Få en skikkelig freediving neseklype. Vann i nesen er ubehagelig og forstyrrende. En godt utstyrt neseklype vil komfortabelt forsegle nese og forhindre at uønskede ubehag.
Slappe av Fase
Gjør en body scan for å slappe av fra topp til tå. Tenk deg at hele kroppen er en farge, for eksempel rød, og som du skanne og slappe av hver del, tenk fargen skifter fra rødt til blått., Fra tærne, ankler, knær, tights, lysken, mage, til hodet, bak i nakken, ansiktet, og bryn — scan og slappe av musklene. Du får bedre over tid, og kan lære å slappe av hele kroppen raskere med praksis. Grunnen til dette er at musklene bruk av oksygen, slik at du ønsker å la gå av alle muskelspenninger for å spare oksygen. Med jevne mellomrom rescan til å slappe av alle spenning som har sneket seg tilbake. I løpet av den fasen du ønsker å bo avslappet og tømme sinnet for tanker. Hvis du ikke vet hvordan å praktisere mindfulness (meditasjon), 10% Lykkeligere app er en utmerket måte å lære på., Gjør det for flere uker fordi mindfulness er som å trene en muskel — du kan ikke utvikle disse ferdighetene over natten. Så i løpet av de første 2-3 minutter på pusten din-holder du ønsker å slappe av og tenke på noe eller noe hyggelig som hjelper deg å slappe av du (som kjæresten din, katt, eller en blå himmel).
Surfing Trangen Fase
Når du begynner å føle ubehag og sammentrekninger, bare observere dem. Begynne å se på dem som om du var en tredjepart.
Som bølger, oppfordrer stige, bygge opp til en topp, og så faller., Intensitet av en trang bygger, kan det føles som om du ikke gi etter for det, vil det bare bli verre. Når du opplever en trang og deretter handle på impuls, hjernen din gjør tilkoblingen at du bare kan gjøre trangen gå bort ved å engasjere seg i oppførselen.
«Surfing trang» er en oppmerksomhet teknikk som brukes til å administrere oppfordrer uten å opptre på destruktive impulser. Når du merker en trang, heller enn å kjempe mot den, kan du prøve å observere og beskrive oppfordrer i en ikke-evaluerende og nonattached måte. Legg merke til de skiftende følelser, hvordan de stiger og faller, kommer og går., Som sammentrekningene øker i hyppighet og styrke, kan du prøve å myke dem med ved å forsiktig eøs mellomgulvet til å jevne dem ut.
Forstå at trangen til å pust er drevet kroppens ønske om å kvitte seg med CO2. Denne trangen er en advarsel, ikke en grense. Grensen for vårt formål, er tap av bevissthet (cerebral hypoksi), men trangen til å pust er ganske sterk i god tid før blodet oksygen metning faller under 0.5%. Til slutt statisk apné (hold pusten) er et spørsmål av ren, sinn-over-saken viljestyrke., Google «surfing trang» for flere tips om hvordan du arbeider med denne fasen.
Tips: har du ikke ser en klokke eller timer i løpet av pusten hold, som bare gjør det verre.
Årvåkenhet Fase
Som riene blitt mer hyppige (noen få sekunder), vil du ønsker å åpne øynene og begynne å overvåke din mentale tilstand., Jeg spiller denne lille spillet hvor jeg begynne å telle ved å teipe over min tommelen mot fingertuppene mine, en etter en, i en loop, mens du teller «en-to-tre-fire-tre-to-en» på min høyre hånd, så skal jeg gjøre det samme på min venstre hånd («en-to-tre-fire-tre-to-en») og deretter tilbake til min høyre hånd. Hvis jeg mister konsentrasjonen eller gjør en feil, det er en advarsel om at jeg er falming. Jeg vil starte på nytt og fortsette. Til slutt, jeg skal begynne å gjøre feil mer og mer vanlige, som er en advarsel om at jeg kjører ut av oksygen, min mentale tilstanden er forverret, og det er på tide å kalle det avsluttes!,
Tunnel visjon er også et sent stadium advarsel om at tap av bevissthet er nært forestående, men ikke anta at du kan ta tiden på en blackout. Jeg har koblet ut under vann før, og det skjedde uten noen advarsel. Når du går hypoksisk, det er lys ut, som en bryter som har snudd — uten advarsel. Etter å ha svømt ca 90m på en pust (uten svømmeføtter i en pool), la jeg merke til min form var å få en litt slurvete (jeg var å la beina mine slipp). Det siste jeg husker var min beslutning om å komme opp. Jeg var bare en meter under vann, men jeg har aldri gjort det til toppen. Treneren min hoppet inn og reddet meg.,
Når du går hypoksisk det er lys ut, som en bryter som har snudd — uten advarsel.
