Det er ikke noe å diskutere vitenskapen. En diett som er fullpakket med planteføde gjør underverker for helsen din. Men hva er egentlig en plantebasert diett og hvordan det sammenlignet med en vegansk eller vegetarisk kosthold? Bør vi være grøfting kjøtt-og meieriprodukter?
‘mat, ikke for mye, for det meste planter’ – Michael Pollen
Hva er en plantebasert diett?,
En plantebasert diett er en måte å spise der fokus er på å fylle opp tallerkenen med planteføde.
Noen eksempler på anlegg matvarer inneholder:
- Grønnsaker
- Frukt
- Belgfrukter (som linser og kikerter)
- Hele korn
- Nøtter
- Frø.
Jo nærmere disse matvarene ligner hvordan de er funnet i naturen (dvs. mindre behandling) og flere av dem på plate – bedre for din kropp.
Denne måten å spise handler ikke om å være restriktive., Folk som spiser hovedsakelig en plantebasert diett kan fortsatt velge å spise små mengder av kjøtt, fjærkre, fisk, skalldyr og meieriprodukter (også kjent som semi-vegetarianer, flexitarian eller pescatarian). Det fine er at det er ingen «one-size-fits all» – tilnærming.
Hva er forskjellen mellom en vegansk og vegetarisk kosthold?
Noen mennesker å spise en plantebasert diett kan velge ikke å spise kjøtt og animalske produkter for ulike grunner. Et vegetarisk kosthold utelukker alle kjøtt og animalske produkter (kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, meieriprodukter og egg), mens et vegetarisk kosthold utelukker kjøtt, fjærkre, fisk og sjømat., Det er imidlertid et par varianter av et vegetarisk kosthold som er avhengig av om du spiser eller ekskludere egg, melkeprodukter og fisk (se tabell nedenfor).,tr>
inkluderer egg og melkeprodukter
kan inneholde små mengder av kjøtt, fjærfe, fisk og sjømat
inneholder egg, meieriprodukter, fisk og sjømat
utelukker kjøtt og fjørfe
inneholder egg
utelukker kjøtt, fjærkre, fisk, sjømat og meieriprodukter
har meieri
utelukker kjøtt, fjærkre, fisk, skalldyr og egg
Vegetarisk
(a.,k.a. lacto-ovo-vegetarianer)
inkluderer egg og melkeprodukter
utelukker kjøtt, fjærkre, fisk og sjømat
Vegansk
ekskluderer alle kjøtt, fjærkre, fisk, skalldyr, egg og meieriprodukter
Hva er fordelene med et plantebasert kosthold?
En diett fokuserer på mange av hele, minimalt prosesserte planteføde senker risikoen for hjertesykdom og fordeler den totale health1.,
Grønnsaker, frukt, belgfrukter, hele korn, nøtter og frø er lav i mettet fett, inneholder hjerte-sunt fett og er en utmerket kilde til fiber. De gir kroppen vitaminer, mineraler, antioksidanter og fytokjemikalier, som tilbyr beskyttelse mot disease2.
forskningen Vår på kostholdet viser tydelig at vegansk og vegetarisk kosthold er forbundet med en lavere risiko for hjerte disease3. Folk som følger et vegetarisk kosthold generelt har lavere blodtrykk og Lav Tetthet Lipoprotein (LDL) kolesterol enn ikke-vegetarians3., Noen studier har vist at godt planlagt, vegansk og vegetarisk kosthold kan hjelpe folk til å regulere blodsukkernivået og kan redusere betennelse i kroppen too2,4.
Det viktigste å være oppmerksom på når du ser på bevis er at veganere og vegetarianere har en tendens til å leve et sunnere liv totalt, noe som forklarer noen, men ikke alle, av lavere risiko sett i disse gruppene. For eksempel, folk som følger et vegetarisk kosthold kan være mer fysisk aktive og drikke mindre alkohol.
Skal jeg bytte til et vegetarisk kosthold?,
til Å spise mer vegetarisk mat, trenger du ikke nødvendigvis trenger å vedta en vegansk eller vegetarisk kosthold. For mange av oss, bare gjør en innsats for å spise mindre bearbeidet mat og mer vegetarisk mat hver dag vil gjøre underverker for din helse og risiko for hjerte-og karsykdommer.
Et høyt inntak av frukt og grønnsaker (uavhengig av om kjøtt eller meieriprodukter er spist) er forbundet med en lavere risiko for hjertesykdom og tidlig death5-6.
