Ingen er immune mot utbrudd av gass, men hvis du opplever mer enn din andel av gass og oppblåsthet, du kjenner ubehag dette kan bringe. Selv om alle er kroppen reagerer ulikt på ulike matvarer, er det visse gass-produksjon av matvarer som kan forårsake mer trøbbel enn andre. Hvordan og når du spiser kan også spille en rolle i overdreven gass. Å gjøre noen justeringer i kostholdet kan bidra til å lette disse fordøyelseskanal problemer.,
Hvor kommer Gass Kommer Fra?
Gass, også kjent som luft i magen eller raping, kan være forårsaket av luft som du svelge mens de spiser, spesielt hvis du er rushing. Gass kan også oppstå når bakterier bryter ned ufordøyd mat i tykktarmen. For eksempel, magesekken og tynntarmen ikke fullt fordøye fiber samt karbohydrater som finnes i mange matvarer.
«Ikke alle karbohydrater er lett å fordøye,» forklarer ernæringsfysiolog Marianne Lemond, RDN, CSP, LD, en talskvinne for Academy of Nutrition and Dietetics som har kompetanse i fordøyelsessystemet ernæring., «Frukt og grønnsaker er store lovbrytere, særlig de som er i rå form, fordi kroppen har for å jobbe hardt for å fordøye disse plante-baserte matvarer. Det er også veldig avhengig av den enkelte.»
Hvorfor Noen Mennesker Har Mer Gass Enn Andre
Gass-å produsere mat påvirker ulike mennesker på ulike måter. Hvordan din kropp reagerer på mat, er avhengig av hvor godt du fordøye karbohydrater, og hva slags bakterier i tarmen. Effektiviteten av dine fordøyelseskanalen spiller også en rolle for hvor godt du er i stand til å flytte og utvise gass.,
En analyse av 68 studier og seks review artikler på fordøyelsessystemet effekter av lav-fordøyelig karbohydrater slik som fiber, resistent stivelse og sukker alkoholer, publisert i tidsskriftet Kritiske Anmeldelser i Food Science and Nutrition i 2009, og funnet at for mange mennesker er disse karbohydrater kan føre til gastrointestinale problemer, som overdreven gass, ubehag i magen og diaré, spesielt når konsumert i store mengder.,
Blant de beste gass-produksjon av matvarer er bønner og andre belgfrukter, samt cruciferous grønnsaker, for eksempel:
- Hodekål
- Neper
- Grønnkål
- Brokkoli
- rosenkål
- Arugula
- Blomkål
Andre høy-fiber matvarer som hele korn, kan også føre til gass eller oppblåsthet, spesielt hvis du har nylig økt fiber inntaket. Kroppen har en tendens til å akklimatisere seg til en høy-fiber diett over tid, sier Lemond. «Økt eller overdreven gass som regel blir bedre, sier hun.,
Laktose, eller melkesukker, kan også føre til gass i noen mennesker. Hvis du har problemer med å fordøye melk eller melkeprodukter som is og ost, kan kroppen ikke lage nok av enzymet laktase, som er nødvendig for å bryte ned laktose i meieriprodukter.
Vanlige søtningsmidler, for eksempel fruktose, kan også være å klandre for overdreven gass. Tynntarmen kan bare absorbere en begrenset mengde fruktose daglig. Når bakterier bryter ned ufordøyd søtningsmidler i tykktarmen, gass kan bli resultatet. Mange frukt drikkevarer, inkludert pære og eple juice, inneholder fruktose., Brus og andre sukkerholdige drikker med høy fruktose mais sirup kan være gjerningsmannen av gass som godt.
