Sit-ups. Knase. Du vet at begge disse trekkene er ment å liksom styrke kjernemuskulaturen, siden de er både abs øvelser. Men hva er den virkelige forskjellen mellom de to? Er de ikke kiiinda det samme? Som det viser seg, det er de ikke. (Og hvis du ikke visste dette, er du ikke alene!,) «Den viktigste forskjellen mellom de to er at i motsetning til en sit-up, i en crunch, korsryggen forlater aldri gulvet, forklarer Katharine Glazer, CPT.
Med sit-up, ved å løfte overkroppen opp fra bakken, du målretter mot flere muskelgrupper på en gang, som for eksempel hip flexors, rectus abdominis (en.k.a. seks-pack abs muskler), tverrgående abdominis (dyp core-musklene), obliques (side abs), og nedre ryggmuskulaturen. Gnisninger, på den annen side, er en isolert øvelse som bare er rettet mot din rectus abdominis (primært på øvre six-pack), sier hun.,
Når det kommer til hvilken øvelse er «bedre» for deg, avhenger dette på at muskelen du målretter mot, Glazer forklarer. Start ved å svare på et par spørsmål: Er du ute etter å få mest mulig igjen for pengene og arbeidet flere muskelgrupper på en gang, eller er du ute etter intens muskel isolasjon? Hvis det er den tidligere, sit-ups er få deg. Det siste? Crunches kan være din papirstopp. «Hver kropp har unike behov og krav, det er ingen one size fits all,» sier Glazer.
Som sagt, det ville ikke skade om vi fikk en liiittle litt mer spesifikk., Hold lesing for fordeler og ulemper med både sit-ups og crunches, ifølge eksperter.
Sit-ups
Fordeler: Du arbeider med *flere* muskelgrupper
Så ja, sit-ups hjelpe deg med å forme din abs (og mer!) fra masse vinkler på en gang når du er ferdig med riktig form, sier Olivia Amato, CPT, en Peloton instruktør.
Hvis du er ute etter å jobbe på stabilisering, sit-ups er def for deg. Hvorfor? Å løfte hele overkroppen fra bakken engasjerer din balanse-fokusert muskler som din abs, hip flexors, ben, rygg og nakke, Glazer forklarer.
En bonus?, Jobber de stabiliserende muskler også bidrar til å forbedre din holdning, Amato legger til.
Ulemper: Det er større risiko for personskade
Mens du gjør sit-ups bidrar til å bygge muskler, det er en økt risiko for skader ved å innlemme dem i ditt treningsprogram. «Problemet med sit-ups er at det er svært vanskelig å gjøre øvelsen riktig uten avrunding korsryggen, noe som øker belastningen på korsryggen,» forklarer Glazer. For denne grunn, «trenere har en tendens til å ha sine klienter unngå sit-ups for å redusere risikoen for skader, sier hun.,
Hvordan Å Gjøre En Skikkelig Sit-up
«Ligg på ryggen med knærne bøyd i 90 grader og føttene flatt på gulvet,» Glazer forklarer. «Plasser fingertuppene på baksiden av ørene, albuene bøyd, og peker ut til siden.»Så, ta et dypt pust i kontrakten din kjernemuskulaturen, og løft overkroppen opp fra bakken som du puster ut, fortsetter inntil brystet er så nær opp til lårene som mulig. (Men hvis du ikke gjør det hele veien er det ingen grunn til bekymring!,)
Med en glatt og jevn bevegelse, pust inn, så kan du gå tilbake til startposisjon. Fikk den? Stor. Start med 10 reps og legge til som du føler deg mer trygg!
Sit-up hack: «jeg elsker å gjøre sit-ups når jeg har en tabell for å forankre mine føtter på eller en treningsøkt buddy holde føttene mine ned med sine hender, sier Amato. «Vanligvis er dette sikrer riktig form, fordi du ikke trenger å bekymre deg om å holde føttene på bakken på toppen av alt det andre.,»
Crunches
Fordeler: De er veeery enkle
Crunches virkelig bidra til å definere og isolere den øvre mage og er flott når sikter for høyt rep teller, sier Amato. «Jeg finner at crunches er et trekk jeg kan gjøre kontinuerlig fordi de er en enkel, lav-effekt trening,» forklarer hun. «Med crunches, du trenger bare å fokusere på å løfte hodet og skuldrene av av gulvet mens du støtter deg i nakken, så det er lettere å få farten ned og utføre uten å føle muskelsmerter.,»
Ulemper: De *bare* målrette mage
Crunches er super gunstig når det kommer til sculpting toppen av six-pack, men det er faktisk *også* deres undergang.
«problemet med crunches er at siden hofter og ben er i ro, og du er ikke fullstendig aktivering av nedre mage, heller eller du engasjere obliques,» Glazer forklarer. «Hvis du er ute etter å styrke hele kjernen, det er en mengde andre øvelser som vil gi deg en større avkastning.,»(*hoste*, beste abs øvelser, *hoste*)
Og PSA: Du kan også oppleve nakkesmerter hvis du belastning og overutstrekke din nakke musklene mens du gjør en crunch, Amato sier. «Sørg for å være klar over og holde arbeidet i kjernen, ikke nakken,» hun notater. Dette gjør du ved å holde haken gjemt, men ikke berøre brystet, og unngå å trekke nakken opp med hendene. I stedet, kan du gjøre det så tungt som mulig i håndflatene til å legge mer arbeid inn i din abs.,
Hvordan Å Gjøre En Skikkelig Crunch
Ligner på en full-på sit-up, for å utføre en crunch, alt du trenger å gjøre er å ligge på ryggen med knærne bøyd i 90 graders vinkel, holder føttene flatt på gulvet, Glazer forklarer.
«Sted fingertuppene på baksiden av ørene, albuene bøyd, og peker ut til siden. Ta et dypt pust inn, kontrakt din kjernemuskulaturen, og deretter løfter du bare hodet og skulder bladene fra bakken, pust ut som du stiger. Pust inn mens du senk til startposisjon,» Glazer sier., Start med 10 reps og, hvis du føler du har fått dreisen på ting, holde goin’ for 20 til 30.
Crunch hack: «Crunches kan noen ganger føles repeterende, men jeg synes at når de gjør det, jeg bare legge til en vri som peker mot en albue mot motsatt kne—for å krydre ting opp eller crunch til å slå av en sang,» Amato sier. Notert!
Konklusjon: Sit-ups og crunches er hver gunstig i sine egne veier.
Begge kan hjelpe deg å bygge abdominal styrke, og hver øvelse kommer med sitt eget sett av fordeler og ulemper. Vurdere som kan være best for ditt nivå og sikkerhet, og deretter få til å fungere., Begynn sakte og, viktigst av alt, ha det gøy!