Stress Management (Norsk)

stress management

Mens det kan virke som om det er ingenting du kan gjøre med stress på jobben og hjemme, det er skritt du kan ta for å avlaste trykket og få kontroll.

viktigheten av å håndtere stress

Hvis du lever med høye nivåer av stress, du setter din hele velvære i fare. Stress tærer på følelsesmessig likevekt, så vel som deres fysiske helse. Det begrenser deres evne til å tenke klart, fungere effektivt, og nyte livet., Det kan virke som om det er ingenting du kan gjøre med stress. Regninger vil ikke slutte å komme, vil det aldri være flere timer i dag, og ditt arbeid og ansvar for familie vil alltid være krevende. Men du har mye mer kontroll enn du kanskje tror.

Effektiv stressmestring hjelper deg å bryte hold stress har på livet ditt, slik at du kan bli lykkeligere, sunnere og mer produktivt. Det ultimate målet er en balansert liv, med tid for arbeid, relasjoner, avslapping og moro—og elastisitet til å holde seg under press og møte utfordringer på hodet., Men stress management er ikke one-size-fits-all. Det er derfor det er viktig å eksperimentere og finne ut hva som fungerer best for deg. Følgende stress ledelse tips som kan hjelpe deg å gjøre det.

Tips 1: Identifisere kilder til stress i livet ditt

Stress management starter med å identifisere kildene til stress i livet ditt. Dette er ikke så enkelt som det høres ut. Mens det er lett å identifisere store stressfaktorer som for eksempel å bytte jobb, flytter eller går gjennom en skilsmisse, lede kildene til kronisk stress kan være mer komplisert., Det er alt for lett å overse hvordan dine egne tanker, følelser og atferd bidrar til hverdagens stress nivåer.

Sikker på at du kan vite at du er stadig bekymret for arbeid frister, men kanskje det er din sommel, snarere enn den faktiske jobben krav, som forårsaker stress.

for Å identifisere din sanne kilder til stress, se nøye på dine vaner, holdninger, og unnskyldninger:

• har du forklare unna stress som midlertidig («jeg bare har en million ting som skjer akkurat nå»), selv om du ikke kan huske sist gang du tok en pust i bakken?,
• har du definerer stress som en integrert del av ditt arbeid eller hjem-livet («Ting er alltid gal rundt her»), eller som en del av din personlighet («jeg har mye av nervøs energi, that ‘s all»)?
• har du skylde på stress på andre mennesker eller hendelser utenfor, eller ser på det som helt normalt og uakseptabel?

Før du aksepterer ansvar for den rolle dere spiller i å skape eller opprettholde det, stress nivå vil forbli utenfor din kontroll.,

Tips 2: Øvelse 4 er En av stress management

Mens stress er en automatisk respons fra nervesystemet, noen stressfaktorer fremkomme på en forutsigbar ganger: din pendle til arbeid, til et møte med sjefen, eller en familie sammenkomster, for eksempel. Når du håndterer slike forutsigbare stressfaktorer, kan du enten endre situasjonen eller endre din reaksjon. Når du skal avgjøre hvilket alternativ du skal velge i et gitt scenario, er det nyttig å tenke på de fire A-er: unngå, endre, tilpasse, eller godta.,

De fire A – Unngå, Endre, Tilpasse & Godta

Unngå unødvendig stress

Det er ikke sunt å unngå en stressende situasjon som må løses, men du kan bli overrasket over antall stressfaktorer i livet ditt som du kan eliminere.

Lære å si «nei.»Kjenn dine begrensninger og holde seg til dem. Enten i ditt personlige og profesjonelle liv, ta på deg mer enn du kan håndtere er en sikker oppskrift for stress. Skille mellom «shoulds» og «musts» og, når det er mulig, si «nei» til å ta på seg for mye.,

Unngå folk som stress deg ut. Hvis noen konsekvent fører til stress i ditt liv, begrense mengden tid du bruker med denne personen, eller avslutte forholdet.