Rundt om i verden, ser vi ulike måter å spise som inneholder varierende mengder av kjøtt-og meieriprodukter som støtter et langt og sunt liv., Kjente eksempler fra «Blå Soner» inkluderer de tradisjonelle Middelhavet diett, vegetarisk diett av syvendedags adventistsamfunnet, og i stor grad plantebasert diett av Okinawans i Japan. En ting som alle av disse bestandene har felles, er at deres kosthold er hovedsakelig plantebasert.
Hvordan kan jeg spis mer plantebasert mat?
Et godt sted å begynne er å tenke på en tilnærming som er realistisk for deg og din familie. Vurdere å ta små skritt mot å få mer vegetarisk mat på tallerkenen.
Her er noen grønnsaker og legume oppskrift ideer for å komme i gang.,
Er en plantebasert diett sunt?
En plantebasert diett er ikke automatisk sunt. Hot chips, kjeks og brus kan alle være vegansk/vegetarisk mat. For mye mettet fett, sukker og salt fra hvilken som helst kilde som ikke er bra for din helse. Et økende antall behandlede anlegg mat er på vei til butikkhyllene fra vegetariske pølser til vegansk søte godbiter. Noen av disse matvarer faktisk inneholder mer salt og sukker enn vanlige produkter.
Husk at noen matvarer som har blitt svært bearbeidet bør spises mindfully – enten de er plante-baserte eller ikke., Lære å lese mat etiketter for å hjelpe deg med å velge produkter som er riktige for deg.
Næringsstoffer for veganske og vegetariske dietter
Hvis du velger å spise vegetarisk kosthold, må du være oppmerksom på at det kan ta nøye planlegging for å få alle de essensielle næringsstoffer du trenger spesielt for gravide/ammende kvinner, spedbarn og små barn. Alternative kilder til protein (som tofu, tempeh, belgfrukter, nøtter og frø), omega-3 fett, jern, sink og kalsium kan være nødvendig. Du må også vurdere vitamin B12 hvis du ekskluderer alle animalske produkter., Forsterkede matvarer eller kosttilskudd kan være nødvendig (spesielt for B12).
Hvis du tenker på å bytte til et vegetarisk eller vegansk kosthold så snakk med LEGEN eller praktisere som sykepleier og få hjelp fra en ernæringsfysiolog eller registrert ernæringsfysiolog.
Hva gjør Heart Foundation anbefale?
Det er mange måter å spise for et sunt hjerte, og en rekke dietter kan være hjerte-sunn – de med små mengder av kjøtt, fjærkre, fisk, skalldyr, egg og meieriprodukter, og de uten.,
Uansett hvilken diett du velger, anbefaler vi å laste opp tallerkenen med anlegget matvarer som grønnsaker, frukt, hele korn, belgfrukter, nøtter og frø og gjøre dem helt av dine måltider og snacks.
Hva er mest viktig er kvaliteten på din egen diett og får grunnleggende for å spise en sunn diett høyre. De fleste av oss ville dra nytte av å spise mer vegetarisk mat og mindre bearbeidet mat uten å unngå animalske produkter helt. En ‘flexitarian’ tilnærming kan være mest realistisk og bærekraftig måte for mange av oss til å vedta en plantebasert diett.,
Få spise sunt tipsShould jeg bytter til en plantebasert diett?
Lily Henderson, NZRD
Nasjonale Ernæring Rådgiver
jeg er lidenskapelig opptatt av å forbedre helsen i alle Kiwi fra unge gjennom å gamle. Jeg har hatt stor glede av å jobbe i ernæring i STORBRITANNIA, Australia og New Zealand.
Dinu M, Abbate R, Gensini GF et al. Vegetarisk, vegansk kosthold og flere helse utfall: en systematisk gjennomgang med meta-analyse av observasjonsstudier. Kritiske Anmeldelser i Food Science Ernæring. 2017;57(17):3640-3649.,
Melina V. Craig W, Levin S. Posisjon av Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarisk Kosthold. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(12):1970-1980
Heart Foundation. Kostholdet og Hjertet. Bakgrunnen papir. 2013.
Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V et al. Effekten av plante‐baserte dietter på fedme‐relaterte inflammatorisk profiler: en systematisk gjennomgang og meta‐analyse av intervensjon prøvelser. Fedme Anmeldelser. 2016;7(11):1067-1079.
Wang X, Ouyang Y, Liu J et al., Frukt og grønnsaker forbruk og dødelighet fra alle årsaker, hjerte-og karsykdommer, og kreft: en systematisk gjennomgang og dose-respons-meta-analyse av prospektive kohortstudier. British Medical Journal. 2014;349:g4490.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Frukt og grønnsaker og risikoen for hjerte-og karsykdommer, kreft totalt og all-cause mortality – en systematisk gjennomgang og dose-respons-meta-analyse av prospektive studier. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.