Når løftere vil ha en pause fra den vanlige tilbake knebøy, eller de er en konkurransedyktig styrke utøveren, kan de ofte vende sin oppmerksomhet til sikkerheten bar squat eller front knebøy.
Så, hva er forskjellene mellom sikkerhet bar squat vs front knebøy? Sikkerhet bar knebøy utføres ved å bruke en spesialitet bar kalt en sikkerhet knebøy bar som har bygget-i skulderputer og polstret håndtak å holde., Front knebøy bruke en standard vektstang som er plassert på forsiden av skuldrene. Både knebøy øvelser mål quads, hamstrings, setemuskler, og overkropp muskler.
I artikkelen nedenfor vil jeg forklare begge disse knebøy variasjoner i detalj — inkludert hvordan, hvorfor, og når du skal innlemme hvert inn i treningsprogrammet ditt. Også, vil jeg lære deg hvordan du skal utføre hver øvelse forståelse, oversikt over sine egne fordeler og ulemper, og hvordan du kan unngå vanlige feil sett i begge bevegelser.
La oss dykke ned i!
Hva er Forskjellen Mellom en Sikkerhet Bar Squat og Front Knebøy?,
sikkerhet bar squat og front knebøy faktisk har en rekke likheter når det kommer til muskel grupper de mål og hensikt som de er brukt til.
Selv om disse øvelsene bør ikke brukes om hverandre for utøvere som konkurrerer i olympisk vektløfting, sikkerhet bar squat og front squat kan både utvikle styrke og hypertrofi av bena når programmert riktig.,
når Det er sagt, er det noen avgjørende forskjeller som du bør forstå hvis du ønsker å maksimere styrke og/eller hypertrofi (muskel størrelse) av bena.
Det er 4 viktigste forskjellene mellom sikkerhet bar squat og front knebøy.
1. Utstyr
Som du kan fortelle fra å se på både redskaper, sikkerhet bar squat bruker en spesialitet bar som har en pute som går over baren (som hviler på ryggen) med to polstrede håndtak som gir polstring for skuldrene.,
sikkerhet knebøy baren har også en cambered kurve, som stillinger legg litt fremover og tett replikater front knebøy.
På den annen side, front squat er enkelt utført med en standard vektstang.
2. Vekt Brukt
etter å Ha for å opprettholde vektstang på forsiden av skuldrene under en front knebøy er trolig den mest utfordrende delen av øvelsen, — ikke den faktiske arbeid på beina., Siden bar kan være tapt av skuldrene når løfteren er øvre del av ryggen styrke eller utholdenhet mangler front knebøy bruker lettere belastning.
I tillegg er utformingen av sikkerhet knebøy bar lar lifter til å faktisk løfte hendene av håndtakene helt (forutsatt at håndtakene er i en nøytral posisjon) og vektstang ikke vil flytte.
Nå, dette er ikke å si at det er hvordan du bør bruke den sikkerhet bar. Jeg er bare å merke seg dette, slik at du forstår sikkerhet bar squat er betydelig lettere å holde på dine skuldre.
3., Musklene Jobbet
I sikkerhet bar squat og front squat, forskjellene i kne og hofte vinkler er ganske minimal. Dette er årsaken til at det er liten forskjell i hvor mye arbeid det lifter ben må gjøre for å løfte vekten.
det er Imidlertid en betydelig forskjell i bagasjerommet musklene som kreves mellom de to.
For eksempel, bar passivt hviler på lifter er skuldrene under sikkerhet bar squat., Med mindre de er ute og kjører den håndterer opptil bevisst, bagasjerommet muskler er bare skyte for å holde lifter oppreist.
Imidlertid front squat krever aktiv thorax extension gjennom trening — spesielt på oppstigningen. Plasseringen av vektstang på forsiden av lifter er skuldrene gir dem ingen mulighet til å hvile eller baren vil rulle ut av sitt foran-rack posisjon.
på Grunn av dette, front knebøy bruker en større mengde tilbake styrke og utholdenhet til å utføre.
4., Mobilitet er Nødvendig
håndledd, skulder og øvre del av ryggen mobilitet som kreves for å etablere foran stativet posisjon gjøre front squat en ganske krevende øvelse å utføre minst like langt som mobilitet går.
tvert imot, utformingen av sikkerhet knebøy bar helt eliminerer skulder mobilitet behov i den tradisjonelle tilbake knebøy. Dette gjør sikkerheten bar squat en fantastisk huk variasjon for de med begrenset overkroppen mobilitet.,
Hvis du trenger et mobilitet rutine før huk, sjekk ut min artikkel om Hvordan du Skal Varme Opp For Knebøy.
