Strekker og Øvelser for Sacroiliac leddsmerter

3 strekninger, 2 øvelser, og 1 råd for å lette sacroiliac leddsmerter.

Din lege eller fysioterapeut kan anbefale konkrete strekninger og øvelser som en del av din sacroiliitis eller sacroiliac felles smerte behandling plan. Sacroiliitis er betennelse i ett eller begge av dine sacroiliac som kan være forårsaket av graviditet, skader, infeksjoner, forskjellige typer leddgikt eller bekhterevs sykdom., Sacroiliac (SI) leddsmerter er også et symptom relatert til SI felles dysfunksjon.
symptomene på sacroiliitis og SI leddsmerter kan bli følt i lav rygg, rumpe, hofter og ben. Noen av disse symptomene er lik isjias og kan etterligne andre lumbal spinal lidelser. Derfor, du kan finne noen av de strekker og øvelser som er inkludert her, kan også være en del av en behandling plan for andre lave tilbake diagnoser.

Viktig merk: når denne informasjonen er gitt til fordel for din helse, det er ikke en erstatning for personlig medisinsk behandling., Søk alltid legens råd før du starter et treningsprogram eller stretching program.

3 Strekninger for SI leddsmerter

#1. Piriformis strekk: piriformis muskel strekker seg over hoften, og det kan forverre din SI felles når det er trangt. For å hjelpe strekke at muskelen, ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Sakte heve høyre bein og bringe høyre kneet mot brystet. Trekk benet i inntil du føler deg komfortabel stretch i setemuskelen(s). Hold strekningen i 30 sekunder, senk beinet. Gjenta på venstre ben., Gjenta hver side 3 ganger daglig, etter behov.

• Hold strekke seg etter 30 sekunder hjelpe muskelfibre til å forlenge og slappe av.
• Husk å puste ut i løpet av de strekker bevegelse.

#2. Lavere trunk rotasjon: En lavere trunk rotasjon bidrar til å øke fleksibiliteten i lav rygg og hofter, noe som kan bidra til å avlaste trykket på SI-leddene. For å gjøre denne strekningen, ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Med knærne sammen, sakte roterer dem til side—for dine føtter, hofter og rygg bør ikke forlate gulvet., Hold 3-5 sekunder, for så å bevege knærne til den motsatte siden. Gjenta 5-10 ganger på hver side.

#3. Bridge: En bro er en strekning som styrker musklene i lav rygg, rumpe og hofter. Ligg på ryggen med armene ved din side. Knærne skal være bøyd og føttene flatt på bakken. Sakte heve hoftene mens klemme din sete og hamstrings. Hold hevet posisjon i 5 sekunder og gjenta 10 ganger.,

Aquatics og Yoga: Et Par av Sacroiliac Felles-Trygge Øvelser

Aquatics og yoga er ikke bare trygt SI felles øvelser, men deres milde natur gjør dem til et godt valg for å holde seg aktiv. Som alltid snakke med legen din før du starter et treningsprogram.

Vannlevende terapi, også kjent som hydroterapi eller vann terapi, er blant de mest skånsomme former for trening, men det betyr ikke at det ikke er effektiv. Trening i vann gir en nesten vektløst miljø uten gravitasjon., Vannlevende terapi bruker motstand fra vann for å forbedre styrke og fleksibilitet. Intens trening kan føre til smerte ved å sette press på SI-leddene, men aquatics betingelser din rygg og hofte muskler i en stress-fritt miljø.

For mange mennesker med ryggsmerter, yoga er et godt valg. Følgende stiller er spesielt gunstig for SI-leddene:

• Barnets positur: Dette utgjør strekker seg hoftene og lår, og det er en flott nybegynner ‘ s yoga positur. Finn ut hvordan du utfører barnets utgjøre her.,

• Cobra: Hvis din SI leddene er hypermobile, cobra utgjøre kan bidra til å styrke og stabilisere regionen. Ligge flatt på magen med hendene under skuldrene. Sakte presse opp så langt som armene utvide, bringe din overkroppen opp fra bakken mens du holder din bekkenet og bena forankret til gulvet. Mens utvidet, sørg for at lav rygg og rumpe er avslappet. Hold i 15 til 30 sekunder, og deretter forsiktig lavere til gulvet.

• Trekanten utgjør: Trekant utgjøre kan bidra til å styrke din SI leddene, noe som gjør dem mindre utsatt for smerte., Men merk at dette utgjør innebærer kronglete, så sørg for å utføre dette bare når leddene er stabil og smerte gratis. Se hvordan du gjør trekanten utgjør her.

Ett Råd Før du starter en Strekk og Mosjon Rutine

Før du begynner på et nytt strekk eller treningsprogram, kan du kjøre det av legen din. Du kan være i stand til å starte aktiviteten på egen hånd. Men i mange tilfeller, legen vil henvise deg til en fysioterapeut for å lage et tilpasset trening og strekking plan for din sacroiliac leddsmerter.,

Din fysioterapeut vil vise deg nøyaktig hvilke aktiviteter som kan bidra til å styrke din SI leddene og hvordan å gjøre dem. Som en bonus, vil disse bevegelsene kan også tilstanden din rygg og magemusklene, noe som potensielt kan hindre fremtidige utbrudd av ryggsmerter.

Hvis du gjennomgikk kirurgi for din SI leddsmerter, legen har foreskrevet deg en tilpasset rehabiliteringsprogram som sannsynligvis inkludert skånsom trening og strekking. Følg disse instruksjonene, og fremfor alt annet, kan du få din kirurg godkjenning før du engasjerer deg i aktiviteter utenfor denne planen.,

du holder deg i form med Sacroiliac leddsmerter: Vær Forsiktig og Konsekvent

Når du har sacroiliac felles dysfunksjon, eller sacroiliitis, du kan få behov for å omdefinere hva fysisk aktivitet betyr for deg. For mange, trening betyr at anstrengende aktivitet—men disse aktivitetene kan gjøre mer skade enn godt hvis du har SI felles dysfunksjon. Faktisk, øvelser som tunge vektløfting, kontakt sport, og mye sykling kan legge for stort press på SI-leddene.,

En skånsom tilnærming til fysisk aktivitet med stretching og bad kan utøve effektivt administrere lav rygg-og hoftesmerter hvis aktiviteten er utført på en konsekvent måte. Snakk med din lege eller fysioterapeut om hvordan å innlemme sunn mosjon i din daglige rutine. Treningen kan ikke føle seg betydningsfull, men effektene på SI leddsmerter vil være.