Ris-Rankingen fra Sunt til Unhealthiest
Av: Dr, David Friedman
Ris er en av de mest utbredt konsumert stift mat i verden. Faktisk, mer enn 3,5 milliarder mennesker (dvs., halve planeten) stole på disse miniatyr korn for mer enn 20 prosent av sine daglige kalorier. Men noen typer ris er sunnere enn andre. Tommelfingerregelen er, jo hvitere ris, jo mindre ernæringsmessig tett det er., Den mørkere varianter av ris (brun, rød og svart) inneholder hele korn, som inkluderer den fibrøse hjernen, næringsrik bakterie, og carb-rik endosperm. Hvit ris, på den andre siden er behandlet og er fratatt sin næringsrik innhold — dette kan føre til en økning i blod sukker nivåer og økt appetitt.
i Tillegg, hvordan du lagrer din ris er viktig. Tørr, rå hvit ris er fratatt sin «levende» hel mat næringsstoffer og kan vare ubestemt tid i pantry., Imidlertid, tørr, rå brun ris vil bare vare fra tre til seks måneder i spiskammeret, seks til 12 måneder i kjøleskap og 12 til 18 måneder i fryseren.
Med det sagt, la rangeringen begynne, fra sunneste til minst sunt:
- SVART RIS
Mens det heter svart ris, fargen er faktisk mer lilla enn svart. Den mørke fargen er en markør for sin ekstremt høye antioksidant egenskaper, noe som er grunnen til svart ris kommer inn på nummer én., Den dype fargen er produsert av en antioksidant som kalles anthocyanin, som du også finner i blåbær og bjørnebær. Anthocyanin kan begrense frie radikaler, som har blitt tilskrevet en årsak til hjerte-og karsykdommer, diabetes og kreft. Anti-oxidant innhold av svart ris er seks ganger høyere enn alle andre korn, og det reduserer betennelser i kroppen som er bedre enn andre typer ris., De viktigste anti-inflammatorisk komponent i svart ris kalles C3G, som forskning viser, kan hjelpe mot sykdommer som leddgikt, diabetes, hjerte-og karsykdommer og kreft
Hvis du er bekymret for vekten din, svart ris er det beste alternativet. Det er stappfulle av vitaminer, mineraler og fiber. Svart ris gjør at du føler deg full, og dermed hindrer det at overspising. Svart ris kan bidra til å hindre at insulinresistens, som ofte er knyttet til risikoen for å utvikle diabetes og fedme.,
- VILL RIS
Botanisk sett, wild rice er egentlig ikke ris, det er ansett som gress. Vill ris inneholder en rekke næringsstoffer, blant annet proteiner, mangan, fosfor, magnesium og sink. Disse kombinert næringsstoffer er viktig for å opprettholde sterke bein, muskler, leddbånd, og friske ledd. Wild rice har 30 prosent færre kalorier enn brun ris og tilbyr 40 prosent mer protein. Wild rice har evnen til å bidra til å balansere sukker nivåer i kroppen., Faktisk, bytte ut hvit ris for vill ris kan hjelpe til å redusere insulin resistens, og også å redusere triglyserid nivåer. Grunnen til at det har en så stor effekt på glukosemetabolismen og insulinresistens er at wild rice har en høy andel av fiber, magnesium og andre viktige mineraler kjent for den rolle ved å bidra til lavere blod sukker og regulerer stoffskiftet. En servering av vill ris er lavere i kalorier enn andre ris varianter, så du kan nyte den uten å bekymre deg for å få vekt.,
- BRUN RIS
Brun ris får sin farge, smak og tekstur fra bran lag som forblir på risen når den går gjennom hulling prosessen. Det beholder den friske bran lag fordi det er frest for kortere tid enn hvit ris. Det finnes fire forskjellige typer brun ris — kort korn, middels korn, langfibret, og lys brun. Hvert utvalg har lignende helsemessige fordeler, men krever en annen mengde tid til å lage mat. Brun ris er chewier enn hvit ris, har en nuttier smak og er mer næringsrik., Brun ris er 4 ganger mer magnesium enn hvit ris. Dette mineralet er viktig for hjertet, bein, muskler og hjernens helse. Dessverre, over 50% av Amerikanerne er magnesium mangelfull. Brun ris er også en god kilde til tiamin, sink og jern. Når man sammenligner glykemisk indeks (hvor raskt sukker blir absorbert av kroppen,) brun ris er et bedre alternativ enn hvit ris. Også, fordi brun ris inneholder nærende vitaminer og mineraler, optisk for brun ris med moo goo gai pan på din favoritt Kinesisk restaurant vil holde deg fyldigere lenger., Brun ris og tilbyr 88% av dagsbehovet av mangan, et mineral som bidrar i produksjonen av kollagen og støtter sunn hud, leddbånd og ledd. Hva er mer, folk som spiser brun ris i stedet for hvit ris kan redusere risikoen for type 2 diabetes med 16 prosent!
