Vi er ofte går på om fordelene av å bryte ut av treningen din komfort-sone. Mens den ideen høres flott ut på papiret, men det er ikke alltid så lett i praksis. Prøver ut en ny fitness klassen kan være litt skremmende—du utsette deg selv og kroppen din til noe helt nytt, for ikke å nevne bare å dukke opp kan være ganske skremmende., En spesiell trening som har fått litt av en kult, men hvis navn alene er nok til å gjøre nybegynnere skeptisk er HIIT—eller høy intensitet intervall trening, og vi vet alt om det, takk til fitness-ekspert Rob McGillivray.
Møte Ekspert
Rob McGillivray er en sertifisert personlig trener og medstifter av ETTERMONTERING i West Hollywood. Hans nyskapende trening metoder i stor grad stole på HIIT trening for maksimal trening effektivitet.,
En uke etter min første HIIT trening, når jeg endelig hadde tatt pusten min, vi hadde McGillivray gi oss informasjon om alt en første-tidtakeren bør vite om HIIT. Han tålmodig forklarte alt fra hvordan du best kan forberede seg til klasse, til hva du er opp mot i løpet av en sesjon, til hvilke resultater du kan forvente å se fremover.
Så, hvis du er interessert i å ta på seg en HIIT trening, her er alt du bør vite før du setter i gang.
Hva Er HIIT?,
jeg må innrømme, før du tar min første HIIT-klasse, jeg hadde lite kunnskap om hva akkurat jeg var i for. «Høy intensitet intervall trening» kunne låne seg til ganske mange øvelser, men McGillivray forklart som i hovedsak kommer ned til «en viss tid på en del av utstyret» (intervalltrening) med mål om «å heve og senke pulsen.»Med andre ord, snarere enn å jobbe ut på en konstant, moderat innsats som du kanskje når du gå for en joggetur, kan du fullføre utbrudd av hardt arbeid arbeid ispedd korte perioder med hvile., McGillivray innrømmer at den første del av navnet—høy intensitet—»kan ha en liten bit av et trusler konnotasjon,» men han oppfordrer første tidtakere til å se forbi det.
Hvorfor HIIT Er en Trening for hele Kroppen
«HIIT kan være segmentert, men jeg tror på en mer helhetlig trening du virkelig vil ha, til å omfatte kroppen som en helhet, for å holde det så balansert som mulig, treffer hver store muskelgruppe på samme tid,» sier McGillivray.,
Hver gym kan sette sin egen vri på hvordan de setter opp sine intervall trening, men ved ETTERMONTERING, McGillivray forklarer at trenere programmet deres krets», slik at du får en trening for hele kroppen i hver klasse—du trenger ikke bare møt opp på mandag og gjøre brystet og armene.»
Selv kondisjonstrening på ETTERMONTERING tvinger deg til å slå opp hvilke muskelgrupper arbeider på hver stasjon. «Vi ønsket å ha variasjon og allsidighet i utstyr som leveres både i motstanden del av trening og hjerte-delen,» notater McGillivray.,
Ikke bare slike utvalg holde treningsøktene morsomt og engasjerende, men det maksimerer effektiviteten av treningen. Selv om du ikke har råd til å delta på en klasse på McGillivray anlegg, det HIIT klasser eller trening du tar på deg bør du målrette mot alle store muskelgrupper og involvere sammensatte, kropps bevegelser som burpees og knebøy. Du kan også forvente en tung dose av cardio øvelser som kjører trapper og presser gjennom spurter på en sykkel. En ting som gjør HIIT en trening for hele kroppen, er at det utfordringer kretsløpssystem og muskuløs systemer samtidig.,
Fordelene med HIIT Trening
Det er effektivt.
Tallrike studier har funnet at HIIT fakler mer kalorier per minutt enn jevn, moderat trening. «Du arbeider i et slikt tempo at kroppen er knusende mat,» forklarer McGillivray. «Du har muligheten til å brenne en eksepsjonell antall kalorier i en svært kort tid.,»Han peker på at med HIIT, kan du brenne alt fra 500 til 1200 kalorier (avhengig av intensitet og bestemte bevegelser), i motsetning til 200 eller 300 kalorier du kan brenne på treningsstudio kun fokuserer på et par av deler av kroppen.