Sikkerhet Bar Squat
sikkerhet bar squat krever lifter til å opprettholde en mer vertikal rygg vinkel i forhold til den tradisjonelle tilbake knebøy.
mer vertikal torso vinkel vil også styrke dine knær for å komme lenger frem for å holde balansen hele øvelsen.
Hvordan Å Gjøre en Sikkerhet Bar Squat
Her er hvordan du kan utføre en sikkerhet bar squat:
1., Ved hjelp av en racket, plasser bar i skulderhøyde
2. Sette vektstang på toppen av feller med tilbake pad i en komfortabel posisjon
3. Ta tak i håndtakene og holde albuene gjemt inn dine sider
4. Stå opp og ta et par skritt tilbake for å fjerne kroker
5. Sving samtidig på dine knær og hofter til å sitte ned
6. Stopp når du har lårene parallelt med gulvet, eller litt under
7. Stasjonen føttene i gulvet for å gå tilbake til stående posisjon
Ikke sikker på om sikkerheten bar squat er for deg?, Her er 4 gode Grunner til Å Gjøre Sikkerhet Bar Knebøy (Pluss, Hvordan Å Programmere Den)
Teknikk Tips For en Sikkerhet Bar Squat
Her er noen sikkerhet bar squat tips for å hjelpe deg med teknikken:
- Utføre lav, middels og høy rep sett. Sikkerhet bar squat er ikke bare en styrke å bygge trening, så ikke vær redd for (eller bevisst unngå) går utover sett med 8 reps — spesielt hvis du fokuserer på hypertrofi eller utvikle utholdenhet-relatert arbeid kapasitet.,
- Etterligne posisjon med en høy bar squat. Når du utfører sikkerhet bar squat, utformingen av bar skulle selvfølgelig plassere den på toppen av feller. Bare dukkert under bar og sikre at det er i en komfortabel stilling på ryggen, deretter knebøy som du normalt ville.
- Som standard, holde håndtakene nøytral. Håndtakene vil naturligvis henge ut litt foran brystet. Faktisk, du bør være i stand til å la gå av håndtakene helt og bar bør ikke flytte.
- Håndterer opp for en større utfordring., Selv om en nøytral håndtere vinkel vil sannsynligvis føle deg best, kan du lage en mer vanskelig sikkerhet bar squat ved å holde håndtakene opp og direkte i linje med skuldrene. Dette vil bringe camber (og vekt) mer frem, og gjør det ganske utfordrende å unngå å la brystet fall på vei opp.
Vanlige Feil Når du Gjør en Sikkerhet Bar Squat
De mest vanlige feil i sikkerheten bar squat er:
- Kiling baren for høy. Hvis sikkerhet knebøy bar er plassert for høyt over dine feller, det vil presse på baksiden av nakken og hodet., Dette vil trolig føre til at øvre del av ryggen for å runde frem og gjøre deg kollaps frem under oppstigningen.
- Utføre en god-morgen-stil knebøy. Selv om den bar hviler passivt på ryggen, ikke bruk det som en unnskyldning til å stole mer på dine posterior chain. Sørg for at du fortsatt utføre en knebøy-mønster ved å kjøre knærne fremover og ut og knebøy ned — å holde dem videre på veien opp. Gjør dette, og quads vil takke deg nedover veien.,
Musklene som Brukes: Sikkerhet Bar Squat
musklene som brukes i sikkerhet bar squat er:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Setemuskler
- Kalver
- Mage
- Erector Spinae (tilbake muskler)
- Feller (nedre, midtre og øvre)
for å stå opp fra en sikkerhet bar squat, den lifter trenger en seriøs mengde forlengelse i knær og hofter. Disse to handlingene sted en høy arbeidsbelastning på de quads, og setemuskler — de viktigste driverne under denne øvelsen.,
Imidlertid, hamstrings og kalver også bistå med hip extension og kne extension (henholdsvis).
til Slutt, de resterende muskler bistå i en sekundær rolle ved å opprettholde stabilitet i overkropp for å hjelpe lifter for å unngå kollaps av fremover.
Hvis du er interessert i å lese mer i dybden anatomi guide, sjekk ut min artikkel på Musklene som Brukes I Knebøy.,
Fordeler av Sikkerhet Bar Squat
Noen av fordelene med sikkerhet bar squat er:
- Utvikle en sterk satt av quads er gunstig, som er de primære movers i ryggen knebøy.
