Det gir også om lag tre fjerdedeler så mange kalorier som sukker, som er mer enn de fleste low-carb søtningsmidler.26

I tillegg er det ca 50% som ikke er absorbert er gjæret i tykktarmen. Studier har vist at maltitol kan føre til betydelige fordøyelseskanal problemer (gass, oppblåsthet, diaré, osv.), spesielt når konsumert i store mengder.27

Diett brus – ja eller nei?,

Kan du drikke diett brus på en lav-carb diett? Ideelt sett, kan det hende du ønsker å unngå dem.

Det er noen forskning som tyder på at kostholdet drikkevarer kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt, til tross inneholder ingen kalorier.28

Hva er mer, et 2016 studie fant at de fleste studier som viser en positiv eller nøytral forholdet mellom sukkerholdig drikke og vekt ble finansiert av industri og full av interessekonflikt, forskning bias og unreproduced funn.29

Imidlertid, hvis du føler at du må drikke diett brus, minst de vil tillate deg å holde lav carb., Vanlig brus søtet med sukker eller HFK, vil meget raskt resultere i en høy carb inntak, benekte den positive effekter av en lav-carb diett.

som En avslutning på low-carb søtningsmidler

Mens noen søtstoffer kan være bedre enn andre, er den beste strategien for å oppnå optimal helse og vekttap kan være å lære å nyte ekte mat i deres usøtet staten. Over tid, kan du oppdage en helt ny forståelse for den subtile sødme av naturlige, ubearbeidede matvarer.

Imidlertid, noen mennesker kan ikke mister sin smak for søtsaker., Hvis du er en av dem, av og til ved bruk av søtstoffer kan gjøre det enklere for deg å holde med lav carb.

å Bestemme om, inkludert lav-carb søtningsmidler gir mening for deg, er nøkkelen til å oppnå langsiktig suksess.

synes du det er nesten umulig å vurdere å gi opp søte matvarer? Du kan gjøre det. Her er noe som kan interessere deg: våre kurs på sukker avhengighet og hvordan ta tilbake kontrollen.