Det øker forbrenningen din.
De gode nyhetene på kalori foran stopper ikke der., Fordi kroppen har for å jobbe spesielt vanskelig å bli kvitt den metabolske biprodukter (tror melkesyre) som genereres under trening, gå tilbake pulsen din til å hvile nivåer, og reparere og fylle opp musklene, du fortsette å brenne ekstra kalorier i ro enda en gang HIIT trening er over.
Det øker din utholdenhet.
Maraton løpere ta notat., Selv om du kanskje tror at en lang kjøre—eller en kontinuerlig kamp for trening på en konstant, moderat innsats, ville være den mest effektive måten å forbedre din utholdenhet, forskning har funnet at trening programmer som er avhengige av HIIT trening faktisk resultere i større forbedringer i den kardiovaskulære utholdenheten og aerobic ytelse i forhold til steady-innsats økter. Selv om du ikke har planer om å melde seg på neste maraton eller sykle i flere timer, dette er fortsatt gode nyheter. Hvis din utholdenhet forbedres, treningsøktene dine vil begynne å føle deg lettere, og du vil være i stand til å utøve lenger.,
Det forbedrer din generelle helse.
HIIT trening har vist seg å senke blodtrykk og blodsukker, og bedre markører for helse. En 2015 studie viste at det også effektive til å redusere mage kroppen fett, som er spesielt knyttet til tilstander som diabetes, metabolsk syndrom og kardiovaskulær sykdom. I den samme studien, HIIT trening også forbedret insulinfølsomhet og senket blod lipider., Mens alle disse funnene er spesielt gunstig for personer med diabetes, de er også gunstig utfall for de uten noen kroniske helsetilstander.
Det kan gjøres hvor som helst uten noe.
HIIT trening er svært bærbare. Du kan definitivt gjøre dem i en klasse som de på ETTERMONTERING med alle slags variert utstyr og maskiner. Men, like effektivt, kan du gjøre en HIIT trening i parken, på banen, i et basseng, på en sykkel, eller i din egen stue med ingenting, men din egen kroppsvekt. Alternativene er uendelige., Det eneste kravet er at du jekke opp intensiteten og spike din hjertefrekvens for intervaller på alt fra 15-60 sekunder (selv om noen andre varigheter kan bli brukt), og deretter følger de med høy intensitet overspenning med lav til moderat innsats utvinning perioder.
Det er «kom en, kom alle.»
selv Om HIIT kan høres skremmende ut, det er ikke bare reservert for avanserte utøvere. Selv om du bare starte din fitness-reise eller ikke har vært konsekvent arbeider ut for en lang tid, HIIT trening kan være trygt og riktig for deg., Bare arbeidet i din nåværende kondisjon og komfort-sonen. Du kan For eksempel gjøre en gangavstand HIIT trening. Etter en komfortabel 5 minutters oppvarming gange, alternative intervaller på 45 sekunder av rask gange (i et forsøk på nivå av 7-9 på en skala fra 1-10) med 45 sekunder av lett, recovery walking (i et forsøk på nivå 3-4). Komplett 10 runder og deretter kjøle seg ned med fem minutter med sakte gange. Som din kondisjon forbedres, hastigheten du må gå for intervaller vil øke for å treffe målet intensitet., Du kan også øke lengden av tid til høy intensitet i arbeidet, forkorte resten kampene, eller legge til ekstra runder.
Hvordan å Forberede for en Klasse
«jeg ville si fullt tilfører fuktighet og gir en ekstra T-skjorte for etter,» McGillivray råder. «Jeg tror det viktigste er å komme inn med et åpent sinn, for å ikke la deg skremme av terminologien av klasse—høy intensitet aspektet av det.»Han forsikrer oss om at nybegynnere trenger ikke la deg skremme, du vil være i stand til å arbeide på en intensitet som er aktuelle for deg., «Det er ment å være like mye en morsom opplevelse som det er ment å være et variert og effektiv trening, sier McGillivray.