Ta kontroll over omgivelsene dine. Hvis dagsrevyen gjør deg engstelig, slå av TV-en. Hvis trafikken gjør deg anspent, ta litt lenger tid, men mindre reiste rute. Hvis du går til markedet er en ubehagelig ork, gjøre din dagligvarehandel shopping på nettet.

Pare ned å-gjøre-liste. Analysere din tidsplan, ansvar og daglige oppgaver., Hvis du har fått for mye på tallerkenen, slipp-oppgaver som ikke virkelig er nødvendig til bunnen av listen, eller fjerne dem helt.

Endre situasjonen

Hvis du ikke kan unngå en stressende situasjon, prøv å endre den. Ofte innebærer dette å endre måten du kommuniserer og fungerer i ditt daglige liv.

Uttrykke dine følelser i stedet for å konservere dem opp. Hvis noe, eller noen som plager deg, bli mer selvsikker og kommunisere dine bekymringer på en åpen og respektfull måte., Hvis du har en eksamen for å studere og pratsom romkamerat akkurat kommet hjem, si opp foran som du bare har fem minutter til å snakke. Hvis du ikke stemme dine følelser, bitterhet vil bygge og stress vil øke.

Være villig til å inngå kompromisser. Når du spør noen til å endre sin atferd, være villig til å gjøre det samme. Hvis du både er villige til å bøye seg i alle fall litt, har du en god sjanse for å finne en lykkelig mellomting.

Opprette en balansert plan. Alt arbeid og ingen play er en oppskrift for utbrenthet., Prøv å finne en balanse mellom arbeid og familieliv, sosiale aktiviteter og ensomme sysler, daglig ansvar og nedetid.

Tilpasse seg stressor

Hvis du kan ikke endre stressor, endre selv. Du kan tilpasse seg til stressende situasjoner og gjenvinne din følelse av kontroll ved å endre dine forventninger og holdninger.

Reframe problemer. Prøv å vise stressende situasjoner fra et mer positivt perspektiv. Snarere enn rasende om en trafikkork, se på det som en mulighet til å pause og omgruppere, lytte til din favoritt radiostasjon, eller nyte litt alene tid.,

Se på det store bildet. Ta perspektivet til den stressende situasjonen. Spør deg selv hvor viktig det vil være i det lange løp. Vil det uansett i en måned? Et år? Er det virkelig verdt å bli opprørt over? Hvis svaret er nei, fokuser tid og energi på andre steder.

Juster dine standarder. Perfeksjonisme er en viktig kilde til stress kan unngås. Stopp sette deg opp for svikt ved krevende perfeksjon. Sette rimelige standarder for deg selv og andre, og lære å være greit med «god nok.»

Øve takknemlighet., Når stress er å få deg ned, ta et øyeblikk å reflektere over alle de tingene du setter pris på i livet ditt, inkludert dine egne positive egenskaper og gaver. Dette enkle strategien kan hjelpe deg å holde ting i perspektiv.

Godta de tingene du kan ikke endre

Noen kilder til stress er uunngåelig. Du kan ikke hindre eller endre stressfaktorer som for eksempel døden av en kjær, en alvorlig sykdom, eller en nasjonal lavkonjunktur. I slike tilfeller er den beste måten å takle stress er å akseptere ting som de er., Aksept kan være vanskelig, men i det lange løp, det er enklere enn rekkverk mot en situasjon du ikke kan endre.

ikke prøv å kontrollere det ukontrollerbare. Mange ting i livet er utenfor vår kontroll, spesielt atferden til andre mennesker. Heller enn å stresse ut over dem, fokusere på de tingene du kan kontrollere, slik som hvordan du velger å reagere på problemer.

Se etter det positive. Når vi står overfor store utfordringer, prøve å se på dem som muligheter for personlig vekst., Hvis din egen dårlige valg bidratt til en stressende situasjon, reflektere over dem og lære av dine feil.

Lær å tilgi. Akseptere det faktum at vi lever i en ufullkommen verden, og at folk gjør feil. Gi slipp på sinne og bitterheten. Fri deg fra negativ energi ved å tilgi og gå videre.