- BLOMKÅL RIS
Selv om det ikke teknisk i «ris» familie, blomkål ris har blitt en populær erstatning. Du kan kjøpe det som allerede er gjort eller enkelt å klargjøre den for deg selv., Mens hvit ris inneholder vanligvis mindre næringsverdi enn det mørkere kolleger, denne regelen gjelder ikke for hvit blomkål ris. Det er svært lave i kalorier og tilbyr nesten alle vitamin og mineral fra A til å! Det er lastet med sunne fiber, som er viktig for fordøyelsen helse og bidrar til å forebygge tykktarmskreft. Blomkål er høy i glucosinolates og isothiocyanates, to grupper av antioksidanter som har vist seg å bremse veksten av kreft celler.
Blomkål er en god kilde til kolin, et næringsstoff mange mennesker mangler., Det er involvert i mange prosesser i kroppen og virker til å hindre flere sykdommer, blant annet hjerte-og karsykdommer, demens og Alzheimers Sykdom. Blomkål er rik på sulforaphane, en plante stoff med mange gunstige effekter som reduserer risikoen for kreft.
Fordi ris kan ofte la retter følelse tunge, blomkål ris er en fin lettere erstatning og en flott måte å legge til enda en porsjon grønnsaker til måltidene.
- RØD RIS
Rød ris er et utvalg av ris som er farget rød av sin anthocyanin innhold., Denne forbindelsen bidrar til å redusere betennelse, allergi, forebygger kreft, og bidrar i vekt ledelse. Rød ris inneholder mangan, som kan bidra til å styrke bein, redusere smertefulle ledd, hjelpe til med vekttap og redusere symptomer på premenstruelt syndrom (PMS).
Fordi det er mindre stivelsesholdige enn hvitere varianter av ris og har en lav glykemisk indeks, rød ris er et utmerket valg for diabetikere.
Xuezhikang, et utdrag hentet fra rød ris, er bra for folk med hjerte-og karsykdommer som det i stor grad kan senke LDL (dårlig) kolesterol., Årsaken er, at det inneholder et stoff som heter monacolin K, som fungerer som stoffet Lovastatin som er foreskrevet av leger til å senke LDL kolesterol nivåer. Hvis du har hjertesykdom, kommer med en rød ris alternativet er den sunneste plukke på listen.
- BASMATI RIS
Basmati ris er høyt verdsatt for sin duft, så vel som smaken. I forhold til jasmin ris (som er kjent for å være tynn og kompakt), basmati er faktisk tynnere. Basmati ris er også litt mykere enn jasmin ris, med mindre nøtteaktig smak., Dette gjør basmati lettere å fordøye ris alternativ, spesielt for personer med gut problemer som irritabel tarm syndrom. Basmati ris inneholder sunne karbohydrater som kan øke din energi, noe som gjør det til et flott ris alternativ for idrettsutøvere. Basmati er en god kilde til niacin og tiamin. Disse to næringsstoffene støtte et sunt nervesystem og hjelpemiddel i combatting depresjon og tap av hukommelse.