- Sammenlignbar tilbake knebøy. En studie av Vantrease og kolleger (2020) fant at i recreationally trente menn, sikkerhet bar knebøy synes å være lik tilbake knebøy når du sammenligner muskel aktivering og en bar hastighet på relativ belastning. Dette tyder på at sikkerheten knebøy bar kan være nyttige som en vektstang standard for quad hypertrofi.,
- Lettere på korsryggen. Hecker og kolleger (2019) fant at i konkurranseutsatte styrkeløftere, sikkerhet knebøy bar plassert mindre belastning på korsryggen enn den tradisjonelle tilbake knebøy. For de med ryggproblemer, sikkerhet bar knebøy kan være et bedre valg.
- Arbeide øvre del av ryggen mer. Hecker og kolleger (2019) oppdaget også at sikkerheten knebøy bar resultatene i en større mengde av nedre trapezius aktivering når sammenlignet med en standard vektstang (den som brukes i back squat) — til tross for lettere vekter som brukes.,
Ulemper med Sikkerhet Bar Squat
Noen av de ulemper med sikkerhet bar squat er:
- Du kan føle ubehag i skuldrene. Billig laget sikkerhet knebøy barer vil vanligvis ha en dårlig konstruert 3-pad design som gjør at den bar å grave i skuldrene. Kombiner det med tynn polstring, og du har en enkel oppskrift for skuldersmerter. Kontroller at du bruker en høy kvalitet sikkerhet knebøy bar for å unngå unødvendig ubehag.
- Du vil løfte mindre enn den tilbake knebøy., Når Hecker og kolleger testet sikkerhet bar squat styrke konkurransedyktige styrkeløftere, fant de en 11% reduksjon i deres 3-rep-maksimum. Hvis du er ute etter å løfte mest vekt mulig, velg den tradisjonelle tilbake knebøy i stedet.
Front Squat
The front knebøy er en barbell squat variasjon som plasserer bar på forsiden av lifter ‘ s skuldre.,
I front squat, vektstang posisjon på forsiden av skuldrene krever lifter å presse knærne lenger frem for å holde seg oppreist.
Selv om front knebøy vil plassere en høy etterspørsel på quads, og setemuskler, vil det også fungere mage og thorax musklene hardt for å holde bar i posisjon.
Hvordan Å Gjøre En Front Squat
Her er hvordan du utfører en front knebøy:
1. Ved hjelp av en racket, plasser bar i skulderhøyde
2. Kile baren i barken av skulderen
3., Plasser hendene like utenfor skulder bredde og prøve å få foten av fire fingre rundt bar
4. Stasjonen albuene opp, slik at triceps er parallelt med gulvet
5. Stå opp for å løfte bar fra stativet
6. Ta et par skritt tilbake, og angi at knebøy holdning
7. Bøy i knærne, mens du prøver å sitte mellom lårene å bo mer oppreist
8. Stopp når du har lårene parallelt med gulvet, eller litt under
9. Trykk gulvet unna å stå opp
Ønsker å lære alt det er å vite om front knebøy?, Sjekk ut min komplett guide til front squat her.
Teknikk Tips For en Front Squat
Her er noen front squat tips for å hjelpe deg med teknikken din:
- Bruk et bredt utvalg av tillitsvalgte. Som et sammensatt lavere kroppen øvelse, det er lett å ønske å laste opp denne øvelsen i 3-6 rep range bare. Mens du setter av 3-6 reps er stor for styrke-spesifikke tilpasninger, vil du sikkert ha nytte av 6-15 rep range, også.
- Prøv forskjellige grep., Hvis du hele tiden få såre håndledd fra ol-stil grep, det er ingenting galt med å sette stropper på bar og holde dem i stedet for å vektstang seg selv. Forutsatt at du ikke er en konkurransedyktig styrke utøveren som må gjøre renser i konkurransen, dette grep endring vil være helt fint.