Vær oppmerksom på at etter hvert som du blir hypoksisk og din mentale evnene svekkes, du blir en stadig dårlig dommer av din egen mentale tilstand. Det er et fenomen blant flygere som blir hypoksisk når du flyr på høy høyde over havet: som deres prestasjoner blir verre og verre, deres selvtillit bare øker., Du kan se det i full effekt i videoen nedenfor:
Hvordan å arbeide med en kompis
Har vennen din gir deg en lett trykk på skulderen hver 15 sekunder, som du svar på ved å løfte en finger på høyre hånd. Når du skal begynne å gjøre dette avhenger av din evne. Siden jeg kan gjøre over 5 minutter, jeg vanligvis har de begynner å ta hurtig på meg hver 30 sekunder fra 3 minutter og deretter hver 15 sekunder etter 4 minutter. Hvis du ikke klarer å svare ved å løfte fingeren de skal umiddelbart hurtig på igjen, og be høyt, «er du ok?»deretter starte rescue hvis du ikke klarer å svare.,
Praktisere uten en kompis
Hvis du ikke har en kompis, ikke praksis under vann. I stedet, du kan øve deg ved å legge på gulvet (eller på en yoga-matte). Hvis du blackout du ‘ll begynne å puste igjen, og du blir fin. Jeg finner det vanskeligere å praktisere «tørr» enn i bassenget, men hvis du ikke har noen å få øye på deg, dette er din eneste trygge alternativet. Selv svært erfaren freedivers gjøre blackout og drukne for dumme grunner. Jeg vet om en fyr som var gift med barn som døde i sin bakgård svømmebasseng mens teste ut en ny neseklype før middag.,
Konkurrerer mot deg selv
En av mine favoritt rutiner fungerer som følger. Gjøre en pust inne i bassenget med en kompis, og kommer opp etter at du begynner å føle ubehag. Merk din tid. La oss si at det var 1m15m. Ta en pause på et par minutter mellom forsøk på å re-oxygenate blodet. Nå kan du prøve på nytt, men denne gangen vennen din vil trykker du når du treffer 1m 15s mark. Ideen er at du vet du har gjort 1m15s før, slik at du bare trenger å bo avslappet og bare vent til du hurtig på. Når du får det du hurtig på, og deretter kan du presse deg selv til å bo under en stund, for så å komme opp., Ta en pause og gjenta. Den første gangen jeg brukte denne teknikken (i min første freediving leksjon), jeg har lagt til et par minutter til min tid i ca en time!
Utnytte hos Pattedyr Dykke Svar
hos Pattedyr Dykke Respons er en bemerkelsesverdig atferd sett i alle vertebrater., I utgangspunktet, når de utsettes for vann, spesielt kaldt vann i ansiktet (og rundt øynene) og trykket på kroppen til dykking ned et par meter — kroppen reagerer ved å senke pulsen, sammentrekkende kapillærer, og øke hemoglobin, alt i et forsøk på å øke kroppens evne til å overleve under apnea.
hos Pattedyr Dykking Svar: En Gåtefull Refleks for å Bevare Liv?
Du kan utnytte denne refleksen ved å bidra til å utløse det. Før pusten inne, ta dine briller og sprute litt kaldt vann i ansiktet, spesielt rundt øynene., Gjør en praksis dykke, holder pusten ned på bunnen av bassenget. Med litt erfaring kan du bli mer bort av det og forbedre din evne til å utløse det. Bare å skrive om det her nå, har jeg lagt merke til hendene mine begynner å føle seg kule på grunn av vasoconstriction. I bassenget eller havet, vet du at det fungerer fordi det kan hende du må tisse oftere.,
Rutetider
Faktorer som er knyttet til lengre hold pusten ganger inkluderer å forbedre din generelle kondisjon, å gjøre øvelser for å strekke og utvide lungene (som strekker seg interkostalrom muskler med Kapalbhati Pranayama), mindfulness trening, og forbedre din toleranse for høy CO2-og lav-O2.
Høy CO2-Toleranse Trening
Det er mange måter å forbedre din toleranse for høy CO2, inkludert vekslende mellom svømming runder på overflaten og under vann. CO2-rutetidene er en annen populær teknikk., Det er mange ulike smaker, men den grunnleggende ideen er å redusere restitusjonstiden mellom pust holder. Denne aktiviteten fører til CO2-å bygge opp i kroppen, og ved å opprettholde denne tilstanden, kroppen lærer seg å tilpasse seg og akseptere den nye situasjonen.
Eksempel tabellen
– 1. Ventiler for 2 minutter
2. Apnea for 2 minutter (hold pusten under vann)
3. Ventiler for 1m 50
4. Apnea for 2 minutter
5. Ventiler for 1m 40
6., Apnea for 2 minutter
7. Ventiler for 1m 30
osv
Du redusere din ventiler (recovery) tid av 10 sekunder hver runde, noe som fører til CO2-å bygge opp i systemet. Du kan også øve på dette timeplan «tørr» når du er utenfor bassenget. Apper som iHoldBreath gjør det enkelt å sette opp et slikt rutetider.
Lav O2 Toleranse Trening
Lav O2 toleranse tabellene er utformet for å skape en tilstand av lav-blod oksygen metning — ligner på hvordan idrettsutøvere trene i høyden. Det tar mange uker eller måneder for kroppen å tilpasse seg (ved å produsere mer hemoglobin).
Eksempel tabellen
– 1., Ventiler for 45s
2. Apnea for 45s
3. Ventiler for 45s
4. Apnea for 55s
5. Ventiler for 45s
6. Apnea for 1m5s
7. Ventiler for 45s
osv
I denne tabellen, kan vi øke apnea tid ved 10s hver runde. Fordi apnea tid øker og lufte tid er forkortet, blodet er ikke fullstendig re-oksygenert, og en vedvarende tilstand av redusert blod oksygen metning er vedvarende. Å praktisere dette langsiktige resultater i kroppen tilpasning til lav O2, men disse resultatene kommer ikke så raskt som høy CO2-toleranse trening.