Hva du skal Spise Før og Etter en HIIT Klasse
McGillivray anbefaler å ha litt mat i magen før du kommer inn. «Selv om det er bare en liten snack—en liten pakke av nøtter 45 minutter til en time før en treningsøkt.»Han påpeker hvordan dette er spesielt viktig for personer som ikke er så vanlig med deres trening eller som å komme tilbake til en rutine når du ikke arbeider ut for en stund., «Det er veldig viktig å gi magen noe å jobbe med—uten å fylle magen—for å gi deg energi,» bemerker han, og forklarer hvordan det bidrar til å dempe syrer som vil begynne å bevege seg rundt.
McGillivray sier også å sørge for at det er konsistens med hydrering—»ikke tynge deg med vann hvor det føles som du er bobler over med væske under trening, men likevel sørge for at du ikke er dehydrert.»Dette er spesielt viktig for nybegynnere., «Hvis du ikke har utført denne type trening før, vil du føle at opphoping av melkesyre ganske raskt,» bemerker han, og disse hydrering tiltak vil «bidra til å avgifte kroppen.»
Post-workout, McGillivray foreslår en protein-pakket smoothie som bidrar til å gjenopprette kroppen og gjenopprette kroppen.
Hvordan å Tilpasse HIIT Trening
«I hvert system, kan du presse deg selv til det nivået du føler deg komfortabel med,» forklarer McGillivray. «Det er på den enkelte selv hvis de ønsker å presse seg til et visst nivå av komfort eller evne., Selv om kompis ved siden av dem kommer full, alle-ut, kan du fortsatt gå til din egen kroppens evne nivå.»Den korte intervaller og spurter på anstrengelse også hjelpe hver enkelt til å jobbe mot sine mål. «Ved å bryte det ned i stasjoner måten vi gjør, selv om du hater en spesiell stasjon, kan du bare må gjøre det for at 60 sekunder, og du er med på det neste,» notater McGillivray. «Alle kan gjøre noe for 60 sekunder.»
de samme prinsipper som bør gjelde med hva HIIT klasse eller trening du ta på, enten ved å ETTERMONTERE, en annen fitness-studio, eller streamet på nettet hjemme., «Intensiteten» er alt relativt. Høy intensitet og en annen person er på høy intensitet er den samme i form av hvordan de føler seg til hver enkelt av dere (hardt!), men selve vekten du bruker, eller hastigheten din kjører, eller antall reps du utfører i intervallet er helt unik for deg og ditt fitness-nivå. HIIT trening kan tilpasses til hver enkelt, slik at selv nybegynnere kan ta dem med tillit.,
Hvordan for å Gjøre Arbeidet Mer Gøy
«Det er mange mennesker som finner det mer et ork å komme til et treningsstudio eller gå til en klasse de vet at de har til sin egen helse,» bemerker McGillivray. «Vi prøver å sette glede tilbake på disse klassene.»Hans studio bygger på ideen om kameratskap med hver stasjon satt opp til å være gjort i par på to. «Det er åpenbart at bekymre deg for å gå inn i en klasse format at det kommer til å bli denne ekstreme, insanity workout,» sier han., «Men, når det virkelig opplever det, du skjønner det er mindre om å være konkurransedyktig og mer om å være en del av et fellesskap.»
McGillivray foreslår å innrullere seg en venn til å ta et HIIT klasse med deg eller til å treffe park for kroppsvekt øvelser og spurter sammen for å gjøre treningen mer morsom og motiverende. «Ta med en venn eller møte noen der til å bli din trening kompis. Du kan bidra til å presse hverandre gjennom trening, sier han.,
Selv om du er av deg selv i den stille i studio-leilighet, du kan bli overrasket over hvor gøy HIIT trening kan være. Den iboende utvalg opprettet av intervaller holder treningen engasjerende. Det er gledelig å sette seg mål, presse deg selv, få hjertet til å pumpe, og takle utfordringen på en HIIT trening. Bare ikke klandre oss hvis du blir hekta.,
– >
– >
– >
– >
– >
– >
– >