- Trenger for å løsne opp håndleddene? Utføre noen lys håndleddet og underarmen strekninger som du varme opp med den tomme linjen. Over tid, vil du tilpasse seg foran-rack posisjonering og sannsynligvis ikke trenger å strekke ut — bare et par warm-up sett, og du vil være klar til å gå.,
Kan ikke styre den olympiske grep eller cross-grep? Sjekk ut min artikkel på Front Knebøy Med Stropper: Hvordan Og Hvorfor Du Bør Gjøre Det
Vanlige Feil Når du Gjør en Front Squat
De mest vanlige feil i front knebøy er:
- du Prøver å tvinge en full olympisk grep. Med mindre du er en olympisk weightlifter eller crossfit idrettsutøver, det er ikke absolutt nødvendig for å få alle fire fingre rundt vektstang i ditt front knebøy. Som en generell regel, prøv å få minst 2 fingre (vanligvis indeks og midtre fingrene) rundt baren for å holde den i posisjon.,
- Gå for tung. Selv for en erfaren lifter, er det ekstremt vanskelig å opprettholde riktig teknikk med front squat som den begrensende faktor vil være øvre del av ryggen styrke. Unngå å bli for tung, så du ikke på bekostning av teknikken.
Relaterte Artikler: Er Front Squat Kveles Du? Prøv Disse 5 Tipsene og Er Front Squat Bar Skli? Prøv Disse 8 Tipsene.,
Musklene som Brukes: Front Squat
musklene som brukes i sikkerhet bar squat er:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Setemuskler
- Kalver
- Mage
- Erector Spinae (korsryggen muskler)
- Feller (nedre, midtre og øvre)
I front squat, den lifter er hovedsakelig utfører kneet extension og hip extension. Disse to tiltakene er produsert av øvelsen viktigste movers: quads, og setemuskler — hhv.,
når det er sagt, hamstrings bistå i å utvide hofter og kalvene også sparke i å hjelpe ut med kneet extension.
Eventuelle gjenværende muskel grupper har en mindre (men fortsatt viktig) rolle i å hjelpe lifter stå oppreist og/eller å holde bar i posisjon. Disse inkluderer: mage, erector spinae, og hele trapezius muskel gruppe.
Fordeler av Front Squat
Noen av fordelene med front squat er:
- for å Få det konisk-midje se., Bygge størrelse på din quads (spesielt deres totale bredden) vil bistå i å gjøre livet mindre.
- Solid quad hypertrofi. En undersøkelse av Spiserør og kolleger (2008) fant at front squat var like effektive som back squat for rekruttering av muskelmasse. Som et resultat, kunne vi sannsynligvis grunn til å anta at det samme gjelder når man sammenligner sikkerhet bar knebøy front knebøy: ingen vil være bedre for hypertrofi — selv om større belastning kan brukes med sikkerhet bar squat.
- Mindre compressive makt på kne. Spiserør et al., (2008) har også lagt merke til at det var betydelig mindre trykkrefter og extensor øyeblikk i front knebøy i forhold til back squat. Dette tyder på at front knebøy kan være et bedre valg for de med kne-problemer (ligament og menisk tårer).
Vil fordelene av front knebøy når du utfører en annen variant? Sørg for at du leser min artikkel på 10 Svært Effektiv Front Squat Alternativer (Med Bilder).
Ulemper med Front Squat
Noen av de ulemper med front squat er:
- skuldrene kan blåmerke., Hvis du aldri har foran squatted før, vekten av bar kan føre til at noen blåmerker på forsiden av skuldrene dine — ikke vær så opptatt av. I løpet av et par uker, og du vil justere til baren posisjon og nerver i skuldrene vil få brukt for det presset som utøves av vektstang.
- Du kan føle deg som du er kvelende. Front knebøy krever at du kile baren i nook over din foran delt. Denne plasseringen fører ofte til baren for å få kontakt med din hals, noe som gir deg følelsen av at du er kvelende., For å minske denne følelsen, kan du utvide din nakke litt bakover for å gi deg selv mer pusterom.
Siste Tanker
Ditt valg for å utføre sikkerhet bar knebøy eller front knebøy vil i stor grad avhenge av trening målene du prøver å oppnå.
Bruk sikkerhet bar knebøy hvis du er lei av tradisjonelle tilbake knebøy og fortsatt ønsker å jobbe quads hardt. Sikkerhet knebøy bar kan være en god erstatning i tilfelle av en lav ryggskade som det reduserer mengden av arbeid på lav rygg muskler.,
Bruk front knebøy hvis du er en konkurransedyktig ol-lifter eller crossfit idrettsutøver, som mer oppreist overkropp vinkel vil trolig ha større overføre til din styrke i ren og rykk.
Verken sikkerhet bar squat eller front knebøy er dypest sett er bedre enn den andre. Snarere, det kommer an på hva trening vil støtte målet ditt mest.
Hvis du likte denne sammenligningen, sjekk ut mine andre som involverer the front knebøy:
- Front Squat vs Goblet Squat
- Front Squat vs Zercher Squat
- Front Squat vs Trap Bar Markløft