Lemond sier at alle som er bekymret for overdreven gass bør være oppmerksom på de søtningsmidler lagt til sukkerfri godteri, tyggis, og noen pakket mat, som for eksempel korn og granola barer. «På toppen av den ekstra fiber, noen granola barer også inneholder sukker alkoholer kjent for å forårsake intestinal gass, sier hun. Se for sorbitol, mannitol, og xylitol — alle sukker alkoholer — blant ingrediensene på ernæring etiketter. Hennes råd: Unngå sukker som slutter med bokstavene «ol.,»
tiltak for å Redusere Overdreven Gass
Først, finne ut hva som forårsaker din fordøyelseskanal ubehag. For å gjøre det, Lemond foreslår å holde en dagbok over hva du spiser og drikker. Også registrere hvor ofte du raper, gi gass, eller andre ubehagelige symptomer som oppblåsthet. Ved å spore dine symptomer i en matdagbok, sammen med hva og når du spiser, du kan være i stand til å finne hva som er årsaken til at du utvikler gass.
Andre måter å finne gass lindring inkluderer:
Prøving og feiling. Prøv deg frem med din diett., Midlertidig kutte ned på visse matvarer, og deretter sette dem kan hjelpe til med å isolere gass-å produsere mat, sier Lemond. Når din kosttilskudd gjerningsmannen er funnet, imidlertid, du trenger ikke å gi dem helt opp. «Prøv å spise mindre porsjoner av mat som vanligvis føre til at du gass, sier hun. «Også unngå å blande to eller flere store lovbrytere i ett måltid.»
Selv folk som er diagnostisert med en matintoleranse kan endre sitt kosthold for å lette deres symptomer. «Laktose intoleranse er en vanlig fordøyelses problemet,» sier Lemond. «Det betyr ikke at du må kutte ut alle melkeprodukter. Yoghurt er vanligvis greit., Laktosefri melk og lavt laktose oster er også tilgjengelig.»
Sakte ned. Når du prøver å redusere gass, er det også viktig å vurdere hvordan du spiser. «Å spise for fort, ikke tygge godt, og gulping luft kommer til å føre til mer gass, sier hun. «Du trenger for å sette pris på enzymer i munnen som bidra til å bryte ned maten. Hvis du spiser for fort, du er ikke slik at munnen for å starte fordøyelsesprosessen.»
Spise regelmessig. Timing er også viktig når du prøver å lette gass og oppblåsthet. «Mange mennesker venter for lenge med å spise, så spiser veldig store porsjoner,» sier Lemond., «Dette kan føre til at gass eller diaré fordi det er bare for mye stress på magen.»
Unngå iskald, varme og brus. «Kalde eller varme væsker og kullsyreholdig drikke kan også utløse gass eller oppblåsthet,» sier hun. Hvis du føler behov for å drikke en drink mens du spiser, opt for vann ved romtemperatur.
Redusere fettinntaket. Å begrense høy-fett matvarer kan bidra til å redusere gass og oppblåsthet. Kutte ned på fett i kosten for å hjelpe magen tom raskere. Dette vil tillate gasser for å bevege deg raskere inn i tynntarmen., «Fett senker funksjon av tarmen, så hvis du ikke prosessen gass veldig godt, fet mat kan gjøre det verre, sier Lena Palmer, MD, en gastroenterologist, assisterende professor ved institutt for medisin og medisinsk direktør i ernæringsmessige tjenester ved Loyola University Chicago.
Når du skal Snakke med Legen Din Om Gass
Når gass er ledsaget av andre symptomer, som for eksempel forstoppelse, diaré, eller vekttap, det er tid til å snakke med din lege, Dr. Palmer sier. Du bør også se legen din dersom symptomene dine er plagsomme eller en plutselig endring.,
Intoleranse for enkelte matvarer kan forårsake gastrointestinale plager, men sier Lemond det er ikke en god idé å begrense din diett uten veiledning fra din lege først. «Det handler om når folk begynner å trekke visse matvarer eller matvaregrupper ut av deres kosthold, og prøver å self-diagnose eller selv-behandling,» sier hun. «Dette kan ha en næringsmessig betydning.»Hvis det er for mye gass er et reelt problem for deg, bør du vurdere å se en lege som spesialiserer seg i fordøyelseskanal helse (en gastroenterologist) for å komme til bunns i det, og finne måter å redusere gass-og ubehag.