- JASMIN RIS
Hvis du ønsker hvit ris, men ser for et sunnere alternativ, nå for jasmin., Denne aromatiske ris bare inneholder 4 gram protein per kopp, noe som gjør det til et godt valg for de som er på et lavt protein diett. I motsetning til vanlig hvit ris, som er strippet for de fleste næringsstoffer, jasmin ris inneholder jern og niacin, noe som bidrar til hjelp i produksjonen av røde blodlegemer i kroppen og omdanner karbohydrater til glukose for energi.
Hvit jasmin ris har en høy glykemisk indeks og kan føre til en økning i blodsukker, så diabetikere bør unngå det, eller velge den brune utvalg av sjasmin ris., Det rekvisita 14 prosent av den daglige jern inntak kravet for menn og 6 prosent for kvinner. Strykejern spiller en avgjørende rolle i å forsyne kroppen med oksygen, slik at den kan fungere som den skal.
- ARBORIO RIS
bare Dyrkes i Italia, Arborio ris er det som gjør din favoritt risotto rett kremet og deilig. Den ekstra creaminess er kreditert til sin høyt innhold av stivelse. Selv om Arborio ris inneholder en del protein og fett, og nesten 90 prosent av kaloriene i ris kommer fra karbohydrat-innhold., Det tilbyr vitamin A, C, jern og mye protein (9 gram per porsjon,) så hvis du prøver å bulk opp på treningsstudio, er dette et flott alternativ. Imidlertid, hvis du prøver å miste vekt, Arborio ris er ikke det beste valget. Fordi Arborio ris er starchier enn noen annen ris, også har en høyere glykemisk indeks og er ikke en diabetiker vennlig alternativ.
- HVIT RIS
Hvit ris er en raffinert karbohydrat, lik de som finnes i hvitt brød, mel tortillas, og de fleste frokostblandinger. Skrelle, kli lag og bakterie er fjernet., Som et resultat av dette utvinning, hvit ris, ikke har de vitaminer og mineraler som brune, svarte og røde varianter gjøre. For å bli vurdert som «hele korn, ris,» det må inkludere alle de tre lagene. Hvit ris er strippet ned til endosperm, som for det meste inneholder karbohydrat og litt protein. Fordi hvit ris er en «tom mat,» ugyldig av næringsstoffer, det blir fordøyd raskt og er raskt behandlet i sukker. Dette etterlater deg sulten kort tid etter å ha spist det, noe som forklarer hvorfor du føler for å stoppe for en big mac på kjøre hjem fra en Kinesisk restaurant., I sammenligningen, brun ris er behandlet sakte, churning ut en jevn strøm av drivstoff til makten kroppen. Fordi hvit ris har en høy glykemisk indeks, vil det føre til at blodsukkeret til spike og derfor ikke anbefalt for diabetikere eller de ser på deres vekt. Jo mer raffinert korn du spiser (som hvitt brød og hvit ris), jo mer sannsynlig er det å få vekt. Derimot, jo mer hele korn matvarer du spiser (som hel-hvete og brun ris), jo mindre sannsynlig er det å få vekt., Mens mange mennesker for stekt ris, å tro det er et sunnere alternativ, det er faktisk bare hvit ris som er blitt stir-stekt i en wok eller stekepanne som er vanligvis blandet med andre ingredienser, for eksempel egg, grønnsaker, sjømat og kjøtt.
- KLEBRIG RIS
Sticky rice er også kalt «klebrig ris,» men inneholder ikke gluten. Klebrig ris får sin klebrige tekstur fra høy amylopectin (en type stivelse) innhold. Når aktivert av varmt vann, amylopectin bryter ned lett., Sticky rice har ubetydelig mengder næringsstoffer, og er ikke en god kilde til fiber, vitaminer eller mineraler. Det er enda unhealthier når koblet med rike sauser eller stekt mat. Thai klebrig ris, er vanligvis selges på Asiatiske restauranter som dessert. Det ‘s som er gjort med søtet kondensert melk, kokosmelk og mango saus (med høy fruktose mais sirup!) Dette tilsatt sukker øker kalori innhold og signifikant øker blodsukkeret. Sticky rice er ikke en diabetiker vennlig alternativ.