Dele dine følelser. Å uttrykke hva du går gjennom, kan være svært rensende, selv om det er ingenting du kan gjøre for å endre den stressende situasjonen. Snakk med en venn du stoler på eller gjøre en avtale med en terapeut.,

Tips 3: Få bevegelige

Når du er stresset, er det siste du sannsynligvis har lyst til å gjøre er å komme opp og trene. Men fysisk aktivitet er en stor stress-symptombehandling—og du trenger ikke å være en idrettsutøver eller tilbringe timer i et treningsstudio for å oppleve fordelene. Trening frigjør endorfiner som gjør at du føler deg bra, og det kan også tjene som en verdifull distraksjon fra din daglige bekymringer.

Mens du får mest nytte av regelmessig trening i 30 minutter eller mer, er det greit å bygge opp din kondisjon gradvis., Selv svært små aktiviteter kan legge opp i løpet av en dag. Det første trinnet er å få deg opp og flytte. Her er noen enkle måter å innlemme mosjon i din daglige timeplan:

• Sette på litt musikk og dans rundt.
• Ta hunden for en spasertur.
• Gå eller sykle til butikken.
• Bruk trappen hjemme eller jobbe i stedet for heis.
• Parkere bilen i ytterste punkt på mye og gå resten av veien.
• Koble opp med en øvelse partner og oppmuntre hverandre mens du arbeider ut.,
• Spille ping-pong eller en aktivitet-basert video lek med barna.

stress-busting magiske oppmerksom rytmisk trening

Mens bare om noen form for fysisk aktivitet kan bidra til å brenne bort spenninger og stress, rytmiske aktiviteter er spesielt effektive. Gode valg er gåing, løping, svømming, dans, sykling, tai chi, og aerobic. Men uansett hva du velger, sørg for at det er noe du liker så du er mer sannsynlig å fortsette med det.,

Mens du trener, gjør en bevisst innsats for å ta hensyn til kroppen og den fysiske (og noen ganger emosjonelle) følelsene du opplever når du er i bevegelse. Fokus på å koordinere pust med dine bevegelser, for eksempel, eller legg merke til hvordan luften eller sollys føles på huden din. Legge denne mindfulness element vil hjelpe deg å bryte ut av syklusen av negative tanker som ofte følger overveldende stress.,

Tips 4: Koble til andre

Det er ikke noe mer beroligende enn å tilbringe kvalitetstid med et annet menneske, som gjør at du føler deg trygg og forstått. Faktisk, ansikt-til-ansikt interaksjon utløser en kaskade av hormoner som motvirker kroppens defensive «fight-or-flight» – reaksjon. Det er naturens naturlige stress reliever (som en ekstra bonus, det bidrar også til å avverge depresjon og angst). Så gjør det et poeng å koble regelmessig—og i person—med familie og venner.

husk at personer du snakker med trenger ikke å være i stand til å fikse din stress., De trenger bare å være en god lytter. Og prøv å ikke la bekymringer om å se svake eller blir en byrde å holde deg fra å åpne opp. Folk som bryr seg om deg vil bli smigret av din tillit. Det vil bare styrke din bond.

selvfølgelig, det er ikke alltid realistisk å ha en kompis i nærheten av å lene deg på når du føler deg overveldet av stress, men ved å bygge og vedlikeholde et nettverk av nære venner du kan forbedre din fleksibilitet til livets belastninger.

Tips 5: Få tid for moro og avslapning

Utover en ta gratis tilnærming og en positiv holdning, kan du redusere stress i livet ditt ved å skjære ut «meg» tid., Ikke blir så fanget opp i kjas og mas av livet for at du glemmer å ta vare på dine egne behov. Pleie deg selv er en nødvendighet, ikke en luksus. Hvis du regelmessig gjøre tid for moro og avslapning, vil du være i en bedre sted å håndtere livets belastninger.

Satt til side fritid. Inkluderer hvile og avslapning i din daglige timeplan. Ikke la andre forpliktelser til å trenge. Dette er din tid til å ta en pause fra alt ansvar og lade opp batteriene.

Gjør noe du liker hver dag., Ta deg tid til fritidsaktiviteter som bringer deg glede, enten det er stjernekikking, spille piano, eller jobbe på din sykkel.

Holde din sans for humor. Dette inkluderer evnen til å le av deg selv. Lov av ler hjelper kroppen å bekjempe stress i en rekke måter.

Ta opp en avslapning praksis. Avslapping teknikker som yoga, meditasjon og pusteøvelser aktivere kroppens avslapning respons, en tilstand av restfulness som er det motsatte av fight or flight eller mobilisering stress respons., Når du lære og praktisere disse teknikkene, stressnivå reduseres, og ditt sinn og kropp vil bli rolig og sentrert.

Tips 6: Administrere tiden din bedre

Dårlig tid ledelse kan føre til mye stress. Når du er strukket for tynn og kjører bak, det er vanskelig å bo rolig og fokusert. Plus, vil du bli fristet til å unngå eller kutte tilbake på alle de sunne ting du bør gjøre for å holde stresset i sjakk, som sosialt samvær og å få nok søvn. Den gode nyheten: det er ting du kan gjøre for å oppnå en sunnere balanse mellom jobb og fritid.

ikke over-forplikte deg., Unngå å legge ting back-to-back eller prøver å passe for mye i løpet av en dag. Alt for ofte, kan vi undervurdere hvor lang tid ting vil ta.

Prioritere oppgaver. Lag en liste over oppgaver du må gjøre, og ta dem i rekkefølge av betydning. Gjør høy prioritet elementer første. Hvis du har noe spesielt ubehagelig eller stressende å gjøre, få det overstått tidlig. Resten av dagen vil være mer behagelig som et resultat.

Bryte prosjekter til små skritt. Hvis et stort prosjekt virker overveldende, lage en trinn-for-trinn plan., Fokus på en håndterlig skritt av gangen, heller enn å ta på seg alt på en gang.

Delegere ansvar. Du trenger ikke å gjøre alt selv, enten du er hjemme, på skolen eller på jobb. Hvis andre mennesker kan ta seg av oppgaven, hvorfor ikke la dem? La gå av ønsket om å kontrollere eller føre tilsyn med hvert lille trinn. Du vil være å gi slipp på unødvendig stress i prosessen.

Tips 7: Opprettholde balansen med en sunn livsstil

I tillegg til vanlig trening, det er andre sunne livsstilsvalg som kan øke din motstand mot stress.

Spise et sunt kosthold., Vel-næring organer er bedre forberedt til å takle stress, så vær oppmerksom på hva du spiser. Start dagen med frokost, og holder energien din oppe og ditt sinn klar med balansert, næringsrike måltider hele dagen.

Redusere koffein og sukker. Den midlertidige «highs» koffein og sukker gir ofte ender med et brak i humør og energi. Ved å redusere mengden av kaffe, brus, sjokolade og sukker snacks i kostholdet ditt, vil du føle deg mer avslappet, og du vil sove bedre.

Unngå alkohol, tobakk og narkotika., Selv-medisinering med alkohol eller narkotika kan gi en enkel flukt fra stress, men lettelsen er bare midlertidig. Ikke unngå eller maskere problemet for hånden; håndtere problemer på hodet og med et klart sinn.

Få nok søvn. Tilstrekkelig søvn brensel ditt sinn, så vel som kroppen. Sliten vil øke stress fordi det kan føre til at du tror irrasjonelt.,

Tips 8: Lære å lindre stress i øyeblikket

Når du er frazzled av din morgen pendle, fast i en stressende møte på jobb, eller stekte fra en annen diskusjon med din ektefelle, trenger du en måte å håndtere stress nivåer akkurat nå. Det er der rask stress kommer inn i bildet.

Den raskeste måten å redusere stress ved å ta et dypt pust og bruker dine sanser—hva du vil se, høre, smake, og trykk på—eller gjennom en beroligende bevegelse., Ved å vise en favoritt bilde, lukter en bestemt duft, hører til en favoritt stykke musikk, smake en bit tyggegummi, eller klemme en pet, for eksempel, kan du raskt kan slappe av og fokusere på deg selv.